Recepty s proteínovým práškom na chutné a zdravé jedlá!

Každý, kto sa zdravo a vyvážene stravuje a pravidelne cvičí, vie, aké dôležité je dodať telu dostatok bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny nielen podporujú chudnutie a budovanie svalov, ale tiež stimulujú metabolizmus a zabezpečujú rýchlejšiu regeneráciu svalov po tréningu. Rýchlo namiešané a dostupné v rôznych príchutiach - všetci poznáme staré dobré proteínové koktaily, ktoré sa stali neoddeliteľnou súčasťou sveta fitness. Ale čo keď vám povieme, že proteínový prášok je v kuchyni skutočným všestranným talentom a je ideálny na prípravu rôznych jedál? Či už vynikajúce proteínové tyčinky, šťavnaté bielkovinové palacinky a vdolky alebo dokonca pizza - pripravte na stole trochu rozmanitosti a vyskúšajte naše recepty na proteínový prášok!

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa odporúčaná denná dávka bielkovín pre dospelých pohybuje medzi 0,8 až 1,2 gramu na kilogram hmotnosti. Inými slovami, ak vážite napríklad 60 kilogramov, musíte denne skonzumovať 48 až 72 gramov bielkovín. Pre odporúčanú dennú dávku sú však dôležité aj ďalšie faktory, ako napríklad vek, pohlavie a úroveň aktivity. Prášok z vaječného bielka je izolovaný proteín v práškovej forme, ktorý je možné vyrobiť zo zdroja mlieka, ako je srvátkový proteín, alebo z rastlinného zdroja, ako je hrachový proteín.

Recepty na bielkovinový prášok: Možno ich upiecť s akýmkoľvek proteínovým práškom?

Prášok z vaječného bielka je vynikajúci spôsob, ako vo väčšine receptov na pečenie výrazne znížiť množstvo nezdravých prísad, ako je pšeničná múka a kryštálový cukor. Či už kazeín, srvátka alebo rastlinné bielkoviny - každý proteínový prášok je ideálny na pečenie. Nemali by ste však v recepte na pečenie nahradiť všetku múku práškom z vaječných bielkov, pretože zmes môže byť príliš suchá a gumovitá. Všeobecne platí pravidlo, že 25% múky môžete nahradiť bielkovinovým práškom. Ak napríklad potrebujete na recept 200 gramov múky, môžete použiť 50 gramov bielkovín a 150 gramov múky. Aby boli vaše vdolky a koláče pekné, jemné a nadýchané, bolo by tiež vhodné kombinovať vlhké prísady v cestíčku. K tomu sú ideálne roztlačené banány, varené sladké zemiaky alebo tekvica, vajcia, ale aj jogurt a nízkotučný tvaroh. Kazeín a srvátkový proteínový prášok vyrobený z mlieka sú obzvlášť kvalitné a najpopulárnejšie vo svete fitness. Ak nemáte intoleranciu laktózy alebo nie ste na vegánskej strave, odporúčajú odborníci na fitnes tieto proteíny používať na pečenie.

Vyrobte si vlastné chrumkavé a zdravé proteínové tyčinky s proteínovým práškom

Proteínové tyčinky sú ideálne na občerstvenie medzi jedlami alebo na zdravé občerstvenie po tréningu v posilňovni. Bohužiaľ, väčšina tyčiniek v supermarkete obsahuje príliš veľa sacharidov a cukru. A čo tak vyrobiť si vlastné proteínové tyčinky pomocou proteínového prášku? Jednoducho zmiešajte všetky ingrediencie dokopy, vložte ich na pár hodín do chladničky a vždy budete mať po ruke niečo zdravé a bohaté na bielkoviny!

Ingrediencie pre 8 tyčiniek:

100 gramov ovsených vločiek
20 gramov chia semiačok
60 gramov proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
1 polievková lyžica kakaového prášku
1 lyžička škorice
160 gramov arašidového masla
1 polievková lyžica kokosového oleja
45 ml mandľového mlieka
40 gramov medu
20 gramov čokoládových kvapiek, tmavé

Príprava:

V strednej miske zmiešajte ovsené vločky, chia semiačka, bielkovinový prášok, kakao a škoricu.
Pridajte arašidové maslo a dobre premiešajte.
Pridajte kokosový olej, med a mandľové mlieko a všetko spolu dobre premiešajte - zmes by mala byť pekne lepkavá a vlhká.
Všetko rozvaľkáme na plech vystlaný papierom na pečenie a lyžičkou ho plošne utlačíme.
Odložíme na 10-15 minút do chladničky.
Medzitým roztopte čokoládové kvapky s 1 lyžičkou kokosového oleja v mikrovlnnej rúre po dobu 30 sekúnd alebo kým čokoláda nebude hladká a tekutá.
Ovsené vločky nakrájajte na 8 rovnako veľkých tyčiniek a pokvapkajte ich rozpustenou čokoládou.
Chladte 1 hodinu a užívajte si!

