Rastlinný proteín 11 potravín, ak sa chcete vyhnúť živočíšnym bielkovinám -
Pre zdravého človeka - pri zmiešanej strave - sa odporúča denný príjem bielkovín približne 0,8 gramu/kg telesnej hmotnosti. Pamätajme však na to, že potreba tela v tele musí pravidelne stúpať.
Každý, kto nekonzumuje mäso alebo potraviny živočíšneho pôvodu alebo trpí potravinovou alergiou alebo intoleranciou, môže získať potrebné bielkoviny z rastlinných zdrojov. Rastlinné bielkoviny neobsahujú mlieko a mliečne výrobky, takže sa dá vyhnúť súvisiacim alergickým reakciám. Na druhej strane sú rastlinné bielkoviny - na rozdiel od srvátky - bohaté na vlákninu, a preto obzvlášť dobre prispievajú k tráveniu.
Všetko pre vegetariánov: dokončenie!
Čo sa nazýva Complete Protein? Kompletné bielkoviny sú potraviny, v ktorých sú prítomné všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre organizmus v optimálnom množstve a v optimálnom pomere. Patria sem bielkoviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Naproti tomu rastlinné bielkoviny sa považujú za neúplné bielkoviny.
| Pretože rôzne rastliny obsahujú jednotlivé aminokyseliny v rôznom zložení, môžeme získať úplné bielkoviny pre telo správnou kombináciou rastlín. Táto metóda sa nazýva dokončenie. |
Nemusíte jesť mäso každý deň!
Príliš veľa konzumácie mäsa môže súvisieť s chorobami spôsobenými životným štýlom, ako je vysoký cholesterol, obezita, dna, kardiovaskulárne choroby alebo osteoporóza. To samozrejme neznamená, že musíme úplne prestať jesť mäso. Môžeme urobiť veľa pre svoje zdravie, ak do stravy zahrnieme okrem živočíšnych bielkovín aj zdroje bielkovín z rastlín.
Pozrime sa na niektoré potraviny, ktoré môžeme použiť na prenos bielkovín z rastlinných zdrojov do nášho tela!
11 rastlinných zdrojov bielkovín pre vegánov
| strukoviny: Ľahko stráviteľné a lacné zdroje živín s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ktoré spôsobujú dlhodobé zasýtenie. |
1. Biela fazuľa: Tento druh fazule má vysoký obsah vlákniny a draslíka. 100 gramov suchej bielej fazule obsahuje 23,4 gramu bielkovín.
Tip: Zvýšte chuťový zážitok zo svojich šalátov hrsťou bielych fazúľ a okoreňte svoj denný režim!
2. Objektívy: Šošovka trochu zaostáva za sójou, ktorá obsadzuje trón rastlinných bielkovín. Jeho pozitívnou vlastnosťou je, že nie je alergénny a ľahšie stráviteľný ako sója, fazuľa alebo hrášok. 100 gramov suchého hrášku obsahuje 24,6 gramu bielkovín.
Tip: Na obed si pripravte sofistikovanú prílohu k rezňu z kuracích pŕs. Vyberte si dnes namiesto ryže šošovicu!
3. Zelený hrášok: Hrášok je náš obľúbený v detstve. V Maďarsku ich nájdete v každej zeleninovej záhrade, sú všade dostupné a sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín. Má vysoký obsah vitamínu B1, B2 a vitamínu C. Má vysoký obsah sacharidov. Kalorická hodnota hrášku sa blíži hodnote zemiakov. Zelený hrášok má nízky obsah energie, 100 gramov obsahuje iba okolo 81 kcal energie. Zároveň je ich obsah bielkovín nižší ako vo vyššie spomenutých strukovinách, rovnaké množstvo cukrového hrášku prijíma iba 5,4 gramu bielkovín.
Tip: Namiesto zemiakovej kaše vyskúšajte cukrový hrášok! Zmiešaný s kokosovým mliekom, cukrový hrášok sa dá použiť na prípravu chutného pokrmu.
| Olejniny: Môžeme ich zahrnúť do našej stravy ako veľmi dobrý zdroj energie. Aj keď je ich obsah kalórií pomerne vysoký, sú bohaté na množstvo vitamínov a minerálov. |
Keď začujeme slovo olejniny, okamžite si ho spojíme s praženými, solenými arašidmi, ktoré si radi popíjame pri televízii. Alebo tekvicové semiačka a slnečnicové semiačka ako obľúbené občerstvenie na víkendových futbalových zápasoch. Pri týchto olejnatých semenách je moderácia veľmi dôležitá, pretože okrem vysokého energetického obsahu sú bohaté aj na tuky.
4. Arašidy: Je veľmi všestranný. Od pečeného občerstvenia cez arašidy v chrumkavom obale až po arašidové maslo - pripravujú sa z neho početné pochúťky. 100 gramov prírodných arašidov obsahuje 593 kcal energie, 26,7 gramu bielkovín, 47,2 gramov tuku a 14,7 gramov sacharidov.
Tip: Pri diéte by ste sa mali vyhýbať papuľkám. Je lepšie pridať si do hrianky ráno arašidy alebo si do šalátu pridať pár arašidov.
