Relaxačné cvičenia Mini meditácie
Strom (krok 1)
Prináša rovnováhu, posilňuje nohy a chrbát: Stojte vzpriamene. Hmotnosť tela presuňte na pravú nohu, ľavú pätu si položte na pravý členok. S výdychom spojte ruky pred hrudnou kosťou.
Strom (krok 2)
Keď stojíte pevne, chyťte si ľavý členok a chodidlo položte čo najvyššie na vnútornú stranu nohy. Dajte si zovreté ruky nad hlavu. Zadržte štyri dychy
Strom (krok 3)
Pri výdychu položte obe chodidlá na podlahu a ruky položte pred hrudník. Zatvorte oči, cíťte sa na štyri dychy. Zmena stránky
Kráčajúca meditácia (krok 1)
Prináša upokojenie v hektických situáciách a optimálne vás pripraví na meditáciu v sede: V tomto cvičení kráčate hore a dole na vzdialenosť troch až desiatich metrov. Stojte vzpriamene, zatvorte oči, štyrikrát zhlboka dýchajte dovnútra a von
Kráčajúca meditácia (krok 2)
Znova otvor oči. Začnite kráčať tempom, ktoré je trochu pomalšie ako obvykle. Zamerajte sa na pocity nohy, ktorá dopadá na zem. Zažite každý posun hmotnosti s plným vedomím. Na konci každého jazdného pruhu sa na trikrát nadýchnite, pomaly sa otočte a začnite ďalším pruhom. Päť až osem minút. Cítite štyri vdychy v stoji
Krokodíl (krok 1)
Zmierňuje napätie a blokádu chrbta: V polohe na chrbte dajte nohy dohromady, ruky vystrite vo výške ramien
Krokodíl (krok 2)
Pri výdychu pomaly sklopte obe kolená doľava a položte ich na podlahu. Zároveň jemne otočte hlavu doprava
Krokodíl (krok 3)
Nadýchnite sa, kolená a hlavu vráťte späť do východiskovej polohy. Pri nasledujúcom výdychu položte nohy dole doprava a opatrne otočte hlavu doľava. Vráťte sa späť do centra s inhaláciou. Opakujte štyrikrát na každú stranu. Potom položte chodidlá na šírku bokov a kolená si opierajte o seba. Zistiť po dobu 30 sekúnd. Uvedomte si, ako sa cíti váš chrbát. Opakujte dvakrát
Skenovanie tela
Posilňuje vedomie tela: Pohodlne si ľahnite na chrbát s rukami natiahnutými vedľa tela. Pri zatváraní očí dlho a tvrdo vydýchnite. Vnímajte, ako a kde sa telo dotýka povrchu, a s každým výdychom klesajte o niečo silnejšie do zeme. Preskúmajte pocity pravej nohy. Cítite teplo, chlad, možno mravčenie? Nechajte svoju pozornosť posúvať pravú nohu k bedru a potom ľavú nohu. Pomaly túru späť. Cítite ľavý členok, koleno, ľavé stehno. Uvedomte si svoju panvu, pri dýchaní cítite, ako sa brušná stena dvíha a klesá. Teraz upriamte pozornosť od dolnej časti chrbta až po chrbticu. Cítite, ktoré časti chrbta spočívajú na podlahe. Cítite svoje ramená, ruky, ruky a končeky prstov, potom sa posuňte späť až po plecia. Preskúmajte svoje pocity krku a krku. Kde sa zadná časť hlavy dotýka zeme? Teraz zamerajte pozornosť na svoju čeľusť, jazyk a pery, potom na celú svoju tvár. Oddýchnite si na pár nádychov v dotykovom kontakte s celým telom. 15 minút
Meditácia v sede
Čistí myseľ a poskytuje vnútornú stabilitu: Sedadlo stoličky: Ideálne do kancelárie alebo na cesty v lietadlách a vlakoch. Sadnite si na predný okraj stoličky. Nohy dajte na šírku bedier, členky sú kolmo pod kolená. Narovnajte si hornú časť tela, lopatky jemne stiahnite nadol. Ruky si položte na stehná, dlane smerujú hore.
Barmské sídlo:
Alternatíva doma, ak máte zdravé kolená a pružné boky. Sadnite si na vankúš. Chodidlá ťahajte smerom k panve, aby vaše päty boli pred strednou čiarou tela. Obe kolená by sa mali dotýkať podlahy. Narovnajte panvu, hornú časť tela a hlavu. Dajte ruky k sebe. Meditácia: Zhlboka vydýchnite, zatvorte oči. Uvoľnite si čelo, čeľusť a plecia. Cítite kontakt nôh s podlahou a ako sa váš spodok dotýka podložky sedadla. Sústreďte sa na svoje dýchanie a uvedomte si pohyb brušnej steny hore a dole. Keď sa vaša myseľ stratí v myšlienkach, jemne a zreteľne prineste pozornosť späť k pocitom dychu. Ak chcete, môžete dýchací pohyb sprevádzať vnútornou notou „zdvihnúť“ a „znížiť“, čo vám pomôže zamerať sa. Rozšírte pole pozornosti a uvedomte si všetky vnemy tela - od hlavy až po špičky. Vráťte pozornosť späť na svoje dýchanie. Desať až 15 minút
Sebaovladanie
Máte stále uvoľnené ramená? Máte rovný chrbát?
Vzhľad
Preskúmajte pocit v nohe, keď sa kotúľa hore a dole.