Pustite stres - 7 opatrení pre prípad núdze pri strese - Silke Sieben

pustite

Vieš to tiež? Život má pre vás opäť pripravené výzvy, ktoré si myslíte, že s nimi nemôžete zvládnuť. Alebo sa nachádzate v situácii, v ktorej by ste chceli od zlosti uhryznúť hranu stola.

Existujú tisíce situácií, ktoré nás každý deň dostávajú pod obrovský tlak. Stres je v dnešnej rýchlej spoločnosti čoraz výbušnejší. Z tohto dôvodu som sa rozhodol dať tejto téme priestor vrátane protiopatrení v ďalších energetických impulzoch.

V tomto článku by som vám chcel predstaviť sedem účinných opatrení, ktoré môžete použiť priamo v akútnom prípade a ktoré fungujú okamžite.

Najskôr však niekoľko základných informácií o porozumení stresu

Stres je nevyhnutnosťou

Najskôr je potrebné povedať: Stres je v skutočnosti niečo pozitívne a nevyhnutné pre naše prežitie. Výskumník stresu Hans Seyle (1907-1982) opísal stres ako „soľ života“. Nemali by sme sa vyhýbať stresu, pretože nám udržuje zdravie a aktivuje myseľ a telo. Životné výzvy, s ktorými sa stretávame v nádeji, aby sme ich úspešne zvládli, nás udržiavajú vitálnymi a produktívnymi. Napätie a relaxácia sú tu vyvážené. Ak je však telo v neustálom poplachu, pretože nedochádza k relaxácii, hovoríme o chronickom alebo chorobu spôsobujúcom strese.

Náš systém vnútorného stresu siaha do doby kamennej. Zabezpečuje naše prežitie, pretože uvádza telo do stavu poplachu v prípade nebezpečenstva, aby sme mohli bojovať alebo utiecť. V minulosti, keď sme ešte museli loviť potravu a chrániť sa pred predátormi, bolo to nevyhnutné. Dnes idete do supermarketu. Napriek tomu z biochemického hľadiska telo stále reaguje na stres rovnakým spôsobom ako pred desaťtisíc rokmi. Nerozlišuje, či bojujeme s šabľozubým tigrom alebo s hadom pri pokladni.

Zatiaľ čo v kamenných dobách - v závislosti od výsledku boja alebo letu - na nás čakala relaxácia alebo smrť, v dnešnej dobe v mnohých prípadoch uviazneme v „poplašnom režime“. Tento „poplach“ môže - ak sa stane „trvalým poplachom“ alebo trvalým stresom - mať vážne zdravotné následky.

Ale: neustály stres vás robí chorým a hlúpym

Hypotalamus je pre náš stav v strese rozhodujúci. Nachádza sa v diencefalone, je to spojnica medzi telom a zvyškom mozgu. Má zásadný význam pre riadenie mnohých fyzických a psychologických procesov. Toto je miesto, kde nervové vlákna pochádzajú takmer zo všetkých ostatných častí mozgu, takže na telo pôsobia intelektuálne a emočné procesy, ktoré prebiehajú kdekoľvek v mozgu. To sa deje prostredníctvom autonómneho nervového systému alebo prostredníctvom hormónov, ktoré sú transportované a distribuované krvným obehom a ovplyvňujú tak naše orgány. Napríklad hormóny uvoľňované počas stresu sa môžu priamo viazať na imunitné bunky a deaktivovať ich. Dôsledkom je, že sme pod stresom náchylnejší na psychosomatické ochorenia, ako sú žalúdočné vredy, kardiovaskulárne choroby alebo choroby pohybového aparátu.

Mozog sa tiež mení v dôsledku neustáleho stresu: neuróny, ktoré usilovne komunikujú medzi sebou v mozgu za „normálnych“ okolností, sú „lenivé“ a ich spojenia sa rozpadajú. To zhoršuje výkon pamäte. „V Štruktúra určitých oblastí nášho mozgu sa preukázateľne zmenšuje a dôsledky sú menšie, “hovorí profesor Thomas Elbert, člen výskumnej skupiny Nemeckej výskumnej nadácie pre tému„ stres “.

