Regenerácia a zotavenie po cvičení najúčinnejšie tipy; dopredu® Ľudská výkonnosť
Šport je vaša najvyššia priorita pri presadzovaní všeobecnej kondície, budovaní svalov alebo zvyšovaní výkonnosti? Myslíte však aj na dostatočné zotavenie? Téma regenerácie a relaxácie je bohužiaľ až príliš často zanedbávaná. Tu nájdete informácie o tom, prečo to hrá v športe významnú úlohu a ako môžete optimalizovať svoju schopnosť regenerácie.
Máte práve teraz veľa motivácie a chceli by ste integrovať šport do každodenného života a trénovať svoje telo? Potom nezabudnite do tréningu zaradiť fázy regenerácie, ktoré sú dôležité pre váš ďalší výkon. Pokiaľ ide o regeneráciu a zotavenie, mnohých ľudí najskôr napadne pauza. Zotavenie je oveľa viac a len v širšom slova zmysle „pauza“, pretože optimálna regenerácia neznamená, že nohy vyložíte uvoľnene.
Pri cvičení si konkrétne poškodzujete svaly, aby ste vytvorili stimul, vďaka ktorému môžete po tréningu narásť. K budovaniu svalov nedochádza počas samotného tréningu, ale až v období po ňom, a preto je regenerácia súčasťou tréningu rovnako ako samotný šport.
Čo je to regenerácia?
Regenerácia je fáza, v ktorej sa telo môže po cvičení zotaviť. Aby bolo telo potom opäť vitálne a produktívne, môžete ho podporiť časom regenerácie a tým pádom z neho vyťažiť maximum, napríklad správnou stravou a cvičením.
Týmto spôsobom môžete dodať telu výživné látky, ktoré sa stratili pri tréningu, ale ktoré si potrebuje na udržanie svojej výkonnosti a potlačenie zápalových procesov. Veľkú úlohu zohráva aj príjem bielkovín a sacharidov.
Prečo je regenerácia taká dôležitá?
Regenerácia po cvičení je dôležitá, pretože cvičením si konkrétne poškodzujete svaly. Nastavíte nový stimul, vďaka ktorému by mali potom svaly narásť. Tento proces narúša homeostázu vášho tela. Aby sa obnovila rovnováha, vaše telo potom potrebuje určitý čas na regeneráciu.
Regenerácia: čo sa deje v tele?
Keď idete cvičiť, svaly v tele sú poškodené stresom v ich mikroštruktúrach a vaše zásoby energie sú vyčerpané. Ako presne sa vaše telo regeneruje? Vďaka novému stimulu, ktorý vaše telo získalo z tréningu, sa vaše telo musí znova prispôsobiť, aby obnovilo svoju rovnováhu. Keď sa vaše telo zotaví vo fáze regenerácie, praskliny vo svalovom tkanive sa opravia a glykogén sa doplní v pečeni a svaloch. Takže pri ďalšom zaťažení môžete zo seba opäť dostať maximum a fungovať optimálne.
Aby váš výkon nestagnoval alebo sa nezhoršoval, samozrejme nestačí, ak trénujete iba raz alebo robíte veľké prestávky. Prichádza kľúčové slovo superkompenzácia.
Ako funguje superkompenzácia?
Ak vaše telo dostane nový stimul zo stresu, ide z homeostázy. Preto sa vaše telo musí teraz prispôsobiť funkciám a štruktúram. Nasleduje fáza regenerácie. Ak je váš výkon teraz nad začiatočnou úrovňou, táto fáza sa nazýva superkompenzácia. Ak vaše telo potom nedostane žiadny nový stimul, úroveň vášho výkonu opäť poklesne. Účinok superkompenzácie môžete dosiahnuť iba nadprahovými stimulmi. Ale pozor, nepreháňajte to, pretože príliš silný stimul môže mať negatívny vplyv na vaše telo.
Kedy sa telo regeneruje?
Dostatok času na regeneráciu je pre vaše telo veľmi dôležitý, inak riskujete zranenie - pretože vaše svaly sa ešte nedokázali správne zotaviť. Ako dlho si teda po tréningu musím dať prestávku? Trvanie fázy zotavenia závisí od vašej individuálnej kondície a intenzity tréningu. Ak ste dosť neškolení alebo začínate so športom a máte za sebou intenzívne sedenie, mali by ste dať telu viac času na regeneráciu. Niekto, kto je už trochu trénovaný, sa môže zotaviť za kratší čas. Doba regenerácie môže byť preto veľmi odlišná, pohybuje sa však okolo 24 - 48 hodín.
