Vegetariánstvo Vegetariánska strava pre mladých ľudí
Autor: Jutta Kamensky - Zákaznícky servis Bavorsko
Ale potreba kalórií a väčšiny výživných látok ako napr. V puberte sú bielkoviny, železo alebo vápnik vyššie ako iné vekové skupiny. Každý, kto chce ako tínedžer jesť vegetariánsku stravu, by preto mal presne vedieť, čo musí byť v ponuke každý deň, aby sa predišlo príznakom nedostatku.
Dávame tipy, ako funguje prísun živín.
- Problém pre tínedžerov: príliš tučný alebo príliš tenký
- Dobre zásobený živinami počas rastu
- Vegetariánstvo - čo to je?
- Čo sú tam vegetariáni?
- Vegetariánstvo má výhody
- Na čo dávajú pozor mladí lakto-ovo-vegetariáni
- Vegetariánska k vysnívanej postave
Problém pre tínedžerov: príliš tučný alebo príliš tenký
Výživová situácia mladých ľudí v Nemecku vyvoláva obavy. 17% ľudí vo veku 14 až 17 rokov má nadváhu, 8,5% má dokonca veľkú nadváhu. Vyplýva to z prieskumu zdravia detí a adolescentov, ktorý uskutočnil Inštitút Roberta Kocha a ktorého výsledky boli po prvýkrát predstavené v septembri 2006. Viac ako 40% detí s nadváhou a viac ako 80% dospievajúcich sa stane obéznymi dospelými s vysokým rizikom chorôb súvisiacich so stravou.
Druhou stranou mince je jedna Nárast porúch stravovania, ako je anorexia, jedenie/zvracanie a obezita u detí a dospievajúcich vo veku od 11 do 17 rokov. Podľa štúdie uskutočnenej Inštitútom Roberta Kocha približne pätina opýtaných detí a dospievajúcich vykazuje znateľné stravovacie správanie týkajúce sa týchto porúch stravovania. dievča sú postihnuté dvakrát častejšie ako chlapci.
Dobre zásobený živinami počas rastu
Medzi dospievajúcimi sa čoraz častejšie vyskytujú aj cudzie diéty, jednostranná strava a príliš veľa kalórií. Ideálna pre vývoj, ľahko použiteľná a zároveň chutná by bola „normálna“ vyvážená strava v tejto fáze života. Potravinová pyramída ukazuje, ako sa skladá „nevegetariánska“ strava.
Pre svoje zdravie tínedžeri potrebujú:
- veľa tekutín: voda, čaj, džúsik alebo pohár džúsu
- veľa obilných a obilných výrobkov, zemiaky, ryža alebo cestoviny
- veľa ovocia a zeleniny
- mierne mlieko a mliečne výrobky
- Mierne mäso, klobása s nízkym obsahom tuku, ryby a vajcia
- striedmo olejom a tukom
- každú chvíľu malú porciu sladkostí alebo občerstvenia s vysokým obsahom tukov
Vegetariánstvo - čo to je?
Grécky filozof Pythagoras založil vegetariánsky spôsob života už v 6. storočí pred naším letopočtom. Ťažiskom tejto formy výživy je vyhýbanie sa mäsu, rybám a výrobkom z nich vyrobeným. Podľa toho, ktoré a koľko živočíšnych potravín sa ešte konzumujú, existujú rôzne formy vegetariánstva.
Čo sú tam vegetariáni?
- Ovo-lakto vegetariáni nejedzte mäso ani klobásu. Vajcia, mlieko a mliečne výrobky a niekedy aj ryby určite patria do ich jedálnička. Ak sú dodržané určité živiny, je tento typ stravovania vhodný pre výživu detí a dospievajúcich.
- Lakto vegetarián vzdať sa mäsa, rýb a vajec, ale jesť mlieko a mliečne výrobky. Pre deti a dospievajúcich sa táto forma vegetariánstva môže vykonávať iba ako trvalé jedlo s rezerváciou.
- Vegetárian odmietnuť všetky potraviny pochádzajúce zo zvierat. Živia sa iba bylinnými výrobkami. Hovorí sa im aj „prísni vegetariáni“. Rovnako sa nepoužívajú potraviny ako med a spotrebný tovar živočíšneho pôvodu, ako napríklad koža. Pri dlhodobej vegánskej strave existuje vysoká pravdepodobnosť nedostatočného prísunu určitých živín. Príjem vápniku, bielkovín a vitamínov D a B12 skĺzava najmä do deficitu. Táto forma vegetariánstva nie je zvlášť vhodná pre deti a dospievajúcich v rastovej fáze.
