Quinoa Takto zdravá je incká superpotravina
Quinoa - superpotravina? Ale ahoj: Vďaka svojim výživovým hodnotám je „incká ryža“ nielen skutočným zabijakom kilogramov a prvou voľbou v boji proti slanine, ale tiež chráni naše zdravie! Príprava je taká pestrá, že si každý nájde svoju vlastnú chuť - zaručene!
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
6000 rokov späť v Peru: V ponuke je Quinoa. Už vtedy Inkovia vedeli, aká cenná je rastlina quinoa, a zaradili ju medzi základné potraviny. Vďaka oceneniu Rastlina roka 2013 sa quinoa už dávno dostala na náš zoznam superpotravín. A nie bezdôvodne:
Quinoa presviedča senzačnými nutričnými hodnotami a nenadarmo sa jej hovorí „superpotravina z Ánd“.
Ďalším názvom pseudozrna v Nemecku je „Inkareis“. Okrem cenných sacharidov dodáva quinoa nášmu telu aj vysoko kvalitné aminokyseliny, nenasýtené tuky, minerály zvyšujúce výkonnosť a základné vitamíny, ako aj protizápalové sekundárne rastlinné látky. Vláknina, ktorú obsahuje, navyše zabraňuje chute na jedlo, pozitívne ovplyvňuje náš tráviaci systém a chráni pred chorobami spojenými so stravou.
Výživové hodnoty quinoa: kalórie, bielkoviny a ďalšie
- 100 gramov quinoa obsahuje okolo 360 kilokalórií - toľko ako rovnaké množstvo ryže alebo cestovín. Rozdiel však spočíva v Nutričné zloženie: Na rozdiel od spoločnosti pasta & Co., quinoa boduje komplexnými sacharidmi, množstvom vlákniny a ďalšou pomocou bielkovín!
- So 14% bielkovín na 100 gramov sú semená tiež vynikajúce Zdroj bielkovín - jeden z dôvodov, prečo je ľad Inkov tak populárny vo výžive aj pre športovcov!
- Quinoa je jednou z mála rastlinných potravín, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Najmä vysoký obsah lyzínu Je potrebné zdôrazniť: Táto aminokyselina, ktorá je pre nás životne dôležitá, slúži ako súčasť nášho svalového tkaniva a je tiež dôležitá pre posilnenie a stabilitu nášho spojivového tkaniva. Táto aminokyselina sa nachádza iba vo veľkom množstve v niekoľkých rastlinných potravinách.
- Fanatici s nízkym obsahom tuku si môžu vydýchnuť: 5 gramov tuku v quinoa má čo ponúknuť, napríklad veľkú časť polynenasýtené mastné kyseliny. Patria sem omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že inhibujú zápal a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
- Plná dávka živín je približne 360 kalórií na 100 gramov: Okrem 7 g vlákniny je quinoa bohatá na minerály Horčík, železo a draslík. Železo podporuje zásobovanie našich buniek kyslíkom, horčík spolu s vápnikom zaisťuje pevné kosti a draslík je zodpovedný za reguláciu vodnej rovnováhy v tele.
- Semená tiež obsahujú Tiamín (B1)aVitamín B6. Tiamín sa podieľa na absorpcii energie z potravy ako koenzým a podporuje štruktúru buniek a tkanív. Nedostatok tiamínu súvisí s depresiou a zmenami nálady - ďalším dôvodom, prečo by sme mali jesť viac quinou! Vitamín B1 tiež podporuje náš imunitný systém. Vitamín B6 sa tiež podieľa na udržiavaní nášho imunitného systému reguláciou humorálnej a bunkovej imunitnej obrany.
- Bezlepkovýi: Quinoa je vhodná ako náhrada obilia, pretože neobsahuje lepok. Okrem amarantu a pohánky je quinoa pseudozrná. Je teda ideálny pre všetkých, ktorí trpia celiakiou alebo netolerujú lepok.
- V neposlednom rade obsahuje quinoa druhotné rastlinné látky, ktoré majú tiež antioxidačný účinok: Chráni nielen naše bunky pred voľnými radikálmi, ale pomáha aj pri prevencii chorôb!
Toto sú výživové hodnoty bielej quinoa (na 100 gramov; nevarené)
| Kalórie | 360 kcal |
| bielkoviny | 16 g |
| sacharidy | 60 g |
| z toho cukry | 2 g |
| tučný | 5 g |
| Vlákno | 7 g |
| Vitamín B1 | 460 ug |
| železo | 3 mg |
| draslík | 562 mg |
| horčík | 198 mg |
| zinok | 2,3 mg |
Quinoa vám pomáha chudnúť - napriek sacharidom
S trochou menej sacharidov ako ryža (62 až 74 g na 100 gramov) nie sú semená určené pre milovníkov s nízkym obsahom sacharidov, ale napriek tomu ponúkajú chutnú alternatívu pre všetkých ostatných ľudí, ktorí dbajú na svoju postavu. Sacharidy môžu byť ľahko metabolizované v tele a spôsobujú iba jemné zvýšenie hladiny cukru v krvi.
