Recepty na vegánsku stravu zoštíhľujú vďaka rastlinnej výžive GloryFeel

Stravovanie vás robí šťastnými - a fit. A tak nečudo, že čoraz viac ľudí dbá na zdravé stravovanie. Popri vegetariánskej strave je trendy aj vegánska strava. Asi šesť percent Nemcov sa vegánsky stravuje a podľa odhadov sa k nim každý deň pripája 200 nových vegánov, taký prieskum YouGov a Statista.

Vegáni sa často považujú za bývalých vegetariánov, ktorí zašli ešte o krok ďalej. U väčšiny z nich to neznamená iba jedinú stravu: Tí, ktorí sa úplne vzdajú živočíšnych produktov, často žijú vegánsky a zaobídu sa bez živočíšnych produktov, ako sú koža v topánkach, taškách a oblečení.

Je dôležité vedieť

Vegetariáni a vegáni nie sú moderným vynálezom, existovali vegetariáni už v staroveku.
V prípade živín je potrebné dbať na dostatočný prísun, pretože napríklad vitamín B12 nie je v rastlinných potravinách k dispozícii v dostatočnom množstve, a musí sa preto doplňovať.
Vegáni majú zvyčajne nízkokalorickú stravu, môžu chudnúť a stále jesť.

Aké formy výživy existujú?

Aj keď je v súčasnosti trendom vegetariánstvo a vegánstvo - myšlienka za tým je stará tisíce rokov. Pekný Pytagoras (asi 580 - 500 pred n. l.) bol údajne aj vegetarián Leonardo da Vinci (1452-1519) a Albert Einstein (1879-1955) sú slávni vegetariáni.

Po dlhú dobu sa za autoritu v tejto oblasti považovali Angličania: v roku 1847 bola v Manchestri založená Vegetariánska spoločnosť a v roku 1944 Donald Watson založil Vegánsku spoločnosť.

V súčasnosti je ich veľa rôzne formy a podformy výživy:

Živé živočíšne produkty, ako sú vajcia, mlieko, med

Lakto-ovo vegetariáni

Lakto vegetariáni

Ovo vegetariáni

Mäso, ryby, mliečne výrobky

Mäso, ryby a všetky výrobky zo živých zvierat

Bylinné produkty, ktoré príroda dáva dobrovoľne - tak čo z. B. padá zo stromu

Živočíšne produkty a potraviny, ktoré pri zbere poškodzujú korene rastlín, napr. B. Zemiaky, cibuľa a špenát

Pescetariáni

Ryby, vajcia, mlieko a med

Flexitaristi

V zásade všetko, ale iba zriedka mäso (vegetariánsky brigádnik)

Mäso vyrobené v továrni

Paleotariáni

Ovocie, zelenina, med, vajcia, mäso

Mlieko a obilné výrobky

Aká zdravá je vegánska strava?

Vegáni sa stravujú bez živočíšnych produktov väčšinou z presvedčenia: Nechcú, aby za ne zvieratá zomierali. Tu je Rastlinná výživa nie je dobrá len pre zvieratá, ale aj pre vaše zdravie - Štúdie to teraz dokázali.

Podľa americko-kanadskej štúdie vegáni znižujú riziko cukrovky o 50 percent.
U vegánov klesá úmrtnosť napr. B. ischemická choroba srdca o 26 percent, to bol výsledok štyroch dlhodobých štúdií.
Vegáni majú o 15 percent nižšie riziko vzniku rakoviny, uvádza štúdia v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Aká dobrá je vegánska strava?

V zásade platí, že ak sa držíte vegánskej stravy, ste zvyčajne štíhli a fit. Je to tak preto, lebo vegáni vo všeobecnosti venujú viac pozornosti svojmu telu - a venujú sa nielen svojej strave, ale aj cvičeniu.

Navyše: Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sú tiež dobrí pri chudnutí. Výskum ukazuje: vegáni také majú nízky index telesnej hmotnosti ako všežravec. A: V porovnaní s inými diétami, vegánska strava najväčšie chudnutie. Existuje niekoľko dôvodov:

Tí, ktorí sa zaobídu bez mäsa, rýb, mliečnych výrobkov atď., Automaticky siahnu po ovocí a zelenine.
Pri vegánskej strave nie je potrebné počítať kalórie.
Celozrnné výrobky, strukoviny a podobne sú plné zdravej vlákniny - dlhšie vás zasýtia a zabránia chute na jedlo.