Tipy: Ako môžem zlepšiť a urýchliť regeneráciu?
Teraz ste sa naučili, že regenerácia je úplná a konečná a teraz sa chcete dozvedieť, ako môžete podporiť svoju regeneráciu, aby ste mali opäť plný výkon pre ďalší tréning? To je dôležité, ak chcete podporiť svoju regeneráciu - začnime:
- Pi veľa vody
- Jedzte dostatok bielkovín a sacharidov
- Získajte studený kop
- Cvičte fascie a naťahujte sa
- Hýbte sa
- Počas fáz regenerácie prijímajte dostatok kalórií
- Oddýchnite si pri joge a meditácii
- Spite zdravo a pokojne
Počas fázy regenerácie pite veľa vody
Voda je nevyhnutná na udržanie metabolických procesov vášho tela a na zabránenie dehydratácie. Nakoniec vás tvorí 70 percent vody. Keď máte smäd, je to alarmujúci signál vášho tela, že už začala dehydratácia. Počas dňa pite malé množstvá znova a znova. Čím ste aktívnejší, tým vyššie sú vaše požiadavky na tekutinu. V závislosti od druhu športu a intenzity to môže byť 3 - 5 litrov denne. Najlepšie je minerálna voda, ktorá poskytuje cenné minerály s najmenej 50 mg horčíka a 150 mg vápnika. Kokosová voda sa odporúča ako izotonický nápoj. Má veľmi nízky obsah cukru a vysoký obsah draslíka a sodíka. 1
Regenerácia: Jedzte dostatok bielkovín a sacharidov
Obidve makroživiny môžu prispievať k lepšej regenerácii. Proteíny sú základnou stavebnou jednotkou pre vaše svaly, zatiaľ čo sacharidy, ktoré sú vo vašom tele uložené ako glykogén, dodávajú potrebnú energiu. Tiež stimulujú opravu najjemnejších svalových mikropoškodení, ktoré môžu vyplynúť z tréningu. Pre väčšinu ľudí je na udržanie svalov postačujúce 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre športovcov a športovcov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je potrebných až 1,3 bielkovín na kilogram hmotnosti. Skôr by to nemalo zmysel. 2 Ak je glykogén po tréningu prázdny a chýbajú sacharidy, telo použije bielkovinu ako zdroj energie a premení ju na glykogén.
Regenerujte studenou kopou
Športovci, ktorí zámerne ležia v nádobe na ľad, oceňujú chladný stimul na zníženie zápalu a stimuláciu regenerácie svalov. Striedanie teplých a studených podnetov, napríklad v saune a vodoliečbe, sa používa už mnoho generácií na podporu krvného obehu a posilnenie imunitného systému. Vyskúšajte kryoterapeutickú komoru a vyskúšajte účinky chladu zblízka. Štúdie preukázali, že ľadové kúpele môžu zlepšiť neuromuskulárne zotavenie do 24 hodín. 3 Štúdia so športovcami Jiu-Jitsu preukázala, aký blahodarný má chladový stimul pre svaly. Športovci po regeneračnej prestávke preukázali zníženú bolestivosť svalov a viac sily. 4
Fasciálny tréning a strečing pre regeneráciu
K lepšej regenerácii môže prispieť tréning fascie, valcovanie peny, masáž fascie alebo SMR (samo-myofasciálne uvoľnenie) - priamo po tréningu alebo v netréningové dni. Svaly, ako aj spojivové tkanivo sa uvoľňujú uvoľnením myofasciálneho tkaniva a podporou krvného obehu. Cvičenie na fasciu pomáha nielen proti boľavým svalom, ale zlepšuje aj pohyblivosť. 5, 6, 7 Ďalším plusovým bodom je, že valcovanie peny môže tiež prispievať k lepšej mobilite a vyššej ROM (rozsahu pohybu) bez ovplyvnenia svalového výkonu. 8, 9, 10 S ďalšou guľou prístrojovej dosky môžete selektívne ošetrovať bolestivé spúšťacie body.
