Svalová hmota, zotavenie, zdravé chudnutie - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy,
Kreatín a horčík
Kombinácia kreatínu s horčíkom má zmysel aj z biochemického hľadiska, pretože horčík je potrebný na aktiváciu bunkových enzýmov podieľajúcich sa na výrobe najzákladnejšieho zdroja bunkovej energie: adenozíntrifosfátu (ATP). Kreatín pomáha regenerovať ATP, takže je zrejmé, že on a horčík sú v synergii.
Na druhej strane, viac neznamená lepšie, pokiaľ ide o minerály, a horčík nie je výnimkou. Denná dávka v štúdii, 800 mg, sa považuje za vysokú v porovnaní s obvyklou dávkou 400 mg. U niektorých ľudí spôsobuje dávka vyššia ako 800 mg hnačky.
Záver: Doplnok horčíka užívaný s kreatínom vám môže pomôcť pri raste svalov.
L-karnitín: viac sily, lepšie zotavenie!
Karnitín je dôležitý nielen pri chudnutí, ale aj kvôli svojej schopnosti pomôcť vám zotaviť sa z tvrdého tréningu.
10 mužov, ktorí trénovali, bolo zapojených do experimentu, ktorý pozostával z vykonania ohybov kolena, 5 sérií po 15 - 20 opakovaní. Pokus uskutočnili s placebom alebo L-karnitínom, 2 g denne, rozdelenou dávkou na raňajky a na obed. Ako sa dalo očakávať, rastový hormón GH sa zvýšil počas prvých 30 minút po cvičení a testosterón sa zvýšil počas prvých 15 minút, ale medzi skupinou s placebom a skupinou s L-karnitínom neboli žiadne rozdiely. Rozdiel bol viditeľný v oblasti deštrukcie svalov: od 16% do 23% pre skupinu s L-karnitínom v porovnaní s 29% až 39% pre skupinu s placebom.
Zrátané a podčiarknuté: užívajte asi 2 g L-karnitínu denne pre lepšie tréningy a rýchlejšie zotavenie!
Voda a chudnutie
Vedci uskutočnili štúdiu, ktorá testovala termogénny účinok vody, teda premenu kalórií z tuku na teplo. 7 zdravých mužov a 7 žien s priemerným vekom 27 rokov vypilo 500 ml vody. To viedlo k zvýšeniu metabolizmu o 30% v porovnaní s referenčnou úrovňou, keď subjekty odpočívali. Rast začal 10 minút po pití vody a maximum dosiahol medzi 30 a 40 minútami. Trvalo to viac ako hodinu, čo viedlo autorov štúdie k záveru, že ak vypijete 1,5 litra vody denne, stratíte asi 200 kg tepla. To by sa dalo preložiť: pre aktívnych, ktorí pijú okolo 3 litre denne, strata 100 kcal, čo je vítané, keď držíte diétu.
Záver: pite veľa vody, pomôžte schudnúť!
Pozor na diéty s nízkym obsahom sacharidov!
Vedci naznačujú, že keď sa pokúsite stratiť tuk pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, môžete stratiť svalovú hmotu. Veria, že na udržanie svalov potrebujete sacharidy v primeranom množstve. Na druhej strane musíte zvýšiť množstvo bielkovín v strave. Ako sami seba definujete, musíte sa ubezpečiť, že ste nevystrihli príliš veľa sacharidov. Toto je veľmi častá chyba medzi kulturistami, ktorí vo svojej snahe javiť sa na pódiu čo najpresnejšie, zhodia príliš veľa sacharidov alebo urobia príliš veľa aerobiku alebo oboch. Preto sa zdá, že na súťaži „platia“.
Záver: Nízkosacharidová strava vám môže pomôcť schudnúť. Ak chcete použiť túto stratégiu, bez obetovania svalovej hmoty, prijímajte najmenej jeden deň v týždni dostatok sacharidov, aby ste doplnili zásoby glykogénu.