Push-up - nielen na zahriatie - Bodylab DE
Push-up je absolútna klasika, ale v zahrievacom programe sa objavuje až v mnohých tréningových plánoch. Prečo vlastne? Pretože je to tiež vynikajúci a efektívny tréningový cvik pri budovaní viditeľných svalov hrudníka, ktorý je tiež možné vykonávať kdekoľvek a bez ďalších pomôcok.
Okrem svalov na hrudníku sú precvičené aj ramená, tricepsy a brušné svaly - pamätáme si plank - základná poloha zhybu, ktorá je jedným z najlepších základných cvikov na budovanie dobrých základných svalov. Na vytvorenie rozmanitosti a nových stimulov je možné použiť množstvo variácií. Do cvičenia možno zahrnúť aj ďalšie svalové skupiny.
Intenzívny tréning až do vyčerpania namáhaných svalov má stimulačný účinok na budovanie svalov. To je prípad push-upov hrudníka, predného ramena a tricepsu a môže viesť k zlepšeniu rastu svalov.
CLASSIC - takzvaný 'PUSH UP' (push-up)
V základnom postoji jeden doska - celé telo je doskový natiahnite sa a pri cvičení zostaňte v tejto polohe. Boky nesmú byť ani len prehnuté, ani príliš vysoké. Niekedy môže na začiatku pomôcť zrkadlo alebo tréningový partner môže pozorovať držanie tela, aby sa od začiatku venovala pozornosť čistému prevedeniu a človek si nezvykne na nesprávne držanie tela. Rovnako ako pri mnohých iných cvikoch, ktoré sa vykonávajú nesprávne, účinok utícha a v najhoršom prípade dôjde k zraneniam, ktoré vedú k dlhej pauze od tréningu.
Prevedenie:
Položte si bruško rovno na zem. Ruky položte vedľa a mierne pod plecia, ruky tlačte hore a zdvihnite telo rovno hore. Nohy sú natiahnuté dozadu, váha spočíva na rukách a rukách vpredu, ktoré sú vo východiskovej polohe pod plecami, a na špičkách chrbta. Prsty smerujú dopredu a zvyčajne sú skrútené dovnútra, aby sa lakte mohli pohybovať smerom von. Počas výkonu napínajte svaly jadra a udržujte telo v priamej, priamej línii - podobne ako na doske (pozri vyššie) (plank).
Teraz pomaly ohýbajte ruky v lakťoch do strany a znížte hrudník čo najnižšie - bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Krátko podržte koncovú pozíciu a zatlačte späť do východiskovej polohy. Tento pohyb je možné vykonávať výkonnejšie a rýchlejšie. Udržujte svoje telo v priamke, zatiaľ čo idete hore a dole.
Pre začiatočníkov je lepšie neísť na začiatku tak hlboko dolu, aj keď o účinnosti rozhoduje hĺbka. Dôraz by sa mal klásť na čisté prevedenie, najmä pre začiatočníkov. Aby ste si to uľahčili, môžete sa rozhodnúť stáť na kolenách, aby ste sa nateraz mohli sústrediť na pohyb paží. Nechoďte po špičkách, ale po kolená a odtiaľ priveďte telo do rovnej línie a podržte ho. Pozície rúk a paží sú totožné s bežnými klikmi. Choďte dolu tak hlboko, ako môžete, pri vykonávaní bez toho, aby ste sa dotkli zeme.
Ako malá úprava klasika Zatlačte hore so širokými rukami sú vykonané. Ruky sú tiež umiestnené vo výške ramien, ale pri boku tela. O účinnosti tu rozhoduje šírka polohy paží, zamerať by sa však mala tiež na kvalitu. Ak je tento variant vykonaný správne, vyžaduje si svaly hrudníka silnejšie ako klasický push-up, ale do programu by mal byť zahrnutý iba v prípade, že klasický variant je možné vykonať dobre a bezpečne v 3 sériách po 10 - 12 opakovaní.
V nasledujúcom texte sme pre vás pripravili niekoľko klikov:
Diamond push up
V diamantovom push-up je základný cvik identický, ale pohyb paží je iný a paže sú rozdielne umiestnené vo východiskovej polohe. Názov získa podľa polohy rúk a prstov, ktoré nie sú pri tele alebo pod ramenami, ale sú spojené na úrovni hrudníka.
exekúcia
Začnite ako bežný push-up - telo tvorí priamu líniu s vystretými rukami, váha je na rukách a prstoch. Najväčší rozdiel oproti klasickému Push Up je, ako už bolo spomenuté, poloha ruky/poloha ruky. Nie sú umiestnené pod ramenami, ale pod hrudníkom na úrovni hrudníka a palec a ukazovák tvoria diamant (diamant). Urobíte to tak, že ukazovák a palec pravej a ľavej ruky spojíte v pohodlnom uhle. Pri spúšťaní by mali byť lakte vytočené dozadu, a nie do strany. Toto konkrétne podporuje triceps. Aby ste to ešte viac stimulovali a stimulovali, môžete tricepsy pred začatím cvičenia vedome napnúť a pomaly napnúť. Nespúšťajte telo na podlahu, krátko držte najnižšiu pozíciu a vykonajte silný a rýchlejší pohyb smerom hore.
