Redukcia stresu pre myseľ, telo i dušu
Cítite sa v strese? Určite v tom nie ste sami. Stres je the Epidémia 21. storočia. A pretože sme z času na čas postihnutí všetci, musíme vedieť alebo sa naučiť, ako s tým zaobchádzať - napríklad prostredníctvom tréningu zvládania stresu. V menšom a súkromnejšom prostredí však môžeme urobiť veľa pre seba. Ak dlhodobo aktívne znižujeme stres alebo si rozvíjame zdravé návyky, môžeme stres zo svojich životov v maximálnej možnej miere aj eliminovať.
Mimochodom, môžete pochopiť, čo to vlastne stres v dnešnej dobe je a prečo je pre nás škodlivý tu čítaj.
Stres poškodzuje telo a dušu a mení naše emócie a správanie.
Pretože toľko úrovní nášho bytia je zaťažených stresom, môžeme tiež začať práve na týchto úrovniach s redukciou stresu - teda v tele, mysli a duši ...
Redukcia psychického stresu
Viete, kedy sa cítite nejako nevyvážene, ale neviete určiť presnú príčinu? Niekedy mám dni, keď sa cítim nenadchnutá a nemám skutočnú motiváciu niečo robiť.
Táto prokrastinácia môže byť tiež vyjadrením stresu: Naše vnútro sa chce vzdialiť od vecí, ktoré by sme (súrne) mali robiť.
Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že keď svoj čas na odkladanie vyplním aktivitami, ktoré stimulujú moju kreativitu, som oveľa viac inšpirovaný a motivovaný plniť si svoje povinnosti. Takto sa na chvíľu psychicky zbavím stresu a zároveň načerpám veľa energie do riešenia svojich povinností.
Tri veci, ktoré pomáhajú znižovať emočný stres, sú:
Digitálny detox:
Odložte telefón na niekoľko hodín alebo si dokonca urobte dlhú prestávku v sociálnych sieťach. Cez Instagram and Co. sme napumpovaní plnými informáciami a točí sa nám hlava. Nemôžeme sa upokojiť. Samozrejme, je ľahké sa nechať posýpať a otáľať. Používanie mobilných telefónov však môže náš stres ešte viac posilniť - a to aj preto, že neustále vidíme „dokonalý“ život ostatných. Odloženie telefónu a efektívnejšie využitie času môže znížiť úzkosť a upokojiť stresové myšlienky.
Čítať knihu:
Čo tak si prečítať knihu znova? Teraz, keď váš mobilný telefón nie je v bezprostrednej blízkosti, sa môžete úplne ponoriť do deja a získať odstup od svojho každodenného života. Mnoho mojich priateľov (a nevylučujem sa z toho) opakovane tvrdí, že by si chceli prečítať viac a aká je škoda, že si už na to nenájdu čas. Neponáhľajte sa! Jedna štúdia zistila, že čítanie znížilo naše hladiny kortizolu a zvýšilo našu náladu. Čítanie nás upokojuje a pomáha znižovať stres.
Cvičenie tvorivého koníčka:
Ak nie ste knihomoľ, pravdepodobne sa oplatí venovať sa svojmu obľúbenému detskému koníčku znova. Kreatívne záľuby majú veľa pozitívnych účinkov a ich zoznam všetkých by v tomto okamihu prekročil rámec. Malo by sa však povedať, že koníčky ako maľba, ručné práce, šitie, hra na nástroj, fotografia atď. Zvyšujú sebavedomie a znižujú obavy a depresívne myšlienky (Reynolds, 2000).
Zníženie fyzického stresu
Stres je fyzický proces (viac o tomto v toto Vstup do blogu). A pretože stres môže mať významné účinky na náš organizmus, má zmysel tento stres takto znižovať alebo znižovať. Aj tu existujú rôzne spôsoby znižovania stresu:
Športujte:
Pravdepodobne poznáte ľudí vo svojom okolí (a možno ste jedným z nich), ktorí chodia behať alebo cvičiť, aby si „vyčistili hlavy“. Cvičenie nám pomáha znižovať stres. Ako?
