Relaxácia a cvičenie na zníženie stresu Mentálny tréning, pilates, stres, tréning

Prechádzate priamo z každodennej práce na šport alebo tréning? Prichádzate na tréning často vystresovaní alebo nahnevaní? Nestihli ste etapový cieľ a teraz trénujete ešte viac? „Ste príliš ctižiadostivý v športe“?

Relaxácia

Cvičenie na zníženie stresu

Držte čelo a zadnú časť hlavy

stresu

Pozerajte sa na stresujúcu/stresujúcu situáciu vo svojej mysli, na situáciu, ktorá vo vás vyvoláva strach/stres - možno na plátne. A urobte okolo tohto statického obrázka alebo fotografie rám. Z čoho je tento rám vyrobený? Aká farba je rám? Je to jednoduché alebo zdobené? Je rám lesklý? Z akého materiálu je rám vyrobený? Je rám štvorcový alebo okrúhly? Všímate si ešte niečo? Existuje ďalší rám, ktorý by sa lepšie hodil na obrázok/fotografiu? Vyberte si najkrajší rám, aký si len viete predstaviť! Ak existuje iný rám: Čo keby ste zmenili tvar rámu? Musí to byť väčšie, menšie, širšie, užšie, ťažšie? Zmeňte farbu rámu! Zmeňte dekorácie! Nechajte rám vyzerať triezvejšie alebo nápaditejšie! Môže niekto iný zmeniť rámec? Mohol by niekto iný vyrobiť rám, ktorý sa vám páči rovnako? Sú na ráme nejaké ďalšie podrobnosti, ktoré sú pre vás dôležité?

Zhlboka dýchajte a vydychujte. Otvorte oči a vráťte ruky späť dole. Situácia stráca hrôzu, stres sa znižuje.

Thymus klope

(Cvičenie z kineziológie, zlepšuje tok energie v tele) plus vyslovovanie afirmácií (pozitívny hovor): Asi 30 - 60 sekúnd alebo 20-krát končekmi prstov alebo päsťou asi 4 prsty široké v tele Klepnite stredom tela pod priehlbinou krku na hrudnú kosť. Po klepnutí je človek opäť koncentrovaný, aktivovaný, uvoľnenejší a prebudený. Klepanie zmierňuje stres. Jazyk si navyše položte za horné zuby na streche úst a držte ho tam asi 1 minútu.

Striedavo si potľapkajte pravé a ľavé rameno.

Vizualizovať, napr. B. statický obraz alebo „krásne miesto“ prostredníctvom našich 5 zmyslov (videnie, počutie, cítenie, vôňa, chuť). Poskytujú vnútornú istotu a upokojenie, tlmia obavy a nervozitu, zvyšujú intelektuálne schopnosti a tvorivosť a pôsobia na budovanie štruktúry v mozgu.

Prístupy zamerané na dych, dychové cvičenia

Mnoho ľudí dýcha povrchne a rýchlo, keď sú v strese a úzkosti. Zvyšujú sa príznaky stresu, zvyšuje sa srdcový rytmus. Hlboké brušné dýchanie podporuje relaxáciu (na rozdiel od plytkého a rýchleho stresového dýchania). Správne dýchanie podporuje prísun kyslíka do buniek a vylučovanie oxidu uhličitého. Srdcový rytmus klesá, nová energia sa vstrebáva a svaly sa uvoľňujú. Pri dýchaní do brucha sa pri dýchaní žalúdok viditeľne vydúva smerom von a pri dýchaní sa vracia do východiskovej polohy. Nosové dýchanie: Nechajte prúdiť vzduch cez pravú nosnú dierku a von cez ľavú. Druhú nosnú dierku majte zatvorenú palcom alebo prostredníkom. Ukazovák si položte na mostík nosa medzi obočie. Sledujte prúdenie vzduchu cez nosné priechody.

Pokojná, pokojná hudba relaxuje. Špeciálna relaxačná hudba by mala mať pomalý rytmus, maximálne 60 úderov za minútu: tlkot srdca reaguje na rytmus a mal by spomaliť. Nepočúvajte hudobné diela príliš často, ale používajte ich špeciálne v relaxačných prestávkach. Tiež sa upokojiť pred nadchádzajúcim stresom a počas vizualizačného cvičenia.

Progresívna svalová relaxácia (podľa Jacobsona)

Pre lepšie vnímanie svalového napätia a pre cielené uvoľnenie jednotlivých svalových skupín. Cvičenia spôsobujú hlbokú relaxáciu. Tiež v kombinácii s dychovými a vizualizačnými cvičeniami.

Existujú rôzne iné osvedčené prístupy k relaxácii

Krátky spánok, bleskový relax, TrophoTraining®, silový spánok; Smejte sa, usmievajte sa, bavte sa; Relaxačná masáž, samo-masáž, sauna, arómy, kúpeľ vo vírivke, jóga, pilates, autogénny tréning, dostatok spánku, výlety fantasy, EMDR, wingwaveВ®, autohypnóza.

Záver

Každý športovec a tréner potrebuje mentálne tréningové opatrenia, ktoré mu vyhovujú individuálne. Iba ak dobre fungujú v každodennom živote a na tréningoch, môžu byť použité v súťažiach.

Vyštudovaný inžinier (FH), tréner a tréner na voľnej nohe, DVNLP, tréner zdravia, športový tréner ECA (Master Competence), cert. Športový mentálny tréner, obchodný kouč, tréner a tréner výučby ECA, lektor na univerzite v Ansbachu a hlavný rečník s vlastným inštitútom SportNLPAcademyВ®. Informácie: www.sportmentaltraining.eu, www.antje-heimsoeth.de.

Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld:

Online program výcviku jogovej fascie

  • Mnoho rôznych cvičení na celostný tréning fascie
  • Tri rôzne úrovne výkonu - od začiatočníkov po profesionálov v oblasti jogy
  • Návody na rôzne témy týkajúce sa jogy a fascií
  • Tipy na zdravé stravovanie a vyvážený životný štýl
  • Každá jednotka pod vedením odborníčky na jogu Kathariny Brinkmannovej