Rastlinné zdroje bielkovín pre vegetariánov
Čas čítania: približne 4 cenné minúty
Ktoré zdroje bielkovín sú zvlášť cenné pre vegetariánov?
Prijímajte dostatok bielkovín pri každom jedle a splňte svoje požiadavky na bielkoviny - hovoríte: „Ako vegetarián to nikdy nefunguje“?
Hovoríme, že to funguje veľmi dobre! Zdroje bielkovín nájdeme nielen v mäse a rybích výrobkoch, ale aj v rastlinných potravinách. Existuje tiež veľa vegetariánskych bielkovinových bômb, o ktorých ste možno ani len netušili. 6 tipov pre vegetariánov!
Ale ktorá forma výživy je v skutočnosti najlepšia? Paleo, vegánske, nalačno alebo s nízkym obsahom sacharidov? Tu je odpoveď: aká je najlepšia strava?
1. Vajcia a mliečne výrobky
Mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín. Napríklad malá šálka tvarohu s nízkym obsahom tuku (250 g) má neuveriteľných 30 g bielkovín - to je rovnako veľa ako kúsok z kuracieho filé z kuracích pŕs bohatých na bielkoviny! Nasleduje aj nízkotučný tvaroh, ktorý obsahuje 25 g bielkovín na 200 g šálky.
Vajce ako pochúťka na pomedzí je nielen uspokojivé, ale aj pridáva 7 g bielkovín. Dáte si viac zdravého občerstvenia? Snack preč!
2. Strukoviny
Strukoviny ako fazuľa obsahujú veľa bielkovín, ale často aj veľa sacharidov, a preto by mali byť napoludnie skreslené. Medzi fazuľami najbohatšími na bielkoviny zvíťazí sója s 33 g bielkovín na 100 g, nasledovaná tempehom (ktorý je vyrobený zo sóje) s 31 g bielkovín na 100 g. Šošovka a hrášok majú 23g bielkovín na 100g, ale tiež obsahujú 11g sacharidov. Bielkoviny a cvičenie? Koľko bielkovín by som mal jesť ako športovec?
3. Sójové výrobky
Tofu je vyrobené zo sójových bôbov a má vysoký obsah bielkovín s 12 g bielkovín na 100 g a je dobrou náhradou mäsa a dá sa využiť mnohými spôsobmi. Ak sa chcete zaobísť bez živočíšnych mliečnych výrobkov, ale napriek tomu máte radi jogurt, môžete skonzumovať 10 gramov bielkovín s lahodnou šálkou sójového jogurtu (250 g).
4. Orechy
Aj keď orechy obsahujú veľa tukov, a preto by mali byť skreslené len s mierou, obsahujú tiež veľa bielkovín a dobrých omega-3 kyselín. Sú preto dobré ako nervové jedlá bohaté na bielkoviny medzi jedlami. Mimochodom, arašidy poskytujú najväčšie množstvo bielkovín s 26 g bielkovín/100 g, potom nasledujú mandle (19 g/100 g) a vlašské orechy (14 g/100 g). Tekvicové semiačka nie sú orechy, ale sú veľmi dôležité a malo by sa ich pridať do zoznamu: Približne od 35 g do 100 g sú obrovským zdrojom bielkovín a sú vhodné aj pre vegánov. Obsahujú tiež poriadnu porciu horčíka! Mimochodom, vynikajúci recept na proteínové tyčinky nájdete tu: Vyrobte si vlastné proteínové tyčinky?
5. Zelenina
V zelenine sú aj skutočne dobré zdroje bielkovín. Ako Popeye tušil, špenát obsahuje 2,2 g bielkovín na 100 g. Neznie to ako veľa, čo si myslíš? Pri iba 17 kalóriách na 100 g to znamená, že viac ako polovica produktu (konkrétne 51%) pozostáva iba z bielkovín. Brokolica je celá s 3,3 bielkovinami na 100 g a má tiež nízku energetickú hustotu 24 kalórií. Neviete, ako začleniť zeleninu do svojho každodenného života? 5 tipov na viac zeleniny! 5 denne!
6. Výrobky z obilnín
Niektoré výrobky z obilnín, ako napríklad ovsené vločky, majú tiež plný obsah bielkovín 13 g na 100 g a v kombinácii s mliekom alebo sójovými výrobkami robia perfektné raňajky! Ďalšou potravinou s vysokým obsahom bielkovín, ktorá nie je obilninou, ale sa používa ako taká, je quinoa. S 13 gramami bielkovín na 100 gramov získate poriadnu porciu.
Tip zasvätených osôb: Seitan
Seitan je súčasťou tradičnej japonskej kuchyne a predtým sa používal ako náhrada bravčového mäsa. 100 g seitanu produkuje masívnych 25 g bielkovín. Ale pozor: Bohužiaľ, množstvo sacharidov na 40 g netreba podceňovať. Táto kombinácia je teda skutočne bombou na biologickú energiu.
Ako vidíte, ani ako vegetarián nie je také ťažké získať dostatok bielkovín. Odporúčame pokryť 25% vašej dennej potreby bielkovinami. To zodpovedá približne 1,4 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Môžete to urobiť za deň! To podporuje nielen vašu kondíciu a budovanie svalov, ale aj vašu všeobecnú pohodu. Takže: prineste do svojej stravy rozmanitosť, hľadajte produkty s mnohými aminokyselinami a bavte sa kombináciou rôznych zdrojov bielkovín.
Chcete schudnúť, ale neviete, ktorý typ stravovania je najlepší? Potom kliknite do nášho článku: Aká je najlepšia strava?
Mimochodom, tu nájdete našu novú kuchársku knihu OBC s extra časťou pre vegetariánske recepty bohaté na bielkoviny - tešte sa na ňu!