Publikácie - Heinz Peter Steiner
(Vestník prírodného života/vydanie z mája 2011)
Toto je téma, ktorej sa venovalo veľa ľudí. Ale zatiaľ nikto nenašiel skutočne funkčné riešenie pre všeobecne fungujúci systém chudnutia.
Tento článok predstavuje informácie, ktoré môžu čitateľovi poskytnúť možné vysvetlenie.
Aby sme našli správny úvod do tejto témy, najskôr si ujasnime, ako sa v tele dodáva energia.
Aby naše svaly pracovali, potrebujú energiu. Za normálnych okolností to získava spaľovaním voľných mastných kyselín, ktoré sa získavajú štiepením tuku, hlavne z tukového tkaniva.
Toto je pre telo veľmi časovo náročný proces a spadá späť do tohto systému, pokiaľ ide o záťaže, ktoré sa majú vykonávať pri nízkej intenzite počas dlhšieho časového obdobia (> 45 min.).
Pri väčšej námahe však telu chýba čas na získanie energie z metabolizmu tukov. V takýchto prípadoch sa používa cukor uložený v tele.
To pre nás znamená, že potrebujem energiu rýchlo, využívam metabolizmus cukrov, potrebujem energiu dlhšie, využívam metabolizmus tukov.
Toľko problém so zásobovaním energiou. Cvičenie, ktoré čerpá svoju energiu zo spaľovania tukov, sa však nemá považovať za stratu tukov. Pretože rozhodujúcim kritériom pre skutočný rozklad telesného tuku je jedno negatívna energetická bilancia: Tí, ktorí spália viac, ako skonzumujú z hľadiska jedla, z dlhodobého hľadiska schudnú.
Aplikované na cvičenie to znamená, že ak chcem skutočne schudnúť spaľovaním tukov, musím absolvovať veľmi dlhé tréningy s nízkou intenzitou alebo si vyberám cviky, ktoré trvajú kratšie obdobie ale namáhajte telo intenzívnejšie.
Na ilustráciu to uvediem na príklade: Pohybujem sa na bežiacom páse pomocou a Tep asi 60% môjho maximálneho pulzu (max. srdcová frekvencia je 186 H HF 110 až 120), takže asi ѕ energie je sprístupnená spaľovaním tukov a cukrov.
To znamená, že s energetickým výdajom 8 kcal za minútu sa stavím 6 kcal za minútu pri spaľovaní voľných mastných kyselín okolo.
Pohybujem sa na bežeckom páse s a Srdcová frekvencia 80% maximálnej srdcovej frekvencieВ (max. HF na 186 H HF 140 až 150, mám výrazne vyšší energetický výdaj. V tomto prípade je polovica energie dostupná zo spaľovania tukov a polovica z cukru pózoval.
Spáli sa 18 kcal za minútu, to znamená 9 kcal za minútu zo spaľovania voľných mastných kyselín v okolí.
Tento príklad ukazuje, že dokážem spáliť podstatne viac tukov intenzívnejším tréningom v rovnakom časovom období ako tréningom s nízkymi dávkami.
Poznámka: Účelom tohto výpočtu nie je prinútiť kohokoľvek, aby nezávisle zvyšoval svoju záťaž bez toho, aby bol najskôr podrobený lekárskej prehliadke. Pretože iba ak to funkcia tela umožňuje, človek by mal mať prístup k vyššej záťaži.
Tento príklad by mal všetkým objasniť, že Spaľovanie tukov sa nedá porovnávať s úbytkom tuku a že neexistuje nič také ako pulzujúci spaľovací tuk pre chudnutie v športe.
The Spaľovanie tukov je forma dodávky energie, ktorá v našom organizme prebieha nepretržite. Či už sedíme na raňajkách, ideme do práce, sedíme za stolom v kancelárii alebo ležíme v posteli a spíme, všade získavame energiu z odbúravania tukov.
Aby sme zistili, ako môžeme schudnúť, musíme vedieť, koľko energie naše telo počas dňa spáli. Môžeme to urobiť prostredníctvom Bazálny metabolizmus (GU) určiť.
The Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré naše telo spotrebuje, keď odpočívame iba v posteli, v závislosti od svalovej hmoty a veku.
To znamená, že mladý človek s vysokým percentom svalov spotrebuje v pokoji viac energie ako mladý človek s nízkym percentom svalov.
Aká vysoká je bazálna rýchlosť metabolizmu, je možné vypočítať podľa nasledujúceho vzorca: S jedným muž to predstavuje 900 + 10-násobok telesnej hmotnosti a na jednom Žena 700 + 7x telesná hmotnosť.
Bazálny metabolizmus je vyšší u mužov, pretože majú vyšší podiel svalovej hmoty ako ženy.
Okrem bazálneho metabolizmu: Denný obrat (TU) hrá dôležitú úlohu v tom, či chudneme alebo nie. Na výpočet TU sa používa nasledujúci vzorec:
Pri čistej kancelárskej práci je spotreba GU x 1,3 a pri strednej fyzickej práci GU x 1,5.В
To znamená, že človek s hmotnosťou 70 kg pri miernej práci nemusí počas dňa skonzumovať viac ako 2 400 kcal za deň, ak si chce udržať svoju váhu. Ak chce schudnúť 1 kg mesačne, musí znížiť množstvo potravy na 2150 kcal denne.
Ak som popri práci stále aktívne v športe, zvyšuje sa môj denný obrat a môžem prijímať aj viac jedla bez toho, aby sa moja váha zmenila smerom nahor.
To však nerieši problém, ako schudnem. Okrem správneho množstva pohybu hrá rozhodujúcu úlohu to, čo jem. Pretože v tele, ktoré každý deň chodí na prechádzky, ale je každý deň kŕmené príliš veľa sacharidmi, sa stáva toto:
sacharidy (= uložený cukor), ktoré sa nepoužívajú na výkon pohybu, sa dlhodobo vidia, premieňajú sa späť na tuk a ukladajú sa v tele.
V takom prípade sa stravujete zdravo, ale môžete pribrať. Stáva sa to v povolaniach, v ktorých je intenzita stresu príliš nízka a pri ktorých nie je potrebné, aby telo využívalo na dodanie energie metabolizmus cukrov. Tento problém nenastáva u ľudí vo fyzicky náročných zamestnaniach, pretože tieto prebytočné sacharidy spaľujú. Pre ostatných existujú iba dve možnosti: Jedzte menej sacharidov alebo viac cvičte. Môže to vyzerať takto:
- Vytrvalostné cvičenie s nízkou intenzitou počas dlhšieho časového obdobia (napr. Dlhé rozsiahle túry cez víkendy)
- Vytrvalostné cvičenie s vysokou intenzitou počas krátkeho časového obdobia (rýchle behy, ľahké vytrvalostné behy v mierne kopcovitom teréne)
- Intenzívny silový tréning na budovanie svalovej hmoty a zvýšenie spotreby energie počas cvičenia (niekoľko opakovaní pre veľké váhy)
Malo by zmysel kombinovať dve až tri vytrvalostné jednotky s jednou alebo dvoma jednotkami sily celého tela týždenne. Toto je najefektívnejší spôsob zvýšenia bazálneho metabolizmu.
Na záver sú zhrnuté najdôležitejšie body:
Chudnutie pomocou tréningu metabolizmu tukov je možné iba vtedy, ak je jeho dĺžka zodpovedajúca dlhej dobe pri nízkom dávkovaní.
Pre každého, kto chce schudnúť a má málo času, je efektívnejšie trochu zvýšiť intenzitu záťaže a skrátiť dobu trvania.
Počas tréningu by mala byť záťaž vždy ovládaná srdcovou frekvenciou.
Aby bolo možné zistiť, kde leží táto oblasť, má zmysel, aby každý amatérsky športovec absolvoval lekársku kontrolu pri športe, pri ktorej sú určené príslušné limity zaťaženia.
Tí, ktorí sa stravujú a cvičia správne, si svoju váhu dlhodobo udržia alebo ju podľa potreby znížia!