Rainz Academy, autor ONLINE PERSONAL COACH - strana 2 z 9
Triceps Workout - Tricepsové cvičenia
Chceš masívne paže? Výkonný? Potom hrá sval Triceps veľmi dôležitú úlohu pri cvičení v posilňovni.
Triceps je dlhý a objemný sval paže.
Ak chcete mať väčší a definovanejší triceps a byť napumpovaný, musíte poznať niektoré kľúčové cviky, ktoré napomáhajú rozvoju tricepsu.
Precvičením tricepsu a tricepsového okruhu môžete dosiahnuť požadované výsledky.
Vo videu vyššie uvádzame niekoľko cvičení, ktoré pomáhajú bezpečnému vývoju tricepsu.
Zdieľaj toto:
má rád
Tréning bicepsu - príklad obvodu bicepsu
Biceps patrí medzi prvé segmenty tela, ak nie prvý, ktorému sa pripisuje veľký význam, keď hovoríme o kondícii, svalovej hmote, harmonicky vyvinutom tele.
Kompletným tréningom zameraným na bicepsy môžete dosiahnuť najlepšie výsledky. Môžete vidieť, ako vám biceps rastie zo dňa na deň.
Aby ste mali správne definované bicepsy, môžete cvičiť veľa kondičných cvičení, ktoré napomáhajú ich harmonickému rozvoju.
Predstavujeme video, ktoré obsahuje cvičebný obvod pre biceps.
Zdieľaj toto:
má rád
Cvičenie na chrbát - 5 cvikov na vyrezávaný chrbát
Chcete senzačný chrbát? Vytesané?
Iba vďaka špecializovanému tréningu chrbta môžete včas dosiahnuť požadované výsledky.
Ak chcete získať správne definovaný chrbát, môžete trénovať veľa fitnes.
Vo videu vyššie predstavujeme 5 cvikov, ktoré napomáhajú harmonickému vývoju chrbta.
Zdieľaj toto:
má rád
Horný segment - 16 minút celého tréningu, obvody zadnej časti hrudníka, bicepsy, tricepsy, ramená
Ako mať vyvinutý, silný hrudník? Závideniahodné prsia?
Ako zvládnuť precvičiť celý horný segment tak, aby ste mali hrudník, chrbát, biceps, triceps ale aj harmonicky vyvinuté plecia?
Pre tých, ktorí si kladú túto otázku a nevedia, kde začať, tu je príklad, ako môžem dosiahnuť najlepšie výsledky pri tréningu hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov alebo tricepsov.
Vo videu vyššie predstavujeme kompletný tréning horného segmentu.
4 okruhy pre ramená, chrbát, hrudník, biceps, triceps, ktoré vám určite pomôžu dosiahnuť viditeľné výsledky.
Zdieľaj toto:
má rád
Svalovina na kastróloch: pstruh, ryža, citrón a korenie
Žiadny deň bez rýb! Ryby sú zdravé jedlo bohaté na omega 3, ktoré sa odporúča jesť čo najčastejšie.
Okrem intenzívneho tréningu v posilňovni a doplnkov svalovej hmoty, ktoré vám pomôžu, potrebujete aj špeciálnu diétu na zvýšenie svalovej hmoty.
Vo vyššie uvedenom videu uvádzame príklady potravín, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a spôsoby ich prípravy.
Dobrým príkladom jedla je: pstruh, ryža, citrón a korenie, 42 g bielkovín a asi 420 kalórií.
Zdieľaj toto:
má rád
Svalové jedlo na kastróloch: morčacie prsia, hnedá ryža, brokolica, feferónky a zelená cibuľa
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, potrebujete okrem intenzívneho tréningu v posilňovni a doplnkov svalovej hmoty, ktoré vám pomôžu, aj špeciálnu stravu pre rozvoj svalovej hmoty.
To znamená v prvom rade jesť zdravé jedlá, ktoré vás neztučnia, ale zároveň vám dodajú minimum potrebných bielkovín, minerálov, vitamínov na celý deň.
Ak hľadáte na internete, ľahko nájdete tabuľky alebo zoznamy potravín, ktoré obsahujú najviac gramov bielkovín na 100 gramov produktu.
Ako ich však pripraviť, aby boli čo najchutnejšie?
Koľko môžete spotrebovať od každého z nich?
Ako sa vám podarí zapadnúť do vášho denného harmonogramu prípravy potrebných jedál?
Porciovanie na panviciach, skutočná pomoc.
Vo vyššie uvedenom videu uvádzame príklady potravín, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu a spôsoby ich prípravy.
Morčacie prsia, hnedá ryža, brokolica, feferónky a zelená cibuľa sú len niekoľkými príkladmi pre tých, ktorí ich majú radi.
Zdieľaj toto:
má rád
Perfektná stratégia pre svalovú hmotu - 5. časť: DOPLNKY
Doplnky svalovej hmoty? Je známe, že strava a tréning sú dôležitými faktormi pri naberaní svalovej hmoty. V tomto procese hromadenia svalovej hmoty hrajú rovnako dôležitú úlohu doplnky výživy.