Problémom je hormón kortizol. V neustálom strese sa vytvára nadmerne a napáda dôležité mozgové bunky. Postihnutý je najmä hipokampus, oblasť mozgu, ktorá je súčasťou limbického systému a je zodpovedná za výkon pamäte a schopnosť sústrediť sa. Potom sa staneme zábudlivými, javíme sa roztržitými, nepokojnými a zameriavame sa výlučne na spúšťač stresu. Vzniká takzvané „tunelové videnie“. Krv prúdi do zadnej časti mozgu, ďalej od prednej časti mozgu, takže vnímanie je vážne obmedzené. Výsledkom je, že upúšťame iba od rutín a iba pretáčame cvičené správanie. V extrémnych situáciách - napríklad vo vojne - to dáva zmysel, ale v našom „normálnom“ svete života a práce je to nevýhoda. Kreativita a duševná flexibilita sú potom ťažké alebo nemožné.

Amygdala sa zväčšuje neustálym stresom a na stresory reaguje rýchlejšie a rýchlejšie. Ako už bolo opísané vyššie, mozgový kmeň je aktivovaný, zatiaľ čo funkčnosť mozgu - zodpovedná za logické myslenie - je znížená a schopnosť zreteľného myslenia klesá. Hovoria tiež „strach vás robí hlúpym“.

Nepretržitý stres vedie k účinkom na všetkých úrovniach:

Účinky v rámci jednotlivých úrovní môžu byť veľmi odlišné v závislosti od typu. Zatiaľ čo niektorí reagujú na stres hnevom a agresiou, iní sa stiahnu do svojej ulity. Fyzicky je stres väčšinou badateľný tam, kde máme svoje osobné slabiny. Nie vždy si všimneme všetky sťažnosti alebo sa ich pokúsime ignorovať a potlačiť. Ale fungujú a navzájom sa posilňujú.

Čo môžeme v takom prípade urobiť?

Keď sa veci opäť utiahnu a riskujete, že stratíte hlavu, zúrivo sa zahryznete do okraja stola alebo budete mať záchvaty nálady, nasledujúcich sedem opatrení vám môže zatiaľ pomôcť upokojiť telo i myseľ:

7 opatrení pre prípad núdze pri strese

1) Venujte pozornosť svojmu dýchaniu

Väčšina ľudí pri strese dýcha povrchne a hekticky. To zvyšuje hladinu stresu. Namiesto toho dýchajte pomaly a rytmicky. Len čo sa stretnete s mimoriadne nebezpečnou situáciou, sústreďte sa predovšetkým na oneskorený výdych. Napríklad pri nádychu počítajte do troch, urobte si trojsekundovú prestávku a potom vydýchnite dvakrát dlhšie (šesť sekúnd). Pomalé, rytmické dýchanie, najmä výrazne pomalší výdych, aktivuje vagusový nerv - veľký nerv, ktorý vedie cez telo a spája mozog s mnohými orgánmi.

2) Uvoľnené dotykom prsta

Najmä keď sa nachádzate na verejnosti, napríklad na schôdzke, a nadchnete sa, nenápadne stlačte stredný tlak ukazovákom a malíčkom svojich dvoch rúk. Vedome sa nadýchnete. Keď uvoľníte tlak, znova vydýchnete. Svojou pozornosťou zostanete v situácii, hádke, prejave alebo skúške. Zažijete, že plytké stresové dýchanie sa posúva dole do brušnej dutiny a zároveň sa výrazne upokojíte a uvoľníte. Musíte vyvíjať tlak iba na pár nádychov. Potom môžete znova použiť svoje ruky na gestá, písanie alebo čokoľvek iné.

3) Stlačte núdzový bod

Stlačte bod núdze (bod akupunktúry), ktorý nájdete priamo v strede dlaní. Ak je bod citlivý na tlak, je to jasný indikátor toho, že ste príliš napätý. Pravým palcom stlačte bod v ľavej ruke a potom ľavým palcom v pravej ruke. Stále tlačte na bodky, až kým nezistíte, že ste pokojnejší a jasnejší.

