Regenerácia - kľúčový faktor pre váš športový výkon! Blog - everfits

Tréner Felix zo Stuttgartu nám dnes vysvetľuje, prečo „veľa pomáha veľa“ nie je vždy správne a regenerácia je kľúčovým faktorom pre váš atletický výkon a váš tréningový pokrok.

Heslo „Mnoho pomáha veľa“ je stále rozšírené, najmä medzi športovcami, a je stále dôležitým predpokladom zvyšovania športového výkonu.

Zvyšok a regenerácia v tréningovom procese však majú dôležitú, ak nie kľúčovú úlohu. Bohužiaľ, príliš veľa ich stále podceňuje a často jednoducho zostávajú pozadu. Ale práve tu môže začať veľa športovcov a pozornosť venovať svojim častiam aj svojmu telu výkonnejšie a zdravšie robiť.

Aký je rozdiel medzi regeneráciou a regeneráciou?

V prvom rade medzi rekreácia a regenerácia dá sa rozlíšiť. Zatiaľ čo zotavenie možno definovať relatívne jednoducho ako „spánok“ a „čas, ktorý netrénujete“, regenerácia je o niečo zložitejšia. Zahŕňa všetky techniky a metódy súvisiace s fyzikou Opravy maximalizovať. Sú veľmi rozmanité a zahŕňajú napríklad výživu, rovnováhu/príjem tekutín, teplo, ľad, strečing, techniky myofasciálneho uvoľňovania, držanie tela, zvládanie stresu, kompresiu a vzťah medzi časom stráveným v stoji a v ľahu. Regenerácia sa teda týka viacerých oblastí, nielen svalových procesov. Predstavuje skôr komplexnú súhru biochemickej a hormonálnej rovnováhy, schopnosti centrálneho nervového systému zotaviť sa a oveľa viac.

Čo môžeme urobiť, aby sme zlepšili svoje zotavenie a regeneráciu?

spať
Rovnováha tekutín alebo príjem tekutín
výživa
držanie tela
Strečing
Self-myofascial uvoľnenie
Teplo, ľad a kompresia

V ďalšom by som sa chcel podrobnejšie venovať spánku, pretože pre mňa je to rozhodujúce pre náš fyzický a psychický výkon.

spať

Spánok je jedným z najdôležitejších, ak nie najdôležitejších faktorov zlepšenia regenerácie a zotavenia a zvýšenia fyzickej výkonnosti. Za dobrý spánok neexistuje žiadna náhrada! Iba kvalitným spánkom môžeme zlepšiť náš duševný výkon, zdravie a zdravie Optimalizujte úspešnosť tréningu.

Čo však znamená „dobre spať“?

Mali by sme sa pokúsiť ísť spať pred 23:00 a relatívne rýchlo zaspať, teda do niekoľkých minút. Okrem toho by sme mali prespať celú noc bez toho, aby sme sa zobudili, a budiť sa fit medzi 6. a 8. hodinou ráno. Povedzte, že je potrebných 7 - 9 hodín spánku.

Vaša spálňa by mala byť čo najtmavšia a pokojný spánok umožňujú chladné teploty a zákaz všetkých elektronických zariadení. A áno, to tiež znamená, že nemáte mobilný telefón na nočnom stolíku, ale skôr v obývacej izbe. Budíky starej školy sú každopádne chladnejšie. Je tiež užitočné vypnúť WiFi, aby sa minimalizovalo elektromagnetické žiarenie. Snažte sa minimalizovať čas strávený pred obrazovkou (PC, notebook, mobilný telefón, tablet, ...) aj po 20:00. Svetlo z obrazoviek inhibuje produkciu melatonínu, najvyššieho hormónu spánku. Tu môžu byť užitočné filtre modrého svetla. Tieto upravujú jas obrazoviek na dennú dobu a znižujú „prebúdzajúce sa“ modré svetlo. Dajú sa stiahnuť zadarmo online, napríklad „f.lux“ (https://justgetflux.com/).

Rovnováha tekutín alebo príjem tekutín

Dostatočný prísun tekutín po celý deň a tým vyvážená rovnováha tekutín v tele je základnou požiadavkou na vaše zdravie, regeneráciu a výkon. Voda podporuje takmer všetky telesné funkcie a nedostatok vody má preto pomerne rýchly vplyv na vaše zdravie a výkonnosť. Dehydratácia 2 percent môže znížiť vašu fyzickú zdatnosť o 10-20 percent. Dostatočná hydratácia je prospešná Chudnutie, lepšie mozgové funkcie a stará sa o to viac energie (čo následne vedie k lepšiemu tréningu;-). Dobrá hydratácia navyše pomáha predchádzať ochoreniam, ako je cukrovka, artritída, zápcha, bolesti hlavy a niektoré ďalšie.

