Rastlinné bielkoviny alebo živočíšne bielkoviny

Proteíny nemôžu byť syntetizované v tele, a preto ich treba získavať prostredníctvom potravy. Proces trávenia premieňa bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sa potom môžu použiť na tvorbu bunkovej hmoty. Bielkoviny sú dôležité, pretože:

tvoria všetky tkanivá prispievajúce k rastu, oprave alebo tvorbe tých, ktoré sa neustále obnovujú;
sval obsahuje asi 20% bielkovín!
po 30 rokoch stratíme 2,3 - 3 kg svalovej hmoty/desaťročie, bez silových cvičení. Strata svalovej hmoty znamená stratu zdravia!

Vedecké informácie, ako aj skúsenosti odborníkov na výživu, ktorí sa zúčastňujú programov chudnutia, ukazujú, že diéty, ktoré najlepšie prispievajú k redukcii tukového tkaniva a chránia svaly, sú diéty s väčším počtom bielkovín a menej sacharidov.

Okrem ďalších výhod účinnej kontroly hladiny cukru v krvi a dôležitých kardiovaskulárnych prínosov pomáha vysokoproteínová diéta znižovať celkový cholesterol a triglyceridy, dodáva viac sýtosti, bojuje proti inzulínovej rezistencii (faktor hlavný, ktorý vedie k hromadeniu tuku v tele) a umožňuje zachovanie svalového tonusu a hmoty a zabraňuje ochabnutému vzhľadu. A keď do stravy zahrnieme najmä niektoré druhy bielkovín (napríklad tie zo srvátky), získame jasné výhody z hľadiska posilnenia imunitného systému.

V prípade športovcov je to skutočne dobrá výživová stratégia, pretože svalová hmota sa skladá hlavne z vody a bielkovín a každé cvičenie prináša značné poškodenie svalovej hmoty. Otázka, ktorá vyvstáva, sa týka možnosti problémov s obličkami v dôsledku vysokého príjmu bielkovín. Otázka však znie: čo znamená vysokú spotrebu? Ďalšia dôležitá otázka: na aký zdroj bielkovín odkazujú hyperproteínové diéty? Bielkoviny z tučného mäsa, z tučných mliečnych výrobkov, z klobás alebo z hamburgerov? V žiadnom prípade! Týka sa to napríklad bielkovín získaných zo srvátky, sóje, bielkov a sušenej zeleniny. Ak stále máte pochybnosti, poďme na vec.

Bielkoviny majú ochranný účinok

Jedna z posledných publikovaných vedeckých štúdií ukázala, že vysoko bielkovinová strava (34% bielkovín) zvýšila hladinu HDL (ochranného cholesterolu) cholesterolu o 20% v porovnaní so skupinou, ktorá mala vysoko sacharidovú stravu, ako sa tradične odporúča. Táto štúdia tiež preukázala pokles ďalších hodnôt: glukózy v krvi (glukózy v krvi), inzulínu a zápalu.

Pôsobí na cukry v krvi

Hyperproteínové diéty preukázali zvýšenú citlivosť buniek na inzulín u ľudí s nadváhou alebo obezitou, čo znamená, že hladinu cukru v krvi týchto ľudí je možné lepšie kontrolovať. Táto diéta môže tiež pomôcť zastaviť progresiu srdcovo-cievnych chorôb a cukrovky a zároveň pomôcť znížiť telesný tuk.

Živočíšne bielkoviny

Jedná sa o bielkoviny získané z mäsa, rýb, vajec, Mliečne výrobky. Bohužiaľ, majú vysoké hladiny cholesterolu, nasýtené tuky a puríny. Sú veľmi kyslé, ale ako výhody sú to kompletné bielkoviny, ktoré majú všetky esenciálne aminokyseliny, ľahko vstrebateľné (obsahujú ľahko vstrebateľné železo, dobré pre ženy náchylné na anémiu), sú bohaté na vitamín B12. CLA, kreatín a proteíny s vysokou biologickou hodnotou.

Rastlinné bielkoviny

Sú to bielkoviny získané zo zeleniny, obilnín, mastného ovocia. Sú bohaté na komplexné, pomaly vstrebávajúce sacharidy, vitamíny, minerály, vlákninu, fytonutrienty a nenasýtené tuky. Sója je nielen bohatá na bielkoviny, ale aj na izoflavóny, zlúčeniny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ženy v menopauze, pretože môžu zmierniť príznaky spojené s týmto nepríjemným obdobím.