Vo videu vyššie uvádzame viac informácií o potrebných doplnkoch pre svalovú hmotu.
Hovoríme o srvátkových bielkovinách, multivitamínoch, pred tréningom, glutamíne, spaľovačoch tukov. Každý z nich má presne stanovenú úlohu.
Čo je to anabolické okno a prečo je dobré mať na pamäti toto, aby ste dosiahli najlepšie účinky po intenzívnom cvičení na zvýšenie svalovej hmoty v posilňovni.
Zdieľaj toto:
má rád
Rýchle diéty na chudnutie
Keď chceme schudnúť, máme na mysli iba jeden spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kíl - rýchly. Aj keď rýchle diéty na chudnutie majú na svedomí všetci, ktorí túžia po vyvážení hmotnosti, nie je vždy ľahké nájsť diéty, ktoré fungujú perfektne a pomáhajú nám v krátkom čase eliminovať nadváhu bez toho, aby to malo vplyv na naše zdravie.
Navrhujeme krátke predstavenie niektorých z najpopulárnejších diét na rýchle chudnutie:
Keto diéta
Odborníci na výživu, považovaní za jednu z najzdravších diét, môžu ľudia, ktorí dodržiavajú keto diétu, konzumovať zeleninu, ryby, biele kuracie mäso, ovocie a vajcia. Tajomstvo, ktoré zaisťuje úspech tejto diéty, spočíva v polovičnom dávkovaní jedla spolu s vysokou spotrebou vody, najmenej 2 litre každý deň.
Túto diétu je možné dodržiavať pri chudnutí aj pri zvyšovaní svalovej hmoty. Spolu s chudnutím je známe, že zvyšuje energiu a znižuje hladinu zlého cholesterolu.
Indická strava
Indická strava je určená pre tých, ktorí chcú po vegetariánskej strave schudnúť, iba na 7 dní. Táto strava konzumáciou ovocia a zeleniny urýchľuje metabolizmus a podporuje detoxikáciu tela.
Medzi silné stránky tejto stravy patrí bohatosť komplexných sacharidov a potreba bielkovín na podporu spaľovania tukov, ako aj skutočnosť, že neexistujú nijaké podmienky týkajúce sa množstva skonzumovaného jedla, ale iba ich druhu.
Diéta si kladie za cieľ schudnúť od 5 do 8 kilogramov za 7 dní, vylúčiť toxíny a zvýšiť energetickú hladinu tela.
Dukanova diéta
Dukanova diéta je rozdelená do štyroch fáz:
V prvej fáze tzv fáza útoku, môžete jesť 72 jedál s vysokým obsahom bielkovín spolu s nasledujúcou intenzívnou fyzickou aktivitou, najmä ráno. V tomto štádiu je tiež povolených 68 živočíšnych bielkovín.
V druhom fáza, plavba, dni bielkovín a zeleniny sa striedajú, čo je obdobie, v ktorom sa môže skonzumovať 28 zeleniny. Preto je v tejto fáze povolených 100 potravín (bielkoviny a zelenina).
V tretej etape tzv konsolidačná fáza, budete sa snažiť vyhnúť jojo efektu. Postupne budete znovu zavádzať potraviny bohatšie na kalórie za predpokladu, že každý štvrtok budete jesť iba jedlá bohaté na prírodné bielkoviny.
Fáza stabilizácie je štvrtá etapa Dukanovej diéty, ktorá vám umožňuje jesť podľa ľubovôle, pokiaľ chodíte každý deň 20 minút, zjete 3 polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň a každý štvrtok jedzte iba jedlá bohaté na bielkoviny prirodzene.
Diéta Rina
Rina diéta vám sľubuje, že môžete schudnúť 10 kilogramov za 90 dní, ak skonzumujete potraviny rovnakej kategórie za jeden deň. Počas tejto diéty môžete prvý deň konzumovať iba bielkoviny, aby ste druhý deň mohli jesť zeleninu, tretí deň sacharidy, štvrtý deň len ovocie, čerstvé alebo sušené, takže pokračujte až do koniec diéty. Po 29 dňoch diéty sa odporúča urobiť si jednodňovú prestávku, v ktorej skonzumujete iba vodu.
Konzumáciou potravín v rovnakej kategórii po celý deň zlepšujete trávenie a podporujete elimináciu nežiaducich kilogramov.
Veda nám odporúča bojovať s problémami s váhou na 3 frontoch
Aj keď existuje veľa diét na rýchle chudnutie, ktoré nám dávajú príjemné sľuby, veda nie je vždy rovnakého názoru. Existujú teda vedecké dôkazy, ktoré podporujú rýchle a zdravé chudnutie tým, že do programu chudnutia zahŕňajú tri nevyhnutné prvky, a to:
- Diéta;
- Fyzický tréning;
- Doplnky výživy
Ak spojíme tie najvhodnejšie potraviny, ktoré nám dodajú potrebné vitamíny a minerály, spolu s správnym fyzickým tréningom, ale aj s účinnými doplnkami výživy na podporu tela počas procesu chudnutia, podarí sa nám chudnúť zdravo a vyvážene. aby dosiahli požadovaný fyzický tvar.