Počiatočné štúdie tiež ukazujú, že vegáni žijú štíhlo a zdravo: Potom už vegáni ľahšie chudnú, tiež znížiť riziko cukrovky. A pozitívny vedľajší efekt: aj vy zostanete ľahšie v starobe.

Vzrušujúci fakt:

V mnohých reštauráciách bývajú vegánske jedlá skôr predjedlami ako honosnými hlavnými chodmi - to znižuje pokušenie rozhodnúť sa pre stravu pre vegánov.

Existujú rôzne druhy diét?

Nízkosacharidová diéta, Scarsdaleova diéta, Atkinsova diéta, vysoký obsah bielkovín, paleo, prerušovaný pôst - každý, kto chce schudnúť ako „všežravec“, je rozmaznaný na výber z mnohých druhov stravovania. S týmito možnosťami stravovania nie sú takmer nijakí vegáni. Tu platí: vegán je vegán.

Brendan Brazier so svojou takzvanou Thrive Diet bol jedným z prvých, ktorí vyvinuli svoju „vlastnú“ vegánsku stravu. Kanadský triatlonista prisahá na rastlinnú stravu, ale tiež sa vyhýba alergickým spúšťačom, ako je sója, pšenica a lepok. Na druhej strane vo svojich receptoch používa riasu chorella alebo andský koreňový maca.

Aké potraviny sú ideálne pre vegánsku stravu?

Aj keď vegánska strava vás zvyčajne ťažko zbaví tuku - aj tu je pár kalorických bômb. Preto Stojí za to sa pozrieť na tie správne jedlá:

Zelenina je takmer bez tukov, ale obsahuje veľa vody a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti.
Energiu dodávajú ovsené vločky a strukoviny.
Zemiaky, ryža a quinoa sú skutočné plnidlá.
Konopný, ľanový, olivový a orechový olej obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny.
Byliny a klíčky prinášajú nízkokalorické arómy.
Tofu, cícer a fazuľa obsahujú bielkoviny, ktoré vás tiež zasýtia.

Keď sú nápoje Ideálna je minerálna voda a nesladený čaj (byliny a ovocie). Káva, rovnako ako zelený a čierny čaj, by sa mala používať iba na vyzdvihnutie.

Mali by ste sa radšej vyhnúť vegánskym jedlám z rýchleho občerstvenia, majú veľké množstvo tuku, kalórií a cukru. Vegánsky syr obsahuje aj tuky, a teda veľa kalórií.

Všeobecne veľa vegánskych náhradných produktov nie je vhodných pre diétu, pretože majú zvyčajne toľko kalórií ako „originály“. A samozrejme je potrebné sa vyhnúť vegánskej strave, a to sladkostiam.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny dôkladne žuvajte a vypite s nimi pohár vody - to zaručuje prirodzené zasýtenie.

Vegánska strava - Ako môžem nahradiť živočíšne produkty?

Táto otázka sa vynára znovu a znovu, najmä pre začiatočníkov, pretože chcú vyskúšať svoje známe recepty ako vegánsky variant. A pri diéte sú samozrejme obľúbené nízkokalorické jedlá dobrým motivátorom vytrvať.

Dobrá správa: Pre takmer každý živočíšny produkt existuje v súčasnosti vegánsky variant alebo vynikajúca rastlinná alternatíva. Tu je prehľad:

Vegánske mäso už dnes ponúka takmer každý supermarket, napríklad z Tofu, sója, cícer alebo tempeh sa skladá. Produkty od tejto chvíle sú absolútne trendy Jackfruit.

Vegáni majú takmer na výber: Ovsené, mandľové alebo sójové mlieko je k dispozícii aj na diskontnej burze. V mnohých receptoch môže tiež Kokosové mlieko byť dobrou alternatívou - dodá jedlu exotickú nôtu.

Pri vyprážaní sa dá maslo ľahko použiť proti a zeleninový olej byť nahradený. Podľa receptu a Avokádo alebo orechové maslo byť zadaný.

Teraz existujú vegánske náhrady kyslej smotany. Každý, kto nechce používať hotový výrobok, môže vegánsky kvark a pridajte mierne kyslú smotanu s kyslou smotanou a trochou citrónovej šťavy.

Tu môžu vegáni siahnuť do vreca trikov. Napríklad to zabezpečí klasickú chuť vajec Síra soľ Kala Namak, pre žltú farbu vajec, vegáni proste choďte do toho kurkuma. Keď je pečenie jedno Zrelý banán zmiešaný s ľanovým semienkom a vodou je alternatívou vajec.