4) narovnajte svoje telo

Tým, že budete stáť vzpriamene, môžete pozitívne ovplyvniť hladinu stresu aj náladu. Štúdia z časopisu „Health Psychology“ potvrdila, že ľudia, ktorí sedia alebo stoja vzpriamene v stresových situáciách, sú produktívnejší a pozitívnejší. Vzpriamený postoj zvyšuje hladinu testosterónu a zároveň znižuje počet stresového hormónu kortizolu.

5) Zatnite pravú ruku do päste

Keď napnete pravú ruku a potom sa opäť uvoľníte, aktivujete ľavý mozog, ktorý je zodpovedný za logické myslenie. To vám pomôže znovu sa upokojiť v prípade emocionálne „vysokých vĺn“.

6) Dovnútra povedzte „Stop“

Náš pocit stresu sa často stáva nezávislým a hrozí, že stratíme kontrolu nad svojimi emóciami. Takže ak cítite, že sa dostanete do zúrivosti a strácate rovnováhu, krátko povedzte vnútorne „zastavte“. Potom môže byť užitočný ďalší tip:

7) Ujasnite si spornú sumu a použite pravidlo jedničiek

Stojí to za to?

Pri pravidle jedného možno určité úsilie, obavy, vzrušenie a tiež niektoré zlé pocity uviesť na pravú mieru objasnením ich hodnoty v spore. Spýtajte sa konkrétne: „Čo pre mňa znamená táto situácia/toto vzrušenie za minútu, hodinu, týždeň, mesiac, rok a desaťročie?“

Ak sa opäť utiahne a nechcete opustiť miestnosť hlasno kričať alebo sa rozplakať pred zhromaždeným tímom, odporúčam vám postupovať podľa nasledujúceho „stresového núdzového plánu“. Uskutočňuje sa v troch fázach:

Pohotovostný plán v prípade stresu

  1. Akútna fáza: počiatočné upokojenie, zníženie stresu
  • Vyslovte „stop“ (vo vnútri)
  • zhlboka sa nadýchni
  • Stlačte núdzový bod
  • zmeniť miesto: z. B. choďte do vzduchu alebo na toaletu,
  • vypiť pohár vody
  1. Keď uplynie nejaký čas: Stručná analýza - čo sa stalo?
  • Problém a fakty?
  • Čo cítim?
  • Aká je moja potreba?
  • Prekážky a pomoc?
  1. Spravte si plán
  • Vypracovanie možných riešení
  • Vyhodnotenie a výber riešení
  • Akčný plán
  • implementácia
  • Overenie

Ak vás udržujú rovnaké situácie, môže vám pomôcť analýza s nasledujúcimi otázkami:

Ďalšia fáza: „Pohľad z diaľky“ - Moje vnímanie pod lupou

  • Vidím iba negatívnu stránku situácie?
  • Existujú pevné očakávania, obavy, zovšeobecnenia, hodnotenia alebo interpretácie, ktoré sa vkradli do mojich myšlienok?
  • Svoje problémy pripisujem prostrediu?
  • Dramatizujem alebo preháňam?
  • Ako to vnímam o desať rokov?
  • Čo by som poradil niekomu, kto za mnou príde s takýmto problémom?
  • Čo by mi v tejto situácii poradila vševediaca múdra bytosť?
  • Čo sa z toho môžem naučiť?

Prajem vám veľa chvíľ bez stresu a ak sa situácia utiahne, pokoj a úspech pri implementácii týchto tipov😊.

Ak chcete de-stresovať seba a svoj život všeobecne, možno je to môj online kurz „Pusť stres“ niečo pre teba.

Veľmi ma zaujímajú vaše skúsenosti s touto témou. Máte možnosť túto skutočnosť oznámiť ďalej vo funkcii komentárov.

Ak sa vám článok páčil, budem rád, ak ho zdieľate s ostatnými 😊.

Možno by ste si tiež chceli prelistovať ďalšie energetické impulzy, knihy alebo kurzy v online akadémii Good Life.