Chliebová strava ideálna pre pracujúcich - PDF na stiahnutie zadarmo

2 1. deň Pite pred každým jedlom, aby ste podporili trávenie a zlepšili imunitný systém. Raňajky Pikantné raňajky s vitamínovým nápojom 1 plátok celozrnného pečiva 75 g zrnitého krémového syra 1 polievková lyžica Rožky pažítky 1/2 zväzku reďkovky 1 vajce uvarené natvrdo 0,15 l paradajková šťava Paprika 2 šálky čaju guarana maté Na chlieb natrieť krémový syr a posypať rožkami pažítky. Podávame s reďkovkami a vajíčkom. Paradajkovú šťavu rozšľaháme s chlebovým nápojom a dochutíme korením. Pite s ním čaj z guarany maté. 297 kcal (1243 kJ), 24,2 g bielkovín, 9,8 g tuku, 27,4 g sacharidov (2,3 BE) Ľahké občerstvenie 1 rolka tekvicových semien 30 g bylinného tvarohu 0,2 l matný čaj Nakrájajte rolky tekvicových semien na polovicu a Kefa s bylinkovým tvarohom. Pite s ním čaj maté. 158 kcal (661 kJ), 7,5 g bielkovín, 4,1 g tuku, 21,5 g sacharidov (1,8 BE)

3 obedy Pikantné občerstvenie 1 rolka z bagety 1 kus uhorky 30 g klobásy z teľacej pečene so zníženým obsahom tuku minerálna voda Bagetovú rolku pozdĺžne rozpolíme, polovicu natrieme klobásou z teľacej pečene so zníženým obsahom tuku, na vrchu poukladáme plátky uhorky, podľa potreby dozdobíme listom šalátu. Na vrch položte druhú polovicu bagety. Pite chlebový nápoj s veľkým množstvom minerálnej vody. 351 kcal (1468 kJ), 14,4 g bielkovín, 7,1 g tuku, 56,3 g sacharidov (4,7 BE) Malé syrové občerstvenie 1 plátok pumpikelu 1 čajová lyžička polotučného 30 g ľahkého hermelínu (30% F. i.tr .) Minerálnu vodu Pumpernickel natrieme polovičným tukom a navrch dáme plátky hermelínu. Nápoj na chlieb zapite minerálnou vodou. 145 kcal (607 kJ), 10,9 g bielkovín, 5,4 g tuku, 14,8 g uhľohydrátov (1,2 BE) Večera Fitness chleby s tvarohom 2 plátky celozrnného chleba 50 g zrnitého tvarohu Soľ Paprika

4 pažítka 1 kus uhorky 2 paradajky 2 šálky čaj z citrónového balzamu Bad Heilbrunn Plátky chleba natrieme zrnitým krémovým syrom. Posypeme rolkami pažítky. Paradajku nakrájame na osminy, uhorku nakrájame na plátky. Soľ a korenie. Jedzte s chlebom. Podávame s čajom z citrónového balzamu. 239 kcal (1 000 kj), 14,2 g bielkovín, 2,8 g tuku, 38,4 g sacharidov (3,2 BE), spolu: 1190 kcal (4981 kj), 71,2 g bielkovín, 29,2 g tuku, 158,4 g sacharidov (13,2 BE)

5 2. deň Pite pred každým jedlom, aby ste podporili trávenie a zlepšili imunitný systém. Raňajkový tvaroh s tvarohom s enzýmom fermentované obilniny 1/2 misky skorocelu 1 malá nakladaná uhorka niekoľko reďkoviek 1 hod. Čajová lyžička hrnca enzým ferment cereálie 2 lyžice hrnca chlieb nápoj 100 g nízkotučného tvarohu soľ paprika biele korenie 1 plátok celozrnného chleba 2 šálky čaju guarana maté Umyte žeruchu a reďkovky. Potom žeruchu nakrájajte najemno, nakladanú uhorku a reďkovky najemno na kocky. Zmiešajte s chlebovým nápojom, enzýmovým kvasením a tvarohom a potom dochuťte korením. Jedzte krajec chleba a vypite čaj z guarany maté (revitalizuje a dodáva dôležité minerály). 239 kcal (1 000 kJ), 20,7 g bielkovín, 1,4 g tuku, 33,3 g uhľohydrátov (2,8 BE) Paradajková polievka s krutónmi 1 balíček paradajkovej krémovej polievky s krutónmi (príprava pripravená na šálku) 1/2 krajca toastového chleba podľa návodu na balení pripravte, zjedzte s ním 1/2 krajca chleba. 144 kcal (602 kj), 3,6 g bielkovín, 3,9 g tuku, 23,8 g sacharidov (2,0 BE)

