Redukcia telesného tuku v 5 krokoch k zvýšeniu kondície a zdravia - FOCUS Online

Vysoké percento telesného tuku nielen kazí postavu. Je to tiež zdravotné riziko, najmä ak sa vám slanina hromadí na žalúdku. Vďaka cielenému programu výživy a cvičenia možno tukové tkanivo vymeniť za svaly a znížiť telesný tuk.

tuku

  • Každé telo sa skladá čiastočne z tukového tkaniva. Podiel značne kolíše.
  • Nízkokalorické diéty sa zameriavajú na nežiaduci tuk v tele, ale tiež na svaly.
  • Chytrá kombinácia výživných látok a pohybu redukuje telesný tuk a pomáha vám získať dobrú postavu.

V každom tele je časť tuku. Vložky chránia spodok alebo dokonca chodidlá pred tlakom, poskytujú izoláciu pod pokožkou pre teplo v tele a slúžia ako zásoby energie. Ak spotrebujeme viac kalórií, ako potrebujeme, tukové bunky v podkoží a žalúdku sa neustále zapĺňajú. To vedie k nezdravo vysokému percentu telesného tuku a k neatraktívnemu lešteniu.

Brušný tuk je obzvlášť nebezpečný. Tento takzvaný viscerálny tuk predstavuje rizikový faktor pre cukrovku a srdcovo-cievne ochorenia. Redukcia telesného tuku nie je len z vizuálnych, ale aj zo zdravotných dôvodov.

Znížte telesný tuk: Koľko telesného tuku je normálne?

Aj najtenšia modelka a najcvičenejší športovec majú telesný tuk. Ich podiel na celkovej hmotnosti je sotva viac ako 10 percent. Priemerné percento telesného tuku človeka by malo byť okolo 15-20 percent. Ženy sú prirodzene lepšie vypchaté, 25-30 percent telesného tuku sa považuje za normálny. Percento zdravého tuku v tele teda závisí od pohlavia, ale aj od veku. Tolerančné rozpätie pre obsah tuku sa zvyšuje s rokmi života. Ak je však vyššia, je čas na zníženie telesného tuku.

Krok 1: Zistite percento svojho telesného tuku

Ak chcete konkrétne znížiť telesný tuk, musíte najskôr vedieť, aké je to percento. Samotná telesná hmotnosť alebo BMI neodhaľujú percento tuku. Aj štíhli ľudia môžu mať pomerne vysoké množstvo telesného tuku.

1. Čo hovorí zvinovací meter o telesnom tuku

Obvod pása je veľkosť päste, či má niekto uložené príliš veľa nezdravého brušného tuku. Pre ženy je požadovaný maximálny obvod pása 80 centimetrov, muži môžu mať 94 centimetrov.

Jednotlivé percentá telesného tuku je možné vypočítať dokonca pomocou meracieho pásu. Trochu zložito znejúci vzorec dáva do súvislosti veľkosť pásu s telesnou hmotnosťou a pohlavím.

  • Vzorec pre mužov je:

(74,11 x obvod pása v cm - 4464)/telesná hmotnosť v kg - 8,2

Napríklad: (74,11 x 90 cm - 4464)/88 kg - 8,2 = 16,9% telesného tuku

  • Vzorec pre ženy je:

(74,11 x obvod pása v cm - 3482)/telesná hmotnosť v kg - 8,2

Napríklad: (74,11 x 70 cm - 3482)/60 kg - 8,2 = 20,2% telesného tuku

2. Odvážte a merajte pomocou stupnice telesného tuku

Elektronické diagnostické váhy používajú bioimpedančnú analýzu na výpočet percenta telesného tuku, vody a svalov a kostnej hmoty v tele. Metóda meria elektrický odpor, ktorému rôzne tkanivá bránia prúdu, ktorý je vedený telom z elektród. Zahrnutý je vek, výška, pohlavie a hmotnosť.

Na rozdiel od prístrojov na lekársku bioimpedančnú analýzu poskytujú váhy telesného tuku pre domáce použitie menej presné výsledky. Sú však dobré na každodenné sledovanie, kedy sa má znižovať telesný tuk.

3. Meranie zloženia kože pomocou strmeňa

Takzvané kliešte na strmene sú klzným meradlom pre kožné záhyby. Tvrdenie je jednoduché: čím silnejšie sú vrásky na rôznych častiach tela, tým vyššie je percento telesného tuku - s prihliadnutím na pohlavie a vek. U žien sú kliešte okrem brucha pripevnené k tricepsu a bedrám. U mužov sa merajú brucho, hrudník a stehná.

Náš Sprievodca PDF vám ukáže recept na úspech diéty s nízkym obsahom tukov, ako funguje a na čo si treba dať pozor.

Krok 2: Znížte dennú kalorickú dávku

Deficit kalórií najmenej 500 kilokalórií denne je nevyhnutný na to, aby telo mohlo napadnúť tukové zásoby. Zníženie je založené na osobnom dennom celkovom obrate. Úspora však nesmie byť taká drastická, aby sa metabolizmus prepol na vedľajšiu koľaj. Potom sa zastaví nielen odbúravanie telesného tuku, ale stráca sa aj cenná svalová hmota.