Pohybujte sa tiež počas fázy regenerácie
Pohyb počas vašej regenerácie je pozitívny, pretože vaše namáhané svaly sú lepšie zásobené krvou a tým optimálne zásobené živinami. Tiež uľahčuje telu lepšie rozkladať odpadové materiály. Mali by ste absolvovať tréning, ktorý slúži na regeneráciu a pohyb, ale nevyčerpáva vás. Dobrým indikátorom regeneračného tréningu je, keď vás pocit tela prinúti cítiť sa previnilo napriek tomu, že váš tréning nebol dostatočne intenzívny. Počas regenerácie môžete napríklad 15 - 30 minút behať, prechádzať sa, ponaťahovať sa alebo ísť na jogu.
Regenerácia: jedzte dostatok kalórií
Aby ste zlepšili regeneráciu medzi tréningovými jednotkami, nemali by ste robiť žiadne rozdiely vo výžive. Vaše telo potrebuje živiny, aby sa mohlo lepšie zotaviť. Na jednej strane udržiavať metabolizmus a na druhej strane vedieť opraviť poškodenie tela, ako je to v prípade syntézy svalových bielkovín. Aby ste nebránili tomuto regeneračnému procesu, nemali by ste v netréningové dni znižovať príjem sacharidov, ale udržiavať ho. Ak vo všeobecnosti uprednostňujete diétu s nízkym obsahom sacharidov, odporúčame pridať chýbajúce kalórie zdravé tuky, aby ste sa vyhli deficitu kalórií.
Regenerujte jogou a meditáciou
Na regeneráciu môžu byť veľmi užitočné relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu odpojiť sa od každodenného života, upokojiť myseľ a zrelaxovať telo. Dýchaním môžete pozitívne ovplyvniť mnoho oblastí tela. Relaxačné techniky, ako je jóga a meditácia, tiež zaisťujú väčšiu všímavosť a vyrovnanosť v každodennom živote a podporujú telo pri znižovaní zápalu a spomalení procesu starnutia. 11, 12
Zdravý, pokojný spánok pre optimálnu regeneráciu
Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré prispievajú k optimálnej a rýchlejšej regenerácii a tým k lepšiemu výkonu. V spánku tankujete svoje energetické rezervy, vaše svaly sa zotavujú z tréningu a rastú. Mnoho ľudí má problémy so zaspávaním alebo so spánkom, takže sa ráno cítia unavení, vyčerpaní a bez riadenia. Najčastejšou príčinou takýchto porúch spánku je stres, ale kvalitu spánku môžu ovplyvňovať ďalšie kritériá, ako je strava, luxusné jedlá, hormóny ako kortizol a melatonín.
Ktoré živiny pomáhajú pri regenerácii?
Tieto živiny vám môžu pomôcť:
- draslík
- Kreatín
- horčík
- Melatonín
- sodík
- Bielkoviny
Potením počas cvičenia stratíte elektrolyty, ktoré vaše telo potrebuje na kontrolu vodnej rovnováhy. Horčík je okrem iného minerál pre vaše svaly a môže mať pozitívny vplyv na vašu regeneráciu. Horčík môže tiež podporiť pokojný spánok. 13 Proteíny sú dôležité po cvičení, pretože vaše svaly potrebujú bielkoviny na svoju opravu. Preto mnoho športovcov používa po tréningu proteínové koktaily. Spánkový hormón melatonín reguluje rytmus deň-noc. Ak trpíte nespavosťou a máte problémy so zaspávaním, môže vám pomôcť doplnok s melatonínom, napríklad DEEP SLEEP s 1 mg melatonínu.
Nezabudnite však, že ide iba o doplnky výživy a že zdravá a rozmanitá strava je všetko a všetko. Ak chcete doplniť nedostatok alebo ak nenájdete odporúčané množstvo vo vzťahu k vášmu výkonu, doplnky sú spôsobom, ako zo seba dostať optimálny výkon.
Záver
Regenerácia je pre vaše telo dôležitá po cvičení, aby ste doplnili energetické zásoby a zvýšili svoj výkon. Ak neprijmete žiadnu fázu zotavenia, môže to mať dokonca negatívne účinky, takže v najhoršom prípade sa zraníte. Regenerácia však neznamená ležať lenivo na pohovke a čakať. Môžete však tiež podporiť a zlepšiť svoju regeneráciu tým, že budete dostatočne piť, nezabúdať na strečing, venovať pozornosť svojej strave a dodávať vám dôležité živiny.
[2] Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life. Ben Greenfield (2014) s. 107f.