Regenerácia po cvičení 9 tipov na viac relaxácie
Regenerácia po cvičení je úplná a konečná. Týždeň sa zakladá na tréningovom pláne, pravidelne dávate všetko, ale pokrok chýba? Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, telo potrebuje prestávky, aby sa zlepšilo. Dávame vám 9 tipov na rýchlu regeneráciu po cvičení.
Prečo je dôležitá regenerácia po cvičení?
Vyššie, rýchlejšie, tvrdšie. Motivácia je na začiatku tréningu vysoká. ale nedostatok regenerácie po cvičení sa rýchlo vypomstí. Tí, ktorí preháňajú, často trpia Boľavé svaly, pretrénovanie a vysoké riziko zranenia. Rýchle sú už na nízkej úrovni Cvičné plošiny dosiahnutý, na ktorom nejde ani dopredu, ani dozadu.
Šport je zámerný stres. Ak chcete vo svojom tréningu dosiahnuť pokrok, nemôžete sa vyhnúť výzve pre svoje telo uvedením do nerovnováhy.
Táto nerovnováha je spôsobená napríklad tým, že sa vo vašom tele spotrebúva energia a potením strácate minerály a vodu.
Regenerácia vedie k tomu, že sa táto nerovnováha opäť vyrovná.
"Regenerácia sa nekoná len po cvičení, je to viacrozmerné." Strava a životný štýl sú rovnako dôležité ako dobrý cvičebný plán. ““
Regenerácia po cvičení - výživa
1. Príspevok po tréningu
Telo využíva živiny obzvlášť dobre počas prvých 45 minút po cvičení. Pomocou tohto okna môžete jesť alebo piť niečo s vysokým obsahom bielkovín. To pomáha telu rýchlo zahájiť regeneráciu. Funguje najlepšie tekuté jedlo, ako Srvátkový proteín alebo a Vegánsky proteín, to sa nemusí najskôr tráviť.
2. Bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny
To je bielkovina Základný stavebný kameň svalov. Pomáha budovať svalovú hmotu a udržiavať ju v čase kalorického deficitu. Vďaka tomu sa budete cítiť sýty dlhšie ako sacharidy.
Rastlinné zdroje bielkovín tiež vás podporia pri vysokom objeme a majú vysoký obsah vlákniny.
Nie ste schopní uspokojiť svoje potreby bielkovín každodennou stravou? Žiaden problém! Objavte našu silu bielkovín a zásobte sa občerstvením bohatým na bielkoviny. Ideálne, keď veci musia ísť rýchlejšie!
3. Celozrnné a kakaové namiesto cestovín a čokolády
Biela múka, cukor a trans-tuky sú pre vaše telo zbytočné. Alkohol bráni regenerácii a mala by byť výnimkou. Celozrnné, surové kakao, skrátka: spracované potraviny čo najmenej obsahujú ich prírodné zdravé zložky, ktoré podporujú regeneráciu po športe. A Dodávka všetkých živín, je nevyhnutné. Špeciálne Čisté stravovanie-Recepty poskytujú veľa výživných látok a sú ideálne na rýchlu regeneráciu.
Náš tip: Cítite sa často unavení a máte ťažké svaly? Zinok a horčík podporuje činnosť svalov a pomáha udržiavať fit v športe a každodennom živote. Skús to.
Regenerácia po športovom tréningu
1. Zahrievanie a ochladenie
Ráno vstanete a začnete behať na plné obrátky? Nie? Ani vaše svaly po sedavom dni. Buďte ohľaduplní a pripravte ich s jedným Zahrievanie na nasledujúce zaťaženie pred, vpredu.
Uvoľnené ochladenie pomáha upokojiť obeh a nervový systém a uvoľniť svaly iniciuje regeneráciu po cvičení.
tip: Vyberte si cviky na zahriatie a ochladenie, ktoré vás konkrétne pripravia na nasledujúcu tréningovú jednotku. Chceš napr Cvičenie pištolí, zahrejte sa drepmi.