- Suroví potravinári, „noví vegetariáni“ sa zaobchádzajú bez mäsa, rýb, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov a nekonzumujú žiadne varené jedlá. Táto strava sa dlhodobo neodporúča deťom a dospievajúcim.
Vegetariánstvo má výhody
Dospelí, ktorí sú dobre zásobení všetkými živinami ovo-lakto-zelenina krmivo. Tí, ktorí majú vyváženú stravu, majú z toho dobrý zdravotný stav. Väčšinou je pravdepodobné, že títo ľudia nebudú mať nadváhu a menej ich budú trápiť choroby spojené so stravou.
Živočíšne tuky sa redukujú takmer automaticky vylúčením klobásy a mäsa, a teda aj spotrebou príliš veľa kalórií a cholesterolu. S vyšším podielom obilia, zeleniny a ovocia vo vegetariánskej strave v porovnaní s „normálnou“ stravou sa zvyšuje aj príjem vlákniny, vitamínov a sekundárnych rastlinných látok. Vegetariáni sú pomerne dobre zásobení vitamínmi C a E, ako aj kyselinou listovou a betakaroténom.
Deti a dospievajúci nie sú malí dospelí. Ovo-lakto-zeleninová strava pre dospievajúcich si preto vyžaduje starostlivý výber a zloženie jedál.
Na čo si musia dávať pozor mladiství lakto-ovo vegetariáni
Pri vyváženej vegetariánskej strave podľa potravinovej pyramídy možno dobre pokryť nutričné požiadavky. Dodávka môže byť pre Živiny železo, jód, bielkoviny, vápnik a vitamín B12 bude.
Namiesto mäsa a rýb treba potrebu nahradiť potravinami z iných oblastí a šikovnou kombináciou. Mladí vegetariáni by mali predovšetkým dbať na dostatočný príjem kalórií.
Keď chýba mäso ...
Mäso, mäsové výrobky a ryby sa považujú za dôležité Dodávatelia bielkovín, železa a niektorých vitamínov skupiny B..
Najdôležitejšou živinou, ktorá chýba, keď nejete mäso, je minerál železo.
Telo môže vstrebávať železo zo živočíšnych potravín ľahšie ako z rastlín, pretože tu je železo v ľahšie použiteľnej forme. Okrem toho ďalšie bylinné zložky, ako napríklad fytín v zrne alebo kyselina šťaveľová v kakaovom prášku, rebarbora a špenát, bránia vstrebávaniu rastlinného železa do čreva.
Aby sa zabránilo nedostatku železa a vyplnili zásoby železa, stále existujú dobré bylinné alternatívy a kombinácie. Je logické, že lekár občas nechá skontrolovať obsah železa v krvi.
Zabráňte nedostatku železa
Bylinné produkty obsahujúce železo by mali byť v ponuke každý deň.
Zrná a výrobky z obilia poskytujú dostatok železa. Celozrnné výrobky sú výhodnejšie, pretože železo v obilí leží pod škrupinou. Ovsené a proso vločky sú obzvlášť bohaté na železo.
Chutia sladko a pikantne v mnohých jedlách, veľmi chutné. Ovsené sušienky, proso koláče alebo karbonátky sú ideálne ako malé občerstvenie, najmä k kúskom ovocia a zeleniny.
Medzi zeleninu, ktorá je bohatá na železo, patrí napríklad brokolica, endívny a jahňací šalát, fenikel, žerucha, švajčiarsky mangold a cuketa. K dodávke železa významne prispievajú aj strukoviny, orechy a semená, najmä sezamové semienko, slnečnicové a tekvicové semená.
Železo je pre telo ľahšie dostupné, keď ho prijme vitamín C. Potraviny obsahujúce železo a vitamín C sa dajú veľmi dobre kombinovať.
Železné kombinácie:
- Zemiaky s paprikou alebo brokolicou
- Cereálne karbonátky so zeleninou kaleráb
- Doprajte si kyslú kapustu alebo kapustové zemiakové rezance
- Müsli s kúskami mandarínky alebo ovocným džúsom
- Striekač ríbezlí a pomarančového džúsu
Žiadny jód bez rýb?
Morské ryby sú dôležitým zdrojom prísunu jódu. Najmä v južnom Nemecku by sa mal jód konzumovať prostredníctvom jodizovanej kuchynskej soli, aby sa zabránilo strume s nedostatkom jódu. Tvrdý syr a vajcia obsahujú tiež dostatok jódu. Ale pretože môžete ťažko jesť toľko vajec, koľko jódu je pre deti a dospievajúcich potrebných ak sa nepoužívajú ryby, môže byť potrebné samostatné krmivo.