  • Určte požiadavku na kalórie

Pred redukciou musí byť známa individuálna potreba kalórií. Kalkulačky kalórií nájdete za týmto účelom na internete - stačí vygoogliť kľúčové slovo. Túto prácu vykonávajú aj fitness aplikácie. Vypočíta sa bazálny metabolizmus - teda koľko energie telo potrebuje v pokojovom stave. Plus potreba energie na fyzickú námahu - či už v práci alebo pri športe. Dva príklady:

  • Pre 40-ročného 90-kilového muža, vysokého 185 centimetrov, ktorý chodí trikrát týždenne na hodinu do posilňovne, je požiadavka napríklad: cca. Takmer 2 000 kilokalórií z toho je bazálny metabolizmus. Pre zdravé chudnutie má stále povolené konzumovať 2 600 kilokalórií.
  • Rovnako stará žena, vysoká 170 centimetrov a 70 kilogramov, ktorá chodí trikrát týždenne na hodinu do telocvične, má iba celkovú rýchlosť metabolizmu asi 2400 kilokalórií (základný metabolizmus je asi 1400 kalórií). Na odbúravanie tukov má dovolené konzumovať iba 1 900 kilokalórií.

Pri chudnutí nezáleží na tom, či niekto pracuje podľa princípu FdH, alebo dodržiava stravovací program. Ale ak chcete nahradiť tuk svalovou hmotou, najlepšie je využiť zásadu s nízkym obsahom sacharidov opísanú v kroku 3.

Krok 3: Potraviny kombinujte tak, aby sa na golier dostal iba telesný tuk

Vybrané potraviny by mali mať vysoký obsah živín a nízku energetickú hustotu: zelenina, nejaké ovocie, nízkotučné mäso, ryby, dobrý tuk, mliečne výrobky a vajcia - čo najspracovanejšie.

Diéta pre úspešné zníženie telesného tuku by mala byť nielen pri vedomí kalórií. Je dôležité skladať jedlo podľa princípu „low carb“: viac bielkovín, menej sacharidov.

Plán výživy je založený na troch pilieroch:

1. Vysoko kvalitný proteín

Na kilogram telesnej hmotnosti by sa mali denne skonzumovať 2 - 2,5 gramu bielkovín. Vysoké percento bielkovín

  • chráni pred rozpadom svalov
  • to bráni zníženiu bazálneho metabolizmu
  • zaisťuje sýtosť a menšiu chuť do jedla
  • znižuje náchylnosť na jo-jo efekt.

2. Sacharidy s vysokým obsahom vlákniny

1 - 2 gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne vás udržia v dobrej kondícii a nálade počas redukcie telesného tuku. Úplné vzdanie sa práva by viedlo po krátkom čase k zlému výkonu športového programu a zmenám nálady. Projekt „zníženie telesného tuku“ by rýchlo zlyhal.

Komplexné uhľohydráty, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, ryža a zemiaky, udržujú vo vás pocit sýtosti po dlhú dobu a pôsobia proti strate energie.

Mali by ste sa vyhnúť cukru, výrobkom z bielej múky, cestovinám a jemnému občerstveniu.

3. Zdravé tuky

Cieľom je udržiavať a budovať svalovú hmotu okolo 1 gramu tuku na kilogram hmotnosti za deň. Vyhýbajte sa nasýteným mastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v mnohých hotových výrobkoch, priemyselných pekárskych výrobkoch a lupienkoch.

Povolené sú rastlinné tuky obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny: kokosový olej, olivový olej, ľanový olej, ryby (treska, losos), vlašské orechy a avokádo.

Krok 4: Vytvorte si cvičebný program, ktorý nahradí tuk svalmi

Tam, kde sú svaly, nie je miesto pre telesný tuk. Pretože potrebujú veľa energie, prispievajú zase k spotrebe tukov. Silový tréning je vhodný na budovanie svalov. Pre odbúravanie tukov je naopak potrebný vytrvalostný tréning. Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo skrátene HIIT je v súčasnosti veľmi populárny. Reč je o krátkych, intenzívnych opakujúcich sa zaťaženiach, ktoré zaťažujú svaly aj kardiovaskulárny systém a rozpúšťajú tuk rýchlejšie ako klasický vytrvalostný tréning.

Silový tréning má najvyšší účinok po spaľovaní a je preto spolu s HIIT tréningom najefektívnejšou formou spaľovania tukov. Rozhodne by to mali byť tri športové jednotky v rozmedzí 45 až 60 minút týždenne.

5. Zaznamenajte si úspech

Tí, ktorí redukujú telesný tuk, chudnú. Na začiatku váha rýchlo klesá. Neskôr si telo zvykne na program šetrenia, rýchlosť metabolizmu klesá a spaľuje sa menej kalórií. Ak potom zanedbáte tréning a doprajete si výživné hriechy, strata tuku sa predčasne zastaví.