Recepty s nízkym obsahom sacharidov, tipy; Nápady na stravu s nízkym obsahom sacharidov Kuchynskí bohovia
Nízky obsah sacharidov znamená málo sacharidov - a to je v skratke to, o čom je tento typ stravovania. Ale ak sú sacharidy (skrátene sacharidy) preč, čo zostane na tanieri? Nerobte si starosti: veľa. Pretože diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je o hladovaní, ale o tom, aby ste sa najedli naplno a spokojne.
Obsah
A takto to funguje
Ideálna zmes s nízkym obsahom sacharidov poskytuje maximálne 30 percent kalórií zo sacharidov. Základom pre to je zelenina v dostatočnom množstve. Pretože obsahuje iba pár sacharidov a kalórií, ale dostatok životne dôležitých látok a plnku vlákniny. Posledné menované patria tiež medzi „sacharidy“, ale sú pomalej odrody. Tieto „pomalé sacharidy“ plnia žalúdok, oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka a udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi. Existuje tiež veľká časť bielkovín, niekedy vyrobená z mäsa, niekedy z rýb, niekedy vegetariánska z vajec a mliečnych výrobkov alebo vegánska zo strukovín a sójových výrobkov. Najlepšie je ich striedať alebo miešať, pretože každý zdroj bielkovín má inú silu. Bielkoviny sú super sýty a zvyšujú metabolizmus.
Čerešničkou na torte sú zdravé, nenasýtené tuky, ktoré nájdete v rastlinných olejoch, orechoch a avokáde. Zaokrúhľujú chuť a zvyšujú efekt sýtosti. Ovocie sa tiež odporúča pre svoje množstvo životne dôležitých látok a vlákniny, ale obsahuje veľa prírodnej fruktózy. Preto by ste nemali jesť viac ako jednu alebo dve porcie denne, uprednostňujte ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, papája alebo kivi, a kombinujte ich s bielkovinami. To spomaľuje rast cukru v krvi. Mali by ste sa vyhnúť všetkému, čo obsahuje veľa cukru a škrobu - najmä sladkostiam, chlebu a iným výrobkom z bielej múky, zemiakom a zemiakovým výrobkom, bielej ryži a sladeným nápojom.
Ahoj čau, ahoj odbúravanie tukov!
Ak jeme rýchlo využiteľné sacharidy zo sladkých a škrobových jedál, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Aby mohol opäť klesnúť, naše telo produkuje dostatok inzulínu, ktorý štiepi cukor v krvi. Výsledok: krvný cukor rýchlo klesá do pivnice - a blížia sa ďalšie chute na jedlo. Inzulín sa navyše považuje za „výkrmový hormón“, pretože zaisťuje ukladanie nadbytočných kalórií do tukových buniek a spomalenie spaľovania tukov. Ak budete jesť menej sacharidov a budete sa spoliehať na „pomalé sacharidy“, všimnete si, že nepríjemné chute zmiznú. Mierny príjem sacharidov vracia hladinu cukru v krvi a inzulín späť do rovnováhy a my sa cítime dlho plní. Nízka hladina inzulínu tiež zaisťuje, že sa tuky môžu odbúravať z nepríjemných vankúšov. Preto je obzvlášť užitočné večer redukovať sacharidy: dáva to telu šancu využiť a odbúrať tukové zásoby počas dlhej pauzy počas spánku.
Lepšie nie: Žiadne sacharidy
Tí, ktorí sa zaobídu bez sacharidov, úplne prichádzajú o veľa cenných vecí, ako sú vitamíny, minerály, bioaktívne látky alebo vláknina (napr. Zo zeleniny). Posledné menované sú účinnými pomocníkmi pre dobrú postavu. Je to spôsobené tým, že trávením vlákniny rozpustnej vo vode (napr. Inulínu a pektínu) sa v čreve vytvára kyselina octová. Ako posolská látka v mozgu to prirodzene brzdí našu chuť do jedla.
Expresné varenie je jednoduché
Dobrá správa: Potraviny s nízkym obsahom sacharidov môžete variť aj s „rýchlymi“ výrobkami. S mrazenou zeleninou si ušetríte starosti s čistením a sekaním. Siahnite po čistej zelenine, pretože hotové korenené zmesi zvyčajne obsahujú škrob a cukor. Jemné časti sú ideálne na rýchle vyprážanie na mäse, hydine a rybách. Uprednostňujte tiež tieto „prírodné“, to znamená, že nie sú vopred ochutené alebo marinované, pretože zmesi na ochutenie a marinády tiež často obsahujú škrob a cukor. Vajcia, tofu a varené strukoviny z plechovky alebo pohára sú ideálne bleskové prísady do vegetariánskej kuchyne. S hotovými omáčkami alebo dochucovacími pastami buďte opatrní: často obsahujú skryté sacharidy. Pokiaľ ide napríklad o pesto, časť syra sa často nahrádza zemiakovou múkou alebo pšeničnou krupicou. V prípade hotových výrobkov si preto vždy preštudujte zoznam zložiek a nutričných údajov na obale.
Raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Najdôležitejšie pravidlá s nízkym obsahom sacharidov
Nasýtené mastné kyseliny nie sú všeobecne nezdravé, ale pre telo sú menej dôležité. Nájdete ich najmä v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú maslo, mäso a mlieko, a slúžia telu ako priame zdroje energie. Ak jete veľa nasýtených tukov, ale spotrebujete menej energie, vaše telo si ich uloží ako tukové tkanivo
Takže bez váhania jedzte dobré tuky a naštartujte metabolizmus pomocou nenasýtených mastných kyselín.
Konzumujte bielkoviny
Jesť fit s bielkovinami. Potraviny bohaté na bielkoviny vás nielen rýchlo a dlho zasýtia, ale aj naštartujú metabolizmus a sú nevyhnutné pre budovanie svalov.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Rozlišuje sa medzi esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami: Zatiaľ čo neesenciálne aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť, esenciálne aminokyseliny si ho nedokáže vyrobiť náš organizmus.
Živočíšne bielkoviny z vajec, mäsa a mliečnych výrobkov vám poskytujú „kompletné balenie“ esenciálnych aminokyselín. Ale množstvo bylinných produktov obsahuje aj veľa bielkovín. Známe príklady sú napríklad šošovica, quinoa, fazuľa, rôzne semená a jadrá (ľanové semienko, mandle atď.)
Mali by ste sa vyhnúť cukru:
Buď sa zaobídete bez cukru, alebo ho vymeňte čo najlepšie. Samozrejme, aby ste dodržali zásadu s nízkym obsahom sacharidov, bolo by najlepšie vylúčiť zo svojej stravy cukor navyše.
Výmena low-carb
Mottom je zámena namiesto zrieknutia sa - a s novými prísadami si tiež môžete jednoducho vychutnať svoje staré obľúbené jedlá spôsobom, ktorý zohľadňuje sacharidy.
Polievky a šaláty
Mäsové jedlá
Jedlo
V každom supermarkete je pomerne veľa potravín s nízkym obsahom sacharidov. Nájdete ich .
. v kútiku so zeleninou:
S výnimkou zemiakov a sladkých zemiakov sú všetky druhy zeleniny viac-menej vhodné pre nízkosacharidovú stravu a zvyčajne sa spracovávajú aj ako fixné riešenie. Ovocie má často o niečo vyšší podiel sacharidov, ale môže obsahovať až 100 g na jedlo (výnimky: banán, granátové jablko a sušené ovocie). Čerstvé bylinky sú cennými darcami arómy.
. v mrazničke:
Ako zelenina sa hodí hrášok, špenát, polievková zelenina, karfiol a tiež tekvica hokkaido. Mrazené bobule a mrazené bylinkové zmesi sú tiež praktické obľúbené s nízkym obsahom sacharidov. K tomu sa pridávajú rybie filé a krevety.
. v chladných a čerstvých policiach:
Vajcia a mliečne výrobky, ako sú syry, tvaroh, jogurty, kyslá smotana, kyslá smotana a crème fraîche, sú základnými zložkami stravy s nízkym obsahom sacharidov. Svoje miesto tu má sójový jogurt. K dispozícii sú tiež údeniny, údené ryby, kaviár, tofu a vegetariánske párky. Mäso (napr. Kuracie prsia, bravčový guláš alebo mleté mäso) je na samostatnej, zvyčajne uzavretej poličke. U pultu s čerstvými výrobkami je pestrý výber syrov (napr. Tolar s kozím syrom) a údenín, ako napríklad pečené hovädzie mäso.
. v pohári alebo v plechovke:
Sambal Oelek, kari alebo pasta z citrónovej trávy dodajú všetkým jedlám bleskovú ázijskú príchuť. Obličky a jemné zelené fazuľky sú k dispozícii v praktických plechovkách s malými dávkami, cícer iba v mierne väčších plechovkách.
V drogérii dostanete kari pastu a kokosové mlieko v užitočných 200 g porciách. Nájdete tu tiež mandle, sójové vločky, kokosové lupienky, jedlo z ľanových semien a farebný výber orechov. K dispozícii je tu aj čaj Chai a malé poháre cíceru.
Trendy v jedle
artičoky potešte gurmánov svojou orieškovo-aromatickou chuťou, kuchári s nízkym obsahom sacharidov a niekoľkými odborníkmi na výživu a výživu so všetkými svojimi vnútornými hodnotami: sférické alebo oválne púčiky kvetu bodliaka sú bohaté na vitamín C, draslík a horčík. Cynarin je názov horkej látky, ktorá tvorí chuť koláča a tiež podporuje našu pečeň pri práci. Artičoky môžu mať pozitívny vplyv na hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Veľký „Camus de Bretagne“ je ideálny na vytrhávanie a namáčanie, zatiaľ čo menší Taliani môžu byť pripravení v celku.
avokádo je naša obľúbená v kuchyni s nízkym obsahom sacharidov! Pretože vás zasýti iba niekoľkými sacharidmi (9 g na 100 g) a obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú cenné pre našu pohodu: najjemnejší tuk! Dodáva tiež vitamíny (najmä A, C, E a vitamíny zo skupiny B), dostatok draslíka a sekundárnych rastlinných látok. Dokonale zrelé plody spoznáte podľa nálepky „pripravené na zjedenie“, tvrdé na skaly si môžete doma zabaliť do novín.
Dieťa odchádza Nízkokalorické a nízkosacharidové papiere na rolovanie sú plné chutí. V supermarkete nájdete rôzne zmesi: mangold a jemné špenátové listy sú väčšinou súčasťou balenia, niekedy aj jedlými kvetmi. Na trhu so zeleninou dostanete pikantnú bylinkovú zmes. Detské listy sa nemusia upratovať,
ale vždy starostlivo umyte a odstreďte do sucha, najmä ak ich kupujete v plastových obaloch. Môžu byť kontaminované choroboplodnými zárodkami, aj keď vyzerajú chutne čerstvé.
Berry Vďaka nízkemu obsahu uhľohydrátov (menej ako 10 g na 100 g) sú ideálne pre nízkosacharidovú diétu - energetické balíčky s nízkym obsahom fruktózy, ale s vysokým obsahom zdravej vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je draslík alebo vápnik. Ich rastlinný pigment, ktorého veľa dostali černice a čučoriedky, posilňuje náš imunitný systém a má okrem iného pôsobiť proti starnutiu buniek. Vychutnajte si bobule čerstvo zozbierané z regiónu: jahody od mája do augusta, maliny, čučoriedky a ríbezle v polovici leta a černice až do polovice októbra. A mimo sezóny sú nám k dispozícii zmrazené.
Tmavá čokoláda ako jediný môže kuchárom s nízkym obsahom sacharidov uľahčiť život, pretože obsahuje málo cukru. Čím tmavšie, tým viac kompatibilné s nízkym obsahom sacharidov a ušľachtilejšie: Podiel kakaovej hmoty a kakaového masla by mal byť minimálne 70%. Dobrá čokoláda má svoju cenu, pretože sa skladá z obzvlášť kvalitných odrôd kakaa. Lacné čokolády navyše často obsahujú namiesto kakaového masla jednoduchý rastlinný tuk. V obchodoch so zdravou výživou tiež nájdete couverture s vysokým obsahom kakaa.
granátové jablko je pomerne exotický cukor a teda bohatší na sacharidy. V malom množstve si však môžete dopriať iskrivé jadierka, ktoré svojou kyslasto-sladkou až horkastou arómou pošteklia chuťové bunky. Koniec koncov, prinášajú so sebou aj životne dôležité látky ako draslík, vitamíny skupiny B a železo. Vysoký obsah antioxidantov oprávňuje jeho povesť rajskej superpotraviny. Aby ste sa dostali k semienkam, plody po štvrtinách pozdĺžne rozdeľte, potom ich možno jednoducho vytiahnuť.
Edamame Predjedlo na sushi, obľúbený trendový kuchár, supermodelkové občerstvenie! A malé zelené jadrá sójových bôbov s ich sladkou, orechovou chuťou sú vítané aj v nízkosacharidovej kuchyni. Pretože ako všetky strukoviny obsahujú sacharidy (10 g na 100 g), sú však hlavne vo forme plniacej vlákniny. V skutočnosti sú to malé bielkovinové balíčky nabité množstvom vitamínov (najmä A a E), ako aj vápnika a železa. Najlepší spôsob, ako získať tobolky Edamame, je zmrazený v obchode v Ázii, vo väčších supermarketoch dostanete aj predtým vydané, predvarené mrazené jadrá.
med pozostáva hlavne z ovocia a hroznového cukru, takže obsahuje dostatok sacharidov, ale aj minerálov a vitamínov, aj keď v minimálnom množstve. Čo stále hovorí v prospech medu: Zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie ako cukor. Ako skutočný prírodný produkt ponúka vzrušujúcejšie chuťové spektrum, a preto sa dá dávkovať striedmejšie. Uprednostňujte surové, t.j. H. nezahrievaný, iba odstredený a filtrovaný med priamo od včelára.