Lahodné palacinky s proteínovým práškom a banánom pre dokonalý štart do nového dňa

Ak máte radi palacinky, zdvihnite ruku! Nič nepovie víkend ako domáce, nadýchané palacinky na raňajky. Naše palacinky s proteínovým práškom sú skvelou voľbou pre zdravé a na bielkoviny bohaté jedlo, aby ste mohli začať deň fit a plní energie! A s iba 200 kalóriami na porciu je to dokonalý recept pre kohokoľvek, kto chce schudnúť pár kíl!

Ingrediencie pre 2 porcie:

40 gramov vanilkového proteínového prášku
1 veľký, veľmi zrelý banán
2 vajcia, veľ. Ľ
1/4 čajovej lyžičky škorice a prášku do pečiva
Štipka soli

Príprava:

Oddelíme si bielky a žĺtky a bielky vyšľaháme ručným mixérom pri vysokej rýchlosti po dobu 2 - 3 minút, kým tuhnú.
Roztlačte banán a pridajte do vaječného žĺtka s bielkovinovým práškom, práškom do pečiva a škoricou a všetko miešajte dohladka.
Postupne vmiešajte vaječný bielok a vareškou ho zapracujte do zmesi, až kým nezískate homogénnu, hladkú hmotu.
Rozohrejte panvicu na stredný oheň, pridajte asi 2 polievkové lyžice zmesi a pečte z každej strany 60 - 90 sekúnd.
Ak chcete, môžete palacinky dochutiť čerstvým ovocím, trochou medu alebo gréckym jogurtom so škoricou. Dobrú chuť!

3 ďalšie recepty na palacinky s proteínovým práškom a ovsenými vločkami pre dokonalý pôžitok z raňajok!

Nadýchané zvnútra a mierne chrumkavé zvonka - nie je ťažko nič krajšie ako začať deň čerstvými palacinkami. Z niekoľkých ingrediencií a rýchlo pripravených - naše recepty na proteínový prášok vám ponúkajú perfektné vyvážené jedlo bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré je možné integrovať do každého stravovacieho plánu. Ďalej pre vás máme 3 recepty na palacinky, ktoré sú pripravené rovnakým spôsobom. Všetky ingrediencie jednoducho vložte do mixéra, miešajte dohladka a povarte ich na troške kokosového oleja z každej strany 1 - 2 minúty.

Čokoládové palacinky s proteínovým práškom a ovsenými vločkami:

4 vajcia, veľ. Ľ
2 zrelé banány
120 gramov jemných ovsených vločiek
25 gramov proteínového prášku s čokoládovou príchuťou
15 gramov kakaového prášku
1 lyžička škorice
1 čajová lyžička kokosového oleja na vyprážanie
Na dozdobenie med a maliny alebo ovocie podľa vášho výberu

Proteínové palacinky zo sladkých zemiakov

1 veľký sladký zemiak
150 gramov tekutého bielka alebo bielka po 8 - 9 vajciach
20 gramov vanilkového proteínového prášku
35 gramov mletého ľanového semena
1/2 čajovej lyžičky škorice a prášku do pečiva
1 čajová lyžička kokosového oleja na vyprážanie
Med a asi 20 gramov nasekaných mandlí na ozdobu

Palacinky s proteínovým práškom bez vajec:

100 gramov jemných ovsených vločiek
1 zrelý banán
250 ml mandľového mlieka
75 gramov proteínového prášku
1 čajová lyžička prášok do pečiva
1/2 lyžičky škorice

A niečo pre všetkých čokoládových alkoholikov - sušienky s receptom na bielkovinový prášok

To, že sa chcete zdravo stravovať alebo chudnúť, ešte neznamená, že musíte ísť bez kúska lahodného koláča! S iba 100 kalóriami na porciu je to vrcholná zdravá nízkokalorická pochúťka! A verte nám - brownie chutí tak dobre, že by nikto nehádal, že je úplne bez múky a cukru!

25 gramov jemných ovsených vločiek
50 gramov kakaového prášku
50 gramov práškovej čokolády zo srvátkového proteínu
130 gramov jablkového pyré, nesladené
1 vajce
1 lyžička medu
1 čajová lyžička vanilkového extraktu
160 ml mandľového mlieka
25 gramov kokosového oleja
40 gramov čokoládových kvapiek, tmavé
60 gramov malín, nahrubo roztlačených

Príprava:

Rúru predhrejte na 180 stupňov a pekáč vyložte papierom na pečenie alebo ho nastriekajte sprejom na varenie.
Vložte ovsené vločky do mixéra a mixujte ich 1 minútu, kým nedosiahnete múkovú konzistenciu.
V miske zmiešajte ovsené vločky, proteínový prášok a kakaový prášok.
Do misky dáme jablkové pyré, vajíčko, med, vanilkový extrakt a mandľové mlieko a miešame dohladka.
Postupne pridávame jablkovú zmes k suchým surovinám a dobre premiešame.
Polovicu čokoládových kvapiek s kokosovým olejom rozpustíme v mikrovlnke na niekoľko sekúnd a za stáleho miešania cesto poskladáme.
Cesto rozotrieme do pekáča, posypeme malinami a zvyšnými čokoládovými kvapkami.
Pečieme 20-23 minút a necháme úplne vychladnúť.
Nakrájajte na 12 kusov a užívajte si!

