Rastlinné zdroje bielkovín Pre silné svaly iglo
Líši sa rastlinný proteín od živočíšneho?
Proteíny sú molekuly zložené z peptidov a aminokyselín. Niektoré z nich môže produkovať ľudské telo a iné nie. Tí druhí sa nazývajú esenciálne a semesenciálne aminokyseliny určený; Zahŕňajú: lyzín, tryptofán, leucín, izoleucín, metionín, fenylalanín, treonín a valín. Ľudia ich musia prijímať prostredníctvom potravy.
Aj keď tento názor pretrváva: Dostatočný prísun všetkých esenciálnych aminokyselín sa dá dosiahnuť nielen mäsom, vajcami a mliečnymi výrobkami. To vám môže zaručiť aj čisto rastlinná strava, ak je vyvážená. Pomocou a pestrý jedálny lístok telu môžu byť dodané všetky esenciálne aminokyseliny. Jediný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami spočíva v takzvanej biologickej hodnote: To naznačuje, ako rýchlo dokáže telo využiť aminokyseliny v príslušnej potravine: čím vyššia hodnota, tým rýchlejšie sa metabolizujú na endogénny proteín.
Aké sú najlepšie rastlinné zdroje bielkovín?
Vegánska strava nemusí byť jednostranná - koniec koncov, existuje toľko rastlinných potravín, že si môžete zabezpečiť stravu bohatú na vitamíny a bielkoviny. Jeden vysoký obsah rastlinných bielkovín mať strukoviny ako fazuľa a hrášok.
Jedlo
Obsah bielkovín na 100 gramov suchej hmotnosti
Ak dodržiavate vegánsku stravu a chcete úplne splniť svoje požiadavky na bielkoviny, mali by ste pravidelne jesť strukoviny - napríklad v Kombinácia s (pseudo) zrnami, ako je napríklad quinoa, Semená a orechy. Pretože tieto obsahujú aj veľa rastlinných bielkovín.
Jedlo
Obsah bielkovín na 100 gramov suchej hmotnosti
Ostatná zelenina hrá pri plnení požiadaviek na bielkoviny skôr podradnú úlohu. Existuje však niekoľko druhov zeleniny, ktoré sú založené na obsahu najmenej tri percentá prísť - nehovoriac o ďalších cenných mikroživinách, ktoré sú pre organizmus nevyhnutné.
Jedlo
Obsah bielkovín na 100 gramov suchej hmotnosti
Koľko bielkovín ľudia potrebujú?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča pre dospelých vo veku od 19 do 65 rokov denný príjem 0,8 gramu bielkovín na telesnú hmotnosť. Žena v strednom veku s hmotnosťou 60 kilogramov by preto musela zjesť okolo 48 gramov bielkovín, aby získala dostatok aminokyselín. Pri jedle 150 gramov suchej ryže, 70 gramov cíceru, 150 gramov brokolice a omáčke z 30 gramov arašidového masla by ho už mala okolo 35 gramov bielkovín požité - výlučne z rastlinných potravín. Deti, dospelí nad 65 rokov a ambiciózni rekreační alebo súťaživí športovci majú často vyššiu dennú potrebu bielkovín.
Potraviny bohaté na bielkoviny z mrazničky
Rastlinné občerstvenie bohaté na bielkoviny je rýchlo po ruke a dá sa so sebou pohodlne vziať aj v malej nádobe - aspoň ak si radi doprajete orechy. Hrsť mandlí, teda asi 50 gramov, obsahuje rovnako len necelých 10 gramov bielkovín cenné nenasýtené mastné kyseliny. Pokiaľ ide o hlavné jedlá, ich príprava nie je taká nekomplikovaná, ak má byť jedlo čisto zeleninové a s vysokým obsahom bielkovín. Napríklad veľa strukovín vyžaduje pred varením niekoľko hodín máčanie. Alebo môžete použiť konzervy, čo znamená kompromis v otázke čerstvosti.
Ale to nie je jediná možnosť: mrazená zelenina a šokovo zmrazené strukoviny sa bleskovo rozmrazia a urobí sa z nich jedlo bohaté na bielkoviny. Navyše, pokiaľ ide o čerstvosť a obsah vitamínov, často dokonca prekonávajú tovar z oddelenia zeleniny: medzi zberom a mrazením je čas zvyčajne iba pár hodín. A iglo už dávno ponúka okrem populárneho špenátu aj rôzne variácie Zmesi strukovín o. Sú balené s rastlinnými bielkovinami a je možné ich pripraviť spontánne kedykoľvek. Či už je inšpirovaný orientom so šošovicou a cícerom alebo mexickým štýlom s fazuľami - iglo má v mrazničke to pravé pre každý vkus.