Pstruh - nutričné ​​hodnoty, výhody a odporúčania - Zdravie a príroda

nutričné

Pstruh je sladkovodná ryba z vysočiny, vysoko cenená pre svoje jemné a nízkotučné mäso. Pstruh je rozšírený vo všetkých horských vodách Európy a má niekoľko odrôd, ktoré sa líšia vzhľadom a veľkosťou.

Pstruh je mimoriadne cenená sladkovodná ryba s veľmi jemným a chutným mäsom. Pstruh všeobecne uprednostňuje studené vody horských jazier a riek, aj keď niektoré druhy pstruhov žijú v mori; v takom prípade sa vracajú do sladkej vody a kladú vajcia, ako losos.

Z vedeckého hľadiska patria pstruhy do čeľade Salmonidae a úzko súvisia s lososmi, charami a lipňami.

Najznámejšou a najrozšírenejšou odrodou pstruhov je pstruh dúhový. Názov pochádza z viacfarebného pozdĺžneho pásma, ktoré ho zreteľne odlišuje od akýchkoľvek iných horských rýb. Vo voľnej prírode pstruh nepresahuje 30 - 40 cm a môže dosiahnuť až 4 - 5 kg hmotnosti.

Druhy odchované v zajatí môžu dosiahnuť 8 - 9 kg a dĺžku 70 - 80 cm. Mali by ste vedieť, že mäso divých pstruhov sa líši od mäsa pstruhov chovaných v zajatí.

Výživové hodnoty pstruhového mäsa

100 g divokého pstruha obsahuje:

  • Kalórie: 148 KCal
  • Sacharidy: 0 g
  • Bielkoviny 20,77 g
  • Tuk: 6,61 g

Čo sa týka vitamínov, v 100 g pstruhového mäsa nájdeme:

  • Folát: 13 μg
  • Niacín: 4 500 mg
  • Vitamín B6 (pridoxín): 0,200 mg
  • Vitamín B2 (riboflavín): 0,200 mg
  • Vitamín B1 (tiamín): 0,200 mg
  • Vitamín A: 57 IU
  • Vitamín C: 0,5 mg
  • Vitamín D: 155 IU
  • Vitamín E: 0,20 mg

Pstruhové mäso je dôležitým zdrojom minerálov a elektrolytov, ako je vidieť nižšie:

  • Sodík: 52 mg
  • Draslík: 361 mg

minerály:

  • Vápnik: 43 mg
  • Horčík: 1,5 mg
  • Železo: 22 mg
  • Fosfor: 245 mg
  • Zinok: 0,66 mg

Všetky tieto hodnoty sa vzťahujú na 100 g divokého pstruhového mäsa. Hlavná výhoda rybieho mäsa však súvisí s polynenasýtenými stupňami omega-3 a omega-6 prítomnými v pstruhoch: omega-3: 812 mg a omega-6: 236 mg.

Pstruhové mäso - výhody

Menej kalórií

Ako polotučné ryby majú pstruhy nízky obsah kalórií; 100 g pstruhového mäsa obsahuje iba 149 koní, na rozdiel od lososa, ktorý má 160 koní.

Bohatý zdroj omega-3

Aj keď je pstruh dúhový slabšou rybou ako druhy ako losos a tuniak, stále poskytuje dobré množstvo omega-3 mastných kyselín.

Typický filet zo pstruha (160 gramov) obsahuje asi 1291 mg omega-3 (zdroj).

Pretože priemerný príjem omega-3 je nízky, väčšina z nás by pravdepodobne mohla mať úžitok zo zvýšeného príjmu tučných rýb, ako sú tuniak alebo losos.

Napríklad typická západná strava má v modernej dobe priemerný pomer omega-6 k omega-3 asi 20: 1. Výskum naznačuje, že tento pomer bol pre veľkú časť ľudskej evolúcie 1: 1. (zdroj)

Prírodný zdroj bielkovín

Pstruh má vysoký obsah bielkovín a filé zo pstruha (160 g) poskytuje asi 32,6 gramu bielkovín (zdroj).

Rybie bielkoviny sú tiež veľmi biologicky dostupné a obsahujú vysoké koncentrácie všetkých esenciálnych aminokyselín.