5. Tekvicové semienko: Tekvicové semiačka sú k dispozícii po celý rok a ich pražená verzia bez škrupín je obľúbeným občerstvením pre malých aj veľkých. Múka z tekvicových semien je obľúbenou prísadou mnohých vegánskych a paleo receptov. Tekvicové semiačko je vynikajúcim zdrojom horčíka, má vysoký obsah zinku a je bohaté na kyselinu listovú a vitamíny B. 100 gramov prírodných tekvicových semien bez šupiek obsahuje 536 kcal energie, 28,5 gramu bielkovín, 35,7 gramov tuku a iba 3,6 gramov sacharidov.
6. Mandle: Mandle sú kôstkové ovocie s tvrdou škrupinou. Vo vnútri je chutné, výživné jadro. Mandle sú populárne v továrňach na cukrovinky, ale sú užitočné aj v strave ako doplnok k lahodnej kaši. Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu B2, vápnika, horčíka, fosforu, zinku a železa a obsahujú tiež veľké množstvo vitamínu E. Ich energetický obsah je v porovnaní s ostatnými kôstkovými plodmi (610 kcal/100 gramov) veľmi vysoký a sú tiež veľmi bohaté na bielkoviny (27,6 gramov/100 gramov) a tuky (52,2 gramov/100 gramov)!
| zeleninu: Existuje zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ale môže sa pýšiť aj obsahom bielkovín. Môžu sa tiež používať vo výžive na dietetické účely, pretože ich energetický obsah je obzvlášť nízky. |
7. Špenát: Môžeme smelo povedať, že špenát je jednou z najuniverzálnejších druhov zeleniny. Často sa používa surový, dusený, ako príloha alebo zeleninový guláš alebo na dochutenie mäsa. Obsahuje veľké množstvo vitamínu K, vitamínu C, mangánu, horčíka, železa, draslíka a vápnika. 100 gramov špenátu obsahuje 2,3 gramu bielkovín.
8. Brokolica: Brokolica robí mimoriadne kvalitnú stravu. Dobrá správa však je, že okrem nízkeho energetického obsahu obsahuje aj veľa bielkovín. 100 gramov brokolice obsahuje 3,3 gramu bielkovín.
9. Špargľa: S príchodom jari je špargľa obľúbená v mnohých domácnostiach. Je bohatý na vitamíny B a je vynikajúcim zdrojom okrem iného aj horčíka, draslíka a fosforu. 100 g čerstvej špargle obsahuje 2,0 g bielkovín.
10. Obilie
Rôzne druhy obilia a potraviny z nich vyrobené sú už dlho nevyhnutnou súčasťou ľudskej výživy na celom svete. Nie je to náhoda, pretože poskytujú nášmu telu širokú škálu výživných látok. Patria sem pšenica, kukurica, raž, ovos a všetky druhy ryže. Tu musíme spomenúť aj veľkých obľúbencov našej doby, takzvané pseudograiny (ako proso, pohánka, cirok, quinoa), ktoré aj keď botanicky nepatria do rodiny obilnín, sú si svojím použitím veľmi podobné.
Obilie je obzvlášť bohaté na sacharidy. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a pomáhajú udržiavať a obnovovať normálnu funkciu čriev. Nezanedbateľný je aj ich obsah bielkovín. V dnešnej dobe čoraz viac ľudí trpí celiakiou, teda citlivosťou na lepok. Tí, ktorí trpia touto poruchou absorpcie, by mali pri výbere správnych cereálnych výrobkov postupovať maximálne opatrne.
11. Sója: Jedzte alebo sa vyhýbajte?
Ťažko nájdeme jedlo, okolo ktorého je toľko rozporov. Štúdie ich účinkov na zdravie by mohli zaplniť malú knižnicu. Môžu byť použité nespočetným spôsobom: omáčka, tofu, jogurt, proteínový prášok - aby sme vymenovali aspoň niektoré.
| 100 gramov sóje obsahuje asi 37 gramov bielkovín v prírodnej forme. Sója je základnou potravinou vegetariánskej stravy, pretože je univerzálna ako náhrada za mliečne a mäsové jedlá. |
Z fyziologického hľadiska má sója veľa prospešných vlastností. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu B a má vysoký obsah draslíka, horčíka, vápnika a fosforu. Je však dôležité poznamenať, že sója má silné alergénne účinky, ktoré je potrebné pri konzumácii sledovať.
Protein Shake: Jednoduchá a chutná pomoc pre hektický každodenný život
V dnešnom uponáhľanom každodennom živote je pre mnohých z nás výzvou jesť päťkrát denne. Pestrá strava je čoraz menej dostupná. Proteínový prášok je vynikajúcim spôsobom, ako doplniť denný príjem bielkovín a zabezpečiť príjem aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje.
BioTechUSA Vegan Protein je vynikajúcou voľbou pre každého, kto je citlivý na lepok alebo laktózu, ako aj pre tých, ktorí zo špecifických dôvodov hľadajú alternatívu k mliečnym proteínom (napr. Z dôvodu vegetariánskej stravy).
Existuje život mimo tela?
Rastlinné bielkoviny nenahrádzajú úplne živočíšne bielkoviny, ale môžu ich pri dostatočnej starostlivosti a vedomí optimálne doplniť a nahradiť. Tí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, by mali poznať termín a spôsob dokončenia, a tým dodať telu plnohodnotné bielkoviny. S dôkladnou pozornosťou a vedomým plánovaním výživy existuje život mimo tela!