Rady lekárov pre zdravé kosti Čo jesť a aké cvičenia robiť;
Zdravotné problémy s kosťami a kĺbmi sú také bežné, že príliš veľa ľudí si myslí, že sú nevyhnutné a takmer nemožné ich liečiť.
Kostra poskytuje nielen štruktúru svalov, ale tiež aktívne prispieva k vášmu zdraviu tým, že produkuje bunky a dodáva telu potrebný vápnik a fosfor. Čo je však skutočne pôsobivé, je schopnosť kostí regenerovať sa. Ročne sa regeneruje 5-10% kostného tkaniva dospelého človeka. Známky starnutia kostí sa však môžu objaviť po 30 rokoch. K odbúravaniu dochádza vo vyššom percente ako pri regenerácii, čo vedie k nástupu osteoporózy a ďalších chorôb kostného systému. Dobrá správa je, že existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste udržali svoje kosti zdravé.
Konzumujte dostatok vápniku a nezabudnite na vitamín D.!
Pre vaše zdravie kostí by vám nemal v strave chýbať vápnik, vitamín D, horčík, omega-3 mastné kyseliny a vitamín C.
Pravdepodobne už viete, aké dôležité je vápnik pre vývoj kostí, ale posledné štúdie ukazujú, že pri nedostatku vitamínu D nie je taký účinný. Vápnik zabraňuje zápalu kĺbov a artritíde, podporuje svalové kontrakcie, spevňuje a posilňuje kosti. Naše telo si ukladá nadbytočný vápnik až do veku 30 rokov, keď hustota kostí dosiahne maximum.
Po tomto veku ho už neuchováva a musíme si zabezpečiť všetky potrebné potraviny.Vitamín D zaisťuje vstrebávanie vápniku a syntetizuje sa, ak zostaneme v prirodzenom svetle. Aj keď niektorí lekári odporúčajú doplnky na zdravie kostí, existujú štúdie, ktoré naznačujú, že môžu byť škodlivé pre srdce.
Prirodzené zdroje najbohatšie na vápnik sú: mliečne výrobky, nepražené sezamové semiačka, všetky orechy a lieskové orechy, zelená listová zelenina, kapusta, repa, quinoa, figy, brokolica, zelené a sušené fazule, sójové mlieko, ryžové mlieko a sója.
Najdôležitejšími prírodnými zdrojmi vitamínu D sú: mastné ryby, morské plody a obilniny. Denná potreba je 400 IU vitamínu D, ak máte menej ako 60 rokov, a 600 IU, ak máte viac ako 60 rokov.
Mierna spotreba piva
Príliš veľa alkoholu môže znížiť hustotu kostí, ale štúdia Univerzity Extremadura v Caceres zistila, že mierna konzumácia piva môže viesť k pevnejším kostiam. Odborníci sa domnievajú, že vysoké hladiny kremíka v pive spomaľujú rednutie kostí, ktoré spôsobujú osteoporotické zlomeniny, a posilňujú ich. Pivo je tiež bohatým zdrojom fytoestrogénov, prírodných zlúčenín podobných estrogénu, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti.
Viac pohybu
Keď sme boli deti, radi sme behali a skákali. Posledné štúdie ukazujú, že by sme si mali tieto zvyky zachovať. Beh je prospešný pre zdravie kostí, ale nie dlhší čas alebo pri veľmi vysokej intenzite, pretože ovplyvňuje kĺby. Predĺžené hodiny intenzívneho tréningu časom ovplyvňujú osteo-artikulárny systém.
V štúdii z roku 2014 publikovanej v časopise American Journal of Health Promotion vedci merali hustotu kostí u žien pred menopauzou po dobu 16 rokov a zistili, že tí, ktorí vykonali 10 skokov s 30-sekundovými prestávkami medzi každým skokom, preukázali významné zlepšenie v čo sa týka hustoty kostí v porovnaní s tými, ktoré vôbec neskákali. Tu sú cvičenia, ktoré odporúčame:
1. Silové cvičenia
Aby boli účinné, mali by sa cvičiť dvakrát až trikrát týždenne a kardio trikrát až päťkrát. Váhy, ktoré sa majú používať pri silovom tréningu, závisia od vášho celkového zdravotného stavu a stavu kostí (ak vám bola diagnostikovaná osteoporóza alebo osteopénia, pred začatím cvičebného programu vyhľadajte lekársku pomoc).
2. Skoky
Sú veľmi jednoduché, ale tiež mimoriadne účinné, pretože zahŕňajú náraz a najlepšie zvyšujú hustotu kostí. Napríklad ľudia, ktorí často hrajú volejbal, majú zvyčajne dobrú hustotu, zatiaľ čo cyklisti majú nižšiu hustotu kvôli nepriaznivému vplyvu. Dobré sú aj pohyby, ktoré robíte pri stúpaní po schodoch veľkými schodmi.
3. Cvičenie na päte
Plávanie je veľmi dobré kardio cvičenie, ale kostiam príliš nepomáha. Ale efektívny pohyb v tomto ohľade, najmä u tých, ktorí majú osteoporózu, je tento: státie na špičkách, na stupienku, čo najviac znižujte päty dole, na podlahu; opakujte 10 krát.
4. Chôdza
Môže byť prospešný pre kosti, ale najmä pre tých, ktorí nechodia často alebo dlho nesedia; ak stojíte väčšinu dňa, nemusí to byť už dostatočne silný stimul na premenu kostí. V takom prípade môžete kráčať rýchlejším tempom a po náročnom teréne.
10 000 výstražných krokov každý deň, aby sme boli zdraví
5. Fandari
Tento druh cvičenia a lezenie po schodoch posilňuje bedrové kosti.
6. Plaváky
Plaváky sú obzvlášť dobré pre kosti zápästia. Aby sa výsledky dostavili, absolvovanie troch tréningov týždenne trvá šesť a viac mesiacov.
Ostatné tituly:
V polovici októbra bola takmer celá rodina Becali infikovaná novým koronavírusom. Matka ...
Hádzanárkam CSM Bukurešť sa darí v tom, čo sa už roky snažia futbalisti rumunských klubov ...
Posledné výskumy ukazujú, že u 20% osôb, ktoré prežili novú koronavírusovú infekciu, sa vyvinú duševné poruchy ...