Možno zapiecť s proteínovým práškom?

Na každom rohu je pekáreň s najmenej 10 rôznymi druhmi chleba, z ktorých si môžete vybrať - chlieb je pre väčšinu Nemcov jednou zo základných potravín. Zdravšie bielkovinové chleby sú teraz k dispozícii v každom dobre zásobenom supermarkete. Tieto sú však zvyčajne príliš suché, predražené a nijako zvlášť chutné. Recepty na proteínový prášok sú našťastie také všestranné, že si s nimi môžete upiecť aj chlieb s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov!

6 vajec
80 gramov mandľovej múky
35 gramov kokosovej múky
25 gramov erytritolu
30 gramov neochuteného proteínového prášku
1 polievková lyžica octu
1 čajová lyžička prášok do pečiva
50 gramov masla, rozpusteného
60 gramov gréckeho jogurtu
1 lyžička soli
Po 1 polievkovej lyžici slnečnicových a tekvicových semien na posypanie

Príprava:

Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
V miske zmiešajte mandľovú múku, kokosovú múku, bielkovinový prášok, prášok do pečiva, erytritol a soľ.
Rozpustené maslo, jogurt a jablčný ocot spolu zmiešame a pridáme k suchým surovinám. Dobre premiešajte, kým nezískate homogénnu hmotu.
Vajcia rozšľaháme v samostatnej miske a postupne ich pridávame k múčnej zmesi. Rukami vymiesime na hladké cesto.
Formu na bochník vyložíme papierom na pečenie a pridáme cesto. Posypeme slnečnicovými a tekvicovými semiačkami a pečieme asi 50 minút.
Necháme úplne vychladnúť a nakrájame na 12 plátkov.

Pečte cookies s proteínovým práškom - nízkokalorické a chutné čokoládové cookies

Čokoládové sušienky na raňajky? Znie to príliš dobre na to, aby to bola pravda, že? Lahodné, plné bielkovín a iba s 140 kalóriami - tieto cookies sú ideálne pre recepty s proteínovým práškom na raňajky pre tých, ktorí si chcú ráno dopriať niečo sladké.

45 gramov jemných ovsených vločiek
50 gramov proteínovej práškovej čokolády
45 gramov kešu masla alebo arašidového masla
20 gramov kakaového prášku
2 lyžice kokosového oleja
50 gramov tmavej čokolády, nahrubo nasekaných
50 gramov surových mandlí, nahrubo nasekaných
Pomlčka mandľového mlieka

Na polevu:

30 gramov kešu alebo arašidového masla
1 polievková lyžica kakaového prášku
40 gramov medu alebo javorového sirupu

Príprava:

Rúru predhrejte na 180 stupňov a plech vyložte papierom na pečenie.
Vložte ovsené vločky, proteínový prášok, kakaový prášok, kešu maslo a kokosový olej do mixéra a miešajte dohladka.
Pridajte postriekané mandľové mlieko a ešte raz krátko premiešajte, kým nezískate lepkavú hmotu.
Primiešame čokoládu a mandle a z cesta vyformujeme 12 sušienok.
Pečieme 12-13 minút a necháme vychladnúť.
Všetky prísady na polevu zmiešame v miske dohladka. V prípade potreby pridajte 1-2 lyžice mandľového mlieka.
Kefy potrieme polevou a užívame si!

Recepty na bielkovinový prášok - najlepšie, chrumkavé cesto na pizzu vyrobené z proteínového prášku

Pizza a zdravé sú dve vzájomne sa vylučujúce slová - aspoň to si myslí väčšina ľudí. Ale s ohromnými 10 gramami bielkovín na porciu a absolútne bezlepkovými, tento recept na cesto na pizzu s proteínovým práškom je dokonalým základom pre vašu zdravú tvorbu pizze! Môžete ho pripraviť veľké množstvo a niektoré z nich zmraziť, keď vyjde. Takže vždy máte po ruke niečo chutné a zdravé a už nemusíte volať donáškovú službu!

125 gramov mandľovej múky
50 gramov srvátkového proteínového prášku
20 gramov prášku zo šupky psyllia
1 polievková lyžica prášku do pečiva
2 vajcia
250 ml vriacej vody
30 gramov parmezánu, nastrúhaný
1 čajová lyžička talianskeho korenia
Poleva podľa vášho výberu - kuracie prsia, tuniak, paprika, paradajky, huby atď.

Príprava:

Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
V miske zmiešajte mandľovú múku, proteínový prášok, prášok zo šupky psyllia, prášok do pečiva, soľ a korenie.
Pridajte vajcia a dobre premiešajte, kým cesto nezhustne.
Plech vymastíme trochou masla a vyvaľkáme na ňom cesto.
Pečieme 25 minút.
Vytiahneme z rúry, potrieme trochou masla a pečieme ďalšie 2-3 minúty.
Doprajte pizzu ingredienciami podľa vášho výberu a pečte ďalších 10 minút, kým sa syr neroztopí.