Ranné cvičenie Tieto fitness cviky je možné vykonávať v posteli

Ranné cvičebné cvičenia v posteli vás urobia fit, živými a uľahčia vstávanie. Najmä ľudia s kĺbovými problémami sa potom cítia pružnejší. Profitujú z toho ale aj ľudia, ktorí chcú pre svoju kondíciu niečo urobiť.

Jednoduché cviky, ktoré zvyšujú kondíciu a pohodu, sa dajú robiť ráno. (Foto: vadimphoto1/Depositphotos)

Natiahnite sa poriadne

Prvé cvičenie je vlastne ranná rutina. Nemusíte ani otvárať oči. Len čo ste primerane prebudení, natiahnete ruky a nohy pohodlne do všetkých strán.

Môžete zívať hlasno a intenzívne, čo zvyšuje Príjem kyslíka. Ale potom to znamená: majte oči otvorené! Začína sa deň.

Zvýšiť mobilitu

Nasledujúce cvičenie naťahuje celé svalstvo:

Ľahnete si na chrbát a vyložíte nohy.
Potom otočíte hornú časť tela doľava a kolená necháte klesnúť doprava na plachtu. Paže sú vyvedené v uhle nad hlavu.
Uistite sa, že dýchate zhlboka a rovnomerne, zatiaľ čo držíte pozíciu asi 10 dychov.

Uvoľnite napätie v bedrovej oblasti

Svaly sa zvyčajne zotavia cez noc, preto by mali byť ráno opäť uvoľnené. Ak bol však chrbát deň predtým preťažený počas práce niekoľko hodín v sede, často ráno môžete pocítiť ťahanie za dolnú časť chrbta.

Nasledujúce cvičenie pomôže uvoľniť tieto napätia:

Jeden leží rovno na zadnej strane a vyložiť nohy.
Potom sa ruky chytia pod kolenami a pomaly ťahajte kolená dole k hrudi.
Zostanete v tejto polohe a bobky mierne dopredu a dozadu.
Následne skaly človeka telo vpravo a vľavo.
Na konci cviku sa nohy položia na plachtu a ruky a nohy celé dlho nakreslené.

Bicyklovanie v posteli

Ranné bicyklovanie v posteli eliminuje problémy s kolennými kĺbmi, členkovými kĺbmi a bokmi. Jemné a rovnomerné pohyby pomáhajú zaistiť, aby chrupavka bola po dlhšom zotrvaní v rovnakej polohe opäť dobre zásobená živinami.

Ľahnete si na chrbát a pokrčíte nohy.
Potom zdvihnete nohy hore a pomocou nich vo vzduchu robíte rovnomerne krúživé pohyby.
Lýtka a stehná sú nesené pozdĺž. Postupnosť pohybov napodobňuje jazdu na bicykli.

Pár brušákov (iba pre zdravých ľudí)

Ak sa cítite fit, ráno si môžete ľahnúť do bruška. Mäkký povrch má výhodu v tom, že sa nemusíte toľko namáhať. Váha tela mierne tlačí zadok do matraca. Týmto sa mení uhol medzi hornou a dolnou časťou tela.

Ľahnete si na chrbát a ruky si skrížte krížom cez hrudník.
Potom mierne zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta od matraca.
Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný, a potom znova spustite hornú časť tela.

Ak však trpíte problémami s chrbticou v krížovej oblasti, je lepšie toto cvičenie nerobiť. Pre neho sú lepšou alternatívou brušáky v ľahu na stabilnom povrchu.

Ranné cvičebné cvičenia v posteli vás urobia fit, živými a uľahčia vstávanie. (Foto: yacobchuk1/Depositphotos)

Postavte most v posteli

Poloha na chrbte je tiež východiskovou pozíciou pre nasledujúce cvičenie:
Najskôr si sadnite s vystretým chrbtom a paže veďte diagonálne za hornú časť tela.
Ruky sú položené na hárku tak, aby ich päty smerovali dopredu.
Nohy sú mierne vytiahnuté. Guličky nôh sú vtlačené do matraca rovnako ako guličky rúk.
Potom zdvihnete zadok z plachty a natiahnete hornú časť tela smerom k deke.

V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov a potom znova spustite hornú časť tela. Ak si chcete cvik sťažiť, zdvihnite počas držania jednu ruku a opačnú nohu rovno hore.

Zbierame imaginárne jablká

Nasledujúce cvičenie naťahuje hornú časť tela a zlepšuje pohyblivosť zápästí a prstov:

Sadnite si vzpriamene na okraj postele a natiahnite obe ruky rovno hore.
Potom ich striedavo trochu povytiahnete a chytíte pomyselné jablká.
Potom sú prsty natiahnuté jednotlivo čo najvyššie a v smere lopty od ruky.
Palec sa dá krúžiť v oboch smeroch.

Trénujte rovnováhu a spevnite kolená

Pred konečným oznámením vstávania šliapete oboma nohami do stredu matraca. Najprv sa postavíte priamo a zameriate oči do pevného bodu. Potom vytiahnete jednu nohu nahor a striedavo nakloníte hornú časť tela mierne doľava a doprava.

Organizmus musí vykonávať rôzne kompenzačné pohyby, aby udržal rovnováhu. To trénuje Zmysel pre rovnováhu. Okrem toho sú posilnené všetky svalové receptory okolo kolien. Ak si chcete cvičenie sťažiť, môžete si vankúš dať aj pod nohy. Ale pozor! Bezpečnosť je na prvom mieste.

Autor: Redakčný tím FitundGesund
Informácie o autorovi: Lekárski redaktori a novinári
Vytvorené na: 20.04.2015
Revidované dňa: 19. októbra 2020

MOHLO BY STE ZAUJÍMAŤ

Kondičné cvičenia pre domácnosť

Cvičenie mimo domova je v súčasnosti ťažké alebo nemožné. V rámci svojich vlastných štyroch stien však môžete pre svoju fitnes urobiť veľa.

Takto ste prekonali popoludňajšie minimum

Popoludňajšie vrhnutie do postele a zaspávanie je často zvodné, ale je to presne nesprávna vec. Je niečo lepšie.

Pri rannom cvičení spálite viac kalórií?

Populárnym tipom na chudnutie je cvičenie skoro ráno. Vynechajte raňajky a obujte si bežecké topánky. Naozaj to pomáha?

Vyhnite sa bublinám: 5 tipov

Turisti a bežci ich poznajú príliš dobre: bolestivé pľuzgiere na nohách. Máme 5 tipov, ako tomu zabrániť.