Rada špecialistu Dôležitosť spánku - Mattca - oficiálny blog

Spánok je reverzibilný fyziologický stav, ktorého úlohou je obnova celého tela. Je to aktívny a komplexný proces, ktorý zaisťuje regeneráciu mysle a tela potrebnú pre kvalitu života. Spravidla ľudia potrebujú osem hodín spánku každú noc, ale trvanie sa môže líšiť v závislosti od tela. Niektorí ľudia svoj nočný odpočinok v skutočnosti dopĺňajú krátkym popoludňajším spánkom s blahodarným účinkom na telo.

dôležitosť

Počas spánku odpočíva celé telo a prebieha rad fyziologických procesov, ako je zníženie dychovej frekvencie a srdcovej činnosti, svalová relaxácia, pokles telesnej teploty o 0,5 stupňa Celzia a zníženie sekrečných funkcií.

Oddýchnutý muž je vždy dobre naladený, plný energie, je kreatívny a ľahko nájde riešenie problémov, ktorým čelí.

Medzi hlavné zdravotné výhody kvalitného spánku patria:

1. Stimuluje imunitu tela

Ukázalo sa, že počas spánku imunitný systém produkuje protilátky, ktoré bojujú proti infekciám a iným útokom na telo.

2. Zlepšuje pamäť

Zatiaľ čo telo odpočíva v noci, mozog je „zaneprázdnený“ spracovaním informácií (spomienok) nahromadených počas dňa a vykonáva ich „filtrovanie“. Informácie, ktoré nie sú konzistentné a dôležité, sú odstránené (vymazané) a užitočné informácie sú uchované.

Sny a hlboký spánok sú pre mozog dôležité, pretože vytvárajú rôzne spojenia medzi udalosťami, vnemami, pocitmi a spomienkami.

Keď sa mozog zotaví, u detí a mladých dospelých sa uvoľňujú rastové hormóny a vytvárajú sa bielkoviny, ktoré pomáhajú opravovať poškodené bunky.

3. Znižuje stres a riziko depresie

Spánok počas noci je obdobie, v ktorom sa v mozgu vylučujú hormóny, ktoré podporujú správne fungovanie a sú zodpovedné za dobrú náladu: serotonín, dopamín a melatonín. Nedodržanie doby odpočinku vedie k zvýrazneniu pocitu únavy nasledujúci deň, zníženiu pracovnej kapacity s nemožnosťou konať a myslieť na optimálne parametre. To časom vedie k nedostatku serotonínu („hormón pohody“) a môže spôsobiť podráždenosť, nervozitu, ba až psychické problémy (úzkosť, depresia atď.).

4. Udržujte zdravie srdca

7-8 hodín spánku pomáha znižovať pôsobenie stresu na kardiovaskulárny systém. Nedostatok spánku spúšťa v tele tvorbu vysokých hladín kortizolu (stresových hormónov), ktoré zvyšujú krvný tlak a cholesterol, čo sú rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb.

5. Predchádza cukrovke (typ 2) a rakovine

Nedostatočný spánok (menej ako 5 hodín za noc) sa podieľa na uvoľňovaní vyšších hladín inzulínu po jedle, čo spôsobuje ukladanie tukov a zvyšuje riziko vzniku cukrovky.

Ľudia, ktorí pracujú v noci, sú vystavení vyššiemu riziku vzniku určitých foriem rakoviny (prsníka alebo hrubého čreva). Úroveň melatonínu (hormónu vyvolávajúceho spánok) je u týchto ľudí nízka. Ukazuje sa, že sekrécia melatonínu sa podieľa na potlačení množenia rakovinových buniek.

6. Pomáha pri chudnutí (chudnutie)

Prítomnosť nadbytočných kilogramov u ľudí, ktorí nedostatočne spia (menej ako 7 hodín v noci), môže byť spôsobená narušením hormonálnej rovnováhy, čo vedie k zvýšenej chuti do tukov a sacharidov. Teda nedostatok odpočinku generuje v tele zníženie hladiny leptínu (hormónu zodpovedného za pocit sýtosti) a zvýšenie hladiny ghrelinu (hormónu zodpovedného za stimuláciu chuti do jedla), čo podporuje zvýšenie hmotnosti.

7. „Krása spánku“ omladzuje

V neposlednom rade ľudia, ktorí dodržiavajú bežný režim odpočinku, nemajú tmavé kruhy alebo vaky v úrovni očí, majú jasnú pleť, sú žoviálnejší a väčšinou neprejavujú svoj vek.