Poznámka - toto cvičenie znie ľahšie, ako je. Vďaka zmenenej polohe paží je hrudník menej namáhaný a namáhaný ako ruky, takže práve tu leží hlavná práca svalov. Takže sa nevzdávajte okamžite, ak nemôžete urobiť hneď desať alebo viac opakovaní. Aj piati chcú byť dokončení ako prví:). Aby ste cvik trochu zjednodušili, spočiatku sa možno sústrediť iba na pomalé spúšťanie tela smerom k podlahe. V dolnej koncovej polohe môžete kľaknúť na kolená a vstať oveľa ľahšie.
Tlak zo strany na stranu
To isté platí aj pre tento variant cvičenia - čím hlbší, tým lepší a efektívnejší, ale aj namáhavejší. Takže hlavne na začiatku je lepšie robiť menej opakovaní, ale použite čistú techniku.
Tlakom zo strany na stranu sú namáhané nielen hrudník, plecia a triceps, ale aj svaly jadra. Počas celého cvičenia musí byť napätý, pretože telo sa neposúva iba zhora nadol, ale aj zľava doprava.
Prevedenie:
Štart je klasická východisková pozícia push-up (pozri vyššie). Novou výzvou teraz je posunúť telo nielen nadol, ale aj doľava súčasne, aby ľavá ruka v koncovom bode tesne nad podlahou nebola pod plecom, ale skôr smerom k stredu hrudníka. Zostaňte v hlbokej polohe a pohybujte telom doprava (pod napätím), kým nebude vaša pravá ruka pod hrudníkom. Potom znova silno zatlačte hore. Ďalšie opakovanie urobte sprava doľava, takže vždy pracujte striedavo zľava doprava a sprava doľava.
Cvičenie sľubuje úsilie, takže veľa ľudí to robí čo najrýchlejšie. Ale zdržte sa toho. Je obzvlášť efektívny, keď sa vykonáva technicky čistým spôsobom a skôr pomaly. Potom sa dá pri cvičení okrem hrudníka, ramien a paží účinne stimulovať aj celé svalstvo jadra. Pomalé a kontrolované vykonávanie je tiež obzvlášť dôležité, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Lepšie je pomaly zvyšovať opakovania, páni nikdy nespadli z neba.
Spiderman štýl push up
V tomto variante sú kolená ohnuté do strany, ale telo zostáva rovné a nie je vytočené do strany. Veľmi dôležité - horná časť tela by mala pri vytiahnutí kolien zostať rovno na podlahe. To nielen stresuje hrudník, plecia a triceps, ale aj brušné svaly musia zabezpečiť potrebné napätie. Preto sa v tomto cviku nespája iba horné a dolné brušné svaly, ale využívajú sa aj hlbšie základné svaly, aby sa udržala stabilná poloha tela.
Prevedenie:
Základné držanie tela a východiskovú pozíciu nájdete vyššie pre klasické tlačenie Push Up:)
Aby toho nebolo málo, jednu nohu pri ohýbaní lakťov a cestou k podlahe zahnutý do strany (nie pod žalúdkom) je vytiahnutá až po lakte. Je nevyhnutné zabezpečiť rovný postoj - telo by malo byť udržiavané rovnobežne s podlahou, nekrútiť ho bokom!
Sklopte hrudník čo najnižšie, ako je to možné, krátko držte koncovú polohu s pokrčeným kolenom, znova silno stlačte a roztiahnite nohu dozadu a položte ju na prsty. Potom sa posuňte späť nadol a vytiahnite druhé koleno bokom k lakťu. Striedavo potiahnite a narovnávajte pravé a ľavé koleno.
Dôležité Pre efektívnosť udržujte napnuté brušné svaly telo rovnobežné s podlahou. Vždy ho udržiavajte v napätí, zatiaľ čo sa pohybujete hore a dole a ťaháte za brucho.