6 obedov syrového chleba so surovou zeleninou a polievkou vypite 1 plátok celozrnného chleba 10 g polotučného 1 plátok Alter Schwede (von Rücker) 2 paradajky 1/2 zväzku reďkovky, kolieska cibule, žerucha 1 balíček polievky so šampiňónovým krémom (príprava pripravená na šálku) Chlieb potrite polotučným a na vrchu syrom. Podávame s paradajkami a reďkovkami a ozdobíme kolieskami cibule a žeruchou. Pripravte polievkový nápoj podľa pokynov na obale a podávajte s chlebom. 316 kcal (1322 kcal), 15,1 g bielkovín, 12,5 g tuku, 35,6 g sacharidov (3,0 BE) vitamínová striekačka 0,15 l paradajkovej šťavy čerstvo pomleté čierne korenie kôpor 1 plátok celozrnného chleba 50 g nízkotučného tvarohu 1/4 Paradajkový džús z červenej repy vyšľahajte s chlebovým nápojom, dochuťte korením, ozdobte vetvičkou kôpru. Chlieb natrieme nízkotučným tvarohom a posypeme žeruchou. 153 kcal (640 kj), 11,9 g bielkovín, 1,0 g tuku, 24,6 g sacharidov (2,05 BE)

7 večerí Miešané krabie vajcia s tráviacim nápojom 2 čajové lyžičky repkového oleja Brassola 50 g kreviet 1 vaječné biele korenie morská soľ 1 plátok celozrnného chleba kôpor 0,1 l zeleninovej šťavy 2 polievkové lyžice artičokovej šťavy 1 šálka čaju matice Zahrejte repkový olej na nepriľnavej panvici, pridajte krevety a obidve Smažte boky 2-3 minúty, udržujte ich v teple. Vajíčko rozšľaháme s 1 lyžicou minerálnej vody, ochutíme korením a soľou a pripravíme z neho praženicu. Na chlieb natrieme praženicu a krevety, ozdobíme kôprovými vlajkami. Zeleninový džús rozšľaháme s chlebovým nápojom a artičokovým džúsom, dochutíme soľou a korením. Podávame s čajom maté. 328 kcal (1 372 kj), 21,3 g bielkovín, 15,9 g tuku, 24,2 g sacharidov (2,0 BE), spolu: 1180 kcal (4937 kj), 72,6 g bielkovín, 34,7 g tuku, 141,5 g sacharidov (11,8 BE)

8. 3. deň Pite pred každým jedlom, aby ste podporili trávenie a zlepšili imunitný systém. Raňajky vyzdvihnutie raňajok 75 g nízkotučného tvarohu 3 lyžice nápoja na chlieb 2 čajové lyžičky hrnca s enzýmami fermentovanými obilninami (obchod so zdravou výživou) 1 kus červenej, žltej a zelenej papriky 1/2 malej cibule pažítka zeler soľné korenie 1 plátok obilného chleba 1 plátok pumpernickelu 2 šálky matého tvarohu s chlebom nápoj krémový miešať. Papriku a cibuľu nakrájajte na jemné kocky, pažítku nakrájajte na kolieska a obilniny preložte do kvarku s enzýmovým kvasením. Podľa chuti okoreníme a nátierku natrieme na oba krajce chleba. Pite s ním čaj maté. 255 kcal (1067 kj), 18,1 g bielkovín, 1,4 g tuku, 41,1 g uhľohydrátov (3,4 BE) Vitamínové občerstvenie 1 viaczrnná rožok 1 čajová lyžička polovičného tuku 2 čajové lyžičky medovej minerálnej vody otvorená a polovičky rozrezať Natrieme polotučné a med. Nápoj na chlieb zapite minerálnou vodou. 149 kcal (623 kj), 3,6 g bielkovín, 1,8 g tuku, 28,6 g sacharidov (2,4 BE)

