Regenerácia Ako by sme mali jesť počas úrazu!
Zranenia sú nepríjemné a nastavujú ambiciózne trénujúceho športovca späť do tréningu. Aj keď je dôležité zabrániť a vyhnúť sa zraneniam pomocou premyslených tréningových a regeneračných opatrení, nikto nie je stopercentne chránený pred zranením vo vnútri alebo mimo telocvične. Z tohto dôvodu sa nás v rámci našich otázok a odpovedí na Instagrame opakovane pýta, ako najlepšie jesť počas prestávky súvisiacej so zranením, aby sme stratili čo najmenej svalovej hmoty a urýchlili proces hojenia.
Regenerácia poranení kostrových svalov, ktoré sú najčastejšou formou úrazu v športe, prebieha v dvoch rôznych fázach. V Fáza 1 hojenie a rehabilitácia je charakterizovaná procesom hojenia rán. Dôraz sa kladie na zápalovú reakciu a následnú obnovu tkaniva. V Fáza 2 ide o návrat k aktivite, pri ktorej sa musí znovu aktivovať a remobilizovať poranená časť tela. V dnešnom článku sa obmedzíme na fázu 1.
Ciele sú tieto:
- Prevencia chronických a nadmerných zápalov
- Prevencia straty svalovej hmoty
Zápal je prirodzená reakcia tela na úraz. I tie najmenšie úrazy, ktoré sa vyskytnú pri bežnom silovom tréningu, sú dobre známe boľavé exprimovať, spôsobiť zápalovú reakciu. Aj keď je zápal bolestivý a vedie k opuchu, je dôležitou súčasťou hojenia rán [1].
Energetická bilancia
Vypnutie postihnutých svalov spojené so zranením a znížená pohyblivosť a tréningová schopnosť celého tela vedú k výrazne zníženej spotrebe kalórií. Pomerne veľa ľudí preto zastáva názor, že musí znížiť svoj energetický príjem, aby sa tomu prispôsobili. To by však bola chyba a predĺžil by sa potrebný čas regenerácie. Proces hojenia vedie v skutočnosti k zvýšeniu bazálneho metabolizmu o 15 až 50 percent v závislosti od oblasti postihnutých svalov a závažnosti poranenia. [6].
Toto zvýšenie je často ignorované, ale malo by sa zohľadniť pri zvažovaní regenerácie. Zabezpečenie dostatočného prísunu energie v tejto fáze je nevyhnutné, pretože deficit kalórií nielenže zhoršuje hojenie rán, ale podporuje aj stratu svalovej hmoty [6, 7]. Na druhej strane príliš vysoký kalorický prebytok by mohol podporiť zápalové reakcie a viesť k nežiaducemu prírastku tukov [8]. Je preto dôležité nájsť primeranú rovnováhu medzi príjmom kalórií a spotrebou kalórií.
Príjem bielkovín
Nedostatočný príjem bielkovín tiež podporuje zápalové reakcie a zhoršuje hojenie rán [9]. Vďaka zvýšenému odbúravaniu bielkovín a zníženej rýchlosti syntézy svalových bielkovín (MPS) dochádza tiež k zvýšenému úbytku svalovej hmoty [5]. Z tohto dôvodu by ste sa mali orientovať na hornú hranicu optimálneho príjmu bielkovín (medzi 1,6 a 2,2 gramami na kilogram telesnej hmotnosti) alebo dokonca ísť o niečo vyššie.
Štúdie u mladých dospelých preukázali, že príjem bielkovín 20 až 30 gramov na jedlo maximalizuje MPS, zatiaľ čo starší ľudia potrebujú na dosiahnutie tejto hranice väčšie množstvo [10, 11]. Pretože sedavý životný štýl alebo vypnutie časti tela znamená, že metabolizmus už nereaguje s rovnakou citlivosťou na príjem bielkovín, môže byť potrebné vyššie množstvo bielkovín na jedlo, aby sa zabránilo zvýšenému odbúravaniu svalových bielkovín zvýšeným MPS. Dáva tiež zmysel rozdeliť si príjem bielkovín rovnomerne na tri až šesť jedál [12].
