Recepty s bielkovinovou stravou Prístup k zdroju je blokovaný
Ahojte milí čitatelia! Dnešný rozhovor je o takej lahodnej téme, ako sú recepty na bielkovinovú diétu na chudnutie. Naučíme sa rýchlo a chutne variť, určite oslovíme lacné jedlá a povieme si, čo je najlepšie jesť pred spaním.
Lyrický úvod
Proteínová strava je jednou z najobľúbenejších medzi tými, ktorí chcú schudnúť.
Dôvod je jednoduchý: bielkoviny sú pre náš organizmus mimoriadne prospešné.
Podieľajú sa na štruktúre bunky, metabolizme, transporte rovnakých látok a mnohých ďalších životne dôležitých procesoch.
Fat fighter
Hlavným smerom ich činnosti počas chudnutia je takpovediac dosiahnutie ketózy, teda stavu, v ktorom začína proces odbúravania tukov.
To sa dosiahne sedením na bielkovinách obmedzením vstrebávania tela uhľohydrátmi, ktoré sa zvyčajne používajú na energiu.
Pretože nie je dostatok sacharidov, používajú sa tuky - ukladajú „strategický prísun“ energie, glykogén, v ktorom je skrytý prebytok glukózy.
Vďaka tomu sa energia získava odbúravaním tukov, spaľujú sa a svaly zostávajú na svojom mieste - koniec koncov, v tele je dostatok bielkovín z takýchto diét a dokonca aj nadmerne.
Z tohto dôvodu je bielkovina zahrnutá s takým potešením do všetkých druhov závažných jedál, o ktorých som hovoril vo svojom článku Ako schudnúť za 14 dní na bielkovinovej diéte.
Tmavá strana
Existuje však aj iná stránka procesu: prebytok bielkovín môže spôsobiť problémy.
Nie nadarmo príroda vytvorila rovnováhu medzi vstrebávaním všetkých užitočných látok v tele, a ak niekde existuje tendencia, potom sú veľmi pravdepodobné negatívne následky.
Podrobne o tom, čo je v takejto strave dobré a čo zlé, som hovoril v článku „Proteínové výrobky ako prostriedok na chudnutie - klady a zápory“ a o tom, ako to ovplyvňuje, som sa dozvedel v článku „Ako strava ovplyvňuje chudnutie“ ovplyvňuje naše telo bohaté na bielkoviny? „
Tu chcem len pripomenúť, že prebytok bielkovín môže viesť k problémom s obličkami, pečeňou, pankreasom a k ďalším negatívnym následkom (nedá sa predvídať, pretože stav tela je u každého odlišný).
Ak ste sa už dohodli na ponuke bielkovín, navštívte najskôr svojho lekára, ak vedie k nežiaducim účinkom, ako sú tieto.
Nielen mäso
Pripomínam, že bielkoviny nie sú len o mäse, mlieku, tvarohu a iných potravinách živočíšneho pôvodu.
Ak sedíte na bielkovinovej strave, nezabudnite, že značné množstvo bielkovín sa nachádza aj v rastlinných potravinách.
Strukoviny, orechy, quinoa, zelená zelenina, bylinky, sójové výrobky (mlieko, syr tofu) - to všetko sa môže stať základom chutných jedál, ktoré prinesú iba jedno dobré.
Čo a ako ich varíte? Toto je tiež diskutované v mojom článku.
Žiadne pravidlá - nikde
Ak sa snažíme chudnúť, nebude nasledovať nadbytočnosť pri dodržiavaní pravidiel, ktoré nám to pomôžu dosiahnuť.
Musíte dusiť, dusiť, piecť v pomalom sporáku a v mikrovlnnej rúre, ale pokiaľ je to možné, nesmažte ich alebo ich mierne osmažte na malom množstve tuku.
Mal by obmedziť príjem tukov a sacharidov, ale nesmie to ísť do extrému - obe musia byť zahrnuté v receptoch.
