Regenerácia 6 najväčších chýb a čo je skutočne pravda
Svaly nerastú počas tréningu, ale skôr počas prestávok. Regenerácia je pre športovcov všetko. O to prekvapivejšie je, že o tréningových prestávkach panuje veľa mylných predstáv. Búrame najväčšie mýty - od naťahovania až po proteínové koktaily!
Zdravá rovnováha sa stretáva so silnými bicepsmi: Regenerácia vráti vaše telo do rovnováhy po veľkej záťaži a zároveň podporí budovanie svalov.
Preto by ste mali naplánovať tréningové prestávky rovnako opatrne ako pri tréningu - a nespadnúť do týchto šiestich typických pascí:
1. Pravidelne sa naťahujem, to stačí na regeneráciu
Strečing je súčasťou ochladenia, netreba ho však zamieňať s regeneráciou.
Preťahovacie cvičenia môžu zabrániť skráteniu svalov a prispieť k pružnosti. Neexistujú však žiadne vedecké dôkazy, že strečing - ani aktívny, ani statický - znižuje svalové napätie a tým obnovuje váš výkon.
Veľa pomáha veľa? Nie pri naťahovaní!
Ak to po cvičení preženiete so strečingom, môže sa dokonca krátkodobo prerušiť prietok krvi do svalov, čím sa predĺži čas regenerácie.
Tip: Integrujte do svojho tréningového plánu fixný strečingový deň, na ktorom napríklad navštevujete kurz jogy alebo trénujete fasciu.
2. Boľavé svaly iba ukazujú, že môj tréning bol efektívny
Mnoho športovcov prirovnáva boľavé svaly k výkonu. Podľa hesla: čím intenzívnejšia je bolesť, tým musí byť tréning efektívnejší. Namiesto regenerácie, protiútok s ďalším tréningom.
Boľavé svaly sú jasným znamením vášho tela, že si vyžaduje prestávku, pretože je zaneprázdnené „opravárenskými prácami“.
Tí, ktorí do tohto dôležitého procesu neustále zasahujú, budú rýchlo zápasiť s následkami pretrénovania a riskujú úrazy.
3. Po tréningových prestávkach musím začať odznova
Pracovali ste na svojom definovanom jadre dlho alebo ste konečne dosiahli praskajúci zadoček, o akom ste vždy snívali - zlom vás môže vrátiť iba späť. To si myslí veľa športovcov.
Faktom je, že ak je posledný tréningový stimul ďaleko v minulosti, miestne svaly ustupujú.
„Maximálne časové okno medzi dvoma tréningovými jednotkami by malo byť dva až tri dni,“ radí osobná trénerka Olivia Ederer z Mníchova. Ale toto časové okno si môžete a mali by ste si dovoliť.
Nerobiť si prestávky v tréningu je kontraproduktívne
Ak nebudete robiť prestávky úplne, rýchlo sa pretrénujete. A to následne vedie k významným stratám výkonu, od únavy až po vážne infekcie.
Dobrá správa pre všetkých, ktorí plánujú dlhšiu dovolenku alebo ktorí občas nemajú telocvičňu za rohom: Akákoľvek forma cvičenia, vrátane plávania, jogy alebo jazdy na bicykli, vám pomôže udržať si výkonnostnú úroveň - a zároveň aktívne relaxovať.
4. Dni odpočinku sa najlepšie vkladajú spontánne
Po intenzívnom tréningu si zvyčajne spontánne myslíte, že si zajtra môžete dopriať prestávku? Nemali by ste ani spadnúť do tejto pasce.
V ideálnom prípade nie je regenerácia spontánna vec, ktorú urobíte závislou od vášho aktuálneho výkonu. Plánujte vopred: intenzitu tréningu aj dni odpočinku.
Najlepšie je naplánovať si ďalší tréningový týždeň hodinu týždenne, napríklad v nedeľu.
5. Medzi jednotlivými reláciami by mala byť prestávka 48 až 72 hodín
Toto základné pravidlo zjednodušuje váš tréningový plán, ale neplatí pre všetkých.
Všeobecne platí, že čím intenzívnejší tréning máte, tým dlhší je čas na zotavenie.
Ak sa tretí deň stále cítite vyčerpaní a cítite boľavé svaly, je to známka toho, že vaše telo alebo aspoň namáhané svaly potrebujú viac zotavenia.
