Recepty so zelenou šošovicou - svetlé alebo tučné

Ak ste doteraz uháňali popri zelenej šošovicovej polici, musíte prehodnotiť svoj postoj. Nie nadarmo, ale strácate príležitosť výrazne vylepšiť kvalitu jedla a následne aj svoje zdravie. A my to nehovoríme, robíme to my vedci.

zelenou

Existuje množstvo štúdií, ktoré zdôrazňujú význam konzumácie zelenej šošovice a iných strukovín z hľadiska znižovania rizika kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky alebo rakoviny. Nie je náhoda, že šošovicu nájdeme na zozname potravín odporúčaných Svetovou zdravotníckou organizáciou, Európskou kardiologickou spoločnosťou, American Heart Association a ďalšími prestížnymi orgánmi, ktoré majú v oblasti globálneho zdravia ťažké slovo. Nájdeme ho aj v zložení najlepšie hodnotených diét z hľadiska vplyvu na vitalitu a dlhovekosť. Šošovica je základnou potravinou v stredomorskej strave, v strave DASH a samozrejme vo vegetariánskej strave.

Zelená šošovica, jedlo bohaté na bielkoviny a vlákninu

Odborníci sa domnievajú, že zo všetkých odrôd šošovice by bola zelená šošovica najlepšia pre zdravie. Je bohatým zdrojom bielkovín, poskytuje nám esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Prevládajúcim proteínom v zelenej šošovici je globulín (47% z celkového proteínu), za ktorým nasleduje albumín.

Ďalším dôvodom na pravidelnú konzumáciu zelenej šošovice je vynikajúci tandem medzi škrobom a vlákninou. Z 23 známych strukovín má šošovica druhý najväčší obsah škrobu (47,1%). Je potrebné spomenúť, že hovoríme o špeciálnom druhu škrobu s vyšším obsahom amylózy (33 - 66%). Vďaka tejto zložke je šošovicový škrob ťažšie stráviteľný, a preto nespôsobuje exponenciálne zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pokyny pre cukrovku v skutočnosti odporúčajú konzumáciu zelenej šošovice, práve preto, že ide o výživovo husté jedlo s nízkym glykemickým indexom (GI) iba 28. Pre porovnanie, varené zemiaky majú GI 85 a vyprážané zemiaky 95!

Čo sa týka príjmu vlákniny, zelené šošovicové bobule sú plné rozpustných aj nerozpustných. Rozpustná vláknina v potrave zvyšuje objem misky na jedlo a urýchľuje nástup sýtosti. Stručne povedané, vďaka nim sa budete cítiť rýchlejšie plní žalúdka. Čo je, priznajme si, skutočná pomoc, keď držíte diétu a snažíte sa mať svoje jedlo pod kontrolou. Ďalšou veľkou výhodou rozpustnej vlákniny, teda konzumácie zelenej šošovice, je to, že znižuje hladinu LDL cholesterolu (zlý cholesterol). Na druhej strane nerozpustná vláknina pomáha regulovať črevný priechod, zabraňuje zápche a nepríjemným pocitom v bruchu.

Spotreba zelenej šošovice, bezpečný spôsob, ako pokryť potrebu vitamínov a minerálov

Keď myslíme na vitamíny a minerály, máme na mysli ovocie a zeleninu. No, strukoviny v tomto ohľade nezostávajú pozadu. Napríklad šošovica vážne konkuruje špenátu, čo sa týka obsahu železa. Jedna dávka ½ šálky varenej zelenej šošovice poskytne asi 3 mg železa. Konkrétne pokrýva 15% dennej potreby tohto esenciálneho minerálu.

Z rovnakého množstva zelenej šošovice získavame vo významných dávkach vápnik, draslík, horčík, sodík, fosfor, zinok, mangán, selén, meď, molybdén a bór. Telu tiež dodávame celú zbierku vitamínov: tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (B9), α, β a γ tokoferoly (E) a fylochinón (K).

Prečo sa tiež odporúča jesť zelenú šošovicu?

Podľa odborníkov ide o najzdravšiu odrodu šošovice. V porovnaní napríklad s červenou, ktorá je oveľa obľúbenejšia a spotrebiteľmi ju oceňujú, má menej kalórií, ale aj lepší pomer, čo sa týka obsahu sacharidov a vlákniny. Konkrétne ½ šálky zelenej šošovice má 140 kalórií, zatiaľ čo rovnaké množstvo červenej šošovice má 150 kalórií. Nie je to veľký rozdiel, ale existuje a ako celok sa môže počítať.