Kokosové mlieko V kuchyni s nízkym obsahom sacharidov je samozrejme povolené pôsobiť iba nesladene. Ich obsah sacharidov - rovnako ako obsah tuku - však nie je rovnomerný (zvyčajne 15 g na 100 g). Venujte pozornosť štítku! Závisí to od pomeru kokosovej dužiny a vody. Čím menej vody, tým viac sacharidov a tukov obsahuje a tým je chuť intenzívnejšia!
Olivy Ovocné zelené sa zbierali, keď neboli zrelé, jemné, aromatické a hlboko tmavé boli úplne zrelé. Olivy sa ale nelíšia iba chuťou a farbou, ale predovšetkým aj energetickým obsahom: Ak majú zelené olivy okolo 140 kcal a 13 g tuku na 100 g, čierne olivy zvyčajne viac ako zdvojnásobia obe hodnoty. Iba pokiaľ ide o sacharidy, sú si podobné: zelené (3 g/100 g) aj čierne (5 g/100 g) sú kompatibilné s absolútne nízkym obsahom sacharidov.
Hliva kráľovská Málo sacharidov, žiadny tuk, vysoko kvalitné bielkoviny - ako všetky huby, aj hliva kráľovská je vítaným doplnkom kuchyne s nízkym obsahom sacharidov! A zabodujte s ich intenzívnou arómou, ktorá sa blíži k hríbikom. Na rozdiel od vzácneho „Kráľa húb“, ktorý sa objavuje až koncom leta a na jeseň, môžete huby kráľovskej hlivu ustricovať po celý rok. Blízkymi príbuznými sú hliva ustricová a obzvlášť aromatické gaštanové alebo citrónové hlivy, ktoré nájdete hlavne v obchodoch so zdravou výživou.
Quinoa Super granule z Južnej Ameriky obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny (viac ako ryža) a významné množstvo železa a horčíka. Vďaka množstvu vlákniny vás zasýtia. Bohužiaľ nie sú obľúbencom nízkosacharidovej diéty, keď sa konzumujú priamo. Pretože pseudo-zrno obsahuje - takmer ako skutočné zrno - viac ako 60 g použiteľných sacharidov na 100 g. Superpotravinu si preto doprajte iba v malom množstve!
Topinambur obsahuje iba 4 g uhľohydrátov na 100 g - nečudo, že krúžkovitým uzlíkom sa hovorí aj diabetické zemiaky. V zelenine z Južnej Ameriky je tiež inulín. Táto vláknina má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Pokiaľ ide o surovú zeleninu, hľuzy topinamburu dobre umyte, vykefujte, nastrúhajte so šupkou a podávajte s dresingom.
sójová omáčka Aj keď je to hlavne slané, naše obľúbené ázijské korenie môže obsahovať cukor, a teda nežiaduce sacharidy. Venujte pozornosť zoznamu zložiek: Ak sa povie karamel, umelé arómy alebo cukor, môžete fľašu nechať na poličke. Pre kuchyňu s nízkym obsahom sacharidov je najlepšie kúpiť omáčku, ktorá sa varila tradičným spôsobom iba zo sójových bôbov, vody a soli, bez pšenice a ktorá dokázala pomalým dozrievaním rozvinúť svoju plnú chuť a typickú farbu. Sójové omáčky vyrobené bez pšenice sa tiež nazývajú tamari.
Vlašské orechy Pod pevnou škrupinou sú ukryté malé napájacie zdroje, ktoré sú veľkoryso vybavené bielkovinami, omega-3 mastnými kyselinami (viac ako ryby), minerálmi a vitamínmi skupiny B. Zahrnutý je aj vitamín E. Silové jadrá môžu teda posilniť náš imunitný systém a naše nervy. Zaujímavé pre kuchárov s nízkym obsahom sacharidov: vlašské orechy - ako všetky jadrá - majú nízky obsah sacharidov, ale vďaka mastným kyselinám vás dobre zasýtia, v prípade chute majú hodnotu zlata a do jedla prinesú chrumkavosť a časť „umami“ príchuti.
Čierna kapusta Príbuzný peknej kapusty pochádza z Talianska a pestoval sa tam už v rímskych dobách. »Cavalo nero« teraz môžete v tejto krajine získať na trhoch so zeleninou a v bioobchodoch, väčšinou vo zväzkoch. Vďaka značnému obsahu vápnika a vitamínov patria južania - rovnako ako naša silná zelená zimná zelenina zo severu - medzi nové superpotraviny. A s približne 4 g sacharidov na 100 g je rovnako ako všetky druhy kapusty vynikajúci v kuchyni s nízkym obsahom sacharidov. Vďaka vláknine je sýty, ale nízkokalorický.