Pyramídový tréning - 12-týždňový tréningový plán
Informácie o pyramídovom tréningu pre začiatočníkov až po pokročilých
V kulturistike je pyramídový tréning jedným z najpopulárnejších druhov tréningu. V tomto článku rozoberieme rôzne typy pyramídového tréningu a ukážeme vám ich výhody a nevýhody. Ukážeme vám tiež skutočne efektívny pyramídový tréningový plán pre pokročilých účastníkov.
Čo je to vlastne pyramídový tréning?
Na rozdiel od bežného tréningu používa pyramídový tréning v rôznych tréningových zostavách rôzne váhy. V klasickej verzii sa niekoľko sérií zvyčajne vykonáva s rovnakým počtom opakovaní a s rovnakou hmotnosťou. Na druhej strane v pyramídovom tréningu máte šancu výrazne zmeniť váhy a opakovania!
V zásade existujú dve formy pyramídového tréningu, stúpajúca pyramída a zostupná pyramída. Vzostupná pyramída začína s nižšími váhami a viac opakovaniami po vykonaní zahrievacej súpravy. Teraz stúpate od série k skupine smerom k čoraz zložitejším pracovným zostavám, ktoré je možné v závislosti od intenzity tréningu porovnať so správnou maximálnou sadou na konci. Pyramídový tréning sa nemusí nevyhnutne rovnať tréningu maximálnej sily, aj keď sa na to dá použiť.
Mnohí sa sťažujú, že normálny objemový tréning neposkytuje dostatok komplexných a rozmanitých stimulov. Kritika vychádza zo skutočnosti, že rovnaká váha sa často používa v niekoľkých sériách s vysokými opakovaniami. Svaly sa pri tomto zákroku spália, ale nemusí byť nevyhnutne nastavený veľký stimul pre každého používateľa, pretože tento zákrok tiež znamená, že musíte zostať hlboko pod maximálnou hmotnosťou. Zástupcovia pyramídového tréningu si naopak v posledných vetách udržiavajú svoju silu a nastavia veľmi silný tréningový stimul.
V prípade obrátenej pyramídy sa tento efekt využíva ešte viac. Tu je to presne naopak ako so stúpajúcou pyramídou. Po zahrievacej zostave nasleduje okamžite najťažšia tréningová zostava. Potom sa hmotnosť zníži. Reverzná pyramída má výhodu v tom, že hneď na začiatku nastavíte najväčší stimul budovania svalov, pretože začínate s mimoriadne veľkou váhou. Pri vzostupnej pyramíde sa na druhej strane môže stať, že vďaka predchádzajúcim súpravám ste už natoľko zasiahnutí, že cvičná súprava s rovnakou váhou ako obrátená alebo zostupná pyramída už nie je možná.
Ktorá pyramída je teraz tá pravá pre môj tréningový cieľ?
Obe pyramídy majú svoje výhody. Nakoniec musíte sami zistiť, ktorý z dvoch tvarov pyramídy je pre vás vhodnejší. Obrátená pyramída je vhodná najmä pre kulturistov, ktorí obzvlášť dobre reagujú na vysoké váhy a málo opakovaní. Väčšinou si dobrí výhercovia lepšie rozumejú s obrátenou pyramídou ako so stúpajúcou pyramídou. Je to tak kvôli skutočnosti, že mnoho tvrdých výhercov má iba obmedzené rezervy sily. Dalo by sa tiež povedať, že obrátená pyramída funguje obzvlášť dobre pre každého, kto zistil, že má v jednotlivom objemovom teste veľa FT vlákien. U hardgainera by sa inak mohlo stať, že zlyhá hlboko pod svojou skutočnou tréningovou váhou, pretože prvé „skutočne“ jednoduché vety už vlákna mimoriadne unavili bez toho, aby vyvolali akýkoľvek skutočný stimul budovania svalov. Naopak, pri tomto prístupe sa veľký stimul nastaví hneď na začiatku a potom sa váha zníži.
Pri obrátenej pyramíde sa musíte ubezpečiť, že ste sa predtým dostatočne a dostatočne zahriali, aby ste predišli zraneniam.
V praxi neexistuje konsenzus o tom, či je stúpajúca alebo stúpajúca pyramída efektívnejšia. Je to najpravdepodobnejšie, pretože každý cvičiaci reaguje na tieto dva prístupy odlišne. Takže podľa nás tu nie je nič lepšie ani horšie.
Výhody pyramídového tréningu
Pri správnom použití môže pyramídový tréning viesť k silnejšiemu budovaniu svalov ako normálny objemový tréning. Najmä keď ste počas bežného tréningu dosiahli náhornú plošinu, je vhodné prejsť na iný tréning, napríklad na pyramídový tréning. Ďalšou výhodou pyramídy je, že sa kombinujú rôzne hmotnostné rozsahy. Pyramídový tréning tiež nie je rigidný systém, ale môže si ho navrhnúť sám užívateľ tak, že jeden z. B. výhody hypertrofického tréningu a maximálneho silového tréningu.
Pyramídový tréning v praxi
Vzostupná a zostupná pyramída
V nasledujúcom texte by sme vám chceli predstaviť dve najbežnejšie varianty pyramídy.
Upozorňujeme, že počet opakovaní je iba príkladom. Samozrejme sa môžete ľubovoľne variovať a sami uvidíte, ktorá pyramída vám najlepšie vyhovuje. Ďalej ste si pravdepodobne všimli, že sme po opakovaní nezapísali nijaké informácie o hmotnosti ani percentách. Je to tak preto, lebo každý fitness športovec má inú štruktúru vlákien. Po malom experimentovaní teda musíte sami zistiť, do akej miery musíte váhu upraviť, aby ste dosiahli požadovaný počet opakovaní.
Najväčší úžitok z pyramídy získate, ak máte znalosti o svojej vnútornej štruktúre vlákien. Špeciálne pre to sme navrhli náš individuálny objemový tréning, ktorý nájdete pod nasledujúcim odkazom:
Znalosti z tohto článku vám môžu pomôcť obaja zistiť, koľko tréningových zostáv je pre vás optimálnych a či je pre vás alternatívou stúpajúca alebo obrátená pyramída.
Ak máte iba slabý nervový systém a vo všeobecnosti dokážete zhromaždiť veľa sily v prvých vetách, ale potom váš výkon rapídne poklesne, mali by ste sa spoľahnúť na obrátenú pyramídu, ktorú vám nižšie predstavíme.
Ďalšou formou pyramídového systému je takzvaná dvojitá pyramída, ktorá je kombináciou stúpajúcej a obrátenej pyramídy.
V praxi môže dvojitá pyramída so zameraním na budovanie svalov vyzerať takto:
Príklad dvojitej pyramídy:
1. sada: 15 opakovaní
2. sada: 12 opakovaní
3. séria: 8 opakovaní
4. séria: 12 opakovaní
5. sada: 15 opakovaní