Omega-3 mastné kyseliny
Ako už bolo spomenuté vyššie, predchádzanie chronickým zápalom je dôležitým faktorom pri zotavovaní sa z úrazu. Omega-3 mastné kyseliny slúžia ako predchodca typu tkanivového hormónu, ktorý má protizápalové vlastnosti. Dalo by sa teraz predpokladať, že veľmi vysoký príjem týchto mastných kyselín veľmi urýchľuje proces hojenia. Ale nie tak rýchlo. Výskum naznačuje, že nadmerná suplementácia by mohla dokonca narušiť hojenie rán [13]. Iné štúdie však tiež ukazujú, že vysoký príjem omega-3 môže znížiť úbytok svalovej hmoty počas nečinnosti [14].
Ako vidíte, tento vzťah je trochu komplikovaný. Na účely zlúčenia údajov by mohlo byť vhodné čo najskôr po príhode poranenia udržiavať nízky príjem omega-3, aby mohla začať a robiť svoju prácu akútna a prirodzená zápalová reakcia. Dva až päť dní po tomto by sa mal príjem pravdepodobne zvýšiť, aby sa zabránilo úbytku svalovej hmoty. Presná dávka a najlepší plán príjmu nie sú zatiaľ známe. Vo vzťahu k obvyklým odporúčaniam pre príjem, príjem vo výške tri až šesť gramov čistých omega-3 mastných kyselín denne dostatočné po odznení akútneho zápalu. Všeobecne by sa doplnky omega-3 mali užívať s jedlom, ktoré poskytuje ďalšie množstvo tuku.
Mikroživiny a alkohol
Na procese hojenia ako aj na MPS sa podieľa množstvo vitamínov a minerálov, ako je zinok, železo, vitamín C a vitamín D [15]. Existuje však len málo dôkazov, že jej prekročenie bežnej dennej potreby urýchľuje regeneračný proces. Avšak nedostatky a nedostatky v týchto živinách to výrazne ovplyvnia. Z tohto dôvodu sa odporúča zabezpečiť dostatočný príjem. Ak máte pochybnosti, trochu viac je lepšie ako príliš málo.
Navyše, alkohol to nielenže brzdí svalová regenerácia po tréningu, ale aj hojenie rán a podporuje úbytok svalovej hmoty pri nečinnosti [16, 17]. Preto by sa mu malo v období rehabilitácie úrazu vyhnúť.
Zhrnutie a záver
Zranenie zasahuje do tréningu a v mnohých prípadoch môže vypnúť postihnutý sval a znížiť pohyblivosť v celom tele. Pri rehabilitácii úrazov sa na jednej strane vyhýbajte chronickým zápalom a na druhej strane optimalizujte hojenie rán. Z dôvodu zvýšenej spotreby energie v dôsledku úrazu a zníženej spotreby energie v dôsledku nižšej úrovne aktivity je potrebné venovať pozornosť príjmu kalórií. Deficit vedie k zhoršenej regenerácii, zatiaľ čo nadmerné množstvo podporuje zápal.
Pokiaľ ide o príjem bielkovín, optimálny príjem pre budovanie svalov (1,6 až 2,2 gramov na kilogram hmotnosti) by mal byť zameraný na horný koniec alebo dokonca mierne prekročený. Omega-3 mastné kyseliny môžu inhibovať zápal a pôsobiť proti strate svalovej hmoty. Ich príjem by sa však mal zvýšiť až dva až päť dní po tom, ako akútna zápalová reakcia splnila svoju úlohu. Aj keď nedostatky v mikroživinách bránia regenerácii, alkoholu sa najlepšie vyhýbame počas rehabilitácie.
Krémová, silná, chutná
Príspevok zdieľaný Gannikus.de (@gannikus_germany) 8. novembra 2019 o 6:15 hod. PST
Primárny zdroj:
Adam Virgile: Výživa úrazov, Adamvirgile.com
Zdroje literatúry: