Rastlinné zdroje bielkovín; Prehľad pre vegánov a vegetariánov

Prejdite si obchod

Zdroje rastlinných bielkovín - prehľad

Len čo niekomu poviete, že ste vegetariáni alebo dokonca „vegáni“, ľudia vždy tlieskajú rukami nad hlavou. Úplne prvá otázka je zvyčajne: „Odkiaľ teraz beriete bielkoviny?“ Môže tu byť potrebných trochu výchovného úsilia, aby sa vyvrátili niektoré mýty o nedostatku bielkovín vo vegetariánskej alebo dokonca vegánskej strave. Je to určite aj kvôli skutočnosti, že už od detstva sa človek učí, že bielkoviny v potravinách by mali pochádzať prednostne zo živočíšnych zdrojov, ako sú mäso, ryby alebo mliečne výrobky. Potravinársky priemysel tiež naďalej propaguje túto dogmu. Nie je preto prekvapením, že sa tomu človek jednoducho nevyhne.

Príklady zo sveta zvierat

Nedorozumenie sa stáva ešte extrémnejším, akonáhle vysvetlíte, že jete takmer výlučne vegánsku surovú stravu. Väčšina z nich si okamžite pomyslí, že takto takmer nikdy nekonzumujete žiadne bielkoviny. Ale to by bolo príliš ľahké. Ako to už často býva, odpoveď možno nájsť vo svete zvierat. Napríklad, keď sa pozrieme na najväčšie a najsilnejšie zvieratá, ako sú slony alebo gorily, nepýtame sa samých seba, odkiaľ berú svoje bielkoviny.

Je zrejmé, že považujeme taký silný stav za samozrejmosť, bez toho, aby sme si túto otázku niekedy položili. Tieto zvieratá sú „bylinožravce“ a ich potravné zdroje, pokiaľ žijú vo voľnej prírode, sú tiež hlavne v „zeleninovej zeleni“.

Vďaka tomu, že tieto zvieratá nezostávajú stále na jednom mieste, konzumujú celý deň širokú škálu rastlín. Pretože každá rastlina ukrýva odlišné proteíny, je možné rozmanitosťou zabezpečiť kompletný sortiment proteínov. Na to, aby sme o nich boli rovnako dobre postaraní ako o raw foodists, by sme skutočne museli urobiť to isté len pre nich - inými slovami: „Kombinujte rôzne zelené a čo najviac z nich.“ Spravidla sa každý deň hovorí o najmenej pol kile zelenej. To je samozrejme elegantné! Dá sa ale obísť jednoduchým skvapalnením tohto množstva v podobe „zelených smoothies“. Pridajte ovocie, semiačka a orechy a je o vás dobre postarané. Toľko teória. Vo svete surových potravín to, bohužiaľ, nie vždy dbá, pretože po chvíli majú niektorí ľudia tendenciu vyberať si svoje preferované jedlá a potom „nie“ bezpečná odroda.

Svet bielkovín a aminokyselín

Aby ste mohli ísť podrobnejšie, mali by ste sa najskôr pozrieť na to, o čom sú bielkoviny a aminokyseliny. V prvom rade sú bielkoviny a bielkoviny v podstate to isté. Sú to iba synonymá.

Jednotlivé „proteínové molekuly“ pozostávajú z „aminokyselín“. Existuje celkovo 20 rôznych takzvaných proteinogénnych aminokyselín. Z týchto 20, 8 zasa patrí k „esenciálnym“ aminokyselinám. Podstatné znamená, že telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Tých ďalších 12 si telo dokáže syntetizovať.

8 esenciálnych aminokyselín

Izoleucín
Leucín
Lyzín
Metionín
Fenylalanín
Treonín
Tryptofán
Valine

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Potreba bielkovín u ľudí závisí od genetických požiadaviek, veku, stresu, fyzickej aktivity a kvality bielkovín v potravinách. To sa preto môže veľmi líšiť v závislosti od vašej ústavy. Veda vypočítala, že minimálna potreba bielkovín je okolo 0,34 g na kg telesnej hmotnosti. DGE odporúča 56 g bielkovín denne pre muža s hmotnosťou približne 70 kg. To potom zodpovedá 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Tento bezpečnostný vankúš má v porovnaní s minimálnymi požiadavkami tiež zmysel, pretože biologická hodnota proteínu sa líši a asimilačná schopnosť tráviaceho traktu je u každého človeka iná. Táto suma by mala byť pre rekreačného športovca absolútne dostatočná.

