Rastlinní pestovatelia amerických pistácií
Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD
Či už zo zdravotných, výkonnostných, etických, environmentálnych alebo finančných dôvodov: Čoraz viac ľudí znižuje spotrebu živočíšnych potravín a vyberá si rastlinnú stravu - či už úplne alebo iba čiastočne. Mnoho športovcov tiež prejavuje záujem o prechod na tento typ stravovania, ale často im chýbajú vedomosti a sebadôvera, aby mohli urobiť zmenu. Jednou z hlavných obáv športovcov, trénerov a rodičov je schopnosť prijímať dostatok a dostatočné množstvo bielkovín pomocou rastlinnej stravy.
Nedávny výskum ukázal, že americké pistácie sú dobrým zdrojom bielkovín s skóre aminokyselín korigovaných na stráviteľnosť proteínov (PDCAAS) vyšším ako 80. To znamená, že americké pistácie môžu významne prispieť k príjmu vysoko kvalitných bielkovín ako súčasť vyváženej rastlinnej stravy.
Nigel Mitchell, je bývalý výživový poradca pre cyklistický tím Veľkej Británie a Team Sky. Dnes pracuje pre profesionálny cyklistický tím EF-Education First a širokú škálu ďalších elitných športovcov. Neustále sa stará o výživu svojich zákazníkov, aby zabezpečili ich maximálnu výkonnosť. Po zistení, že čoraz viac športovcov prechádza na rastlinnú stravu, starostlivo preskúmal požiadavky tohto typu stravovania a vyskúšal to dvakrát počas dvanástich týždňov sám. Výsledok? Inšpirovaný zmenou stravovania sa rozhodol, Rastlinný cyklista: Váš kompletný sprievodca cyklickým ovládaním rastlínpísať.
Rastlinný cyklista od Nigela Mitchella je prístupný, kompletný a praktický sprievodca rastlinnou cyklistickou výživou. K dispozícii výhradne za 16,99 USD v Globálnej cyklistickej sieti (GCN). Viac informácií o GCN nájdete na youtube.com/gcn.
Prechod na rastlinnú stravu
Z etických a zdravotných dôvodov majú aktívnejší ľudia záujem prejsť na rastlinnú stravu, a tým výrazne znížiť spotrebu mäsa. Niet pochýb o tom, že rastlinná strava môže podporovať aktívny a súťaživý životný štýl. Aké potenciálne problémy by však mohli nastať a aké potraviny by optimalizovali tento typ stravovania? Popredný výživový poradca Nigel Mitchell pri odpovedi na tieto otázky čerpá zo svojich vlastných rozsiahlych vedomostí, skúseností a podnetov od ďalších odborníkov.
Výživový poradca Dr. Wiebke Elsner predstavuje prípadovú štúdiu Jan-Ole Hoffmanna. Ukazuje pozitívny rozdiel, ktorý so sebou môže priniesť optimálna rastlinná strava. Hoffmann mal 36 rokov, keď Dr. Elsner sa s ním stretol prvýkrát. Hoffmann, bežec, cyklista a plavec, sa zúčastnila postgraduálneho štúdia o náhrade jedla a bola zaradená do „skupiny športovcov.“ Počas jednej z dvojtýždňových kontrol sa priznal, že neznáša náhradu jedla a môže vydržať iba tým, že zje viac ako 100 g pistácií denne. Výsledky v jeho zložení tela boli najlepšie zo všetkých športovcov, preto sa doktor Elsner rozhodol siahnuť trochu hlbšie a vypracovať prípadovú štúdiu.
Ciele a plán
Hlavné ciele Hoffmanna boli zamerané na to, aby som bol fit, zdravší a dostal sa do formy. Súhlasil s dodržiavaním akejkoľvek diéty, pokiaľ to nebude náhrada jedla. Spolu s Dr. Elsner sa rozhodol jesť stopercentne rastlinnú stravu. Okrem toho dodržiaval vyvážený a štruktúrovaný tréningový plán.
3 zlaté pravidlá
DR. Elsner nechcela stanovovať príliš prísne pravidlá, a tak sa orientovala na tieto tri:
- Ak niektorá prísada znie umelo alebo vyzerá ako spracovaná, nemala by sa jesť.
- Nejedzte iba béžové zrnká a zeleň, ale snažte sa tanier urobiť čo najpestrejší.
- Uistite sa, že každý tanier obsahuje 50 percent surového ovocia a zeleniny.