Tiež v časti zelenej šošovice je celkový obsah sacharidov 23 g, zatiaľ čo v časti červenej šošovice - 25 g. Opäť to nie je významné. To, čo ich skutočne odlišuje, je príjem vlákniny. Ak si teda z ½ šálky zelenej šošovice vyberiete 9 g vlákniny, tj. 32% odporúčaného množstva pre dospelého, z tej istej dávky červenej šošovice získate iba 4 g. No, dokonca iba od tohto bodu. z hľadiska musíte dať prednosť dôslednej a dôslednej prítomnosti tohto jedla na tanieri. Pretože vám môže pomôcť udržať veľa zdravotných problémov na uzde.

Ku všetkým týmto výhodám sa pridáva jedna dosť dôležitá. Konkrétne skutočnosť, že zelená šošovica je oveľa prístupnejšia a je spravidla o pár lei lacnejšia ako ostatné odrody. Myslite teda na to, že keď nabudúce pôjdete do obchodu, neodchádzajte bez aspoň vrecka zelenej šošovice.

Recepty so zelenou šošovicou

Teraz, keď ste sa presvedčili, že ho chcete vložiť do nákupného košíka, prejdime k ďalšiemu kroku. Dokonca by som povedal, že rozhodujúci pre úspech procesu prijímania tejto potravy vo vašom živote. Dobrá správa je, že existuje veľa receptov so zelenou šošovicou. A ešte lepšou správou je, že nevyžadujú žiadne kulinárske zručnosti. Mali by ste však vedieť, že v porovnaní s inými druhmi šošovice je zelené šošovicové bobule dosť „tvrdohlavé“ a varí sa o niečo tvrdšie.

Pomer, ktorý by ste mali mať na pamäti pri varení zelenej šošovice, je 2/1. Konkrétne sa na pohár zelenej šošovice použijú dve šálky vody. Šošovicu môžete variť od začiatku, v studenej vode, alebo ju môžete pridať, keď voda zovrie. Rozdiely nie sú viditeľné. Nech už si vyberiete ktorýkoľvek spôsob, postupujte podľa týchto pokynov:

  1. Aby ste sa vyhli nepríjemným prekvapeniam, pred varením vložte semená zelenej šošovice do sitka. Odstráňte začiernené zvyšky, zvyšky alebo kamienky. Potom šošovicu dobre umyte pod tečúcou studenou vodou.
  2. Šošovicu privedieme do varu a po uvarení stiahneme oheň a na miernom ohni dusíme spolu s bobkovým listom. Budete vedieť, že je dobré, ak na povrchu uvidíte iba niekoľko malých bubliniek a pohyb zelenej šošovice vo vode bude pomalý.
  3. Šošovica sa varí, keď je mäkká a už nie je chrumkavá. Spravidla vrie 20 - 30 minút. Po uvarení scedíme v sitku, odstránime bobkový list, ak sa používa.
  4. Až po tejto operácii sa podľa chuti pridá soľ. Zelená šošovicová fazuľa je ešte chutnejšia, ak ju dochutíte olivovým olejom, citrónovou šťavou, balzamikovým octom, čerstvými bylinkami. Šošovica sa môže jesť ako taká alebo sa môže pridávať do polievok, šalátov alebo iných receptov.

Polievka zo zelenej šošovice

Zelená šošovicová krémová polievka je chutná a zdravá. Jeho jemná textúra je jednoducho potešením pre zmysly. Z tohto pohľadu si zelená šošovicová krémová polievka právom zaslúži miesto v kategórii komfort jedla.

Ingrediencie potrebné na 4 porcie:

  • 1 ¼ šálky sušenej zelenej šošovice
  • 2 malé červené zemiaky, čisté a nakrájané na kocky
  • 4 šálky zeleninového vývaru alebo vody
  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 šálka nakrájanej bielej cibule
  • ¾ šálky nakrájanej zelenej cibule
  • 2 strúčiky cesnaku, nasekané
  • ¼ šálka plus 2 lyžice čerstvej, nasekanej petržlenovej vňate
  • ½ čajovej lyžičky rasce
  • ¾ šálky mrkvy, nasekané
  • ½ čajovej lyžičky soli
  • ¼ lyžička čierneho korenia
  • 1 šálka kokosového mlieka alebo pravidelné
  • voliteľné, na zálievku, vegánsky alebo bežný krém, podľa preferencií

Spôsob prípravy:

