Recepty na zdravú stravu; Tipy na chudnutie (aj pre deti)

Čo nás udržuje fit a vitálnych

Čo znamená zdravé stravovanie?

Stručne povedané, zdravá výživa znamená konzumovať viac rastlinných potravín (ovocie, zelenina, obilie) ako živočíšne jedlá (mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia) - a z týchto piatich porcií denne. Okrem toho by sa malo konzumovať iba malé množstvo tuku, soli a cukru a malo by sa tiež skonzumovať veľa vody a čaju. Neexistuje však žiadny plán všeobecnej výživy, pretože my ľudia a naše telá sme rozdielne. Každý metabolizuje jedlo inak, inak reaguje na rôzne potraviny alebo je dokonca alergický. A predovšetkým: to, čo má jeden rád, nemusí druhému chutiť.

tipy

Zdravé stravovanie znamená viac ako len konzumáciu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Zdravá strava znamená jesť vyváženú a vedomú stravu, počúvať svoje telo a hlavne jesť spôsobom, ktorý je pre vás dobrý. Zahŕňa tiež dostatok pohybu. Je tiež dôležité nebyť na seba taký prísny. Nejde o zákaz určitých potravín alebo o to, aby vás po konzumácii „zlých“ potravín - napríklad čokolády - trápilo zlé svedomie, ide skôr o rovnováhu. Zakázať si robiť niečo z dlhodobého hľadiska tiež dlhodobo poškodzuje zdravie, najmä psychiku. Vaše telo vám povie, čo potrebuje, a niekedy potrebuje len kúsok čokolády.

Výhody zdravej výživy

  • Silný imunitný systém vďaka dôležitým vitamínom a stopovým prvkom, ktorý predchádza infekciám a zlepšuje celkové zdravie.
  • Zvyšuje sa schopnosť výkonu a koncentrácie.
  • Vďaka dostatku vápniku a bielkovín sa posilňujú svaly a kosti.
  • Viac energie v každodennom živote
  • Lepšie zdravie v starobe
  • Aktívny metabolizmus tukov a energetický metabolizmus
  • Riziko príznakov nedostatku je znížené.
  • Vyvážená strava posilňuje zdravie čriev, čo môže zmierniť stres a úzkosť.
  • Najmä ovocie a zelenina poskytujú dôležité živiny, ktoré vyhladzujú pokožku a posilňujú vlasy a nechty.
  • Zdravá výživa prispieva k zdravej psychike.

Rôzne formy výživy

Forma našej stravy sa neustále mení a najmä v poslednej dobe sa vyvinuli veľmi zvláštne trendy, ktoré sa stali známymi napríklad pod pojmami nízkosacharidové alebo nízkotučné a v súčasnosti ich sleduje veľa súčasníkov. Každý vidí inak, či sú tieto diéty skutočne zdravé a pravdepodobne zatiaľ zostanú kontroverzné. Najobľúbenejšie diéty sú vysvetlené nižšie:

Nízky obsah sacharidov

Pojem „low-carb“ pochádza z angličtiny a znamená „málo kalórií“, pretože práve o tom je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Príjem uhľohydrátov je drasticky znížený - väčšinou z dôvodu hmotnosti - ale bielkoviny a tuky sú takmer neobmedzené, pretože sa sústreďuje skôr na stravu s vysokým obsahom bielkovín než na nízkokalorickú stravu. Telo by malo získavať energiu menej zo sacharidov a viac z tukov a bielkovín. Jedlá preto zvyčajne pozostávajú z veľkého množstva zeleniny, mliečnych výrobkov, rýb a mäsa, pretože tuky a bielkoviny majú nahradiť stratené sacharidy.

Nízkotučný

Názov „Low-Fat“ pochádza tiež z angličtiny a znamená „málo tuku“. Pri tejto forme výživy sa znižuje spotreba tukov. Platí pravidlo, že iba asi 30 percent denného energetického príjmu by malo pozostávať z tukov. Nie sú však úplne vynechané, pretože tuky sú tiež živinami a naše telo ich potrebuje. Nízkotučná strava pozostáva hlavne zo zeleniny, ovocia, nízkotučného mäsa a rýb a nízkotučných mliečnych výrobkov. Sacharidy sú povolené ad libitum.