„Prevychovajte“ svoje črevo
Konzumácia surového ovocia a zeleniny bola dôležitá pri zmene mikrobiómu v Hoffmannovom čreve. Po 6-8 týždňoch prevažne surovej rastlinnej výživy sa mikrobióm výrazne zmenil a vyslal Hoffmannovi signály, aby jedli viac zdravých potravín. Len za 2-3 týždne si Jan-Ole uvedomil, že jeho hlad po mäse zmizol.
Jeho typická denná strava bola založená na troch hlavných jedlách a dostatku orieškov, vrátane jeho obľúbených orechových pistácií a surovej zeleniny. Na raňajky zvyčajne jedol ovsené vločky alebo špaldové vločky s rastlinným mliekom, orechmi a sušeným ovocím. V čase obeda, ak vedel, že bude popoludní ešte cvičiť, zjedol pre sacharidy veľa celozrnných výrobkov ako quinoa a veľa ovocia a zeleniny. Večera bola viac zameraná na bielkoviny, a tak zjedol veľa strukovín so šalátom a zeleninou.
Hoffmann sa tejto prísnej diéty držal asi päť mesiacov - výsledky boli dosť pôsobivé:
Telesná hmotnosť sa znížila o 6,9 kg
Svalová hmota sa zvýšila o 7,4 kg
Tuková hmota sa znížila o 8,4 kg
Extracelulárna voda, dobrý indikátor zdravia buniek, poklesla o 10 percent
Celková telesná voda klesla o 1,6 litra; lepšia hydratácia
Fázový uhol sa zvýšil o 2,2 stupňa. Toto je dramatická zmena. DR. Elsner pracoval napríklad s morbídne obéznymi pacientmi, u ktorých sa po úbytku hmotnosti 50 kg prejavila zmena iba o 1 stupeň. Zníženie alebo zníženie fázového uhla je často spojené so stratou aktívnej bunkovej hmoty tela so súčasným zvýšením extracelulárnej vody (ECW). Dôvodom môže byť rozpad aktívnej bunkovej hmoty tela (kachexia) a hyperhydratácia extracelulárneho priestoru so zmenami elektrolytov, napríklad v dôsledku zlyhania obličiek.
Recepty do kuchyne športovca
Prečo potrebujeme bielkoviny
Bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu tela, tvoria asi 15 percent z celkovej hmotnosti tela. Je dôležité, aby každý mal dostatok bielkovín, ale je to dôležité najmä pre športovcov.
Potreba primeraného proteínu, ktorý dodáva telu silu a výkonnosť, je už dlho známa. Potreba bielkovín pre vytrvalostných športovcov a všeobecná pohoda však boli teraz vedecky dokázané. Okrem toho, že uľahčujú udržiavanie a budovanie svalov, sú proteíny odpoveďou na vytrvalostné cvičenie a používajú sa na stavbu mitochondrií, „elektrární buniek“. Tu sa napríklad vyrába energia na beh alebo tréning v posilňovni.
Stavebné kamene života
Všetky proteíny sú tvorené dlhými reťazcami molekúl známych ako aminokyseliny, ktoré sa často označujú ako „stavebné kamene života.“ Aj keď ich je len 20, v rôznych konfiguráciách dokážu v tele vytvárať zložité štruktúry.
Keď človek požije proteíny, tráviaci systém použije enzýmy známe ako peptidy na štiepenie proteínov na ich základné aminokyseliny. Tie sa potom dajú opäť dokopy a použijú sa v celom tele.
Ak nie sú uspokojené potreby tela v bielkovinách, stavebné bloky nemôžu urobiť to, čo telo potrebuje, a aminokyseliny začnú rozkladať svoje vlastné bielkovinové svaly, aby vyrovnali deficit.
Ako získať potrebné aminokyseliny v rastlinnej strave
Hodnoty aminokyselín korigované na stráviteľnosť (PDCAAS) odrážajú stráviteľnosť, kvalitu a úplnosť bielkovín. Srvátkový proteín, ktorý sa často považuje za jeden z najkvalitnejších proteínov, má hodnotu 99, sójový proteín okolo 93 a pšenica 50.
Nedávny výskum ukázal, že americké pistácie majú hladinu PDCAAS tesne nad 80 a v súčasnosti sa považujú za kompletný proteín pre dospelých, dospievajúcich a deti staršie ako 5 rokov. Medzi ďalšie vysoko hodnotené kompletné rastlinné bielkoviny patria quinoa a pohánka.
