Recept na sušenie v kulturistike Prístup k prostriedku je blokovaný

Vysušenie tela je kombináciou fyzickej aktivity a diéty na zníženie množstva podkožného tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Tento proces je závažnou skúškou tela, najmä ženy, ktorá bez zásoby tuku nemôže normálne fungovať.

Dobre organizovaná strava a starostlivosť o vaše telo však môžu byť prospešné iba pre mužov a ženy.

Hlavnou podmienkou sušenia je prítomnosť svalov, teda základný fyzický tvar.

Zásady výživy

Počas procesu sušenia si trénujte odmietanie sacharidov, solí a znížte spotrebu tukov na 10 - 15 g denne.

Ak chcete znížiť hlad, cvičte:

frakčná výživa - 3 hlavné jedlá a 2-3 občerstvenie;
pite veľa tekutín (až 2 litre denne) - pomocou vody je možné nielen tlmiť chuť do jedla, ale aj odstrániť z tela produkty na odbúravanie tukov;
Jedzte iba vysoko kvalitné bielkoviny s veľkým podielom nízkokalorickej zeleniny.

Pri príprave jedla na účinné a bezpečné sušenie tela v receptoch môžete použiť nasledujúce produkty:

chudé biele ryby, kalamáre, krevety, mušle, biele kuracie mäso;
Mliečne výrobky a mliečne výrobky s obsahom tuku 1% alebo menej;
nízkokalorická zelenina, zelenina;
Bielkoviny;
Pohánka a ovsené vločky "Hercules";
Rastlinný tuk.

Recepty pre dievčatá, ktoré sú na sušičke, môžu obsahovať:

varená repa;
Čerstvá mrkva
Tekvicové semiačka (5 g denne ako súčasť šalátov).

Tieto produkty aktivujú syntézu estrogénu a udržiavajú normálnu hormonálnu rovnováhu.

Namiesto soli väčšina receptov používa nastrúhané suché morské riasy, ktoré pomáhajú športovcom spaľovať podkožný tuk.

V jedlách pripravených na sušenie sa používa:

cukor
Výrobky obsahujúce škrob - chlieb, múka, zemiaky a iné;
ovocie.

Výnimkou sú nesladené zelené jablká a hrušky.

Recepty

Všetky recepty na sušenie športovcov sú vyrobené z čerstvých, vysoko kvalitných produktov, ktoré sa môžu variť, vrátane pary, pečenia v rúre alebo v mikrovlnnej rúre.

Šaláty

Pri príprave šalátov na zvýšenie metabolizmu prispôsobte recepty známych jedál a tukové dresingy v nich nahraďte citrónovou šťavou, nízkotučným jogurtom a dijonskou horčicou.

Čínska kapusta - 150 g;
Paprika - 50 g;
Koriander - podľa chuti;
nízkotučný jogurt - 20 ml;
Dijonská horčica - štvrť čajovej lyžičky;
sušené morské riasy - pol čajovej lyžičky.

Najemno nasekaný koriander, potretý sušenými morskými riasami.

Paprika - v malých kockách;
Kapusta - tenké slamky.

Koriander je zmiešaný so zeleninou a energicky ohýba dlane. Pred podávaním poskladajte s jogurtom a dijonskou horčicou.

Zloženie potravinových šalátov môže obsahovať bielkovinové zložky, ktoré sú užitočné na sušenie - varené mäso, kalmáre, ryby.

červená cibuľa - polovica cibule;
varená navaga alebo merlúza - 150 g;
Citrónová šťava - 5 ml;
Vaječný bielok - 2 ks;
Rastlinný olej - 5 ml;
sušené morské riasy - pol čajovej lyžičky.

Cibuľu nakrájajte na pol krúžky, zalejte vriacou vodou a potom vytlačte studenou vodou, zmiešajte s citrónovou šťavou, rastlinným olejom a sušenými morskými riasami.

Rybu a bielok nakrájame na tenké plátky, zmiešame s uvarenou cibuľovou zálievkou.

Recepty na špeciálne fitness šaláty pre dievčatá v prvom a poslednom týždni sušenia môžu obsahovať varenú repu.

Pór - 20 g;
varená repa - 100 g;
Tekvicové semená - 10 g;
varená ryba - 50 g;
Citrónová šťava - 10 ml.

Nastrúhanú cviklu preložíme do kruhu na tanier a posypeme nadrobno nakrájaným pórom.

Na vrch poukladáme uvarené plátky rýb, posypeme tekvicovými semiačkami rozdrvenými v mažiari, posypeme citrónovou šťavou.