Je zaujímavé, že niektoré výskumy tiež naznačujú, že rybí proteín môže byť viac sýty ako iné zdroje bielkovín (zdroj)

Pstruhové mäso - vynikajúci zdroj vitamínu B12

Keď hovoríme o zdrojoch vitamínu B12, automaticky nám napadne červené mäso.

Ryby sú však tiež bohatým zdrojom tejto životne dôležitej živiny a pstruh dúhový obsahuje vysokú koncentráciu kobalamínu (vitamín B12).

Filet zo pstruha dúhového poskytuje 7,1 mikrogramov vitamínu B12, čo sa rovná 118% DZN *

Vitamín B12 je živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri produkcii DNA a červených krviniek. Tiež sa predpokladá, že hrá dôležitú úlohu v zdraví kognitívneho systému. (zdroj).

Prírodný zdroj vitamínu D.

Vitamín D je cítiť zo slnka, preto sa mu hovorí aj „slnečný vitamín“, existujú však jedlá ako pstruh, ktoré sú vynikajúcim prírodným zdrojom vitamínu D.

Vitamín D v strave však môže byť dôležitý, najmä pre ľudí, ktorí neprijímajú dostatok prirodzeného svetla - tých, ktorí žijú na severných končinách Zeme.

V tejto súvislosti je pstruh dúhový jedným z najlepších zdrojov vitamínu D v strave a filé poskytuje 635 IU, čo je viac ako 100% DZN *.

Vitamín D má veľa základných funkcií pre ľudské zdravie.

Medzi nimi vitamín pomáha zvyšovať imunitu, regulovať krvný tlak a posilňovať zdravie kostí. Prečítajte si viac o vitamíne D tu.

Zdroj selénu

Najkoncentrovanejším minerálom pstruha dúhového je selén.

Selén pomáha produkovať antioxidačné enzýmy, ktoré majú ochranné účinky na zdravie tela.

Tieto enzýmy sú tiež známe ako selénové enzýmy a výskum naznačuje, že pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a znižujú zápal. (zdroj)

Regulácia krvného tlaku

Pstruh dúhový poskytuje dobrý prírodný zdroj draslíka, napríklad filet zo pstruha -150 - 160 g má asi 765 mg, čo je 22% DZN.

Draslík je živina, ktorú väčšina ľudí neprijíma v dostatočnom množstve.

Znepokojujúce je, že nedávny výskum ukázal, že iba 3% dospelých v Európe spĺňa zodpovedajúce hladiny príjmu draslíka. Medzi jeho mnohými funkciami hrá draslík rozhodujúcu úlohu pri regulácii krvného tlaku spolu so sodíkom.

Môžete si prečítať viac o draslíku a jeho úlohe v tele tu.

Pstruh - vysoká hustota živín

Posudzovanie potravín podľa toho, koľko tuku alebo sacharidov obsahujú (alebo koľko kalórií), nie je presným meradlom ich vlastností a zdravotného príjmu.

Z tohto dôvodu je skóre hustoty živín lepším spôsobom, ako posúdiť, ako prospešná je konkrétna potravina.

Hustota živín predstavuje počet živín, ktoré poskytuje v porovnaní s relatívnou energetickou hustotou (kalória).

Napríklad cukor a sójový olej sú dve z potravín s najlepším výkonom; neobsahujú takmer žiadne živiny, ale značné množstvo kalórií.

Na druhej strane je pstruh dúhový veľmi výživný. Ryba obsahuje iba 119 kalórií na 100 gramov (alebo 189 kalórií na filé).

Napriek veľmi nízkemu obsahu kalórií je pstruh vynikajúcim zdrojom bielkovín, omega-3, selénu, draslíka, fosforu, vitamínu D, vitamínu B12 a mnohých ďalších živín v rôznom pomere.

Pstruhové mäso - závery

Pstruh sa neteší obľube svojich lososových príbuzných. Výživa však ponúka určite veľa.

Pstruhy sú predovšetkým vynikajúcim zdrojom omega-3, bielkovín, vitamínov a minerálov. Ďalšou veľkou výhodou pstruha je, že je oveľa lacnejší ako losos.

Všeobecne je táto ryba zdravým doplnkom, má vysoký obsah živín a je prístupná akejkoľvek strave.