Nie je náhoda, že mnoho klasických kombinácií potravín, ako je ryža a hrášok, poskytuje aj kompletné esenciálne aminokyselinové doplnky. Pokiaľ sa teda konzumujú rôzne rastlinné bielkoviny (vrátane plných bielkovín), telo získa všetky potrebné aminokyseliny.
Koľko bielkovín potrebujú ľudia s aktívnym životným štýlom?
Aktívny muž zvyčajne potrebuje 1,2 - 1,6 g/kg/deň bielkovín; Ženy zvyčajne potrebujú asi o 15 percent menej (0,9 - 1,2 g/kg/deň). U muža s hmotnosťou 80 kg to zodpovedá 96-128 g bielkovín; pre ženu s hmotnosťou 80 kg cca 82-109 g.
Aj keď je dosiahnutie týchto úrovní dôležité, nemá zmysel ich prekonávať. Vaše telo neukladá nadbytočné bielkoviny, iba ich premieňa na močovinu a vylučuje ich.
raňajky
Kaša s rastlinným mliekom a zmesou semien, bobúľ a orechov = 15,4 g
Ranné občerstvenie
Porcia pistácií (28 g) = 6 g
Obedovať
Celozrnné placky s miešaným fazuľovým šalátom a humusom = 26,3 g
Popoludňajšie občerstvenie a občerstvenie po tréningu
Porcia pistácií (28 g) = 6 g
Sójové mlieko a banánové smoothie = 9g
večera
Bolonský bolnese a zmiešané zrná = 35,9 g
Neskoré nočné občerstvenie
Sójový jogurt a pistácie = 9g
Celkový obsah bielkovín = 105,6 g
A čo doplnky rastlinných bielkovín?
Ako je zrejmé z vyššie uvedeného príkladu, získanie dostatočného príjmu bielkovín prostredníctvom rastlinnej stravy nie je až také ťažké. Ak sa však chcete dostať na hornú hranicu rozsahu a nabrať štíhlu hmotu, môže byť ľahká oprava pohodlného proteínového občerstvenia po tréningu. Najčastejšie sú na báze sóje. Novšie produkty kombinujú zmes rastlinných proteínov, ako sú ryža a hrachové proteíny, ktoré majú vylepšenú chuť, kvalitu a dostupnosť a zvyčajne poskytujú 20 g vysoko kvalitného celkového proteínu na porciu.
Vezmite si domov správu
Je úplne možné získať bielkoviny potrebné pre aktívny životný štýl pri dodržaní rastlinnej stravy. Aby ste to dosiahli, musíte myslieť, plánovať a konzumovať bielkoviny zo širokého a rozmanitého spektra rastlinných zdrojov, ako sú napríklad pistácie, ktoré môžu významne prispieť k celkovej strave.
Prečo je dôležitá regenerácia
Diéta pre regeneráciu spočíva v tom, že dodáte telu palivo, ktoré potrebuje na doplnenie, obnovu a prispôsobenie sa cvičebným stimulom, ktoré prežilo. Ak nie je k dispozícii palivo, bude sa zhoršovať postup z tréningu a bude obmedzený výkon a adaptácia v nasledujúcich tréningoch. Zlá regeneračná strava môže tiež ovplyvniť udržanie svalovej hmoty a imunitné funkcie.
Kedy na tom záleží (a kedy nie)
Aj keď môže byť dôležité nájsť správnu stravu na zotavenie, jej dôležitosť závisí od dĺžky a intenzity cvičenia. Väčšina behov alebo bicyklov, ktoré trvajú okolo 90 minút, nevyžaduje špecifické regeneračné produkty. Občerstvenie, ako hrsť pistácií, je ideálne na potlačenie návalu hladu až do nasledujúceho jedla. Pokiaľ to však nie je mimoriadne vytrvalé úsilie, ako napríklad časovka s rýchlosťou 40 km/h alebo zvláštne namáhanie pohybového aparátu v intervaloch šprintu. Samozrejme, pitie regeneračného nápoja vedie po každom tréningu iba k zbytočným kalóriám, potenciálnemu prírastku tuku a zbytočnému míňaniu peňazí.
S tvrdšími jednotkami, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút, bude telo výrazne vyčerpané a bude potrebovať viac jedla na regeneráciu. Jedlo by malo byť zjedené do dvoch hodín, najmä ak je naplánované ďalšie sedenie na nasledujúci deň.