Polievky

Suché polievky sa pripravujú na základe zeleninových alebo bielkovinových vývarov. Pripravte kuracie filé, rybu alebo zeleninu (zeler, pór, mrkva, kapusta), vložte do studenej vody, priveďte do varu, odstráňte penu, duste ich na miernom ohni 30 - 40 minút, nechajte ich vychladnúť a prefiltrujte.

Polievka z kreviet:

Merlúza vývar - 200 ml;
lúpané varené krevety - 80 g;
Cesnak, bobkový list - podľa vkusu.

Na varenie polievky potrite sklenenú misu cesnakom, zalejte horúcim vývarom, vložte pripravené krevety a rozšľahajte mixérom.

Výslednú hmotu zahrejte. Pred podávaním môžete do polievky naliať 5 ml citrónovej šťavy.

Kel polievka:

Zeleninový vývar - 200 ml;
Kuracie filé - 100 g;
nasekaný kôpor, petržlen - 10 g;
mladá biela kapusta - 100 g;
Rastlinný olej - 5 ml.

Namiesto čerstvej kapusty si môžete dať aj kyslú kapustu, pretože je užitočnejšia na sušenie, pretože má negatívny kalorický obsah (na trávenie sa spotrebuje viac energie ako dorazí).

Pred dovarením sa premyje soľou studenou tečúcou vodou.

Kuracie filé je nakrájané na prúžky a jemne uvarené na rastlinnom oleji s malým množstvom vývaru. Potom pridáme kapustu, dusíme ju do mäkka, zriedenú so zvyšným vývarom.

Pred podávaním posypeme zeleninou.

Kurací vývar - 200 ml;
hnedá varená ryža - pol pohára;
Zeler - polovica stonky;
Paradajka - 1 ks;
Tkemali (kyslá slivková omáčka) - 10 ml;
Rastlinný olej - 5 ml;
Zelená podľa chuti.

Zelenina je nakrájaná, jemne podusená na malom množstve vývaru s rastlinným olejom, pridaná zvyšná vývar, varená ryža a tkemali, privedené k varu a posypané nadrobno nakrájanými bylinkami.

Druhé kurzy

Pri príprave druhého jedla sa používajú nielen bielkovinové výrobky, ale aj pohánka, pretože má nízky glykemický index, čo pozitívne ovplyvňuje proces sušenia tela.

Pohánka so zeleninou a kuracím mäsom:

Pohánkové krúpy - 50 g;
Kuracie filé - 100 g;
Cibuľa;
jedna stredná paradajka;
čerstvá cuketa - 200 g;
Rastlinný olej - 5 ml.

Nakrájajte cibuľu, osmažte ju na vode s rastlinným olejom, pridajte nakrájanú cuketu a duste ju, kým sa voda úplne neodparí.

Potom zmiešajte s nakrájanými lúpanými paradajkami a 100 ml vody.

Varte kuracie mäso, nakrájajte a pridajte k zelenine.

Do výslednej zmesi sa naleje pohánka, premieša sa, prikryje sa, vypne sa oheň a nechá sa hodinu stáť.

Gruzínske kurča:

Kuracie filé - 200 g;
Citrónová šťava - 10 ml;
Paprika - 1 ks;
Soľ - na špičke noža;
Zelení - podľa chuti;
jogurt bez tuku - 20 ml.

Mäso a korenie nakrájame na pásiky, osolíme a na hodinu namočíme do citrónovej šťavy (môže byť aj viac).

Ak je to žiaduce, do marinády je možné pridať nakrájanú zeleninu, cibuľu alebo cesnak.

Marinované mäso ochutíme jogurtom a vložíme na hodinu do rúry na teplotu 160 stupňov (marináda sa neleje, ale zmieša s jogurtom).

Ryba alebo kuracie mäso Julienne:

varené kuracie alebo rybie filé - 200 g;
surový vaječný bielok - 1 ks;
sušené morské riasy - štvrť čajovej lyžičky;
Jogurt - 20 ml.

Rybie alebo kuracie mäso je najemno nakrájané, zmiešané so šľahaným kuracím proteínom, „soľou“ s morskými riasami.

Potom sa zmiešajú s jogurtom, vyložia sa na kokosoch a dajú sa piecť do rúry na 10 minút pri teplote 180 stupňov.

Navrhované recepty sa môžu zdať dosť komplikované, ale môžu sa variť vo väčšom objeme a potom zmraziť, predtým rozdeliť na porcie, takže diéta bola nielen chutná, ale aj praktická.

Nápoje a smoothies

Najuniverzálnejším nápojom v sušičke je čistá voda, ale ako občerstvenie a rozmanitosť môžete ponúknuť nasledujúce recepty.

Zelený čaj v mlieku:

1 čajovú lyžičku čajových lístkov zalejte horúcou zmesou odstredeného mlieka a vody v rovnakom pomere - každý po 150 ml.