Ak plánujete dlhšie varenie výlučne bielkovinových jedál, nezabudnite, že sa neodporúča pokrývať stravu. Najlepšie je, ak vaše chudnutie týmto spôsobom netrvá dlhšie ako dva týždne.
Pred spaním nie je nič lepšie.
V opačnom prípade vám bude nestrávené jedlo behať po žalúdku celú noc. Lepšie vypite pohár vody.
Teraz začneme pripravovať bielkovinové a vyvážené jedlá.
Proteínové menu
Pre začiatočníkov - ľahké jedlo.
Tofu šalát
Tofu, ak to niekto nepozná, tak to jednoducho nie je syr, ale takzvaný fazuľový tvaroh vyrobený zo sójových bôbov bohatých na bielkoviny.
Je populárny najmä v Číne a Japonsku, kde sa stravujú už dvetisíc rokov. Môže to byť rôzne - mäkké, tvrdé a dokonca veľmi tvrdé, produkt rýchlo podlieha skaze a nemá prakticky žiadnu vlastnú chuť.
Táto posledná okolnosť robí tento produkt univerzálnym - je možné ho pridať do akejkoľvek misky, môžete s ním použiť rôzne výrobky a koreniny.
Mimochodom, tempeh je vedľa - ďalší sójový výrobok, obľúbená náhrada mäsa pre fanúšikov rastlinných potravín.
Podrobnosti o recepte nájdete v tomto videu.
zoznam výrobkov
- petržlen
- Malá hlava ľadového šalátu
- Paradajky (vo videu je to čerešňa, ale môžete si vziať zvyčajné)
- uhorka
- Šalotka alebo cibuľa
- Malá hlávka obyčajnej kapusty
- Syr tofu - 100 g
- Korenie - údená paprika
- Tekvicový olej podľa chuti
Nakrájame všetku zeleninu podľa nášho uváženia.
Syr nakrájame na kúsky, dáme na panvicu, posypeme škoricou a zľahka opečieme z oboch strán.
Tofu dáme do šalátovej misy, jedlo premiešame, zalejeme olejom. Dobrú chuť!
Ďalší recept je vážnejší, ale chutnejší a zdravší. Báza je to isté tofu a rovnako bohaté na bielkoviny, ako aj na mnoho ďalších prospešných látok, kvaka kvaka, ktorá nie je krupica vôbec, pretože jej najbližším príbuzným je quinoa.
Tofu a quinoa rezeň
- Syr tofu - 100 g
- Quinoa - 100 g
- Polovica cibule
- Jedna stredná mrkva
- Cherry paradajky 10 kusov (môžete si vziať normálne)
- Avokádo - 1 ks.
- Tri vetvičky kôpru
- 2 čajové lyžičky
Papriku a soľ s bylinkami podľa chuti
Cereálie zalejte vodou rýchlosťou 2 až 1, varte do polovice 10 minút, nezabudnite miešať. Dávame pozor, aby obilie nevrelo.
Miesime syr rukami.
Pridajte cereálie a všetko opatrne premiešajte.
Nakrájame si paradajky a cibuľu, dáme ich do mixéra, na to isté miesto dáme kôpor a všetko nasekáme na homogénnu zmes ako mleté mäso.
Potom v mixéri rozdrvte mrkvu a avokádo (predtým nakrájané) na mleté mäso.
Všetko zmiešame pridaním soli a korenia.
Malá rada - aby sa vám fašírky nerozpadli, uistite sa, že paradajky nie sú príliš šťavnaté a granola nie je príliš uvarená.
Na získanie hustejšej konzistencie sa tiež odporúča pridať do mletého mäsa niekoľko suchých prísad, napríklad ľan.
Vypracujeme rezne a orestujeme ich na kokosovom oleji.
Teraz prichádzame k zvieracím veveričkám. A navrhujem, aby som uvaril jedno z tradičných bielkovinových jedál, ale s vlastnou krivkou.