Svalová vs. metabolická regenerácia
V skutočnosti existujú dva hlavné aspekty zotavenia, na ktoré sa treba pozerať z troch uhlov pohľadu: strava, svaly a metabolizmus.
Regenerácia je o obnove a oprave našich svalov, ktoré boli poškodené a namáhané jednotkami. Keď cvičíme, v skutočnosti spôsobíme, že sa niektoré bielkoviny v našom tele začnú rozkladať. Toto sa nazýva katabolická odpoveď. Keď skončíme s cvičením, sme v stave, keď naše telo dokáže tieto bielkoviny znovu vybudovať a rozšíriť, pokiaľ má správne palivo. Tento proces obnovy je známy ako anabolická fáza. Pre vytrvalostných športovcov je tento proces obnovy predovšetkým zameraný na výrobu mitochondrií, elektrární na výrobu energie v bunkách.
Metabolické zotavenie sa týka hlavne doplňovania energie a tekutín v tele, najmä zásob sacharidov. Patria sem aj svaly doplňujúce vnútrosvalový tuk, ktoré sa mohli použiť počas cvičenia.
O „zlatom okne príležitostí“ a doplnení zásob sacharidov v tele sa už toho popísalo veľa a že by sme mali uprednostniť príjem sacharidov do 20 - 30 minút od ukončenia tréningu. Štúdie, ktoré viedli k tomuto odporúčaniu, však zahŕňali úplné vyčerpanie zásob uhľohydrátov u subjektu. Ak je však počas cvičenia o nás dobre postarané, nemalo by sa to stať. Telo by si dokázalo doplniť zásoby pravidelným jedlom.
Je dôležité vstrebávať sacharidy rýchlejšie, keď sa vrátime späť na druhý deň k cvičeniu alebo pretekom alebo si urobíme deň dvoch sedení. Ak si vyberieme potraviny, ktoré nedoplnia naše obchody, alebo ak sme ich úplne vyprázdnili, bolo by rozumné tieto sacharidy čo najskôr vstrebať.
Čo telo potrebuje
Na podporu regenerácie svalov sú namiesto sacharidov potrebné vysoko kvalitné bielkoviny. Potrebná je dávka 20 g rastlinných bielkovín, ktoré môžu pochádzať z rôznych jedál alebo dokonca z vegánskeho proteínového prášku zmiešaného v 500 ml vody. Pamätajte, že jedna porcia pistácií poskytuje 7 gramov bielkovín.
Pre metabolické zotavenie by sme sa mali usilovať zjesť a skonzumovať 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti do 2 hodín od ukončenia cvičenia. Pri jazde na bicykli alebo behaní dlhšie ako dve hodiny by sa malo množstvo zvýšiť na 1,5 g/kg.
Ako relaxujú profesionáli
Keď pracujem na etapových pretekoch, mojou prioritou je dať jazdcom čo najskôr po prekročení hranice proteínový koktail. Nielen, že poskytuje 20 g vysoko kvalitných bielkovín, ktoré potrebujú na regeneráciu svalov, ale tiež poskytuje cenné tekutiny a bráni im v dosahovaní možnosti po koksovaní.
Hneď ako sa vrátia do tímového autobusu, vyzývam ich, aby pokračovali v pití, a dostanú regeneračné jedlo na báze ryže, ktoré je ľahko stráviteľné a doplní ich zásoby sacharidov. Až budete späť v hoteli, bude vás sprevádzať až do večere.
Horný tip
Regeneráciu môžeme povzbudiť ešte pred koncom tréningu tým, že si navážime časť práškového rastlinného proteínu a naplníme ním svoju poslednú fľašu na pitie. Ak sa ho napijete počas posledných 20 - 30 minút behu alebo jazdíte vychladnutý, je to koniec našej aktuálnej relácie aj začiatok ďalšej.
Rastlinný rekreačný nápoj.
Jedná sa o jednoduchý, chutný, rastlinný rekreačný nápoj, ktorý obsahuje asi 20 g bielkovín a 30 g sacharidov. Ak je potrebných viac sacharidov, pridajte ďalší banán alebo dokonca mrazené bobule, vďaka čomu bude nápoj skutočne osviežujúci.
1 banán, strednej veľkosti
30 gramov pistáciového masla
Vložte všetky ingrediencie do kuchynského robota a premiešajte. Ak nemáte pistáciové maslo, môžete použiť celé jadrá, ale namočte ich na noc do sójového mlieka a potom ich rozmixujte.