9 obedov fitness občerstvenia 1 rolka bagety 1 kus uhorky 20 g klobásy z teľacej pečene so zníženým obsahom tuku 20 g mäsa s nízkym obsahom tuku červená klobása Cibuľové krúžky Pažítka Minerálna voda 1/3 bagetovej rolky odrežte a odložte si druhú. Zvyšnú žemľu pozdĺžne rozkrojíme a obložíme plátkami klobásy a uhorky. Ozdobíme kolieskami cibule a trochou pažítky. Nápoj na chlieb zapite minerálnou vodou. 284 kcal (1188 kJ), 12,3 g bielkovín, 9,0 g tuku, 37,5 g uhľohydrátov (3,1 BE) bagetové kousky s klobásou 1/3 bagetovej buchty (zvyšok obeda) 1 čajová lyžička polovičného tuku 2 plátky párkovej minerálnej vody s nízkym obsahom tuku Chlebovú rolku pozdĺžne rozkrojíme, potrieme polovičným tukom a natrieme klobásou s nízkym obsahom tuku. Pite chlieb s veľkým množstvom minerálnej vody. 144 kcal (602 kJ), 7,1 g bielkovín, 4,5 g tuku, 18,3 g sacharidov (1,5 BE)

10 večerí Pečený toast so steakom 125 g hovädzieho filé 1 polievková lyžica repkového oleja Brassola korenie morská soľ 1 plátok toastového chleba pár šalátových listov 1 paradajka 1 plátok alter švéda (od Rückera) pár šalviových listov minerálna voda Hovädzie filé umyte pod studenou vodou, osušte, okoreňte a varte Osmažte olej zo semienok asi 2 - 3 minúty z každej strany. Potom dochutíme soľou. Toast prikryjeme listami šalátu. Na vrch poukladáme steak, na vrch šalviové listy a nakrájanú paradajku a syr. Pečieme vo vyhriatej rúre na cca 200 C, kým sa syr nerozpustí. Pite chlebový nápoj s veľkým množstvom minerálnej vody. 372 kcal (1556 kj), 34,5 g bielkovín, 19,3 g tuku, 14,1 g sacharidov (1,2 BE), spolu: 1204 kcal (5038 kj), 75,6 g bielkovín, 36,0 g tuku, 139,6 g sacharidov (11,6 BE)

11. 4. deň Pite pred každým jedlom, aby ste podporili trávenie a zlepšili imunitný systém. Raňajky Celé jedlo raňajky 1 rolka 1 plátok celozrnného chleba (± 50 g) 30 g nízkotučného tvarohu 20 g rakytníka a pomaranča 2 čajové lyžičky polotučného 2 čajové lyžičky džemu 2 šálky čaju mate Roll na polovicu, polovicu s polovicou tuku a lekváru, druhú polovicu a chlieb s ňou Natrite prípravok z tvarohu a rakytníka pomarančového. Pite s ním čaj maté. 314 kcal (1 326 kj), 12,5 g bielkovín, 2,9 g tuku, 58,2 g uhľohydrátov (4,9 BE) Fit-maker snack 1 ražná rolka 30 g bylinkový tvaroh 0,2 l nápoj na chlieb Minerálna voda v kotúči na polovicu a potretie bylinkovým tvarohom . Pite chlebový nápoj zriedený minerálnou vodou. 153 kcal (640 kj), 6,3 g bielkovín, 3,8 g tuku, 23,5 g sacharidov (2,0 BE)

12 obedov Syrová polievka s krutónmi 1/4 l hotového mäsového vývaru 75 g taveného syra 1 lyžička škrobu 1 lyžica vody soľ korenia muškátový oriešok 2 lyžice bieleho vína 1 plátok bieleho chleba petržlenová pažítka 2 šálky čaju z guarany matného Bad Heilbrunnera do horúceho mäsového vývaru vmiešajte tavený syr. Škrob rozmiešame s trochou vody, pridáme do polievky, dobre vyšľaháme a necháme krátko prevrieť. Dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom a vínom. Pridajte jemne zvážené bylinky. Pečieme biely chlieb nakrájaný na kocky. Bylinky navážte nadrobno, zalejte nimi polievkou a podávajte s čerstvo opečenými krutónmi. Pite s ním čaj z guarany maté. 309 kcal (1293 kJ), 14,5 g bielkovín, 18,4 g tuku, 20,4 g sacharidov (1,7 BE) Šunkový chlieb 1 plátok celozrnného chleba 2 čajové lyžičky polovičného tuku 1 plátok varenej šunky 1 malá paradajka Minerálna voda Chlieb natrieť polovičným tukom Navrch dajte plátky šunky a paradajok. Nápoj na chlieb zapite minerálnou vodou. 174 kcal (728 kJ), 13,4 g bielkovín, 4,1 g tuku, 20,0 g sacharidov (1,7 BE)

13 večera tanier so surovou zeleninou so syrom a chlebom 1 plátok miešaného chleba 50 g zrnitého krémového syra (50 g) 50 g ľahkej camembertskej soli, korenia, pažítky 200 g uhorky 2 paradajky 2 šálky čaju Bad Heilbrunner maté Na chlieb natrieme krémový syr, posypeme pažítkou. Osem paradajok, uhorku nakrájajte na plátky. Soľ a korenie. Jedzte s hermelínom a chlebom. Podávame s čajom maté. 248 kcal (1038 kj), 19,8 g bielkovín, 6,6 g tuku, 27,4 g sacharidov (2,3 BE), spolu: 1198 kcal (5012 kj), 66,5 g bielkovín, 35,8 g tuku, 149,5 g sacharidov (12,5 BE)

14. 5. deň Pite pred každým jedlom, aby ste podporili trávenie a zlepšili imunitný systém. Raňajky Celozrnný chlieb s ovocným tvarohom 1 plátok celozrnného chleba 125 g nízkotučného tvarohu 1 polievková lyžica ľanových semiačok 1 hruška 50 g čučoriedok 2 šálky maté čaju. Chlieb natrieme tvarohom, na vrchu vložíme polovicu hrušky nakrájanú na plátky a niekoľko čučoriedok. Posypeme ľanovými semiačkami. Druhú polovicu hrušky nakrájajte na kocky, do zvyšného tvarohu vmiešajte zvyšné ľanové semiačka a čučoriedky. Pite s ním čaj maté. 312 kcal (1305 kj), 21,4 g bielkovín, 4,5 g tuku, 44,5 g uhľohydrátov (3,7 BE) aspikový chlieb 1 plátok celozrnného chleba 1 čajová lyžička polotučného 2 plátky hydinového aspiku 1/2 zväzku reďkoviek 2 šálky maté čaju Plátok chleba potrieme polovičným tukom a obalíme aspikovými plátkami. Reďkovky nimi očistite, umyte a zjedzte. Podávame s čajom maté. 148 kcal (619 kJ), 9,5 g bielkovín, 3,4 g tuku, 19,8 g sacharidov (1,7 BE)

15 obedov Pečená bageta 1 rolka bagety 1 paradajka niekoľko húb 1/2 papriky 30 g mozzarelly 20 g varenej šunky 1 čajová lyžička nakrájanej cibule čerstvo nasekané bylinky čerstvé mleté korenie 2 šálky maté čaju nakrájaného na kolieska bagety. Ľahko toast. Paradajku, huby, papriku a mozzarellu nakrájame na plátky. Šunku nakrájajte na kocky. Polovičky bagety striedavo obložte plátkami paradajok, papriky, húb a mozzarelly a kockami šunky. Posypeme na kocky nakrájanou cibuľou a čerstvo nasekanými bylinkami. Paprika zľahka. Pečieme vo vyhriatej rúre, kým syr neuteká. Pite s ním čaj maté. 386 kcal (1615 kJ), 22,5 g bielkovín, 6,4 g tuku, 58,8 g sacharidov (4,9 BE) vitamínový nápoj 0,15 l paradajková šťava, korenie, muškátový oriešok, pažítkové rožky, paradajkový džús zmiešať s chlebovým nápojom, dochutiť korením a muškátovým orieškom podľa chuti Podávame posypané pažítkou. 35 kcal (146 kj), 1,7 g bielkovín, 0,2 g tuku, 5,9 g sacharidov (0,5 BE)

