Regenerácia pre športovcov dokonalý sprievodca Super-čerpadlo

metódy ktoré

  • Domov
  • Crossfit
  • Regenerácia pre športovcov: dokonalý sprievodca
  • Tweet
  • Podiel 0
  • Reddit
  • +1
  • Vreckový

Regenerácia je nevyhnutná pre optimálny zisk a výkon. Nezáleží na tom, o aký šport ide - žiadny športovec sa nemôže rozvíjať bez regenerácie. A nielen to: následky nedostatku regenerácie sú zničujúce. Na druhej strane tí, ktorí svojmu telu venujú pozornosť (a počúvajú ho) a dávajú mu, čo potrebuje, sú základom pre optimálne výsledky. Prečo je regenerácia takmer dôležitejšia ako čokoľvek iné a ako správne zregenerovať svoje telo, to sa dočítate v tomto článku. Najprv sa venujem výhodám a dôsledkom správneho alebo chýbajúceho zotavenia a v druhej časti ukážem fungujúce metódy a metódy, ktoré môžu byť dokonca škodlivé. Poďme!

Čas čítania: 5-10 minút

Základné položky:

  1. Dostatok spánku, zdravá a kalorická strava, pravidelné tréningové prestávky alebo deportácie a masáže sú najlepšími metódami na čo najlepšiu regeneráciu tela.
  2. Nedostatočné zotavenie vedie k chorobe, zraneniu a minimalizuje tréningové účinky.
  3. Extrémne horúčavy, zbytočné naťahovanie, vytrvalostné jednotky po cvičení a protizápalové látky ohrozujú Gainz a spomaľujú čas na zotavenie

Prečo je regenerácia v športe taká dôležitá?

Teraz sa úplne nevedecky vykláňam z okna a tvrdím, že výživa a regenerácia tvoria zhruba 75% úspechu v rovnakých častiach, bez ohľadu na to, či chcete stratiť tuk alebo nabudiť svalovú hmotu. Je úplne nevyhnutné to pochopiť Adaptácia prebieha vo fáze zotavenia, tj. svaly sa nehromadia počas tréningu, ale až potom.

Aby sa telo mohlo adaptovať na stresový faktor, musí sa počas dlhšej doby neustále zvyšovať. Zjednodušene povedané: musíte trénovať s čoraz väčšími váhami, bežať ďalej alebo rýchlejšie a skákať stále vyššie a vyššie, aby ste sa zlepšili/posilnili/rýchlejšie/zoštíhlili. Princíp sa nazýva: „Princíp preťaženia“ alebo „Princíp preťaženia„. Rovnako ako musí byť telo vystavené neustále sa zvyšujúcemu stresovému faktoru, je potrebné na druhej strane poskytnúť potrebnú relaxáciu na prispôsobenie sa.

Mali by ste vedieť, že každý reaguje na stres inak. Niektorí skvele vychádzajú s 5 - 6 hodinami spánku, nepretržitou stravou, trénujú 6-krát týždenne a majú stresujúcu prácu a stále majú šťavnatý prírastok. Ale nie každé telo dokáže takto zvládnuť stres. Každý si musí sám zistiť, čo telo potrebuje. Ak sa vám to však podarí, môžete dosiahnuť rovnaké výsledky ako ktokoľvek iný, t. J. To, či trénujete 3-4 krát týždenne alebo 5-6 krát, to nevadí.

Nasledujúce štyri faktory významne ovplyvňujú regeneráciu a sú vo vzájomnom stálom vzťahu:

  • spať
  • výživa
  • školenia
  • psychický stres

príklad: príliš veľa pohybu môže mať negatívny vplyv na spánok a naopak. To zase môže spôsobiť psychický stres, ktorý zase negatívne ovplyvňuje stravu.

Dokážete si pomocou výživy vynahradiť príliš málo spánku? Nie! Každý faktor má na organizmus jedinečný účinok a nemožno ho/ťažko kompenzovať.

Zlú regeneráciu spôsobujú:

  • príliš menej spánku (individuálne, 8 hodín je dolná hranica v 90% prípadov)
  • príliš veľa pohybu (individuálne, ale spravidla by ste mali brať 1-2 dni odpočinku týždenne)
  • nedostatočná výživa (Tu je limit jasný: spotrebuje sa menej kalórií, ako je potrebné. Okrem toho zohráva rozhodujúcu úlohu hydratácia, t. J. Zvýšenie tekutín)
  • príliš veľa stresu (Aj tu je limit subjektívny, ale so zdravým rozumom sa dostanete pomerne ďaleko: je 60 hodín práce týždenne veľa stresu? Áno!)

