Push-up sa naučí najlepšie cviky ZDRAVIE ŽIEN

Push-up Naučte sa robiť push-up - takto to môžete urobiť bezpečne

Ženy a kliky často nie sú príbehom lásky. A zároveň je na tvári označiť oveľa jednoduchšiu variáciu klasického cviku, pri ktorom sú kolená položené na podlahe, ako „dámske kliky“. Ukončme to, pretože každá žena môže robiť push-upy - skutočné!

naučí

Musíme si však vopred priznať: Je pravda, že veľa žien má ťažkosti s klasickými klikmi. Má to niekoľko dôvodov. Tu objasníme, prečo to je, a predovšetkým, čo s tým môžete urobiť.

  • 52-stranový tréningový plán ako PDF
  • nie je potrebné žiadne vybavenie
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
  • Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

V tomto článku:

Ako sa správne vykonávajú kliknutia?

Predtým, ako sa dostaneme k základu toho, prečo je ženám toto jednoduché cvičenie často také ťažké, pozrite sa na to, ako by to malo ideálne vyzerať:

  1. Ruky položte na plecia tak, aby ukazováky smerovali dopredu.
  2. Nohy postavte tak, aby vaše telo bolo v jednej línii od hlavy po päty.
  3. S nádychom ohnite lakte a položte telo rovno dole na podlahu ako doska. (Nepodvádzajte tým, že tlačíte hlavu dopredu - váš krk zostáva tiež rovný.)
  4. S výdychom znova stlačte silu hornej časti tela.

Tip: Ak sa vyhnete klikám, pretože vás bolia zápästia, použite ich Push-up rukoväte. To vás vytlačí z polohy úchopu - veľa športovcov to považuje za pohodlnejšie.

Čo sa nikdy nesmie stať pri push-up: Zadok vystrelí alebo vaše boky poklesnú. To je teória. V praxi sú však tieto no-go často pravidlom. Kompromis býva: „Položte kolená, ešte nemáte dosť síl.“ Je to pravda?

Ktoré svaly sa používajú pri klikoch?

Push-upy vo všeobecnosti nie sú nijako zvlášť zložité - vyžadujú si však silu a aktivitu v mnohých rôznych oblastiach tela. Keď sa tlačíte hore z polohy s hlbokým tlakom, fungujú hlavne Svaly na hrudi (Pectoralis) a vaše paže. Počas správneho vykonávania cvičení sa však s ostatnými svalmi stane oveľa viac:

  • The Kosoštvorce a Trapezius lopatky vytiahnite smerom k chrbtici.
  • The Serratus anterior kotví lopatky vzadu.
  • biceps a Triceps stabilizovať lakte.
  • Zadný extenzor a Brušné svaly stabilizovať kmeň.
  • The Ilipsoas panva sa nakláňa mierne dopredu.
  • The Gluteus stabilizuje bedro.
  • The Štvorhlavý sval narovnať kolená.
  • The Lýtkové svaly tlmiť spätný ráz.

Inými slovami: celé vaše telo je pod napätím. Push-up je pohyb celého tela!

Prečo sú kliky pre ženy také ťažké?

Skutočný dôvod nie je, ako sa často tvrdí, v čistej fyzickej sile, ale v ženskej anatómii. V porovnaní s mužským tvarom V so širokými ramenami a užšími bokmi má väčšina žien sklon k užším ramenám a širšej panve.

Tento inverzný vzťah medzi bokmi a ramenami posúva u žien ťažisko ďalej nadol - čím sťažuje udržanie priamky v podpornej polohe. Výsledok: panva pravdepodobne poklesne. Alebo pracujete špeciálne proti tomu, a preto si natiahnete zadok trochu príliš vysoko.

Majú ženy iné nevýhody pri push-upoch?

V skutočnosti áno. Ďalšou prekážkou na ceste k správne vykonaným klikom je pohyblivosť v ramennom páse. Ramenný kĺb je najpružnejším kĺbom v tele a najmä ženám často chýba nevyhnutná stabilita v ramennom páse. V tom teda spočíva problém.

Samozrejme, môžete jednoducho prepnúť na ľahší variant a namiesto chodidiel si dať kolená. Ale je to lepšie: Cvičíte podporné a pomocné svaly, aby ste čoskoro zvládli tlaky. Povieme vám ako!

3 cviky, ktoré zlepšia vašu silu pri tlačení

Pomocou týchto jednoduchých doplnkov k tréningu môžete posilniť tie časti tela, ktoré sa používajú pri push-upoch:

1. Bočná podpera

Bočná doska posilňuje ramenný pás a podporuje vaše napätie v tele, pretože udržujete celé telo pod napätím v jednej línii.

  • Položte si jednu ruku pod rameno a nohy „naukladajte“ na seba na vonkajšom okraji.
  • Vaše telo tvorí priamku od hlavy po päty.
  • Ak to pre vás bude príliš intenzívne, môžete si položiť spodné koleno na podlahu alebo položiť nohy pred seba.
  • Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

2. Činka letí

Týmto cvikom sa spevňuje horná časť chrbta, čo vám potom dáva väčšiu stabilitu v polohe pri tlačení.

  • Chyťte dve ľahké činky a mierne pokrčte kolená.
  • Predkloňte sa mierne dopredu s vystretým chrbtom.
  • Zdvihnite ruky rovno do strán a stiahnite lopatky k sebe. Znova ho pomaly sklopte.
  • 10-15 opakovaní, 3 série

3. Predĺženie tricepsu

Týmto cvikom posilňujete zadnú časť paží bez toho, aby ste si akokoľvek zaťažovali plecia. Silný triceps vám pomôže ovládať pohyb nadol počas klikov.

  • V stoji na šírku ramien zdvihnite činku nad hlavu s rovnými rukami a držte ju oboma rukami.
  • Pomaly spúšťajte činku za sebou. Lakte držte pri hlave.
  • S výdychom natiahnite ruky späť do východiskovej polohy.
  • 10-15 opakovaní, 3 série

Vyskúšať rôzne kliknutia

1. Tesné kliknutia namiesto širokých klikov

V ideálnom prípade sú vaše zápästia pri push-up tesne pod ramenami. Čím viac sa líšia smerom von alebo dovnútra (diamantové kliknutia), tým je to ťažšie. Aby ste chránili svoj ramenný kĺb, mali by ste pri spúšťaní lakte držať pri tele.

2. Hrajte sa so svahom

Namiesto toho, aby ste sa o seba opierali o podlahu, môžete tiež zdvihnúť ruky - na lavicu, okraj stola alebo na stenu. To výrazne uľahčuje kliknutia. Upozornenie: naopak, so zdvihnutými nohami to býva ťažšie. Skús to!

Pomocou niekoľkých stabilizačných cvikov na ramenný pletenec môžete tlačiť na svoj push-up výkon. Ale hlavne: Verte, že to zvládnete! Zabudnite na výrazy ako „push-up ženy“. Navrhujú vám, že pre ženy nie sú možné správne kliknutia. To je nezmysel. Ty to dokážeš!