Rovnováhu tekutín si môžete relatívne ľahko skontrolovať pomocou moču. Ak je veľmi jasný a jasný, je všetko v poriadku. Ak je však tma (čím tmavšia, tým väčšia je dehydratácia), urobte si nasledujúcu vec a vezmite si fľašu vody. Denné množstvo tekutiny, ktoré potrebujete, závisí od mnohých individuálnych faktorov, ale s 2,5 - 3 litrami ste v tom už dobrí.

výživa

Čo je to zdravé stravovanie? Na túto otázku existuje toľko odpovedí, koľko sa ich pýtate. Kvôli tejto zložitej téme by som vám chcel dať iba zopár tipov - inak: každý toleruje a spracováva niektoré jedlá inak - to, čo sa hodí X, nemusí vyhovovať Y.

Čím menej balenia, tým lepšie
Čím farebnejšie, tým lepšie (žiadne kuželky sa nepočítajú!)
Zelenina je vždy veľmi dobrá voľba
Nevyhnutný je dostatočný prísun bielkovín
Cukru by sa malo vyhýbať v maximálnej možnej miere
Rovnako ako hotové výrobky a rýchle občerstvenie

Jedlo je dôležitým bodom v našej spoločnosti - nájdite preto pre vás správnu rovnováhu vybranej stravy bez toho, aby ste sa museli úplne vzdať spoločenského života - ako to často býva aj tu: dávka robí jed.

držanie tela

Nové fajčenie je sedenie - toto príslovie ste už možno počuli a je na ňom niečo pravdy. Čoraz viac ľudí sedí takmer celý deň: od raňajkového stola po auto, po pracovný stôl a večer na gauči. Bohužiaľ, veľmi veľa má zlé držanie tela, ktoré sa po chvíli zvyčajne prejaví bolesťami chrbta a krku.

Tu je niekoľko tipov, ako prekonať mobilnejší každodenný život:

Snažte sa čo najčastejšie vstať a urobiť pár krokov
Zmeňte polohu sedenia najmenej každých 20 minút
Nájdite ergonomicky tvarovanú stolnú stoličku
Popremýšľajte, ako stojí stôl
V stoji sa neopierajte o jednu stranu, ale skúste nohy rovnomerne zaťažiť
Namiesto výťahu použite schody
Vystúpte z autobusu a trénujte o jednu zastávku skôr a choďte pešo domov o niečo dlhšie

Strečing

Iba s určitým stupňom pohyblivosti môžeme zabrániť zlým pohybovým sekvenciám a udržať naše telo bezbolestné.

Dynamické naťahovacie cviky by sa mali nachádzať pri rozohriatí tréningu, zatiaľ čo cviky na statické držanie sú na tom lepšie pri ochladení.

Self-myofascial uvoľnenie

Alebo jednoducho po nemecky: samo-masáž na uvoľnenie svalového napätia a spúšťacích bodov vo svaloch.

Pomocou penových valčekov alebo lakrosových guličiek môžete pomocou ľahkej masáže alebo ľahkej a rýchlej obnovy normálnej funkcie svalov pomocou samomasáže alebo podporu tela v tomto procese. S uvedenými pomôckami vyvíjate tlak na svalové body tak, aby boli elastické, zdravé a pripravené na vaše ďalšie športové úsilie.

Ak budú štruktúry veľmi odolné, vždy stojí za to navštíviť fyzioterapeuta alebo odborníka na fascie, ktorému dôverujete.

Teplo, ľad a kompresia

V minulosti bola táto trojica neoddeliteľnou súčasťou liečby zranení a zlepšovala regeneráciu po intenzívnom cvičení, súčasná situácia sa však trochu zmenila.

Až donedávna, keď ste videli Jogiho chlapcov sedieť v ľadovom koši, aby urýchlili regeneráciu po medzinárodných zápasoch, niektorí odborníci v súčasnosti zastávajú názor, že ľadové kúpele nie sú také nápomocné, ako sa doteraz predpokladalo, pretože chlad spôsobuje zápalové procesy a následne celú fyzickú regeneráciu. byť potlačený.

Ľad všeobecne spomaľuje tok krvi, zatiaľ čo teplo ju stimuluje, a tým podporuje odstraňovanie produktov rozpadu svalov.

Stále je vhodná kompresia pri úrazoch, ako aj pri zlepšenej regenerácii (kompresné obväzy, kompresné oblečenie atď.)

Platí tu všeobecné pravidlo: všetko, čo pomáha vám a vášmu telu cítiť sa po náročnom tréningu opäť dobre, je vhodné.

Záver

Zhrnutie ešte raz: dobre spať nemôžu byť ničím nahradené a nemôžu byť „vymyslené“. Bez dostatočného Hydratácia a párovanie výživa vaše telo nemôže vykonávať.

Majte na pamäti toto: choďte do ďalšej jednotky everfitnov, dobre oddýchnutí, dostatočne posilnení a hydratovaní a vaše úspechy sú nevyhnutné!