Raňajky pre športovcov • Cook-mit

20.03.2018 | Jan Henning

Po prvé - neexistujú nič také ako raňajky pre športovcov. Zdravé raňajky však významne prispievajú k udržaniu produktivity, zdravia a kondície športovcov. Čo teda robí zdravé raňajky?

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa spolu s jedlom ihneď po tréningu. Správne raňajky nielen dodajú energiu na celý deň, ale telu dodajú aj všetky dôležité živiny a dostatok tekutín. Najmä športovci môžu optimalizovať svoj tréningový pokrok správnymi raňajkami. Prezrádzame, ako vyzerajú zdravé raňajky pre športovcov.

Komplexné sacharidy

Mnoho športovcov pri raňajkách prisahá na kašu.

Zdravé raňajky pre športovcov by mali byť rozmanité. Pretože skoré jedlo privádza telo na prevádzkovú teplotu a signalizuje, že deň začína. Zdravé sacharidy sú obzvlášť dôležité. Výsledná glukóza je dôležitá pre ľudský mozog a nadchádzajúce tréningové jednotky. Glukóza je ústrednou zložkou bunkového dýchania, počas ktorého sa v tele syntetizuje vlastná energetická mena ATP. V súlade s tým je ideálny celozrnný chlieb alebo zdravé müsli bez pridania cukru, ktorého komplexné uhľohydráty si telo dokáže dlho živiť. Prvé jedlo dňa môžete doplniť jadierkami a semenami, ktoré vám poskytnú zdravé tuky a inú vlákninu. Slnečnicové semiačka, ľanové semiačko alebo sezam napríklad vylepšia vaše musli. Ak hľadáte návrhy, vyskúšajte náš recept na domáce müsli.

ovocie a zelenina

Ovocie a smoothies sú vhodné aj ako silové raňajky pre tých, ktorí majú radi sladké.

Ak máte radi sladké raňajky, nenechajte si ujsť. Pretože čerstvé ovocie sa hodí aj k müsli alebo si z kúskov ovocia vytvoríte vynikajúci tvaroh. Nemali by ste však jesť príliš veľa ovocia a ovocné šťavy by tiež mali stratiť svoje haló. Okrem vitamínov obsahujú aj veľa fruktózy. Vitamíny sa rovnako ľahko absorbujú prostredníctvom zeleniny. K raňajkám sa dá pripraviť aj čerstvá zelenina: v omeletách, na sendviči alebo ako doplnkové občerstvenie. Kto si dá ráno pokojné raňajky, môže si nájsť čas aj na vykúzlenie ovocného a zeleninového smoothie. Potrebujete recept? Tu je náš tip na zdravé smoothie.

Bielkoviny

Ak svoje telo vystavujete silnému fyzickému stresu, musíte mu dodať aj príslušnú energiu.

Podľa toho, či máte tréningový deň alebo dni odpočinku, môžete zvýšiť alebo znížiť obsah sacharidov. V dňoch odpočinku, keď nie je potrebné cvičiť alebo menej fyzicky pracovať, môžete vyvážiť menej sacharidov a viac bielkovín. Pretože vo fáze regenerácie sa svaly regenerujú a rastú, pričom centrálnymi stavebnými kameňmi sú bielkoviny. V každom prípade je dôležité dodávať telu bielkoviny v oba dni. Mliečne výrobky ako tvaroh, jogurt, syr a mlieko dodávajú vašim raňajkám bielkoviny. Poskytujú tiež vápnik a vitamín B2. Skvelým doplnkom je aj obľúbené raňajkové vajíčko. Vyskúšajte náš plán výživy s nízkym obsahom sacharidov v dňoch s nízkym obsahom sacharidov.

tekutý

Nevyhnutná je aj dostatočná hydratácia. Najmä ak vás ráno čaká spotený tréning, mali by ste veľa piť. V každom prípade noc vytvára v tele nedostatok tekutín, ktorý je potrebné kompenzovať. Mimochodom, ranná káva nemusí zlyhať. Na rozdiel od toho, čo mnohí veria, káva neodstraňuje vodu z tela. Stimuluje však trávenie a tým zaisťuje rýchlejšie vylučovanie tekutín. Môžete to však rýchlo kompenzovať ďalším pohárom vody. Celkovo by ste mali vypiť najmenej 2 - 3 litre vody denne, pretože voda je pre metabolizmus nevyhnutná.

No-bože

Mali by ste sa vyhýbať najmä tučným alebo sladkým jedlám. Pretože aj keď nugátové nátierky, slanina alebo škoricové vločky potešia väčšinu pochúťok ráno, neposkytujú vysoko kvalitné sacharidy, vitamíny, veľa bielkovín alebo iných zdravých výživných látok. Naopak: spomaľujú trávenie a unavujú vás. Ak si rozhodne nechcete nechať ujsť svoj ranný chlieb Nutella, samozrejme vás to úplne nevyhodí z cesty. Mali by ste si však uvedomiť, že v súvislosti s cukrom v káve, džúse alebo v ovocí rýchlo skonzumujete zbytočné množstvo cukru. Preto by ste sa mali vyhnúť aj croissantom, čokoládovým rožkom a cereáliám s cukrom.

Ranné školenie

Raňajkujte buď tri hodiny pred tréningom alebo po tréningu.

Športový štart do dňa samozrejme doplníte cvičením. Nikdy by ste však nemali prechádzať na cvičenie hneď po raňajkách. Buď nasledujú výdatné raňajky po tréningu a pred ranným cvičením zjete iba niečo malé, napríklad müsli s banánom. Alebo po raňajkách necháte uplynúť pár hodín. To dáva telu čas stráviť jedlo a máte k dispozícii všetky výživné látky pre efektívne cvičenie. Je užitočné vedieť, ako dlho sú vaše raňajky v žalúdku: Retenčný čas v prípade zmiešaných raňajok je asi tri až štyri hodiny.

Takže po jedle o 7.00 h môžete s pokojným svedomím od 10. hodiny s pokojným svedomím začať cvičiť. To nemusí nevyhnutne stáť peniaze a čas v posilňovni. Aj vo vašej domácnosti môžete spáliť svaly a udržiavať sa v kondícii. Súčasťou nášho domáceho tréningu je efektívne precvičenie celého tela doma. Fitness editorka Lisa vám ukáže, ako efektívne trénovať s hmotnosťou vlastného tela.

Môj záver:

Raňajky pre športovcov nemusia byť „s nízkym obsahom sacharidov“. Športovcove raňajky musia poskytnúť všetky živiny pre nadchádzajúce tréningy. Športovci, ktorí požadujú od tela veľa, by mali na raňajky určite jesť kvalitné a komplexné sacharidy. Tieto zdroje energie poskytujú potrebnú glukózu pre namáhavé cvičenie. V dňoch odpočinku môžete trochu znížiť sacharidy, pretože sa spaľuje menej glukózy. Na oplátku môžete jesť viac bielkovín, ktoré sú všeobecne nevyhnutné pre budovanie svalov. Telo navyše potrebuje vitamíny, zdravé tuky a vlákninu. Vynechajte najmä sladké a tučné jedlá, ktoré poskytujú zbytočné kalórie.