Spánok je životne dôležitý pre zdravie tela, často však nerešpektujeme optimálny počet hodín odpočinku primeraný vekovej skupine, do ktorej patríme.

Trvanie a kvalita spánku každú noc ovplyvňuje zdravie tela. Nepokojný spánok s nočnými morami alebo prítomnosť zdravotných problémov (spánkové apnoe, syndróm nepokojných nôh atď.) Ovplyvňujú kvalitu spánku.

Odolnosť proti nespavosti závisí od každého človeka, ale zvyčajne sa potrebuje na každú stratenú noc zotavenie tela 7 dní.

Koľko hodín spánku je potrebných denne?

Individuálne potreby spánku sa líšia od človeka k človeku. Existujú ľudia, ktorí normálne fungujú iba s 6 hodinami spánku v noci, zatiaľ čo iní si vyžadujú 10 hodín odpočinku. Väčšina zdravých dospelých ľudí potrebuje na dokonalé prebudenie 8 hodín spánku v noci.

Požadované množstvo spánku v závislosti od veku

Štruktúra spánku sa s vekom neustále a výrazne mení. Všeobecne platí, že účinnosť spánku klesá s pribúdajúcim vekom.

Spánok zaberá 50% života novorodenca a tretinu života dospelého. Zistilo sa, že najvyššie množstvo melatonínu sa vylučuje do tela vo veku od 1 do 3 rokov, kedy deti spia najviac, tj medzi 12 a 14 hodinami. Ako starneme, množstvo melatonínu vylučovaného organizmom klesá, čo vysvetľuje, prečo starší ľudia spia menej ako zvyšok vekových skupín. Udržiavanie potrebného melatonínu v tele je teda schopné zabrániť nespavosti.

Pre každý vek je množstvo spánku, ktoré telo potrebuje na normálne fungovanie, odlišné. Takže v rôznych životných etapách je potreba spánku nasledovná:

  • deti mladšie ako 11 mesiacov 14-15 hodín spánku/noc
  • deti medzi 1-5 rokmi 12-14 hodín spánku/noc
  • predškoláci 11-13 hodín spánku/noc
  • školáci a dospievajúci 10-11 hodín spánku/noc
  • dospelí 7-8 hodín spánku/noc
  • starší ľudia 7-9 hodín spánku/noc

Nadmerný spánok aj nedostatok spánku majú negatívny vplyv na zdravie a môžu sa stať rozhodujúcimi faktormi pri predpovedaní kvality a životnosti. Efektívny spánok určuje výkonnosť nervového systému, pomáha pamäti a cvičeniu, zmierňuje zápalové procesy v tele, hladinu stresových hormónov a reguluje krvný tlak.

Rešpektovanie hodín spánku je dôležité!

Každá osoba musí ustanoviť súbor pravidiel týkajúcich sa spánkového režimu a čo najviac rešpektovať hodiny spánku a bdenia. Zistilo sa, že najlepší interval pre spánok je medzi 22-02 v noci, keď sa tvorí serotonín a keď neurotransmitery fungujú na svoju maximálnu kapacitu. Po prebudení teda budeme mať viac energie a chuti do života.

Riešenie problémov so spánkom

Poruchy spánku môžu mať rôzne príčiny, buď určité stavy (spánkové apnoe), alebo prítomnosť nepriaznivých vonkajších faktorov alebo psychologických. Riešenie týchto príčin vedie k dosiahnutiu kvalitného spánku (uspokojivého).

Vedci zdôraznili niekoľko opatrení, ktoré pomáhajú riešiť problémy so spánkom, sú:

  • dodržiavanie pravidelného harmonogramu spánku a bdenia;
  • vyhýbajte sa konzumácii kofeínu 4 - 6 hodín pred spaním;
  • vyvarujte sa fajčenia večer alebo v noci;
  • vyhnúť sa alkoholu a ťažkým jedlám večer;
  • dodržiavanie pravidelného cvičebného programu;
  • usporiadanie priestoru vedúceho k odpočinku (tma, čerstvý vzduch, pokoj);
  • denné dodržiavanie času spánku a bdenia, dokonca aj cez víkendy;
  • plánovanie budíka v rovnakom čase ráno, aby sa vytvoril program podporujúci správne fungovanie mozgu.

Zdravé telo je v prvom rade oddýchnuté telo.