2. Nové pohybové sekvencie: vlastná váha a pravidelný tréning
Pre postup vpred sú dôležité nové pohyby. Cítite sa však pomaly. Technológia nad váhou. Pracujte s vlastnou váhou, kým nebude pohyb dokonalý. Výnimka: cviky, pri ktorých je vaša vlastná váha príliš veľká. Diskutujte s trénerom, ako môžete tieto cviky najlepšie škálovať. Cvičenie znova nepraktizujte, kým sa nezotavíte. Hneď ako je pohyb správne usadený, začnite zvyšovať intenzitu.
3. Naplánujte si regeneráciu po cvičení
Nenechajte zotavenie na náhodu. Naplánujte si intenzitu tréningu, ako aj zotavenie po cvičení. Ak sa plánovanie zdá byť nesprávne, môžete ho upraviť v budúcom týždni. Každý týždeň patria 2 - 3 dni bez tréningu.
„Pravidlo: čím vyššia je intenzita tréningu, tým dlhší je čas na zotavenie.“
Regenerácia - všetko je o životnom štýle
1. Cvičiť, jesť, spať
Princíp je jednoduchý. Kľúčom k rýchlejšej regenerácii sú pravidelné, rozumné cvičenie, správna výživa a primeraný spánok. Počas spánku má telo absolútny odpočinok a môže sa nerušene regenerovať od cvičenia.
2. Regenerácia v každodennom živote
Každému, kto je neustále pod elektrinou, nezostáva žiadna energia na regeneráciu. Naplánujte si tréningy tak, aby vyhovovali vášmu životu. Robiť po silovom tréningu ťažkú fyzickú prácu je rovnako kontraproduktívne ako ponáhľať sa z A do B s neustálym stresom.
3. Priestor pre duševnú relaxáciu
Už 20 minút dychových cvičení, meditácia, Ľahký strečing alebo večerná prechádzka môžu upokojiť myseľ. Telo a myseľ sú jedno. A pokojná myseľ podporuje regeneráciu tela.
Pokrok vyžaduje regeneráciu
Telo sa musí zotaviť, aby získalo svaly alebo stratilo tuk a aby zostalo efektívne. Títo regenerácia prebieha najmä po cvičení a v netréningové dni namiesto.
Počas tejto doby sa telo zotaví a prebuduje štruktúry, ktoré boli namáhané intenzívnym tréningovým podnetom. Presne si pamätá predchádzajúcu záťaž a regeneruje sa, aby obnovil uvoľnený stav, ktorý existoval pred tréningom.
Superkompenzácia
Ak bol tréningový stimul nový alebo vyšší ako obvykle, telo sa snaží dostať sa nad rámec čistej regenerácie, aby si svaly nabudúce ľahšie poradili s rovnakou záťažou. Tento efekt sa nazýva superkompenzácia.
Ako dlho sa regenerovať po tréningu?
Koľko prestávky je potrebné na optimálnu regeneráciu alebo od účinku Super kompenzácia mať prospech, nemožno všeobecne povedať. Vek, zdravie, váha, úroveň fyzickej zdatnosti a denná forma sú iba niekoľkými z mnohých faktorov, ktoré sú rozhodujúce pre čas na zotavenie.
Spravidla sami viete veľmi dobre povedať, či môže tréning prejsť do ďalšieho kola. Dobré ukazovatele sú:
- Už žiadne príznaky boľavých svalov alebo ťažkých končatín.
- Žiadne unavené svaly pri každodenných pohyboch.
- Beh na autobus, prevážanie ťažkých bremien a podobne vás nechá chladným.
- Celkovo sa cítite odpočinutí a produktívni.
Pri miernom až strednom zaťažení môžete 12 - 24 hodín Dajte si prestávku na úplnú regeneráciu. Intenzívny tréning jednotlivých svalových skupín si niekedy vyžaduje 3 a viac dní Prestávka. Regenerácia je vždy individuálna.