Raňajky sú dôležité pre zdravé srdce

Všetci vieme, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pretože nám dodávajú energiu a podľa štúdií nám dokonca pomáhajú mať lepšiu kontrolu nad hmotnosťou. V neposlednom rade je zdravie srdca dobrým dôvodom na to, aby ste nevynechali raňajky.

Zvyk nepravidelného stravovania sťažuje udržanie hmotnosti a zdravia srdca, tvrdí Americká kardiologická spoločnosť. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí každé ráno raňajkujú, majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu. Namiesto toho medzi ľuďmi, ktorí neraňajkujú, existuje sklon k nadmernej hmotnosti a metabolickým problémom.

„Je skvelé jesť väčšinu kalórií skoro ráno,“ hovorí odborníčka na výživu Julia Zumpano z Clevelandskej kliniky. „Väčšina z nás potrebuje túto energiu na začatie dňa a potom máme celý deň na to, aby sme tieto kalórie spálili. Takže má zmysel jesť viac kalórií v deň, keď sme aktívnejší, “vysvetľuje lekár.

A na výbere jedla záleží

Znamená to, že dodávame v chladničke a výdatné raňajky? Nie naozaj! Americká kardiologická spoločnosť odporúča racionálny prístup, ktorý zahŕňa plánované jedlá a občerstvenie, ktoré máme v pravidelných intervaloch a ktoré majú vyvážený kalorický obsah po celý deň. Nasledujúce možnosti, ktoré navrhuje Dr. Zumpano, môžu pripraviť zdravé raňajky:

• Rozpustné vlákna - Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a sú prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Nájdete ich v ovse, strukovinách (fazuľa, hrášok, šošovica), ovocí a zelenine.
• Ľahké bielkoviny - Najlepšou voľbou sú morčacie alebo kuracie mäso alebo nízkotučné mliečne výrobky.
• Voliteľné, ľahké tuky - Avokádový, olivový olej alebo orechové oleje prispievajú k zdraviu srdca.

5 nápadov na zdravé raňajky

1. Misa s 90 g vareného ovsa s ľanovými semienkami a bobuľami, spolu s vareným vajíčkom alebo 2 bielkami, z ktorých sa urobila omeleta. Vajcia je možné nahradiť iným proteínom, napríklad gréckym jogurtom, nízkotučným tvarohom alebo orechmi.
2. Bielku dochuťte zeleninou. Ak ho chcete pripraviť radšej so syrom, použite ten, ktorý má menej tuku alebo je čiastočne odtučnený. Dajte vedľa neho plátok celozrnného chleba alebo bobule.
3. Chudý syr zmiešajte s čerstvým ovocím alebo zeleninou. Pridajte ľanové alebo chia semienka, nasekané vlašské orechy alebo musli; ďalšou možnosťou je pridať ich do ryžových koláčov alebo k príprave celozrnných sušienok.
4. Jedzte celozrnný muffin s rozmiešaným bielkom, nízkotučným syrom a chudou morčou šunkou.
5. Dužinu z avokáda dajte na plátok celozrnného chleba, posypte olivovým olejom a zjedzte pošírované vajce.

Problémy s časom

Niektorí ľudia nemajú čas každý deň pripraviť raňajky a la carte. „Existuje veľa aspektov, ktoré ovplyvňujú plánovanie raňajok a veľkosť ich porcie. Musíte teda urobiť to, čo je pre vás najvýhodnejšie, “hovorí lekár. Je možné urobiť niekoľko úprav, aby ste dodali výživu prvému jedlu dňa. „Ak nemáte veľa času na prípravu plnohodnotných raňajok, môžete si suroviny rozdeliť na menšie občerstvenie, ktoré si môžete dať ráno,“ vysvetľuje výživová poradkyňa. Napríklad môžete po prebudení vypiť smoothie z rastlinných bielkovín, potom zjesť nejaké ovocie a orechy alebo neskôr plátok celozrnného chleba. „Bohužiaľ, väčšina z nás nemá čas na prípravu bohatých raňajok, ale zdieľanie týchto kalórií počas celého rána je v poriadku,“ hovorí špecialista na Clevelandskú kliniku.

Zdroje informácií:

Konzultant: Silvia Iancovici, špecialistka na kardiológiu, Policlinica Floreasca

---