5 najhorších následkov nedostatočnej regenerácie

zranenie

V najhoršom scenári chýba zotavenie ublížiť. Ľudské telo je mimoriadne robustné, ale ak nie je dostatok výživy, málo spánku a príliš veľa pohybu, tkanivo poškodené cvičením sa nemôže hojiť dostatočne rýchlo a v tele sa vytvárajú slabé miesta.

choroba

Podobne ako pri úraze, dôvod napr. chladný aj tu je nedostatok odpočinku, aby sa telo uzdravilo. Pretože telo okrem tréningu nedokáže držať krok s regeneráciou, nemôže si nájsť dostatok zdrojov na odvrátenie chorôb. Imunitný systém je oslabený a vy prechladnete alebo prechladnete. V takom prípade je určite vhodné nielen sa čo najviac vyspať, ale aj pozastaviť akúkoľvek diétu.

Nedostatok svalového rastu

Áno, čítali ste to správne. Dôležité Hormóny na budovanie svalov, napríklad testosterónu, sa uvoľňujú hlavne alebo iba počas spánku a dokonca iba počas určitých spánkových cyklov. Preto nie je dôležité len dostatok spánku, ale aj kvalitný spánok. To znamená, že miestnosť by mala byť relatívne chladná, tmavá a tichá.

Pribrať

Ako už bolo spomenuté, určité hormóny sa uvoľňujú iba počas určitých spánkových cyklov. Toto zahŕňa Ghrelin a Leptín, dva hormóny regulujúce hlad. Z dôvodu nedostatku spánku pociťuje veľa športovcov nielen hlad, ale aj takzvané chute: chute.

Neustála únava

únava je súčasťou každodenného života mnohých športovcov, ale existujú určité úrovne. Napríklad, ak sa cítite úplne na dne a už nemáte chuť trénovať, vaša regenerácia utrpí. Na druhej strane, ak ste práve vyčerpaní a máte boľavé svaly, úroveň únavy môže byť normálna. Aj tu si musíte vyskúšať, čo vám najlepšie vyhovuje.

4 regeneračné metódy, ktoré zaručene fungujú

Čo však môžete urobiť pre lepšiu regeneráciu? Existuje mnoho „domácich liekov“ a mýtov o zázračných metódach, ktoré môžu zmierniť boľavé svaly a zázračne uzdraviť telo. Nemusíte však spať s cesnakom v ušiach;-). Nasledujúce metódy sú: vedecky dokázané:

spať

Prekvapenie! Spánok je najefektívnejšou metódou regenerácie. Je tak dôležité, že ak to bude potrebné, vráti späť akékoľvek ďalšie úsilie. Tiež hormóny sú negatívne ovplyvnené nedostatkom spánku, napr. Kortizol, ktorý má zápalový a katabolický (t. J. Redukciu svalov) účinok. Prvá otázka, ktorú sa pýtam ľudí, ktorí majú problémy s chudnutím, je „Koľko hodín spánku spíte za noc“? Odpoveď už často ukazuje, kde je problém. Vysoko výkonní športovci spia nielen 9 hodín a viac, ale tiež si po tréningu často dajú krátke prestávky alebo si popoludní oddýchnu. Ďalšou výhodou dostatočného spánku nie je len prestávka pre centrálny nervový systém a (čiastočne) mozog, ale aj pre tráviaci trakt, ktorý pre mnohých beží všade naokolo.

odporúčanie: Ja osobne považujem 8h za minimum, pre ktoré existuje len pár výnimiek. Optimálnych je 9 - 10 hodín, nakoniec by si každý mal zistiť optimálny počet hodín pre seba.

výživa

Druhým najlepším spojencom, pokiaľ ide o rekreáciu, je jedlo. Na rozdiel od spánku, kde je „viac“ vždy lepšie, efekt obnovy sa nezvyšuje s každým sústom, ktoré lopatou odhodíte. Miera regenerácie je oveľa vyššia pri hyperkalorickej strave, to znamená, že konzumujete viac kalórií, ako telo potrebuje na údržbu. Jednoducho povedané: Ak zjete aspoň toľko kalórií, koľko spotrebujete, telo sa zotaví oveľa rýchlejšie. Preto v strave trvá oveľa dlhšie, kým napríklad neskončí prechladnutie.

Čím menej kalórií zjete pod spotrebu (izokalorickú), tým horšie sa telo zotaví. Najmä v isokalorickej strave je dôležité, aby boli adekvátne splnené ďalšie faktory podporujúce obnovu, ako napríklad spánok a relaxácia.