16 večerí chlieb Tzatziki 1 plátok miešaného ražného chleba 1 plátok chrumkavého chleba 100 g kyslej smotany 10% tuku 1 malý, najemno nakrájaná cibuľa 1/2 najemno nasekaného strúčika cesnaku 100 g uhorky 2 paradajky, korenie, morská soľ, kôprový brutnák 2 šálky mätového čaju Bad Heilbrunner, cibule a cesnaku na strúhadle Primiešame nahrubo nastrúhanú uhorku. Premiešame s kyslou smotanou, ochutíme korením, nadrobno zváženým kôprom a trochou soli. Natrieme tvaroh na chlieb, ozdobíme kôprom a brutnákom a podávame s paradajkami. Pite s ním čaj mmeliss. 298 kcal (1247 kJ), 9,9 g bielkovín, 11,4 g tuku, 38,9 g sacharidov (3,2 BE), spolu: 1179 kcal (4935 kJ), 65,0 g bielkovín, 25,9 g tuku, 167,9 g sacharidov (14,0 BE)

17. deň 6 Pite pred každým jedlom, aby ste podporili trávenie a zlepšili imunitný systém. Raňajky Sladké raňajky 1 slnečnicová roláda 1 malý plátok rozmixovaného ražného chleba 10 g polotučného 20 g diétneho džemu 1 polievková lyžica zrnitého tvarohového krému 1 broskyňa 2 šálky ovocného čaju Bad Heilbrunner Vitacin s 10 vitamínmi Závitky s polovičným obsahom tuku a džemom, chlieb natrieť krémovým syrom a na vrchu vložiť broskyňové kolieska. Pite tiež ovocný čaj s 10 vitamínmi. 336 kcal (1406 kJ), 13,0 g bielkovín, 5,9 g tuku, 57,3 g sacharidov (4,8 BE) Pikantný tvarohový chlieb 30 g nízkotučného tvarohu 1 štipka papriky 1 plátok miešaného ražného chleba 2 malé paradajky, nakrájané cibuľové krúžky pažítka rožky Tvaroh minerálnej vody dochutíme paprikou a natrieme na chlieb. Podlejeme plátkami paradajky, ozdobíme cibuľou a pažítkou. Pite chlebový nápoj s veľkým množstvom minerálnej vody. 149 kcal (623 kj), 9,7 g bielkovín, 1,0 g tuku, 24,8 g sacharidov (2,1 BE)

18 Obed Reďkovkový chlieb 2 plátky tekvicového chleba 100 g zrnitého krémového syra 1/2 zväzku reďkovky 1/4 repy cukrovej 2 šálky čaju maté Chlieb natrieme krémovým syrom a navrch dáme reďkovkové plátky a žeruchu. Zjedzte s ním zvyšné reďkovky. Podávame s čajom. 320 kcal (1339 kJ), 23,4 g bielkovín, 6,5 g tuku, 39,0 g sacharidov 3,3 BE) chrumkavý chlieb s bylinkovým tvarohom 2 tenké plátky chrumkavého chleba 2 listy šalátu 50 g nízkotučného tvarohového reďkovky a byliny na ozdobu 2 šálky Bad Heilbrunner Čaj Mate Mate chrumkavé chleby zakryte šalátovými listami, na vrch poukladajte tvaroh a ozdobte reďkovkami a bylinkami. Pite s ním čaj maté. 107 kcal (448 kJ), 9,3 g bielkovín, 0,4 g tuku, 15,8 g sacharidov (1,3 BE) sendvič so syrom na večeru 1 kotúč 10 g polotučné nejaké listy šalátu 30 g chudá raňajky slanina 1 plátok starý meklenburský tilsiter (od Rücker)

