RAMAT LA SCRIPETE - Doctor Info Ro
V telocvični, kde trénujem, sú dve pracovné stanice na sedenie pri kladke zo sediacej polohy; je to dosť veľkolepé cvičenie, a preto priťahuje veľa začiatočníkov. Rozhodol som sa napísať tento článok a zdokumentoval som sa, že urobím presnejšiu analýzu tohto cvičenia, pretože som si všimol, že nielen začiatočníci, ale aj tí, ktorí tvrdia, že sa im hovorí „pokročilý“, to robia čiastočne nesprávne.
V minulosti veľa kulturistov tvrdilo, že na konci pohybu by mal byť hrudník ohnutý smerom dozadu, aby sa úplne natiahli chrbtové svaly, čím sa zvýšil zdvih. Dnes existuje úplne iná vízia. Pozrime sa prečo!
Správna forma cvičenia vychádza zo správnej polohy tela. „Horúcimi miestami“ v páse sú: bedrová oblasť a línia pásu, plecia a lopatky.
Ramat NIE JE cvičením pre svaly bedrovej oblasti! To znamená, že na tejto úrovni nesmie byť žiadny pohyb. Znamená to, že sa nemusíte v negatívnej fáze pohybu (teda pri znižovaní hmotnosti) hrudník predkláňať dopredu a nemusíte v pozitívnej fáze pohybu (keď je váha vysoká) hrudník ohýbať dozadu. Bedrová oblasť musí zostať počas celého cvičenia nehybná. Mnohí z tých, ktorí trénujú, robia takmer všetok pohyb v strede, iní ho vykonajú správne až do bodu, po ktorom sa ohnú na chrbte. Je to nesprávne! Pohyby bedrovej oblasti znižujú efektivitu tohto cvičenia, pretože prenáša časť stresu (mechanické namáhanie) určeného pre medzilopatkové svaly na bedrové svaly. Tiež zvyšuje riziko zranenia, čo je aspekt, ktorý sa nesmie zanedbávať.
Na druhej strane ramená a lopatky musia počas cvičenia postupovať po voľných dráhach. V počiatočnej polohe - s dobre vystretými rukami vpredu - by mali byť ramená vytočené dovnútra (trochu ako v polohe „dvojitý biceps vpredu“) a lopatky by mali smerovať smerom von (čo najďalej od seba). Sval latissimus dorsi (veľký chrbtový sval) je prvý sval zapojený do tohto cvičenia. Pozitívnu fázu iniciuje addukciou a znížením pohybu paží. Keď sa paže dostanú do strán tela a začnú sa pohybovať dozadu, stredná časť trapézového svalu sa stiahne dovnútra (smerom k chrbtici) dvoch lopatiek, zatiaľ čo kosoštvorcové svaly rotujú (tiež dovnútra). Ak si chcete tento pohyb predstaviť, nezabudnite na okamih, keď medzi lopatkami dôjde k bolesti (napríklad po príliš veľa času strávenom za počítačom alebo za stolom) a pokúste sa „zvečniť“ pohybom lopatkami smerom von a dovnútra a paže. Na konci pohybu by mali byť lakte dole a dozadu, aby lopatky a plecia boli čo najbližšie.
Na druhej strane, ak pri spätnom pohybe (znižovanie hmotnosti) necháte lopatky stiahnuté úplne dovnútra, úplne z cviku vylúčite pôsobenie trapézov a výrazne obmedzíte zapojenie kosoštvorcov. Tieto dve svalové skupiny zostanú v stave izometrickej kontrakcie a amplitúda pohybu a počet zapojených vlákien sa výrazne znížia. V správnom tvare sa musia ramená krútiť dopredu (dovnútra; v pozitívnej fáze pohybu sa začalo z tejto polohy a ramená sa krútili smerom von), aby čo najviac zahŕňal pôsobenie lichobežníka a kosoštvorcov. Odolajte pokušeniu nakloniť telo dopredu (od pása) alebo okolo bedrovej oblasti, keď sa vaše ramená otáčajú dopredu.
Spôsob, akým sa užíva, má minimálny vplyv na vývoj tej či onej skupiny a nemá vplyv na biomechaniku cvičenia. Neutrálny stisk (dlane smerujú k sebe) umožňuje lakťom držať sa po stranách tela a dostatočne namáhať trapéz. Pronačný stisk (dlane smerujú k podlahe) tlačí lakte smerom von a ďalej postihuje zadný deltový sval. Oba typy úchopu je možné použiť na natiahnutie svalových skupín z rôznych uhlov, čo ponúka šancu na efektívnejší rozvoj.
Záverom je kľúčom k správnemu prevedeniu šnúry udržanie pevného uhla medzi hrudníkom a panvou, aby bedrové svaly vôbec nezasahovali do pohybu.
Táto položka bola zobrazená 50 901 krát.