To znamená: Quinoa zabraňuje chute na jedlo!
Vysoký obsah bielkovín v quinoa tiež zaisťuje dlhodobé zasýtenie. Ďalším plusovým bodom superpotraviny z Južnej Ameriky je obsah vlákniny. Nachádza sa v ňom 7 gramov prevažne nerozpustnej vlákniny. Majú nielen priaznivý vplyv na náš tráviaci trakt, ale majú aj vysoký preventívny potenciál pre choroby spojené s výživou.
- Vláknina z potravy robí buničinu hustejšou, čo vedie k oneskorenému vyprázdňovaniu žalúdka. To zase vedie k spomaleniu reakcie cukru v krvi. Výsledok: Produkuje sa menej inzulínu - a to podporuje zníženie ukladania tuku.
- Ďalej sa uvoľňuje viac hormónov sýtosti v dôsledku zvýšenej expanzie steny žalúdka. Vďaka tomu náš pocit sýtosti vydrží dlhšie.
- Vláknina tiež viaže žlčové kyseliny. Tým sa zabráni ich reabsorpcii a môžu mať pozitívny vplyv na koncentráciu cholesterolu v krvi.
Príprava: Takto je quinoa najchutnejšia
Vďaka svojim nutričným hodnotám môže pseudo-zrno významne prispieť k plnohodnotnej strave a navyše chutí neskutočne vynikajúco! Stále nepresvedčený?
Potom by sme možno v tomto bode mali spomenúť nekonečné možnosti prípravy a recepty s quinoa. Na svoje si prídu nielen zarytí fanúšikovia superpotravín! A ďalšia dobrá správa: Príprava je rýchla a ľahká - ak venujete pozornosť niekoľkým bodom!
Ktorý druh quinoa je najlepší?
Quinoa nie je zrno, ale rastlina goosefoot z Ánd a patrí do čeľade líškovitých (ako špenát, červená repa a červená repa). Približne 120 druhov rastliny quinoa je rozdelených do 1 800 rôznych odrôd.
Podľa toho, kde rastlina rastie, sa semená veľkosti prosa líšia v mnohých farbách: čiernej, červenej, bielej, fialovej, ružovej, žltej, šedej, oranžovej alebo zelenej. V Nemecku si môžeme vybrať medzi bielou, červenou a čiernou quinou. Zdravotné účinky semien sa nelíšia, ale tmavé odrody quinoa majú o niečo vyšší obsah kalórií (červená quinoa: približne 400 kcal na 100 gramov; čierna quinoa: približne 420 kcal na 100 gramov).
- Varené biela quinoa je jemná a má jemnú, orieškovú chuť. Je preto ideálny na výdatné jedlá (napr. Na prípravu vegetariánskych hamburgerov), ale obzvlášť vhodný aj na sladšie jedlá.
- Červená quinoa má po uvarení trochu tuhšiu štruktúru, a preto sa perfektne hodí ako šalátový základ alebo príloha.
- Zemitá chuť čierna quinoa hodí sa aj k výdatným jedlám. Čierna a červená quinoa musí byť varená asi o 5 minút dlhšie ako biela odroda.
Ako prebieha príprava quinou?
Quinoa sa pred konzumáciou pripravuje vo vriacej vode alebo zeleninovom vývare. Upozornenie: Semená si môžu trochu zvyknúť na chuť kvôli horkým látkam, ktoré stále obsahujú. Preto: pred varením dôkladne opláchnite! Najlepšie to urobíte pomocou sita s jemnými okami: Quinoa vložte do sita a opláchnite pod studenou vodou, až kým nebude voda čistá a bez bubliniek.
Na ďalšiu prípravu dajte quinou do hrnca s asi trikrát väčším množstvom vody a pomaly všetko priveďte do varu. Nezabudnite na soli! Quinoa je hotová asi po 15 minútach.
Ak quinoa neabsorbuje všetku vodu, je najlepšie ju znova scediť, aby sa nevytvorila vodnatá kaša.
Keď je quinoa hotová, nechajte ju chvíľu odstáť, aby si zachovala svoju štruktúru.
Tip, ak si to chcete ešte uľahčiť: Na organickom trhu nájdete quinou vo vreckách! Rovnako ako ryža sa dá pripraviť vo vreciach na varenie. Prevaríme vodu, pridáme vrecúško a varíme 15 minút - hotovo!
Aké recepty s quinou sú tam?
Farebná rozmanitosť quinoa sa odráža aj v početných možnostiach prípravy. „Ryža z Ánd“ je klasika ako základ farebných šalátov a misiek. Obzvlášť vynikajúce: quinoa so sladkými zemiakmi, avokádom a špenátom! Ale tiež ako polievka alebo ako výdatná náhrada ryže so zeleninou, mäsom alebo výdatnými kari - quinoa vždy funguje!