Surové potraviny

V strave „surová strava“, ktorá sa tiež nazýva strava v surovom stave, sa všetky potraviny konzumujú v surovom stave, pretože priaznivci surovej stravy sa domnievajú, že pri zahrievaní stráca dôležité vitamíny a živiny. Pri tejto diéte sa viac pozornosti venuje spracovaniu potravín ako samotným potravinám. Suroví potravinári však jedia hlavne ovocie, zeleninu, orechy, semená a bylinky.

vegetariánstvo

Vegetariáni sa vzdávajú mäsa a rýb, konzumujú však mlieko, vajcia a med. Existuje však veľa rôznych druhov vegetariánov, napríklad „vegetariáni ovo“, ktorí jedia vajcia, ale neobsahujú mliečne výrobky, „lakto vegetariáni“, ktorí jedia mliečne výrobky, ale neobsahujú vajcia, alebo flexitaristi, ktorí nejedia mäso úplne zo svojich jedál. vymazať, ale jedzte to zriedka a málo.

Vegánstvo

Vegáni sa vyhýbajú všetkým potravinám živočíšneho pôvodu, to znamená: žiadne mäso, žiadne ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med. Vegánska strava je založená na ovocí, zelenine, orechoch a celozrnných výrobkoch, ako je chlieb, ryža a tiež quinoa. Na rozdiel od väčšiny ostatných foriem výživy sa vegánstvo skôr zameriava na etické problémy ako na chudnutie alebo zdravie.

Paleo

Paleo - nazývané tiež výživa z doby kamennej - je založené na predpokladanej, pôvodnej výžive lovcov a zberačov - teda ľudí z doby kamennej. Preto nasledovníci Paleo jedia iba jedlá, ktoré už ľudia z doby kamennej jedli - hlavne mäso, ryby, vajcia, ovocie a zeleninu, ako aj orechy a niektoré tuky. Mliečne výrobky, cukor a väčšina druhov obilia nie sú povolené.

Kombinácia jedla

Klasická kombinovaná strava bola vyvinutá na začiatku 20. storočia Dr. Vyvinul Howard Hay. Je založená na samostatnom jedení bielkovín a potravín bohatých na sacharidy v jednom jedle, pretože sa zdá, že ľudské orgány sú schopné stráviť živiny iba týmto spôsobom. Kombinácia potravín by tiež mala pomôcť zlepšiť acidobázickú rovnováhu v tele. V dnešnej dobe existujú rôzne formy kombinácie stravy, ale najobľúbenejšou zostáva takzvaná „Hayscheho diéta“, pôvodná forma.

Zdravé stravovanie: nezabúdajte na výživné látky

Základom vyváženej stravy je získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je kombinovať každé jedlo s komplexnými sacharidmi, zdravými tukmi a bielkovinami. Komplexné sacharidy sa nachádzajú hlavne v celozrnných výrobkoch, strukovinách, quinou, ovsených vločkách a zemiakoch, ale tiež v rôznych druhoch ovocia a zeleniny. Sú také dobré, pretože vysoký obsah vlákniny znamená, že sa metabolizujú iba pomaly, čo nás udrží dlhšie plné. Vďaka tomu je len málo prebytočnej energie, ktorá by sa mohla premeniť na tuk. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby 50 percent z celkového denného príjmu energie bolo pokrytých sacharidmi. Ďalej je najlepšie vždy používať nespracované a čerstvé potraviny. Platí tu pravidlo: čím kratší je zoznam zložiek, tým lepšie.

Okrem toho by ste mali jesť najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne, pretože ovocie zvyčajne obsahuje málo kalórií, ale dostatok vitamínov, minerálov a veľa druhotných rastlinných látok, ktoré majú zdraviu prospešné účinky. Na dosiahnutie ideálnej dennej dávky zvyčajne stačí ráno zmiešať nejaké ovocie s jogurtom, nejaké ovocie si dať ako zdravé občerstvenie a do večera zapracovať zeleninu.

Správne pitie

Telo tiež potrebuje dennú dávku vápniku a bielkovín. Tieto látky sa nachádzajú hlavne v mlieku a mliečnych výrobkoch, ako sú syry, jogurty alebo tvaroh, ale tiež vo fazuli, šošovici, quinou a orechoch. Zelená zelenina ako špenát, kel alebo brokolica má tiež vysoký obsah vápnika. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 g na kg telesnej hmotnosti.

