Quinoa, užitočné informácie a zdravé recepty
Prehľad
Quinoa je celozrnné zrno konzumované ľuďmi pred tisíckami rokov, keď Inkovia zistili, že jej semená môžu byť súčasťou ich každodennej stravy.
V skutočnosti bola v inkskej kultúre quinoa ekvivalentná so zlatom, pretože bola spojená s hlavným zdrojom fyzickej sily bojovníkov.
Dnes je táto superobilnina kľúčovou ingredienciou mnohých zdravých receptov a môže kedykoľvek nahradiť ryžu alebo kuskus.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Nutričné hodnoty
Quinoa vyniká v prvom rade tým, že neobsahuje lepok a je nízkym zdrojom tuku. Na druhej strane toto celé zrno poskytuje veľké množstvo bielkovín, živín potrebných pre svalový tonus a reguláciu chuti do jedla. V iba 185 gramoch quinoa je 8,14 gramu bielkovín (odporúčaná denná dávka je 46 gramov bielkovín pre ženy a 56 gramov pre mužov).
Quinoa, ktorá je celozrnná, obsahuje málo tuku od 3,4 gramu do 185 gramov. Pre porovnanie, rovnaké množstvo vareného hovädzieho mäsa poskytuje 33 gramov tuku. Výživové hodnoty pre asi 200 gramov quinoa sú:
- Kalórie 222 kcal;
- Celkový tuk 4 g;
- Cholesterol 0 mg;
- Sodík 13 mg;
- Sacharidy spolu 39 g;
- Vláknina 5 g;
- Bielkoviny 8 g.
- Vápnik 31 mg;
- Železo 2,76 mg;
- Draslík 318 mg;
- Zinok 2,02 mg;
Zdravotné výhody
- Energia tela. Vďaka dôležitému obsahu bielkovín je quinoa dôležitým zdrojom energie bez toho, aby ste museli platiť za nadbytočné kalórie. Energetická hodnota tejto obilniny je porovnateľná s energetickou hodnotou pšenice, kukurice, cíceru, fazule atď.
- Tónovanie svalov. Quinoa je zložená zo všetkých aminokyselín nevyhnutných pre zdravie tela vo vynikajúcich množstvách a poskytuje najmä lyzín, aminokyselinu, ktorá sa v malom množstve nachádza v iných obilninách. Komplex rôznych aminokyselín priamo podporuje udržiavanie svalového tonusu.
- Vedenie trávenia. Pretože neobsahuje lepok, bielkovinu prítomnú v mnohých ďalších kategóriách obilnín, quinoa zabraňuje tráviacim poruchám, na ktoré všeobecne trpia ľudia s celiakiou, ktorí neznášajú lepok. Rozpustné a nerozpustné vlákna v quinoy pomáhajú eliminovať fekálne látky z črevného traktu, rovnako ako čistiť hrubé črevo od toxínov a chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
- Znižovanie hladiny cholesterolu. Rovnaká rozpustná a nerozpustná vláknina v zložení semien quinoa sa viaže na žlčové soli (produkty z cholesterolu) a znižuje ich absorpciu v hrubom čreve, čím pomáha znižovať hladinu zlého LDL cholesterolu v tele.
- Zabezpečenie prísunu základných živín. Semená quinoa sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov B-komplexu, vitamínu E a esenciálnych mastných kyselín, ako je kyselina linolová. Sto gramov qunioa obsahuje až 46% dennej potreby kyseliny listovej.
- Boj proti účinkom voľných radikálov. Quinoa je tiež bohatá na vitamín A a antioxidanty nazývané luteín, betakarotén, kryptoxantín a zeaxantín, čo sú zlúčeniny bojujúce proti škodlivým účinkom voľných radikálov na zdravé bunky, ktoré môžu viesť k rakovine, infekciám, predčasnému starnutiu alebo degeneratívnym neurologickým ochoreniam.
Quinoa tiež dodáva železo, meď, vápnik, draslík, mangán a horčík. Meď je potrebná na tvorbu červených krviniek, železo na ich tvorbu, horčík na relaxáciu krvných ciev prenášajúcich krv do mozgu a zinok pri regulácii rastu a vývoja, tvorbe spermií, regulácii trávenia a syntézy nukleovej kyseliny.
Zdravé recepty na quinoi
Spôsob prípravy semien quinoa je podobný ako pri ryži. Podlejeme vodou alebo zeleninovým vývarom a dusíme asi 15 minút domäkka. Ideálny pomer je jeden diel quinoa k dvom dielom vody. Existuje veľa zdravých receptov, v ktorých môžete quinoa používať ako hlavnú zložku!
Quinoa s pórom a hubami
Ako pandémia koronavírusu ovplyvňuje psychiku detí a dospelých?
Bežné príčiny, ktoré vedú k bolestiam brucha a ich liečbe
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
400 ml prepasírovanej zeleninovej polievky
200 ml vody
1/2 lyžičky soli
280 gramov varenej a scedenej quinou
3 lyžice nadrobno nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
1 lyžica olivového oleja
1/4 lyžičky čierneho korenia
2 nadrobno nakrájané stonky póru
230 gramov očistených a umytých húb
2 červené papriky
1/2 šálky suchého bieleho vína
1/2 šálky najemno nasekaných vlašských orechov
Pridajte zeleninovú polievku, vodu a štipku soli do veľkého hrnca a všetko priveďte do varu, potom pridajte quinou. Zakryte, znížte teplotu a počkajte, kým sa všetka tekutina nevstrebe. Potom posypeme petržlenovou vňaťou, olivovým olejom a korením v prášku.
Samostatne položte panvicu s trochou olivového oleja na stredný oheň a pór povarte 6 minút. Pridajte huby, papriky a víno, potom ich povarte, kým ingrediencie nezmäknú. Dochutíme soľou, korením, potom quinoa zalejeme zeleninovou zmesou a navrch posypeme drvenými orechmi.
Rýchly grécky šalát s quinoa
300 g uvarenej quinou a dobre scedenej
3 šálky precedenej zeleninovej polievky
2 lyžice extra panenského olivového oleja
1 lyžička nasekanej čerstvej mäty
1 čajová lyžička strúhanej citrónovej kôry
2 čajové lyžičky čerstvej citrónovej šťavy
1 čajová lyžička octu
1/2 lyžičky morskej soli
180 gramov cherry paradajok, nakrájaných na štyri
3-4 tenko nakrájané reďkovky
1 nakrájanú papriku
2 stredne nakrájané uhorky
30 gramov odtučneného syra feta
100 gramov diétnych olív
1 polievková lyžica nadrobno nakrájanej šalotky
Vložte zeleninovú polievku do varu do veľkého hrnca a pridajte už uvarenú a dobre opláchnutú quinou. Nasaďte veko, znížte teplotu a nechajte všetko 15 minút povrieť, kým všetka tekutina nebude absorbovaná semenami quinoa. Hrniec odstavíme z ohňa, odstavíme pokrievku a quinou necháme vychladnúť na izbovú teplotu.
V samostatnej miske zmiešajte olivový olej s mätou, citrónovou kôrou, citrónovou šťavou, octom, morskou soľou a cherry paradajkami, potom zapracujte uvarenú quinou a pridajte zvyšok ingrediencií. Získate farebný šalát, bohatý na základné živiny a veľmi zdravý!