Zdieľaj toto:
má rád
Metódy rastu svalov
Pokiaľ ide o výber najlepších metód rastu svalov, názory sa rozchádzajú. Každý z nás je iný a tréningy, ktoré fungujú pre niektorých z nás, nemusia fungovať pre každého človeka. Môžeme však nájsť presne to, čo nám vyhovuje, aby sme dosiahli čo najlepšie výsledky z hľadiska rastu svalov.
Tu sú dve metódy rastu svalov:
Nemecký objemový tréning - najobľúbenejšia metóda rastu svalov
Cieľom tohto tréningu, ktorý navrhol tréner nemeckého národného tímu pre vzpieranie, je zvýšenie svalovej hmoty a spaľovanie prebytočných tukov. Tí, ktorí to užívali, sa tešili úspechu od prvých týždňov, keď za pouhých šesť týždňov zvýšili čistú svalovú hmotu o 4 až 5 kilogramov.
Medzi princípy nemeckého objemového tréningu patrí vykonávanie zložených cvičení, ktoré intenzívne stimulujú niekoľko svalov súčasne, ako aj tréning antagonistických svalových skupín v supersériách. Odporúča sa vykonať 10 sérií hodnotného cviku a 10 opakovaní v každej sérii a prírastok hmotnosti sa robí iba pri vykonaní 10 opakovaní vo všetkých 10 sériách.
Metóda rastu svalov, ktorá sa zameriava na funkcie, nie na svalové skupiny
Ak sme zvyknutí na metódy rastu svalov, ktoré trénujú ľudské telo na svalové skupiny, existujú siloví tréneri, ktorí odporúčajú trénovať na funkcie. Aplikáciou tejto metódy sa už nebudete sústrediť na izoláciu a budovanie určitých svalov bez toho, aby ste si vytvorili spojenie so zvyškom tela, ale na základné pohyby tela.
Výcvik funkcií teda bude obsahovať cviky s tlakovými pohybmi v horizontálnej rovine a tlačením vo vertikálnej rovine, ťahané v horizontálnej rovine a ťahané vo vertikálnej rovine, dominantný pohyb v bokoch a dominantný pohyb v kolenách.
Ak je nainštalovaná hypertrofia určitých svalov alebo na podporu rýchleho spaľovania tukov, používajú sa rôzne tréningové protokoly, ktoré majú priniesť zaručené výsledky.
Všeobecné odporúčania pre rast svalov
Spolu s určitými konkrétnymi odporúčaniami pre určitý tréning rastu svalov existujú aj všeobecnejšie odporúčania, ktoré sú skutočne užitočné na dosiahnutie najlepších výsledkov.
Možno najdôležitejšie odporúčanie je pre spánok, pretože nedostatočný odpočinok môže viesť dokonca k nedostatku správneho rastu svalov. Je nevyhnutné spať 8 hodín v noci, ale tiež si dať pár dní voľna, keď sa cítite vyčerpaní, aby ste si doplnili zásoby glykogénu. Po odpočinku môžete pokračovať v tréningu za predpokladu, že budete mať dostatok spánku a nebudete vyčerpaní.
Z hľadiska výživy sa odporúča zvýšiť počet kalórií počas troch dní, napríklad z 3 000 na 4 500, aby sa zvýšila citlivosť tela na inzulín a zvýšili sa zásoby glykogénu vo svaloch. Po troch dňoch sa vráťte k počtu kalórií spotrebovaných na začiatku. Odporúča sa tak urobiť vždy, keď pocítite stagnáciu rastu svalov.
Vylúčte aeróbne cvičenie z tréningovej rutiny, pretože spotrebúva glykogén a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, aby dodal telu energiu a poškodil tak proces rastu svalov. Jednoduchým pridaním svalovej hmoty môžete spotrebovať čo najviac kalórií.
Rozhodnite sa pre silové pohyby, ktoré zahŕňajú 2-5 opakovaní za sériu, s dôrazom na zvýšenie sily. Ak z času na čas použijete nízky počet opakovaní, môžete stimulovať nárast sily.
Samozrejme nemôžete vylúčiť suplementáciu, ako sú napríklad doplnky založené na bielkovinách potrebné pre rast a regeneráciu svalov. Medzi odporúčané doplnky patria doplnky s glutamínom, potrebné najmä pre intenzívny tréning, ale aj kreatín zodpovedný za produkciu ATP, ktorý je hlavným zdrojom energie pre telo.
Rovnováha medzi stravou, tréningom a doplnením výživy je tajomstvom úspešného a zdravého rastu svalov.