V ponuke by z času na čas mali byť aj ryby, pretože obsahuje okrem iného jód a selén a je dobrým zdrojom zdravých omega-3 mastných kyselín. Medzi ďalšie zdroje zdravých tukov - známe tiež ako nenasýtené mastné kyseliny - patrí repkový olej, avokádo a orechy. Pretože nenasýtené mastné kyseliny sú ľahko stráviteľné, pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, ktoré chránia orgány a majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Odporúča sa, aby 25 až 30 percent vášho celkového energetického príjmu pochádzalo zo zdravých tukov.

Mäso by sa malo používať s mierou, pretože aj keď je bohatým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B, najmä červené mäso sa považuje za rizikové vo väčšom množstve, pretože je podozrenie, že vo väčšom množstve podporuje rakovinu a cukrovku 2. typu. Spoločnosť DGE preto odporúča maximálne 300 až 600 gramov klobásy a mäsa týždenne. Stredne veľký rezeň s hmotnosťou okolo 200 g by pokryl takmer polovicu týždenného odporúčania. Alkohol, cukor a rýchle občerstvenie nie sú príliš zlé, pokiaľ sa konzumujú s mierou, pretože: množstvo sa počíta.

Nezabudnite sa hýbať

Ako meníte svoje stravovacie návyky?

Zmena stravovania znamená nahradenie doterajších stravovacích návykov novými a zdravšími a zvyknutie tela na novú stravu. Čím častejšie sa vám podarí stravovať sa zdravo, tým rýchlejšie si vaše telo zvykne. Roky návykov sa nedajú zmeniť zo dňa na deň - zmena stravovania vyžaduje čas, preto k nej treba pristupovať pomaly. Dobrý začiatok je pravidlo 80/20. Podľa tohto pravidla tvorí 80 percent vášho denného energetického príjmu zdravé jedlo a posledných 20 percent nezdravé jedlo. Nemusíte sa teda úplne zaobísť bez svojho obľúbeného jedla.

Je vegánska alebo vegetariánska strava zdravšia ako živočíšna?

Pretože nepoužívanie živočíšnych produktov vedie k nižšej telesnej hmotnosti, nižšiemu krvnému tlaku a lepším hodnotám lipidov v krvi, vegánska strava pomáha pôsobiť proti chorobám, ako je cukrovka 2. typu a srdcovo-cievne ochorenia, alebo liečiť chronické choroby, ako je astma alebo reuma.

Vegáni však často majú nedostatok železa, vápniku a niektorých esenciálnych mastných kyselín, aj keď sú zvyčajne oveľa lepšie zásobovaní živinami ako betakarotén, vitamín C alebo kyselina listová príjmom ovocia a zeleniny ako nevegáni. Túto požiadavku však možno dobre uspokojiť aj pri bylinných produktoch. Napríklad orechy, kel, rukola, špenát, sušené figy a veľa sójových výrobkov obsahuje veľa vápniku, zatiaľ čo šošovica, cícer, ovsené vločky, tekvicové semená a proso obsahujú veľa železa. Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v rastlinných olejoch, vlašských orechoch a ľanových semienkach a niektorých mikroriasach, ktoré sú tiež dostupné ako doplnky výživy.

Pretože väčšina vegánov však nefajčí, nepije, zdravo žije a veľa športuje, má nižšie nutričné ​​nároky ako priemerná populácia, a teda aj nižšie vitamíny a minerály, a preto sa nevyhnutne nemusí zvyšovať obmedzený prísun živín, ako je vápnik alebo železo. musí viesť k symptómu nedostatku.

Jediným nedostatkom, ktorý sa často vyskytuje u vegánov a vegetariánov, je nedostatok vitamínu B12, pretože tento vitamín, ktorý sa podieľa na delení buniek, tvorbe krvi a fungovaní nervového systému, sa nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu. Nedostatok vitamínu B12 môže z dlhodobého hľadiska viesť k trvalému neurologickému poškodeniu, dá sa však ľahko kompenzovať určitými tabletami alebo doplnkami výživy.