Endorfíny, naše neurotransmitery „cítime sa dobre“, sa uvoľňujú počas fyzickej aktivity. Naša nálada stúpa, môžeme lepšie spať a cítiť sa vyrovnanejšie. Cvičenie možno považovať aj za „meditáciu v pohybe“, pri ktorej zabudneme na svoje starosti a sústredíme sa na pohyby tela (Jackson, 2013). Ako vidíte, šport prispieva nielen k všeobecnému zdraviu a pohode, ale aj k znižovaniu stresu.
Zhlboka sa nadýchni:
Čo ak sa cítim akútne vystresovaný a mám zvieravé ruky alebo bolesti žalúdka? Samozrejme, nemôžete začať s jogou v každej situácii alebo vytiahnuť z vrecka olejové farby a plátno, aby ste sa zbavili stresu. Niekedy sa zrazu cítime premožení stresom alebo sa dostaneme do nervydrásajúcej situácie. Čo potom robiť: dýchať. Hlboké nádychy dodávajú mozgu kyslík a stimulujú parasympatický nervový systém. Naše telo sa upokojí, srdce bije pomalšie, klesá krvný tlak a svaly sa uvoľňujú. Dôležitá vec je tu hlboká v žalúdku dýchať a nechať dychy dlho rásť.
Okrem hlbokého nádychu v akútnych stresových situáciách pomáhajú špeciálne dychové cvičenia znížiť a zabrániť stresu z dlhodobého hľadiska.
Spánok:
Spánok je dôležitou súčasťou zvládania stresu. Keď spíme, naše telo sa vypína, regeneruje a preskupuje sa na ďalší deň. Nanešťastie sa človek môže ocitnúť v začarovanom kruhu, pretože stres spôsobuje problémy so spánkom. Tí, ktorí majú problémy so spánkom, ťažko zvládajú stres prostredníctvom spánku. Tento začarovaný kruh sa však dá obvykle prelomiť pomocou niekoľkých tipov a cvičení. Rutina je tu na prvom mieste. Choď do postele a čo najpevnejšie časy budenia uľahčujú telu rozlišovať medzi bdením a spánkom. Okrem toho by ste mali miestnosť čo najviac zatemniť, príliš ju nekúriť a spálňu naopak spať Využite miestnosť - a nie sledujte filmy, ani nejedzte v posteli. Okrem toho môžu pomôcť meditačné a relaxačné cvičenia.
Redukcia psychického stresu
Pod psychickým stresom mám na mysli točenie myšlienok a pocit, že nedokážeš zložiť hlavu. Keď príde dôležité rozhodnutie alebo udalosť, rýchlo „premyslíme“ a cítime sa vyčerpaní vlastnými myšlienkami. Spôsoby znižovania psychického stresu sú:
Meditácia:
Dúfam, že vás nebudem otravovať opakovaním meditácie nad týmto blogom. Jednoduchým faktom však je, že meditácia má množstvo pozitívnych účinkov - vrátane účinkov na zníženie stresu. Už v roku 1992 publikovali Kabat-Zinn et. al. že pravidelná meditácia pomáha znižovať úzkosť a negatívne myšlienky. Príjemným vedľajším účinkom meditácie je aj stav relaxácie, ktorý sa nastavuje automaticky. Skutočne sa teda môže vyplatiť meditovať pravidelne - na akútne zvládnutie, ale aj preventívne.
Ísť na prechádzku:
Pravdepodobne ste oboznámení s upokojujúcim účinkom, ktorý môže mať príroda na nás všetkých. V krajine sa cítime uvoľnenejšie a šťastnejšie ako v meste (Berry & Okulicz-Kozaryn, 2013). Prechádzky môžu znížiť chronický stres a sú tiež formou meditácie v pohybe. Zdá sa, že sa otáčajúce sa myšlienky počas prechádzky často prestavujú. Alebo môžete na chvíľu úplne vypnúť a preniesť sa do krásy okolia - ale bez mobilného telefónu, prosím
Dať si kúpeľ:
Horúci kúpeľ po náročnom dni očisťuje nielen naše telo, ale aj naše myšlienky. Kúpanie nás uvoľní a voda sa na našej pokožke cíti príjemne teplá. Teplá voda uvoľňuje endorfíny na našej pokožke. Kúpanie tiež znižuje náš krvný tlak a zlepšuje dýchanie.
Ak sa chcete dozvedieť viac o všímavosti, zdravom stravovaní alebo udržateľnosti, pozrite sa na ne tu minulosť.