Rast svalov Preto to nemusí fungovať ZDRAVIE MUŽOV

Prírastok svalov stagnuje 6 dôvodov, prečo svalová hmota nefunguje

Ak očakávané budovanie svalov nefunguje dobre, nemusíte činku hneď hádzať do kúta. To môže byť dôvod, prečo váš tréning budovania svalov nemá požadovaný úspech:

1. Ste hardgainer

Rast svalov ako hardgainer nie je taký ľahký. Váš metabolizmus pracuje na plné obrátky. Výsledkom je, že tvrdé gainery spália až 5 000 kalórií za deň. Na budovanie svalov musíte poznať svoje energetické potreby. Zaznamenajte si príjem kalórií po dobu 2 týždňov a každý deň sa vážte v rovnakom čase. Množstvo kalórií, pri ktorých zostáva vaša hmotnosť konštantná, zodpovedá energetickej náročnosti. Presnejšie informácie získate od lekára pomocou rozboru dýchacích plynov. Vzduch, ktorý dýchame, sa používa na meranie množstva kalórií, ktoré telo spotrebuje za hodinu v pokoji. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musí byť váš príjem kalórií vyšší ako denná potreba. Ľudia, ktorí ťažko zarábajú, by za žiadnych okolností nemali vynechať jedlo, ako sú raňajky, alebo ich vynechať v stresových situáciách. Pretože vtedy telo využíva látku - svaly. Lepšie: jedzte každé 2 až 3 hodiny. Všetky jedlá a občerstvenie by mali obsahovať vysoko kvalitné bielkoviny (ideálne každé 30 až 50 gramov). V tréningové dni to znamená 7 jedál - bez tréningu je jedno jedlo vynechané.

podrobný 12-týždňový plán
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
70 cvičení - popísaných a s obrázkami
plán účinnej výživy s 59 receptami
optimalizované pre tlač
Viac informácií o balíku plánov nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

2. Máte jednu z týchto chorôb

Ak rast svalov po 3 mesiacoch tréningu a optimalizácii výživy nefunguje vôbec, lekár by mal vylúčiť nasledujúce choroby - najmä ak sa tiež cítite choro:

Hyperaktívna štítna žľaza (hypertyreóza)
Chronické ochorenie čriev (s hnačkou)
Choroba pásomnice
Vedľajšie účinky liekov/Vedľajšie účinky liekov
ak sa k tomu pridá nočné potenie a slabý výkon, nádorové ochorenie
Chronické infekčné choroby

V zriedkavých prípadoch je jedna z chorôb prítomná, ale pozorne počúvajte svoje telo a v prípade potreby sa poraďte s lekárom, “hovorí odborník Moritz Tellmann, lekár, tréner a model fitnes.

3. Vaše genetické požiadavky

Nie všetci muži sa narodili ako Hulk. Každý môže tvrdo pracovať, ak chce. Ak však nie sú splnené morfologické požiadavky, v telocvični sa pravdepodobne nikdy úplne nedostaneš na široký hrudník svojho suseda. Napriek tomu: Využite svoju fyzickú kondíciu na maximum a zistite, čo vám pomôže najlepšie.

Veda rozlišuje 3 typy tela (sú možné zmiešané formy). Najlepšie je stravu a cvičenie založiť na tom, aký ste typ.

1. mezomorfný typ

telo: Tento typ má dobre vyvinuté svaly a štruktúru kĺbov, rovnako ako silné kosti so širokým hrudníkom, silnými ramenami, veľkými rukami a úzkymi bokmi. Nevýhoda svalnatej dispozície: nízka schopnosť napínania.

výživa: Ako atletického typu takmer nemáte problémy s váhou. Ak je to tak, môžete to rýchlo získať pod kontrolu.

školenia: V ideálnom prípade začnete cvičením celého tela. Pretože na ňu dobre reaguješ, môžeš rýchlo zvýšiť intenzitu. Nepreceňujte však svoje schopnosti. Doprajte svojim svalom 12 až 72 hodín regenerácie.

2. Endomorfný typ

telo: Z dôvodu pomalšieho metabolizmu má tento typ tendenciu hromadiť tuk, najmä v jadre a nohách. Vďaka svojej menšej veľkosti pôsobí skôr zavalito a podkožný tuk spôsobuje, že jeho svaly pôsobia skôr mäkko.

výživa: Pretože ste náchylní na ukladanie tuku, musíte si dávať pozor na kalórie. Je však lepšie znižovať ich postupne skôr pomocou výživového plánu než prísnym pôstom.

školenia: Dobré: veľa opakovaní (dlhé trvanie cvičenia) s menšou hmotnosťou (nízka intenzita). Lepšie: Kombinujte vytrvalostný tréning na spaľovanie tukov so silovým tréningom.