  1. Vo veľkom hrnci rozohrejeme olej. Pridáme cibuľu, zelenú cibuľu, cesnak a dusíme 5 minút.
  2. Pridajte šošovicu, zemiaky, mrkvu, vývar/vodu; Keď polievka začne vrieť, znížime oheň, prikryjeme pokrievkou a varíme 30 - 40 minút alebo kým šošovica nezmäkne.
  3. Keď je takmer hotové, pridáme soľ, hrušky, rascový prášok a petržlenovú vňať a spolu dusíme ešte 2 - 3 minúty. Pridáme mlieko a ešte raz privedieme k varu.
  4. Výslednú polievku dobre premiešajte, až kým nezískate jemné a krémové zloženie.
  5. Jedzte teplé, s trochou vegánskeho alebo bežného krému, na vrchu posypané zelenou cibuľkou a petržlenovou vňaťou.

Šalát so zelenou šošovicou

Tento recept na zelený šošovicový šalát je zdravý, výživný a plný chutí. Môže to byť samotné ľahké jedlo alebo môže byť vynikajúcou prílohou k inému jedlu.

Ingrediencie potrebné na 4 porcie:

  • ¾ šálky sušenej, umytej zelenej šošovice
  • 2 šálky vody
  • 1 červená paprika, nasekaná
  • 2 nakladané uhorky
  • ½ šálky cherry paradajok, rozpolené na polovicu
  • 1 polievková lyžica kapary
  • 2 lyžice nakrájanej červenej cibule
  • 2 lyžice čerstvej, nasekanej petržlenovej vňate
  • 1 polievková lyžica čerstvej, nasekanej mäty
  • čerstvo vylisovaná citrónová šťava (z citrónu ½)
  • 1 lyžica olivového oleja
  • soľ a korenie podľa chuti

Spôsob prípravy:

  1. Vložte zelené šošovicové bobule do stredne veľkého hrnca spolu so 2 pohármi vody na stredne vysoký oheň. Keď vrie, stiahneme oheň a dusíme asi 30 minút.
  2. Medzitým si pripravíme papriky, cibuľu, uhorky, paradajky, kapary, petržlenovú vňať a mätu. Pridajte ich do šalátovej misy.
  3. Keď je šošovica hotová (mala by byť uvarená, ale stále pevná), opláchnite ju studenou vodou, potom sceďte a pridajte do šalátu.
  4. Šošovicový šalát podľa chuti dochuťte olivovým olejom, soľou, korením a citrónovou šťavou. Mixujte a užívajte si do sýtosti!

Jesť zelenú šošovicu s garam masalou

Je to v skutočnosti druh zeleného šošovicového guláša, varený v indickom štýle. V skutočnosti to potvrdzuje prítomnosť zmesi korenia garam masala. Hovoríme o jednej z najslávnejších zmesí korenia s intenzívnou chuťou, ktorá sa používa v indickej kuchyni.

Suroviny potrebné na 4 porcie

  • 2 šálky umytej zelenej šošovice
  • 2 čajové lyžičky kurkumového prášku
  • 1 čajová lyžička soli (alebo podľa chuti)
  • 2 lyžice ghí alebo rastlinného oleja
  • 2 čajové lyžičky kmínu
  • 2 malé žlté cibule, nakrájané na juliennes alebo nakrájané nadrobno
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 2 lyžičky čerstvo nastrúhaného zázvoru
  • 2 horúce zelené papriky, nakrájané na plátky
  • ½ čajovej lyžičky garam masala
  • listy koriandra alebo petržlenu na ozdobu

Spôsob prípravy:

  1. Šošovicu dáme zovrieť do hrnca so 4 pohármi vody. Keď začne vrieť, pozbierajte penu, potom pridajte kurkumu. Na miernom ohni dusíme ďalej, kým zelená šošovica nezmäkne. Osolíme.
  2. Medzitým si rozpálime panvicu, vložíme 2 lyžice ghí alebo oleja a kmín. Niekoľkokrát premiešajte, aby uvoľnili vôňu, potom pridajte cibuľu, trochu ju posypte, a povarte ju, až kým nebude priehľadná.
  3. Cez cibuľu pridáme zázvor, cesnak, feferónku a všetko za stáleho miešania dusíme, aby sa neprilepila na panvicu.
  4. Nalejte kompozíciu z panvice do hrnca so šošovicou, keď je uvarená. Pridajte garam masala, všetko premiešajte a priveďte do varu.
  5. Ozdobte lístkami koriandra alebo petržlenovej vňate. Jedáva sa hladký alebo s ryžou.