Raňajky - význam a zdravotné prínosy

Raňajky, ktoré sú považované za najdôležitejšie jedlo dňa, nám dávajú „palivo“, ktoré potrebujeme, aby sme mohli začať v nový začínajúci deň.

Po niekoľkých dobrých hodinách, keď si telo oddýchlo a nenakŕmilo sa, je ideálny čas na doplnenie energie. V angličtine je výraz pre raňajky („breakfast“) veľmi sugestívny („break“ znamená prestávka, prerušenie a „fast“ - pôst, čo znamená „prerušenie pôstu počas noci“).

Raňajky dopĺňajú glukózu a dodávajú im výživné látky potrebné pre správne fungovanie tela, ktoré mu dodávajú potrebnú energiu po celý deň.

Čo jeme na raňajky?

Odborníci na výživu odporúčajú jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov, vlákniny a bielkovín a zároveň s čo najmenším obsahom tuku a cukru. sacharidy dodáva telu energiu okamžite a ich činnosť je ukončená bielkoviny. VLÁKNA poskytujú stav sýtosti, a preto nemusíme jesť viac, ako je potrebné. Vláknina okrem sýtosti podporuje trávenie, ak je kombinovaná s tekutinami, zabraňuje zápche a znižuje hladinu cholesterolu. Ale je to dôležité a rovnováha medzi živinami, ktorými sa živíme. (1)

Tu sú jedlá, ktoré môžeme jesť ráno a ktoré obsahujú tieto prvky:

• ovocie (suché alebo čerstvé) - bohaté na sacharidy a vlákninu;
• celé zrniečka - bohaté na sacharidy a vlákninu;
• zeleninu - bohaté na sacharidy;
• semená a orechy - s vysokým obsahom bielkovín;
• vajcia - s vysokým obsahom bielkovín;
• med - bohaté na sacharidy;
• mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr) - bohaté na bielkoviny;
• chudé mäso - s vysokým obsahom bielkovín;
• pšeničných klíčkov - bohatý na bielkoviny.

Musíme dávať pozor na čo NEMUSÍME jesť pri raňajkách, pretože namiesto toho, aby sme pomohli nášmu telu, je možné ho sťažiť, nadmerne stimulovať alebo nedávať mu jedlo, ktoré skutočne potrebuje: potraviny bez obsahu živín, veľmi bohaté na cukor, tuky a kalórie sú kontraindikované. (1), (2)

Nech už si vyberieme čokoľvek pri raňajkách, je dôležité, aby nám jedlo chutilo, robilo ho dobre a zodpovedalo nášmu životnému štýlu.

Dôležitosť raňajok

Glukóza je to zdroj energie pre telo, ktorý prijíma zo sacharidov v potrave. V noci, keďže nejeme, je hladina glykogén (glukóza, ktorá sa ukladá v pečeni a svaloch) klesá. Od tohto okamihu začne telo konzumovať mastné kyseliny, aby vyrobilo energiu, ktorá ho podporuje. Má raňajky úloha obnovy zásob glykogénu, zvyšuje hladinu energie a zlepšuje metabolizmus. Tí, ktorí vynechávajú raňajky, majú naopak tendenciu jesť viac na obed, aby vyrovnali nedostatok jedla ráno. (3)

Prečo neraňajkujeme?

Mnoho z nás vynecháva raňajky bez obáv z nevýhod alebo rizík. Mnohokrát sa ponáhľame do práce alebo do školy alebo radšej spíme viac a vzdáme sa raňajok. Niektorí z nás nie sú zvyknutí raňajkovať a iných zračí iba pomyslenie na ranné jedlo.

Štatistiky o školákoch v Spojených štátoch ukazujú, že 8 až 12% z nich vynecháva raňajky a do veku dospievania asi 20 - 30% z nich ráno vôbec neje. Medzi tínedžermi sú dôvody na vynechanie raňajok buď neskoro spať a budiť sa dostatočne skoro na to, aby mali čas na jedlo, alebo ich rodinný model nepodporoval k rannému jedlu alebo vynechávanie jedál spôsob chudnutia, platná možnosť najmä pre tínedžerov. (2)

Raňajky sú tiež o tradícia krajina alebo geografická oblasť. Existujú plodiny, kde sa konzumujú iba dve hlavné jedlá denne, s výnimkou raňajok. Je tu tiež kultúrne rozdiely medzi tým, čo zješ na raňajky. Napríklad Taliani a Francúzi uprednostňujú pečivo s ovocím, kávou a mliekom, zatiaľ čo Američania sa stravujú dôslednejšie. Raňajky pozostávajú z vajec, šunky a palaciniek. (3)

Nejesť ráno je zvyk, ktorý sa s vekom stáva čoraz bežnejším. Spravidla je to vyvážené prejedaním sa pri iných jedlách alebo občerstvením medzi jedlami, ktoré sa stáva nebezpečným, keď je príliš slané, príliš sladké alebo príliš mastné a má nízky príjem vitamínov, minerálov a živín. Na druhej strane nedávne štúdie dospeli k záveru, ktorý poteší tých, ktorí nie vždy raňajkujú ráno: ak ste si zvykli nejesť ráno, nedostatok raňajok už nemá negatívne účinky, ale stále sa to naznačuje že ostatné jedlá kompenzujú príjem vitamínov a minerálov na raňajky. (3)