Pokiaľ ide o zotavenie, kalórie sú kráľom. Ale ktoré sú najdôležitejšie? Sacharidy! Čítate dobre Zatiaľ čo bielkoviny budujú a udržiavajú svaly, sacharidy vďaka svojej schopnosti doplňovať zásoby glykogénu zabezpečujú, aby sa telo mohlo lepšie regenerovať od stresu a cvičenia. Sacharidy navyše znižujú hladinu kortizolu zvýšenú stresom alebo cvičením, čo zmierňuje zápaly v tele.

odporúčanie: Čím ďalej sa stravujete pod spotrebou kalórií, tým viac by ste mali počúvať signály z vlastného tela a dávať pozor na objem a intenzitu tréningu. Rovnako dôležité je optimálne využiť všetky ďalšie faktory zotavenia, aby ste sa chránili pred chorobami a úrazmi. Sacharidy sú obzvlášť užitočné. Koľko by ste však mali zjesť?

  • Pre ľahké alebo Dni odpočinku: 1 g na kilogram hmotnosti (série 3 až 5 opakovaní, typické pre silový trojboj)
  • Pre mierny do ťažkýDni: 2 g na kilogram hmotnosti (série 5-10 opakovaní, typické pre silový trojboj a kulturistika)
  • Pre vysokáobjem a vysoká intenzita: 3 g na kilogram hmotnosti (vytrvalostné športy, tvrdý kruhový tréning a crossfit)

    Relaxačné aktivity

    Na treťom mieste v zozname rekreačných tipov máme relaxačné aktivity, ale tento výraz je veľmi abstraktný. Čo to vlastne znamená? Najskôr je potrebné pochopiť, že stres na tele je multifaktoriálny, to znamená, že nehovoríme len o strese spôsobenom tréningom, ale napríklad aj z práce, hádok alebo spánku atď.

    Stres nepôsobí iba fyziologicky, ale aj psychologicky!

    Fyziologický stres môžeme dobre kompenzovať spánkom, stravou a periodizáciou cvičenia, ale musí byť vyvážený aj psychický stres. To nemusí byť nevyhnutne spôsobené medziľudskými vzťahmi alebo zamestnaním; samotný tréning môže byť tiež psychicky namáhavý, najmä pre výkonných športovcov.

    odporúčanie: Návšteva kina, prechádzka v parku alebo uvoľnený večer Netflix na gauči pomáha spracovať psychický stres. Čokoľvek, čo vám pomôže relaxovať, je dobré pre psychiku, a teda dobré pre telo. Ale POZOR: Toto nie je pozvánka na oslavu každý víkend, kým sa neohnú bary;-).

    Masáže

    Masáže každého druhu sú tiež prospešné pre regeneráciu. Zvyšujú krvný obeh najmä vo svalovom tkanive. Spektrum sem zachádza veľmi ďaleko: od športu alebo masáže hlbokých tkanív až po ľahké masáže od partnera, všetko môže pomôcť - dokonca aj maznanie. Pri dotyku sa z tela uvoľňujú určité hormóny a účinné látky, ktoré prispievajú k relaxácii.

    odporúčanie: Masáže a „dotyky“ všetkého druhu a kedykoľvek pomáhajú telu zotaviť sa.

    Regeneračné metódy, ktoré neboli vedecky dokázané

    Medzi metódami, ktoré sú viac založené na „skúsenostiach“ alebo mýtoch, a tými, ktoré sú vedecky dokázané, existuje metóda, ktorá leží v šedej zóne:

    Kontrast horúceho a studeného (sprcha, sauna, vaňa)

    Športovci už dlhú dobu manipulujú so svojou telesnou teplotou, aby urýchlili zotavenie. Je zaujímavé, že meniaci sa kontrast medzi teplou a studenou funguje obzvlášť dobre (na základe skúseností). Kontrastné sprchy alebo kurzy sauny sa časom osvedčili.

    Predchádzajúce štúdie tu však nenašli konzistentný názor, výsledky sú väčšinou relatívne široké.

    odporúčanie: Vyskúšaj! Teplé a studené sprchy a sauny môžu pomôcť s regeneráciou, ale nemusia. Každý je iný a s touto metódou sa vyrovnáva inak.

    Regeneračné metódy, ktoré sú neúčinné alebo dokonca škodlivé

    Bohužiaľ, vo svete fitness existuje veľa mýtov a tvrdení - takzvaná „Bro Science“. To neznamená, že metódy, ktoré sa časom osvedčili, nefungujú. Ak chcete mať istotu, mali by ste použiť metódy, ktoré sú vedecky dokázané. Potom opäť existujú metódy, ktoré nie sú len dokázané, ale môžu byť dokonca škodlivé.

    Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim štyrom regeneračným metódam:

    Zbytočné naťahovanie

    Strečing existuje od doby, čo športovci začali športovať. Výhody sú dobre zdokumentované a preukázané, bez ohľadu na to, či ide o statický alebo dynamický strečing. Ale ako vo všetkom, aj tu existujú limity: Pokiaľ ide o zotavenie, mikroskopické praskliny vo svalových vláknach môžu viesť k pomalejšej regenerácii. Vo všeobecnosti nikdy nebola dokázaná žiadna rekreačná nehnuteľnosť z rozťahovania.

    odporúčanie: Strečing by sa mal používať na zlepšenie flexibility okolo tréningu, ale nie vo fázach zotavenia.

    Horúce kúpele a extrémne sauny

    Horúce kúpele a sauny môžu podporovať relaxáciu, ale iba ak skutočne relaxujú. Často sú však vedené do extrému a potom sú škodlivé.

    Vystavenie veľmi vysokým teplotám môže akútne unaviť a uvoľniť vyššie hladiny stresových hormónov. To zase spomalí proces regenerácie. Okrem toho existuje veľa dôkazov, že extrémne teplo vedie k zvýšenému výdaju energie počas dlhšieho časového obdobia. Systémy tela reagujú na teplo a vyžadujú viac energie, takže telo je vystavené ďalšiemu stresovému faktoru, ktorý bráni zotaveniu. Nakoniec obrovské teplo zvyšuje dehydratáciu a stratu elektrolytov, keď sa potíme.

    odporúčanie: V saunách a horúcich kúpeľoch je dávka kľúčová. Príliš dlhé alebo príliš horúce aplikácie vedú k zvýšenému stresu a môžu masívne brániť regenerácii tela.

    behanie

    Mýtus, že jogging bojuje proti bolesti svalov, je veľmi častý. Ide hlavne o ľahké behanie na krátke vzdialenosti. Zvýšený prietok krvi má dopraviť viac výživných látok do tkaniva a tým skrátiť trvanie boľavých svalov. Aj keď to nie je úplne zlé, zotavenie môže brániť aj ľahké kardio.

    Medzibunkové signály môžu blokovať mTOR-aktivácia viesť. Čo? Predstavte si, že ste práve trénovali ťažké nohy a teraz chcete absolvovať 20 minút ľahkého kardia, aby ste urýchlili zotavenie. V tomto prípade to nie je nijako zvlášť chytré, pretože svetelné kardio napr. vo forme joggingu svaly silne „pripomínajú“ predtým absolvovaný tréning nôh. Telo sa prispôsobí ďalšiemu stresu, regenerácia sa zastaví. To neznamená, že by ste sa mali zaobísť bez „ochladenia“.

    Ďalej prispôsobené the centrálny Nervový systém Cvičenie, napríklad ťažké drepy. Ak je potom vytrvalostná jednotka dokončená, CNS sa musí „prispôsobiť“ a zjednodušene povedané „robiť kompromisy“. Maximálna možná adaptácia tela na podnet drepov teda nie je možná, impulz zo svetelného kardia je príliš odlišný.

    A konečne, ľahké kardio okamžite po tréningu zaručuje, že krv a ďalšie telesné tekutiny sú opäť vytiahnuté zo svalového tkaniva. “vypláchnuté„bude. Cvičením s vyššími opakovaniami sa napríklad vo svale hromadí laktát. Ak sa to teraz vypláchne ihneď po cvičení zvýšeným prietokom krvi, nemôžu sa vyvinúť určité rastové procesy a je narušená svalová hypertrofia.

    odporúčanie: „Ochladenie“ má zmysel, ale predĺžené ľahké kardio po tréningu môže zabrániť rastu a spomaliť zotavenie.

    Protizápalové látky do značnej miery

    Určitá úroveň zápalu v tele je normálna. Cvičenie, a teda deštrukcia svalových vlákien, automaticky zvyšuje hladinu zápalu, aby sa sval mohol uzdraviť. Protizápalové látky teraz zabezpečujú, aby sa tak nestalo.

    odporúčanie: Používajte iba toľko protizápalových látok (napr. Liekov), koľko je potrebné. Ak potrebujete užiť lieky, užite minimálnu potrebnú dávku. Snažte sa vyhnúť pravidelnému užívaniu liekov.

    Teraz už viete všetko, čo treba vedieť o regenerácii. Opäť: Najlepší efekt sa dosiahne, keď sa všetky faktory podajú najlepším možným spôsobom.