V súťažných športoch môže potreba bielkovín stúpať až k 2 g na kg. Týka sa to najmä vytrvalostných športovcov. Teraz existujú vynikajúce rastlinné bielkovinové prášky v kvalite surových potravín. Napríklad by sa odporúčali proteíny Sunwarrior. Sú dostupné ako proteínový prášok s vanilkovou príchuťou s čokoládovou príchuťou alebo ako prírodný variant bez chuti.

Je zaujímavé, že v západných kultúrach sa v súčasnosti konzumuje príliš veľa bielkovín, najmä pri konzumácii živočíšnych produktov. Napríklad my Nemci sme výrazne nad úrovňou požiadaviek pri priemernej konzumácii bielkovín 100 g za deň. Nadmerná konzumácia bielkovín môže namáhať obličky a viesť k chorobám, ako je dna (v tomto procese sa produkty rozkladu bielkovín ukladajú v kĺboch).

Dodávatelia rastlinných bielkovín

Všeobecne sa dá povedať, že všetky rastliny obsahujú určitý podiel bielkovín. Existujú však aj niektoré priekopníky, ktoré majú obzvlášť vysoké množstvo bielkovín. Malo by sa rozlišovať medzi celkovým obsahom bielkovín a podielom kalórií z bielkovín na celkovom energetickom obsahu.

Nasleduje zoznam rastlín bohatých na bielkoviny:

Quinoa, amarant, pravá pohánka, konopné semená, sójové semená a spirulina
Strukoviny ako sója a výrobky z nich (miso, natto, tempeh, tofu), fazuľa všeobecne, šošovica, hrach, vlčí bôb, arašidy
Orechy a semená (vlašské orechy, kešu, lieskové orechy, mandle, slnečnicové semená, tekvicové semená)
Obilniny, najmä ryža, kukurica, ovos, pšenica, raž, špalda, jačmeň a proso
Klíčky

Podiel pridaného kcal, ktorý by mal pochádzať z bielkovín, je okolo 10 - 15%. To je možné veľmi dobre pokryť zdrojmi rastlinných bielkovín.

WHO tiež zverejnila veľmi zaujímavý zoznam. To je vhodné ako doplnok, ale nie je to nevyhnutne odporúčané na každodenné použitie, pretože na splnenie kalorických požiadaviek, ktoré sú tam uvedené, by ste museli konzumovať nadpriemerné množstvo niektorých z uvedených potravín. Aby ste napríklad dosiahli pomocou žeruchy 200 kcal, museli by ste zjesť okolo 50 šálok. V prípade vaječných bielkov by to bolo okolo 11 vajec. Nie presne to, čo si predstavujem ako trvalé zvýraznenie jedla. Pre mňa bolo veľmi zaujímavé sledovať, z ktorých zdrojov pochádzajú aminokyseliny.

* Poznámka o semi-esenciálnych aminokyselinách: Za určitých podmienok - napr. B. Vek, rastová fáza, choroba alebo fyzická aktivita - semesenciálne aminokyseliny sa môžu pre organizmus stať nevyhnutnými. U novorodencov sú napríklad arginín, cysteín, histidín a tyrozín esenciálne aminokyseliny počas prvých dní života.

Samozrejme, na prvý pohľad vidíte, že sója je bohatým zdrojom bielkovín. Nie nadarmo je sója u mnohých vegánov mimoriadne obľúbená. Napriek tomu je dôležité mať pestrú stravu, aby ste získali svoj proteín z rôznych zdrojov. Nadmerná konzumácia sóje môže byť v konečnom dôsledku škodlivá pre zdravie.

Problémy so sójou

Fytáty (má minerálne blokujúce účinky)
Inhibítor trypsínu (trypsín je enzým pri trávení bielkovín, pankrease),
Fytoestrogény (môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu)
Sójové lektíny (nekompatibilné)
Goitrogény, pesticídy a iné toxíny (v priemyselných výrobkoch)
Voľná kyselina glutámová alebo MSG (glutaman sodný - silný neurotoxín)
vysoké koncentrácie hliníka (toxický neurotoxín)

Ak napriek tomu chcete sójové výrobky používať častejšie, je vhodné použiť stráviteľnejšie „fermentované“ výrobky, ako sú miso, natto alebo tempeh.

najlepšie rastlinné zdroje bielkovín

Nasleduje zoznam dobrých dodávateľov rastlinných bielkovín rozdelený podľa skupín potravín. Aj keď sa nezastávam mliečne výrobky, zahrnul som mliečne výrobky, aby som získal porovnateľné údaje.