Kefírové kuracie filety
- Kuracie filé - 100g
- Zelená podľa chuti
- Kefír na marinádu
Mäso podľa chuti okoreníme, okoreníme, posypeme nasekanými bylinkami.
Vložíme do misy, zalejeme kefírom a vodou a dáme na pár hodín do chladničky.
Veveričie paradajky
Dobrá možnosť raňajok. Je to rýchle a veľmi ľahké na prípravu.
Paradajky nakrájame, bielkoviny oddelíme od žĺtkov.
Vyšľaháme biele a paradajky dusíme na panvici do polovice varenia. Potom nalejte bielkovinovú zmes. Na prípravu raňajok stačia ďalšie dve minúty.
Kastról z tvarohu
Ďalší jednoduchý recept na raňajky
- Tvaroh 100 g
- 2 vajcia
- Lyžica jogurtu alebo kyslej smotany
Proteíny oddelené od žĺtkov sa zmiešajú s tvarohom a jogurtom, vložia sa do predhriatej rúry a na miernom ohni sa pečú 10 - 25 minút, kým nie sú jemné.
Polievka z morčacieho a špenátového pyré
- Morčacie prsia (môžete vziať ľubovoľnú časť a morku nahradiť kuracím mäsom)
- mlieko
- Korenie podľa chuti
Olúpte a uvarte mäso, dužinu nakrájajte na kúsky a rozdrvte v mixéri.
Do zmesi sa postupne pridáva mlieko, až kým nebude hustej konzistencie ako zemiaková kaša. Pridajte korenie.
Nasledujúci recept je vhodný na obed a večeru, pretože jeho obsah kalórií je iba 154 kcal. Je pravda, že cícer musí vopred namočiť, najlepšie v noci.
Cícer s kuracím mäsom a zeleninou
- Cícer - 200 g
- Kuracie filé - 200 g
- Mrkva
- Luk
- Korenie
Cícer necháme povariť 40 minút.
Filé nakrájame nadrobno a zľahka orestujeme na kvapke oleja s korením.
Preložíme nakrájanú cibuľu a mrkvu a všetko orestujeme, kým cibuľa nebude priesvitná.
Cícer zahoďte do cedníka, vypustite vodu a preložte ho na panvicu. Tam pridáme trochu vody a dusíme 10 - 15 minút, kým nebude hrášok mäkký a zelenina mäkká.
Ďalší recept, ktorý sa skvele hodí aj na rýchlu večeru.
Pečená ryba (ružový losos)
- Ružový losos (môžete použiť akékoľvek iné nízkotučné ryby)
- Zelená, korenie podľa vkusu
Rybu očistíme (ak zrazu už nie je vyčistená), urobíme na korpuse šikmé rezy.
Potrieme soľou a korením (nielen to preháňame)
Brucho môže byť plnené bylinkami - petržlenovou vňaťou, kôprom, cibuľou, cesnakom.
Vložte citrónové kliny do zárezov.
Na plech natrieme alobal, na ktorý natrieme trochu olivového oleja, na ktorý ryby, a zabalíme alobal.
Pečieme asi 30 minút (ak je to ružový losos).
Samozrejme, dezert v počte bielkovinových jedál by tiež mal byť.
Ponúkam vám ľahký a jednoduchý dezert vhodný aj na večeru.
Pečený tvaroh
- Balíček nízkotučného tvarohu
- Vajce 1 ks
- Ovsené vločky - 20-50 g
- Soľ, cukor podľa chuti
Všetko rozmixujte v mixéri. Výslednú zmes nalejte do foriem a odošlite do horúcej rúry. Po 15 minútach pri 180 stupňoch stíšime plameň a nastavíme ďalších 20 minút.
Ako vidíte, existuje veľa receptov, ktoré sa veľmi líšia.
Podeľte sa o svoje výsledky v komentároch, ale chcem to zhrnúť.