Nevýhody: sú to neúplné bielkoviny, neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve a sú absorbované menej ako živočíšne bielkoviny. Obsahujú lepok, lecitín (bielkovina, ktorá spôsobuje intoleranciu a agresivitu v čreve), železo (ktoré sa menej vstrebáva ako mäso) a majú nízky obsah vitamínu B12. Kombináciou obilnín so zeleninou alebo obilnín s mastnými plodmi sa získavajú úplné bielkoviny.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Špecialisti nesúhlasili. Aj keď nedávne štúdie preukázali, že vyššie dávky bielkovín sú úplne bezpečné a tolerované zdravým človekom, podľa medzinárodných odporúčaní sa odporúča konzumovať 0,8 g/kg/deň a tieto hodnoty vychádzajú zo štrukturálnych potrieb a zanedbávajú použitie bielkoviny v energetickom metabolizme.

International Journal of Sport and Exercise Metabolism, časopis špecializujúci sa na túto oblasť, navrhuje maximálnu dávku bielkovín 2-2,5 g/kg/deň, čo znamená 176 g pre jednotlivca s hmotnosťou 80 kg). Toto je však hodnota hlboko pod teoretickou maximálnou bezpečnou dávkou pre jednotlivca s hmotnosťou 80 kg (285 - 365 g/deň, tj 3,5 - 4,5 g/kg/deň). Teoretické hodnoty však neukazujú príznaky hyper-amoniaku, čo znamená stratu schopnosti pečene syntetizovať močovinu a amoniak, ani hyperaminoacidúriu.).

Ďalšia štúdia publikovaná v časopise Sport Nutrition Review Journal uvádza, že príjem bielkovín 2,8 g/kg nemá vplyv na funkciu obličiek u dobre trénovaných športovcov.

Bielkoviny pre športovcov

Početné štúdie preukázali, že živočíšne bielkoviny sú lepšie na získanie svalovej hmoty a sily ako rastlinné bielkoviny. Mimochodom, môžeme dosiahnuť vek 80 rokov bez straty svalovej hmoty podľa veľmi nedávnej štúdie, ktorá sledovala športovcov od 40 do 80 rokov, ktorí silovo cvičili 4 až 5 krát týždenne. Doteraz sme vedeli, že bez silového tréningu stratíme po 40 rokoch každých 10 rokov asi 8% svalovej hmoty. Aby ste zastavili starnutie a udržali si vitalitu, potrebujete ihneď po tréningu výrazný príjem bielkovín (najlepšie srvátkových). Mali by sa piť s vodou, ale môžete pridať aj kúsky ovocia a kocky ľadu, aby ste získali krémovejší a osviežujúci nápoj.

Srvátkové bielkoviny - zdroj bielkovín

Srvátkové proteíny sa lepšie vstrebávajú vďaka svojej vysokej rozpustnosti a majú tiež najvyššiu biologickú hodnotu, takže poskytujú vyššiu retenciu dusíka pre syntézu svalových bielkovín. Sú bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (asi 25%) a cysteín - nevyhnutná aminokyselina pre syntézu glutatiónu. Z tohto dôvodu majú veľkú antioxidačnú silu. Je zrejmé, že bielkoviny používajú športovci najčastejšie na prevenciu alebo naberanie svalovej hmoty.

Bielkovinové diéty

Podľa Loren Cordain (odborníčka z Coloradskej univerzity) bola strava paleolitu tvorená z viac ako 50% živočíšnymi zdrojmi. Potom sa asi pred 10 000 rokmi začalo so zavádzaním obilnín pšenicou serraceno (primitívna pšenica). Toto je veľmi krátka časová škála pre evolučné adaptácie, ktoré by ľudský genóm číslo 1 potreboval. Preto sú naše gény oveľa lepšie „vybavené“ na manipuláciu s proteínmi ako škrob a lepok v cereáliách. Ešte horšie, ak sú veľmi rafinované.

Niekoľko tipov na príjem bielkovín

1 Ideálne je obmieňať zdroje bielkovín, konzumovať viac rastlinných bielkovín ako zvieratá.

2 Ak vykonávame fyzickú aktivitu, jedzte srvátkový proteín pred a po cvičení.

3 Mali by sme jesť bielkoviny pri každom jedle, aby sme si udržali svalovú hmotu.

4 Keď konzumujeme živočíšne bielkoviny, je dobré si vybrať vajcia, ryby a biele mäso, a červené mäso menej často, pretože je spojené so vznikom rakoviny tráviaceho traktu.

5 Sprevádza zeleninu jedlo so živočíšnymi bielkovinami na boj proti kyslosti spôsobenej týmto typom bielkovín.

6 Keď zvyšujete príjem bielkovín, mali by ste zvyšovať aj príjem vody.

Mandle, zdroj bielkovín

Mandle sú skvelým zdrojom bielkovín, ale aj vlákno najlepšia kvalita. Okrem toho obsahujú širokú škálu vitamínov vrátane vitamínu A, B, vitamínu E (silný antioxidant), ako aj množstvo ďalších základné minerály pre optimálne fungovanie tela: horčík, draslík, železo a zinok. Môžete si kúpiť mandle, od spoločnosti Plafar Online.