Rozdelený tréningový plán skracuje doby prestávok
Mnoho silových športovcov pracuje na rozdelení tréningového plánu, aby skrátili prestávky: Napríklad po tréningu nôh nasleduje nasledujúci deň tréning hornej časti tela.
Dôležité: Vždy dbajte na svoju pohodu a rešpektujte signály svojho tela!
Časy zotavenia pre silových športovcov
Siloví športovci si môžu všeobecne pamätať nasledujúce prestávky, ktoré sa samozrejme môžu v jednotlivých prípadoch líšiť:
- Rýchlostný silový tréning alebo plyometria - Netrénované: 96 hodín, trénované: 72 hodín.
- Hypertrofia alebo tréningy s maximálnou silou - Netrénované: 72 hodín, trénované: 36 hodín.
- Silový vytrvalostný tréning - Netrénované: 48 hodín, trénované: 24 hodín.
6. Po pretrepaní bielkovín prebieha regenerácia sama o sebe
Po tréningu popíjajte proteínový kokteil, hotovo. Takto vyzerá regenerácia pre mnohých silových športovcov.
Diéta prispieva veľkou časťou k zotaveniu a zvýšenému výkonu - a bielkoviny sú pre to nevyhnutné. Ale nie všetko!
Snacky alebo kokteily po tréningu sú ideálne zložené z 30 percent bielkovín, 40 percent sacharidov a 30 percent tukov.
Bielkoviny, tuky, sacharidy: svalové krmivo pre regeneráciu
Naše odporúčanie: Dodajte svojmu telu všetky dôležité dôležité látky po celý deň. Patria sem vitamíny, bielkoviny (približne 1 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti), tuky s dlhým reťazcom a komplexné sacharidy.
Váš jedálniček obsahuje napríklad zelenú zeleninu, avokádo, strukoviny, ako je cícer alebo šošovica, vajcia, bio kuracie alebo lososové ovocie, tekvica, sladké zemiaky, červená repa, mrkva a celozrnné výrobky.
Pite tiež veľa vody, aby ste svojim orgánom pomohli odstrániť odpadové látky a toxíny a dostali dôležité živiny tam, kde sú potrebné.
Záver redaktorky FIT FOR FUN Lisy Adrian
Raz v tréningovom prúde nie sú prestávky vždy jednoduché, viem to z vlastnej skúsenosti.
Dlho som preťažoval svoje telo - šiestimi až siedmimi tréningovými jednotkami týždenne. Obava, že by moja úroveň výkonu mohla stagnovať alebo dokonca klesnúť, bola príliš veľká.
Výsledok: Stalo sa presne to, čoho som sa obával. Nestíhal som tréning, bol som unavený, vyčerpaný a cítil som sa nevyvážený.
Odkedy som plánovala svoje dni odpočinku pevne v tréningovej rutine a vedome venovala pozornosť signálom svojho tela, cítila som sa lepšie. Dnes viem, že relaxácia neznamená lenivo ležať na pohovke a kŕmiť sa. Idem do sauny, na jogu alebo na prechádzku a dodám telu dôležité živiny.
Zdravú rovnováhu a silné bicepsy je možné dosiahnuť iba aktívnou regeneráciou.
Kulturisti alebo siloví športovci NEPOUŽÍVAJÚ tento systém na skrátenie času odpočinku. úplná hlúposť! Či už precvičím celé telo za jeden deň alebo všetky svaly 3 alebo 4 dni (split systém), sval nemá žiadny vplyv na regeneráciu. ona je rovnaká! Rozdelený systém sa používa, pretože je nemožné vybudovať svalstvo alebo silu najlepším možným spôsobom s určitou účinnosťou celotelového tréningu počas 4 - 5 hodín denne. Cvičenie teda rozdelíte na kratšie úseky okolo 45 - 90 minút a počas tejto doby sa môžete sústrediť na svaly. Po uplynutí tejto doby už ostatným svalom nezostáva takmer žiadna energia. Či už teda tréning celého tela alebo split systém. sval potrebuje na regeneráciu minimálne 72 hodín! Tento čas sa však týka skôr ľahkých športov, ako je futbal alebo plávanie a iné. Profesionáli, ale aj amatéri v oblasti kulturistiky a silového tréningu odporúčajú pauzu 4 - 7 dní. Ja osobne trénujem 4 dni (split systém) a potom znova 4 dni a tak ďalej. ak sa necítim skvelo, tak si proste vezmem ďalší deň voľna.