Kto rastie, potrebuje bielkoviny
Pre záverečný rastový nádych musia byť tínedžeri dobre zásobení kalóriami a bielkovinami. Potreba bielkovín nie je v žiadnej vekovej skupine tak vysoká ako u mladých ľudí.
Mlieko, mliečne výrobky a vajcia sú teraz skutočne nevyhnutné. Najlepší prísun základných stavebných prvkov bielkovín, aminokyselín, sa dosahuje kombináciou živočíšnych a rastlinných bielkovín.
Vynikajúce kombinácie bielkovín:
- Cereálie s mliečnymi výrobkami: tvarohový chlieb, tvarohový chlieb, kukuričné vločky s musli, cestoviny zapečené so syrovým gratinátom, musli s jogurtom
- Zemiaky a mliečne výrobky: zemiaky s tvarohom
- Zemiaky a vajcia: miešané vajcia so smaženými zemiakmi, zemiaková a zeleninová omeleta
- Obilie a vajce: cestovinový šalát s vajíčkom, cereálne karbonátky zviazané s vajíčkom
- Strukoviny s obilninami, mliekom alebo vajcami: šošovica s varením, ryžový kastról pečený s fazuľou a syrom
Bez mlieka to bude tesné!
Dospievajúci potrebujú každý deň asi 1 200 mg vápnika pre kosti, zuby a mozog. S pol litrom mlieka, dvoma plátkami syra a dvoma šálkami jogurtu denne viete, že ste na bezpečnej strane.
Tínedžeri sa preto len ťažko vyhnú dennej konzumácii mlieka a mliečnych výrobkov bohatých na vápnik. Samotnú zeleninu je ťažké splniť požiadavku na vápnik, pretože vápnik sa vstrebáva oveľa horšie z rastlinných potravín ako zo živočíšnych. Na dodávke vápnika prispievajú aj minerálne vody obsahujúce vápnik.
Rizikový vitamín B12
„Problémový vitamín“ vegetariánov sa nazýva vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pre krvotvorbu. Rastliny neobsahujú vitamín B12. Príznaky nedostatku môžu vyplynúť z konzumácie fermentovaných produktov s kyselinou mliečnou, ako sú napr Napríklad kyslá kapusta a veľa mlieka a mliečnych výrobkov vyhnúť sa.
Vegetariánska k vysnívanej postave
Vyvážená (!) Vegetariánska strava je určite dobrý spôsob, ako dospelí prijímať menej tukov a zároveň menej kalórií. Skryté tuky, napríklad tie v klobásach, sa automaticky odstránia z ponuky. Podiel zeleniny a teda dôležitých vitamínov a minerálov sa zvyšuje v porovnaní s inak dosť skromným príjmom. Mnoho renomovaných programov na chudnutie robí z mäsa prílohu a do centra ich každodennej stravy dáva zeleninu, obilniny a ovocie. U adolescentov s nadváhou sa boj proti obezite pomocou vegetariánskej stravy odporúča iba vtedy, ak je ovo-lakto-zeleninový a vyvážený. Čisto vegánska strava ako prostriedok na dosiahnutie vysnívanej postavy by sa nemalo podceňovať riziko príznakov nedostatku.
Každý, kto skutočne váži príliš veľa kilogramov, by si mal tiež skontrolovať svoju spotrebu cukru. Cola, čokoláda a gumené medvedíky často prispievajú k obezite viac ako varená šunka alebo prírodný rezeň. Jednostranná výživa je vždy nezdravá - či už vegetariánska alebo s mäsom.
literatúry
Výskumný ústav pre výživu detí Dortmund (Hrsg.): Odporúčania pre výživu detí a dospievajúcich. Dortmund 2012 (k dispozícii na: www.fke-shop.de/index.php)
Leitzmann, C. (2012): Vegetariánstvo: základy, výhody, riziká. 2. aktualizované vydanie, C.H. Vydavateľstvo Beck
Slobodný štát Bavorsko vám na tejto webovej stránke poskytuje nezávislé vedecky podložené informácie o ochrane spotrebiteľa.
Bohužiaľ nemôžeme ponúknuť individuálne právne informácie a osobné rady. Nemôžeme tiež sami varovať spoločnosti, ktoré sa správajú protisúťažne.
Ak máte otázky týkajúce sa vašej konkrétnej situácie, kontaktujte kontaktné miesta uvedené v časti Servis.