Ako nevynechať raňajky

Výhody raňajok

Na výživovej úrovni

• Raňajky poskytujú značné množstvo dennej potreby základných vitamínov, minerálov a výživných látok, ako je železo, vápnik a vitamín B. (3), (11)
• Ľudia, ktorí neraňajkujú, pociťujú hlad oveľa skôr ako tí, ktorí jedli ráno. Za týchto podmienok sa pokúsia eliminovať hlad alebo ho odložiť okusovaním rôznych pochutín, často bohatých na tuky a s nízkym obsahom minerálov a vitamínov. Okrem toho bude mať tendenciu jesť oveľa viac pri iných jedlách, v snahe kompenzovať vynechané jedlo, a tak riskovať prírastok hmotnosti.
• Cereálie sa zvyčajne konzumujú s mliekom na raňajky, ktoré deťom poskytujú dostatok mlieka bohatého na vápnik, ktoré je nevyhnutné pre zdravie kostí a zubov. U detí i dospelých pomáha celozrnná vláknina a ráno „priateľské“ mliečne baktérie k zlepšeniu trávenia.
• Cereálie obsahujúce semená a orechy poskytujú živiny, ako sú esenciálne mastné kyseliny, vitamín E a selén. (11)
• Všeobecne platí, že raňajkové jedlá majú nízky obsah kalórií a tukov, ale vysoký obsah sacharidov, dodávajú telu energiu a zároveň udržiavajú normálnu váhu.

Na úrovni mozgu a kognitívneho výkonu

• Ako sme videli, raňajky poskytujú „palivo“ potrebné na optimálne fungovanie tela. Raňajky poskytujú potravu pre mozog. Štúdie preukázali, že v prípade detí, ktoré raňajkujú, majú priaznivé účinky na školské výkony, ktoré sa prejavujú zlepšením pamäte, vizuálneho vnímania, koncentrácie, nálady, schopnosti riešiť problémy, nízkej absencie v škole. Priaznivé účinky na funkciu mozgu sa prejavujú aj u dospelých. (9)
  
• Ranné jedlo tiež poskytuje potrebnú glukózu, nevyhnutné jedlo pre mozog, aby mohol fungovať pri optimálnych parametroch.
  

Na sociálnej úrovni

Na úrovni zdravia všeobecne

• Posledné štúdie dospeli k záveru, že čím častejšie ráno konzumujeme celé zrná s mliekom, tým lepšie je hladinu inzulínu regulované v tele. Tí, ktorí vynechajú raňajky, majú spravidla vyššiu inzulínovú rezistenciu, čo môže viesť k zvýšenému riziku cukrovky. Ranné jedlo tiež prispieva k zlepšeniu metabolizmu.
• Vynechanie raňajok nám paradoxne nielenže nepomáha pri chudnutí, ale zvyšuje sa riziko obezity. Výskum ukázal, že raňajky pomáhajú udržiavať normálnu váhu. Štúdia z roku 2008 zistila, že dospievajúci, ktorí raňajkujú každý deň, majú oveľa nižší index telesnej hmotnosti ako tí, ktorí nejedia vôbec alebo len občas ráno. Odborníci vysvetlili, že keď budeme hladní, bude našou tendenciou prejedať sa, keď sedíme za stolom. Tí, ktorí raňajkujú, súčasne do tela vnášajú viac kalórií, vlákniny a cholesterolu ako tí, ktorí neraňajkujú, rozdiel je však v tom, že tí, ktorí raňajkujú, majú v strave menej nasýtených tukov ako ostatní.
• Udržiavaním optimálnej hmotnosti udržujeme tiež normálnu hladinu cholesterolu. Srdce je tak chránené. Potraviny špecifické pre raňajky, ako napríklad celozrnné výrobky, ovocie, chlieb, obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať riziko srdcových chorôb.
• Deti, ktoré neraňajkujú, sú podráždené, unavené a rozrušené. Ich energia a nálada trpia, ak si ráno nedajú aspoň jedno občerstvenie. (1)
• Ranné jedlo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú aktívny životný štýl. Živiny dodávajú potrebný cukor v krvi pred cvičením a sacharidy v potravinách nám dodávajú energiu, ktorú potrebujeme pri športe. (12)
• Raňajky tiež pomáhajú posilniť kosti detí a dospievajúcich konzumáciou potravín bohatých na vápnik a vitamín D (ako sú mliečne výrobky a vajcia). Posledné štúdie ukázali, že vitamín D je okrem absorpcie vápniku prospešný aj pre zlepšenie imunity a pomáha predchádzať autoimunitným a infekčným chorobám, rakovine a cukrovke.
• Deti, ktoré jedia ráno, majú tendenciu byť aktívnejšie a viac sa venovať fyzickej aktivite. (6)
• Štúdie preukázali, že vláknina obsiahnutá v celých zrnách na raňajky pomáha telu bojovať proti únave. (3), (2), (7), (8)
• Pre získanie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti je dôležité kombinovať zdravé stravovanie vrátane raňajok s väčšou fyzickou aktivitou. (12)

Na záver si môžete vychutnať príjemné raňajky:

• Pokúsme sa zhromaždiť celú rodinu na raňajky; ak to nie je možné, môžeme si dohodnúť víkend na spoločné stolovanie.
• Neutekajme pri jedle od jedla, práce alebo domácich úloh.
• Vyberme si, čo radi jeme.
• Každú sezónu využime sezónne ovocie, ktoré máme k dispozícii, na maximum.

• Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
• Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
• Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
• Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
• Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
• Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
• Vrchol z najalergénnejších potravín
• Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
• Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
• Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
• Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
• Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
• Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
• Aké mäso si vyberieme?
• Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
• Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
• Skryté zdroje soli v strave
• Najzdravšie šalátové dresingy
• Čo mám jesť, keď darujem krv?
• Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?

Je podávanie raňajok účinnou stratégiou na udržanie zdravej hmotnosti? Môže generovať ihly.

Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise Journal of the American College of Cardiology bol identifikovaný spolupracovník.

Príjem bielkovín je kľúčovým prvkom, pokiaľ ide o chudnutie. Štúdie ukazujú, že p.

---