Nápoj sa môže piť horúci alebo chladený. Znižuje chuť do jedla, aktivuje spaľovanie tukov a zlepšuje tonus.

Zelený čaj s citrónom:

1 čajovú lyžičku čajových lístkov a citrónový klin zalejte 250 ml horúcej vody. Pite počas dňa chladené (s ľadom), odporúčané v lete.

Uhorkový smoothie:

kefír bez tuku - 200 ml;
Uhorka - 100 g;
Kôpor - podľa chuti;
štipka soli.

Všetky ingrediencie zmiešajte v mixéri.

Chuťovo je nápoj podobný okroshke, dokonale osvieži v horúčave a po cvičení vráti silu.

Mrkvový smoothie:

Mrkvu ošúpte, nakrájajte pomocou mixéra a rozšľahajte so 100 ml vody, 100 ml mlieka a škorice (na špičke noža). Nápoj aktivuje črevnú pohyblivosť.

Mrkvový smoothie je zahrnutý v povinnom zozname diétnych receptov pre dievčatá pri sušení tela.

Z normálneho odstredeného mlieka a kefíru sa dajú pripraviť lahodné smoothies pridaním korenia (vanilka, škorica, kardamón a ďalšie). Po 3-5 minútach vychladnúť prešľaháme metličkou.

Ukážka ponuky

Všetky recepty pre športovcov, ktorí si sušia svoje telo, sú určené pre mužov s výškou 175 až 180 cm a hmotnosťou 80 až 85 kg.

Pri výpočte stravy musia dievčatá znížiť množstvo bielkovinových pokrmov a obilnín v pomere k svojej hmotnosti, pri výpočte BJU - počet zeleniny a ovocia môže zostať nezmenený.

raňajky

Toto jedlo by malo obsahovať živočíšne bielkoviny a pomalé sacharidy. Možné možnosti sú uvedené v zátvorkách.

200 g - kuracie filé (grilovaná ryba, ryba alebo kuracie julienne, 4 bielky, pripravené vo forme omelety);
200 g - varená pohánka (hnedá ryža, ovsené vločky zaparené vriacou vodou);
paradajka;
Zelený čaj.

Obedovať

Na obed alebo na obed sa pri sušení tela zobrazujú nízkotučné mliečne výrobky v kombinácii s nízkokalorickou zeleninou.

Tvaroh - 200 g;
Paprika (paradajka, uhorka) - 1 ks;
zelený čaj s citrónom alebo mliekom.

K tomuto jedlu môžu dievčatá nahradiť tvaroh dvakrát týždenne lístkovým cestom.

Obedovať

Toto je najrozsiahlejšie jedlo.

Skladá sa z polievok (vývarov) a vyvážených druhých chodov.

Akákoľvek polievka podľa receptov na sušenie (kharcho, pyré na krevety, kel polievka, rôzne vývary s vajcami) - 250-300 ml.
Gruzínske kuracie alebo pohánkové so zeleninou a kuracím mäsom - 200 g.
Uhorkové smoothie - 200 ml.

Z dôvodu šetrenia času sa vývar s vajcom na chvíľu jednoducho kombinuje s varenými rybami, kuracím mäsom alebo krevetami - každý po 200 g.

Pre optimálnu asimiláciu sa pridáva zelenina - dva listy pekinskej kapusty a paradajok.

Vysoký čaj

Pohár 1% kefíru alebo uhorkového smoothie. Nápoj z kyslého mlieka je možné nahradiť paradajkovou šťavou alebo zrnkami dvoch vlašských orechov.

večera

Večera by mala byť uspokojivá, ale jednoduchá.

Jarný šalát (uhorka s paradajkou, čínska kapusta s paprikou);
200 g varenej ryby (tvaroh bez tuku, krevety);
Čaj s citrónovým balzamom.

V noci vypijú pohár kefíru alebo zjedia lyžicu tvarohu.

Ak vám hlad nezabráni zaspať, môžete ho zakaliť teplým zeleninovým vývarom alebo bylinkovým čajom (ľubovník bodkovaný, tymián, citrónový balzam).

Diéta trvá asi šesť týždňov.

Aby sa toto obdobie nepremenilo na vážnu skúšku nervového systému, odporúča sa pripraviť sa na ňu štúdiom a testovaním receptov bez sacharidov, ktoré sú pre vás to pravé.

Kompetentná kombinácia nízkokalorickej zeleniny, chudého kuracieho a rybieho mäsa, mliečnych výrobkov a bielkovín vás môže pokaziť príjemnou chuťou, ktorá prinesie dobrú náladu a vynikajúcu postavu.