19 1 polievková lyžica paradajkového kečupu 1 plátok uhorkovej minerálnej vody Rolku rozkrojíme, potrieme čerstvým polotukom. Podlejeme šalátovými listami, opraženou slaninou, plátkami reďkovky a Alt Mecklenburger Tilsiter, navrch dáme trochu paradajkového kečupu, obložíme plátkom uhorky a na vrch položíme druhú polovicu závitku. Pite chlebový nápoj s veľkým množstvom minerálnej vody. 292 kcal (1222 kj), 11,8 g bielkovín, 16,5 g tuku, 22,6 g sacharidov (1,9 BE), spolu: 1204 kcal (5038 kj), 67,2 g bielkovín, 30,3 g tuku, 159,5 g sacharidov (13,3 BE)

20. deň 7. Pite pred každým jedlom, aby ste podporili trávenie a zlepšili imunitný systém. Raňajky Power-Snack Marathon 1 plátok celozrnného chleba 25 g krémového syra s bylinkami 1 vajce uvarené natvrdo 1 jarná cibuľka 1 lyžica klíčkov 0,2 l paradajkovej šťavy 2 šálky čaju Bad Heilbrunner mat z celozrnného chleba so smotanovým syrom. Vajíčko nakrájajte na plátky a jarnú cibuľku nakrájajte na kolieska. Chlieb obložíme plátkami vajec, jarnou cibuľkou a klíčkami. Podávame s paradajkovou šťavou a maté čajom. 290 kcal (1213 kJ), 14,9 g bielkovín, 14,5 g tuku, 24,8 g sacharidov (2,1 BE) Šťastný s figou 2 plátky bagety 2 čajové lyžičky polotučného 10 g ľahkého hermelínu 1/2 figy niektoré ríbezle 2 Poháre s plátkami matej bagety natrieme polovičným tukom, navrch dáme syr a ovocie. Pite s tým kamošku. 141 kcal (590 kj), 3,3 g bielkovín, 5,7 g tuku, 18,9 g sacharidov (1,6 BE)

21 Obed Pikantná bageta 1 kus bagety, asi 75 g 2 čajové lyžičky masla 50 g byliniek mozzarelly z Provence trochu zelenej a žltej papriky 50 g varenej krevety minerálna voda Bagetu otvorte a vo vyhriatej rúre niekoľko minút opekajte alebo pražte. Maslo zľahka. Jednu polovicu bagety prikryjeme na tenko nakrájanými paprikovými prúžkami. Druhú polovicu zakryte uvarenými krevetami. Mozzarellu nakrájame na tenké plátky a prikryjeme ňou chlieb. Dochutíme bylinkami z Provensálska a dáme piecť. Nápoj na chlieb zapite minerálnou vodou. 416 kcal (1741 kj), 25,0 g bielkovín, 16,1 g tuku, 42,1 g sacharidov (3,5 BE) Happy with Camembert 2 plátky bagety 2 čajové lyžičky polotučného 10 g ľahkého Camembertu 1 hviezdicový ovocný plátok medového melónu 2 šálky Potierajte čajovú bagetu nalačno polovičným tukom. Z melónového mäsa nakrájajte niekoľko guľôčok. Chlieb natrieme hermelínom a ovocím. Pite s ním rýchly čaj. 140 kcal (586 kJ), 5,1 g bielkovín, 4,3 g tuku, 20,5 g sacharidov (1,7 BE)

22 Večera Jarný chlieb 1 plátok celozrnného chleba 10 g polotučného 2-3 listy šalátu 1 vajce uvarené natvrdo 1 paradajka Paprika Rolky pažítky 2 šálky Ovocný čaj Bad Heilbrunner Vitacin Vajíčko a paradajku nakrájajte na plátky. Chlieb potrieme polovičným tukom a navrch dáme šalátové listy, vajce a plátky paradajok. Zľahka okoreníme a posypeme pažítkou. Pite s ním ovocný čaj. 233 kcal (975 kj), 10,8 g bielkovín, 12,3 g tuku, 19,1 g sacharidov (1,6 BE), spolu: 1220 kcal (5107 kJ), 59,1 g bielkovín, 52,9 g tuku, 125,4 g sacharidov (10,5 BE)