Pre tých, ktorí si chcú osladiť stravu, existujú samozrejme aj vegánske alternatívy. Napríklad vegánske placky sa pripravujú z rastlinného mlieka a banánov.

Na aké živiny by mali vegáni dávať pozor?

Otázka, o ktorej sa neustále diskutuje, znie: Ak jem vegánske jedlo - má moje telo dostatok vitamínov a živín? Výskum ukázal, že je potrebné brať do úvahy osem živín:

Tento vitamín je s mnohými Zahŕňajú metabolické procesy v tele a dodávajú energiu, napríklad premenou mastných kyselín na energiu. Štúdie ukazujú, že niektorí vegáni majú v tele príliš nízku hladinu B2. Preto môžu byť užitočné pravidelné krvné testy vykonané lekárom.

Vitamín B12

Je životne dôležité! Vitamín je napríklad na Podieľa sa na tvorbe krvi a delení buniek. Skutočný problém pre vegánov: Dostatočné množstvo vitamínu B 12 nájdeme iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Aj keď existuje tiež rastlinné zdroje, ako sú riasy alebo kyslá kapusta, ale ich obsah nie je ani zďaleka dostatočný, na udržanie funkcií tela. Nedostatok môže viesť napríklad k únave, závratom a z dlhodobého hľadiska dokonca k halucináciám alebo príznakom paralýzy. Preto by mali vegáni používať napríklad doplnky výživy s obsahom vitamínu B12.

Omega-3 mastné kyseliny

Patria do skupiny takzvaných zdravých tukov a rovnako ako omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny. Sú životne dôležité pre naše telo, udržujte zdravie srdca a krvných ciev, znížiť krvný tlak. Pri vegánskej strave je dostatočný prísun kyseliny linolovej (omega-6) zvyčajne nekomplikovaný. V prípade omega-3 mastných kyselín odborníci odporúčajú ďalší príjem, napríklad vo forme kapsúl.

Že tento minerál zaisťuje pevné kosti a zuby, väčšina z nich vie. Naše telo na to potrebuje vápnik, aby obličky, pľúca a srdce mohli robiť svoju prácu dobre. Potreba vápnika sa zvyčajne uspokojuje predovšetkým prostredníctvom mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré sú vegánske Mandle, sezamové semiačko, kel alebo brokolica sú dobrým zdrojom vápnika. Napríklad na prevenciu osteoporózy by mali vegáni venovať zvýšenú pozornosť dostatočnému prísunu vápnika.

Stopový prvok je najbežnejší v ľudskom tele a je súčasťou červeného krvného pigmentu. V červených krvinkách je Železo je zodpovedné za prepravu kyslíka a stáva sa napr potrebné pre imunitnú obranu. Výskum ukazuje, že vegáni zvyčajne nemajú problémy s príjmom železa. Ale: Železo potrebuje pomocníkov, aby ho mohlo telo skutočne absorbovať, napríklad vitamín C. Špliechanie citrónovej šťavy po šaláte je preto nielen chutné, ale aj veľmi zdravé.

Tento minerál je skutočný obchodník! Bez toho náš metabolizmus ide do kolien, navyše je tu zinok dôležité pre náš imunitný systém, pokožku a vlasy - a tiež umožňuje lepšie hojenie rán. Napájanie je v Strukoviny a Celozrnné výrobky, ako aj semená a orechy. To isté platí aj tu: Vitamín C zlepšuje vstrebávanie zinku.

The Stopový prvok je životne dôležitý, je napr Podieľa sa na raste, vývoji mozgu a tiež nervovej sústavy. Jód je navyše nevyhnutný pre štítnu žľazu a jej hormóny, a preto je dôležitý pre metabolizmus a srdce. Okrem soli sú najdôležitejším zdrojom jódu zvyčajne ryby. Vegáni by preto mali strážiť prísun jódu a dopĺňať ich napríklad doplnkami výživy.

Vitamíny rozpustné v tukoch sú predovšetkým dôležité pre kosti, pretože podporujú tvorbu kostných kmeňových buniek. Vitamín D tiež zaisťuje dostatočné vstrebávanie vápnika, posilňuje obranu a spevňuje svaly. Telo si dokáže samo vyrobiť dostatok vitamínu D, ak sme na poludnie asi 20 minút na slnku. To platí iba pre slnečné mesiace, v zime však čo sa týka vitamínu D, vyzerajú rýchlo pochmúrne. Potom je možné dosiahnuť dostatočný prísun, napríklad doplnkami výživy.