3. Ektomorfný typ

telo: Jemná stavba tela, dlhé končatiny, plochý hrudník, úzke kosti a kĺby. Panva je často širšia ako plecia. Vďaka vysokej rýchlosti metabolizmu telo takmer nehromadí tuk, ale je tiež ťažké budovať svaly.

výživa: Veľa jesť a dobre jesť, hlavne bielkoviny. Dôležité: Množstvo spotrebovaných kalórií musí byť väčšie ako súčet každodenných potrieb a tréningovej spotreby.

školenia: Vaše telo sa regeneruje pomerne rýchlo, takže je možné intenzívne trénovať niekoľkokrát týždenne. Cviky sa najlepšie vykonávajú pomaly s ťažkými váhami.

4. Ste vegetarián

Aj keď sa vzdáte mäsa, ste dobre zásobený bielkovinami na budovanie svalovej hmoty. Najmä ak jete mliečne výrobky a vajcia. Ale rastliny tiež obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín (bielkovinové stavebné prvky, ktoré si ľudské telo nedokáže samo vyrobiť). Ak v jednom jedle skombinujete strukoviny, obilie alebo orechy, zeleninu alebo ovocie, aminokyseliny, ktoré obsahujú, sa výborne dopĺňajú. Môžete tiež použiť proteínové koktaily. Dostupné sú tiež na báze konope a v mnohých rôznych príchutiach. Ako jahoda, čokoláda a vanilka.

5. Si vegán

Vegáni, teda tí, ktorí odmietajú akúkoľvek živočíšnu stravu, by mali dbať na to, aby vo svojom výživovom pláne budovania svaloviny jedli hrach, fazuľu a šošovicu. Tieto strukoviny patria medzi potraviny bohaté na bielkoviny. Ale aj zrná (pohánka, amarant a quinoa) poskytujú veľa bielkovín a sú vhodné k jedlám, s ktorými by ste bežne jedli ryžu. Orechy a semená, ako sú slnečnicové a tekvicové semená, ako aj sezamové a ľanové semienka, obsahujú veľa bielkovín. A sú vynikajúce v šalátoch. Proteínový prášok je tiež dostupný na báze konope a tiež na báze hrášku, pšenice a zemiakov.

6. Máte viac ako 40 rokov

Keď máte viac ako 40 rokov, musíte tvrdo pracovať na budovaní svalov. Od 40. roku života klesá svalová sila o 1,5 percenta ročne. Je to preto, že s pribúdajúcim vekom hladiny testosterónu klesajú. „Intenzívny silový tréning je prakticky jediný prirodzený spôsob, ako udržať hladinu testosterónu stabilnú alebo dokonca ju zvýšiť,“ hovorí Jürgen Reis, športový vedec a autor z rakúskeho Dornbirnu („The Peak Principle“, okolo 24 eur). Cvičte maximálne trikrát týždenne, pretože regenerácia vo vašom veku trvá dlhšie. Dôležité pri cvičení: Vždy vyberajte závažia, s ktorými môžete na jeden cvik vykonať osem až dvanásť opakovaní pre tri až štyri série.

Tip: nárast svalov pri problémoch s chrbticou

Svaly môžete budovať aj pri problémoch s chrbtom, budete však potrebovať viac času a trpezlivosti. „Cvičte s veľmi ľahkými činkami, ktoré môžete zdvihnúť 15 až 30-krát v každej sade. Týmto spôsobom zlepšujete vytrvalosť svojich svalov a postupne budujete novú svalovú hmotu,“ hovorí Laris Numanovic, licencovaný fitnes tréner v Hamburgu Športové štúdio Kaifu Lodge. Na jedno cvičenie by ste mali urobiť jednu alebo dve vety. Po dvoch až troch mesiacoch cvičenie zlepší prietok krvi vo vašich svaloch. Okrem toho by ste do svojho programu mali zahrnúť chrumky. „Silné základné svaly uľavujú chrbtu,“ povedal Numanovič. Cvičenia fyzickej sily, ako sú príťahy a dipy, môžete pokračovať bez rizika. Kvôli chrbtu je najlepšie vyhľadať radu aj od ortopedického chirurga.

Záver: hmotnosť je možná!

Najdôležitejšou požiadavkou na viditeľný rast svalov je určite tvrdá práca. Ak výsledky stále zlyhajú, dôvody nemusia nevyhnutne súvisieť s nedostatkom motivácie alebo príliš malou frekvenciou tréningu. Bez ohľadu na to, či ste hardgainer, vegán alebo máte viac ako 40 rokov: Teraz viete, ktorú svalovú stratégiu môžete použiť na dosiahnutie svojich cieľov. Verte tomu: omša je možná! Najlepšie je začať dnes.