Pšeničné otruby - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Pšeničné otruby sú to v skutočnosti vonkajší plášť pšeničného zrna, ktorý sa spravidla odstraňuje pri získavaní múky. Táto šupka, keď je čerstvá, je zdrojom výživných látok: vitamínov, minerálov, celulózy, sacharidov a esenciálnych aminokyselín.
Zloženie výživy
Z vitamínov obsiahnutých v pšeničných otrubách sú najdôležitejšie vitamíny skupiny B (B1, B2, B5, B6, B12), betakarotén a vitamíny D, E a PP.
Pšeničné otruby tiež poskytujú viac ako polovicu dennej hodnoty selén a tým mangán.
Majú nízky obsah celkových tukov, nasýtených tukov a cholesterolu, pretože sú a dôležitý zdroj vlákniny. (1)
VÝHODY
Zlepšite trávenie
Pšeničné otruby majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha zmierniť alebo zabrániť zápche a dokáže udržiavať pravidelný rytmus vyprázdňovania. (2)
Štúdie navyše preukázali, že pšeničné otruby môže znížiť zažívacie príznaky, ako je nadúvanie a nepríjemné pocity a sú účinnejšie pri zlepšovaní trávenia ako iné formy nerozpustnej vlákniny, ako je ovos a niektoré druhy ovocia alebo zeleniny. (3)
V 14-dennej štúdii vedci zistili, že konzumácia nerozpustných obilnín, hlavne na báze pšeničných otrúb, poskytuje významné zlepšenie správnej funkcie čriev (napr. Ľahká defekácia) a tráviacich pocitov (nadúvanie, zápcha, nepríjemné pocity). Významné zlepšenia sa zistili aj z hľadiska všeobecnej pohody (pocit menšej tuku, viac sústredenia, pocit šťastia a energie a nízka úroveň stresu, psychická a fyzická únava, ťažkosti so sústredením a ďalšie). niekoľko bolestí hlavy). (4)
Pšeničné otruby sú tiež bohaté na prebiotiká, čo sú vlákna, ktoré pôsobia ako zdroj potravy pre zdravé črevné baktérie. Zvyšuje sa ich počet, ktorý opäť podporuje, zdravie čriev. (5)
Môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny
Početné štúdie u ľudí i myší spájali príjem pšeničných otrúb s a znížené riziko rakoviny hrubého čreva. (6)
Navyše sa zdá, že pšeničné otruby bránia rastu nádorov v hrubom čreve konzistentnejším spôsobom v porovnaní s inými zdrojmi vlákniny, ako sú napríklad ovsené otruby (7).
Účinok pšeničných otrúb na riziko rakoviny hrubého čreva je pravdepodobne čiastočne spôsobený ich vysokým obsahom vlákniny, pretože početné štúdie spájajú stravu s vysokým obsahom vlákniny so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. (8) (9)
Obsah vlákniny v pšeničných otrubách však nemôže výlučne prispieť k zníženiu tohto rizika. Dôležitú úlohu zohrávajú aj ďalšie zložky pšeničných otrúb - napríklad prírodné antioxidanty, ako sú fytochemikálie a kyselina fytová. (10) (11)
Pšeničné otruby môžu vďaka svojmu obsahu tiež hrať ochrannú úlohu pred vznikom rakoviny prsníka kyselina fytová a lignan (12). Tieto antioxidanty brzdia rast buniek rakoviny prsníka a vláknina obsiahnutá v týchto potravinách znižuje riziko vzniku tohto typu rakoviny. Štúdie preukázali, že vláknina môže zvýšiť množstvo estrogénu vylučovaného telom, čo spôsobí zníženie hladiny estrogénu v obehu. Takéto zníženie cirkulujúceho estrogénu môže byť spojené so zníženým rizikom rakoviny prsníka. (13)
Zaisťuje zdravie srdca
Malá nedávna štúdia uviedla významný pokles v roku 2006 celkový cholesterol po dennej konzumácii pšeničných otrúb po dobu troch týždňov. Okrem toho sa nezistilo žiadne zníženie HDL cholesterolu. (14)
Výskum tiež naznačuje, že diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu mierne znížiť hladinu triglyceridov v krvi (15). Triglyceridy sú druhy tukov nachádzajúcich sa v krvi, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, ak sú vo vysokom počte.
Možné riziká
Obsahujú lepok
Väčšina ľudí môže konzumovať lepok bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. Niektorí jedinci však môžu mať problém tento druh bielkovín tolerovať.
Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom si telo nesprávne interpretuje lepok ako hrozbu pre telo a spôsobuje tráviace príznaky, ako sú bolesti brucha a hnačky. Požitie spôsobené lepkom môže tiež poškodiť výstelku tenkého čreva u pacientov s celiakiou. (16)
Ľudia s celiakiou a citlivosťou na lepok by sa preto mali vyhýbať obilninám obsahujúcim lepok vrátane pšeničných otrúb.
Obsahujú fruktán
Fruktan je sacharid tvorený reťazcom molekúl fruktózy, na konci s molekulou glukózy. Nájdeme ho v pšenici, ale aj v cibuli, cesnaku a inej zelenine. Tento sacharid je nestráviteľný a kvasí v hrubom čreve. Tento fermentačný proces môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky na trávenie, ako sú bolesti brucha alebo hnačky, najmä u ľudí so syndrómom dráždivého čreva. (17)
Obsahujú kyselinu fytovú
Kyselina fytová je živina nachádzajúca sa vo všetkých semenách rastlín, vrátane celozrnných výrobkov. (18) Môže zabrániť absorpcii určitých minerálov, ako je zinok, horčík, vápnik a železo. Absorpcia týchto minerálov sa teda môže znížiť, ak sa konzumujú s potravinami bohatými na kyselinu fytovú, ako sú pšeničné otruby.
Liekové interakcie
Digoxín (lanoxín)
Pšeničné otruby majú vysoký obsah vlákniny. Vláknina môže znížiť absorpciu a znížiť účinnosť digoxínu (lanoxínu). Všeobecne platí, že všetky lieky užívané perorálne by sa mali užívať hodinu pred alebo štyri hodiny po konzumácii pšeničných otrúb, aby sa zabránilo tejto interakcii. (18)
Existuje mnoho spôsobov, ako je možné do stravy pridať pšeničné otruby. Pokiaľ ide o pekárske výrobky, tento univerzálny produkt je možné pridať, aby stimuloval chuť a textúru. Nadmerná konzumácia pšeničných otrúb však môže spôsobiť tráviace ťažkosti z dôvodu vysokého obsahu vlákniny. Preto by sa mali konzumovať s mierou a s vysokým príjmom tekutín, ktoré napomáhajú tráveniu.
Pšeničné otruby sú ideálnym zdrojom vlákniny, niacínu, vitamínu B6, železa, horčíka, fosforu, zinku, bielkovín, tiamínu, riboflavínu a draslíka.
Branberry sú dobré na zníženie hladiny cholesterolu, pomáhajú tráveniu a zabraňujú zápche.