Pike Push Up alebo - vysávač Push Up
Spočiatku to znie neškodne - ale ak niečo z toho urobíte, rýchlo si uvedomíte, že je to zložitá a veľmi namáhavá varianta pre skutočných profesionálov v odbore push-up. Je to jedno z najnáročnejších a najkomplexnejších cvičení na tému Push Up.
exekúcia
Základnou polohou je klasický variant, pretože východiskovým bodom pre toto špeciálne cvičenie je zadok zdvihnutý nahor z dosky, takže telo tvorí obrátené V. Kmeň je napnutý a lakte sú pomaly spustené. Neposúvajte iba hlavu a hrudník smerom k podlahe, ale mäkkým, plynulým pohybom urobte polkruh tesne nad podlahou a posuňte hornú časť tela ďalej dopredu. V koncovom bode smeruje hlava a ramená dopredu a sú mierne zdvihnuté, ruky sú pri pohybe dopredu a hore opäť roztiahnuté. (Možno porovnateľne s výstupom z vody po ponorení - iba ak sa pohyb vykonáva na suchu a nad zemou bez kontaktu so zemou.) Potom sa vráťte do východiskovej polohy (obrátené V). Dbajte na plynulý a plynulý pohyb v tempe.
Toto je cvičenie, s ktorým by ste sa mali popasovať, až keď správne absolvujete ďalšie varianty Push Up, pretože zahŕňa komplexný sled pohybov a vyžaduje dobre trénované svaly paží, ramien a hrudníka a stabilitu v drieku. Ak teda začínate s klikmi, mali by ste začať s plankom a klasickým push-upom, ktorý pomaly zvyšuje záťaž a zložitosť cvikov.
Končeky prstov tlačiť hore
Ani toto cvičenie ešte nie je pre úplného začiatočníka a vyžaduje si to Určite inštinkt. Môže sa stať, že vám bude toto cvičenie spočiatku veľmi nepríjemné a nedarí sa vám ho správne opakovať. Predtým, ako začnete, môžete pomocou tohto cviku získať silu prstov a zápästí. Ak to chcete urobiť, napríklad zahrňte do tréningového programu dosku na dosah ruky (ďalšie informácie nájdete v našom blogu na túto tému. doska) alebo vždy počas push-upu udržujte vždy nejaký čas východiskovú polohu na dosah ruky. Z tohto typu push-upu profitujú najmä bojovníci MMA, gymnasti alebo horolezci, pretože sa trénuje a posilňuje ich sila úchopu. Vyšší počet opakovaní je však možný až po intenzívnom tréningu a nedá sa dosiahnuť po niekoľkých dňoch.
Prevedenie:
Vlastne žiadna nová múdrosť - základom je bežné push-up, ruky jednoducho nie sú úplne nasadené, ale váha je na dosah ruky. Opäť venujte pozornosť priamke tela, pomalému a zámernému pohybu smerom nadol a silnému pohybu smerom hore. Koncovú pozíciu držte krátko ako obvykle.
Bohužiaľ na otázku správnej polohy prstov nemožno odpovedať plošne a závisí od mnohých faktorov - vrátane dĺžky paží a prstov, veľkosti rúk a osobných preferencií. Cvičenie je možné vykonávať roztiahnutými aj úzkymi prstami. Ak je pre vás jeden variant príliš ľahký, jednoducho vyskúšajte iný, samozrejme je možný aj naopak.
Na končeky prstov je možné vykonávať aj iné typy klikov - jednoducho ich vyskúšajte.
Možné kombinácie:
Ak to nie je dostatočná aktivita pre vaše paže, plecia a hrudník, môžete pri tréningu v štúdiu vykonať aj kombináciu ťažkého tlaku na lavičke a tlakov, pretože sa pri nich využívajú takmer všetky svalové vlákna v hrudníku. To zaisťuje rozsiahle „vyčerpanie“, ktoré intenzívne stimuluje sval a vedie k dlhodobejšiemu zvýšeniu sily, vytrvalosti a svalovej hmoty.
Motivácia a vytrvalosť
Všetky varianty cvičenia Push Up je možné vykonávať pohodlne doma alebo v posilňovni. Môžu byť použité ako doplnok k návšteve štúdia alebo v kombinácii s týmto prostriedkom na konkrétne posilnenie svalov hrudníka a ramien, paží a svalov jadra. Samozrejme, nedeje sa to zo dňa na deň, ale vyžaduje to určitú vytrvalosť a čisté a správne prevedenie. Je lepšie urobiť menej sérií a opakovaní na začiatku, ale dbajte na dobré prevedenie a z dlhodobého hľadiska zvyšujte frekvenciu opakovaní a začleňte varianty. Na internete nájdete množstvo videí s možnosťami záruky a tipmi na implementáciu. Nechajte sa inšpirovať a dnes pracujte na zajtrajších meraniach hrudníka:).
Tak do toho a pustite sa do programu hrudník-ruka-rameno-veľa šťastia!
Všetky blogy s tréningovými a doplnkovými tipmi nájdete TU, stačí kliknúť a nechať sa inšpirovať pre ďalšie cvičenie.
V našich odporúčaniach k produktom nájdete množstvo doplnkov, ktoré vás môžu podporiť na ceste k kondícii bez ohľadu na to, či chcete CHUDNÚŤ alebo STAVIŤ SVALY.