Relaxačné cvičenie jogy na vyskúšanie Wellnestu
Cvičenie jogy pre relaxáciu a pohodu
Či už prežívate stresujúce obdobie alebo si chcete oddýchnuť po dlhom dni, jóga vám môže pomôcť. Zvonku sa vám môžu zdať cviky na jogu ťažké a trápne, ale ak začnete cvičiť, zistíte, že existuje veľa cvikov, ktoré zvládne ktokoľvek, a ako budete postupovať, bude sa vám s nimi ľahšie a ľahšie cvičiť. a najťažšie!
Jóga uvoľňuje telo i myseľ a pomáha zdraviu tela, znižuje riziko zápalu a predchádza atrofii svalov a šliach.
Ak však cvičíte jogu prvýkrát, bolo by dobré začať s tými najjednoduchšími a dávať si veľký pozor, aby ste sa nenútili. Ak sa dlhodobo nevenujete nijakému športu alebo máte zníženú pohyblivosť, je vhodné najskôr absolvovať niekoľko kurzov jogy pre začiatočníkov, aby ste mali k dispozícii špecializovanú pomoc, ktorá vás prevedie na každom kroku a zabráni riziku úrazu.
V článku nižšie nájdete dve série relaxačných cvičení jogy, pre začiatočníkov a pokročilých. Ak chcete vyskúšať pokročilé, môžete začať s ich ľahšou verziou, ktorá je vysvetlená v jednotlivých pozíciách:
Cvičenie pre začiatočníkov
1. Utthan Pristhasana (pozícia jašterice)
Poloha pre svaly hrudníka a ramien.
Vychádzajte z polohy psa, ktorý sa predkláňa. Pravú nohu posuňte dopredu, ako vo veľmi veľkom zákrute, až kým nedosiahne úroveň ramien, a nechajte pravé koleno dotknúť sa podlahy. Pretiahnite svoje telo pri zachovaní polohy. Položte lakte na podlahu a nadýchnite sa a 20-krát sa zhlboka nadýchnite.
Opakujte pohyb s druhou nohou.
2. Salamba Bhujangasana (pozícia sfingy)
Používa sa na natiahnutie brušných svalov, uvoľnenie hrudníka a ramien a spevnenie chrbtice.
Ľahnite si na brucho. Postavte sa na lakte tak, aby vaše plecia boli po lakte. Zdvihnite hrudník, ramená vráťte dozadu a dlane stlačte dole. Pozerajte sa dopredu a mierne sklopte bradu.
3. Supta Baddha Konasana (poloha kolien odstránená)
Uvoľnite boky a vnútorné stehno.
Ľahnite si na chrbát. Otáčajte chodidlami tak, aby sa ich chodidlá dotýkali. Pomaly priblížte chodidlá k panve, pokrčte kolená a snažte sa ich zdvihnúť čo najnižšie od zeme. Jednu ruku položte na žalúdok a druhú na srdce. Zatvor oči. Zhlboka dýchajte.
4. Viparita Karani (nohy zdvihnuté na stene)
Používa sa na natiahnutie a uvoľnenie svalov chrbta a nôh.
Umiestnite podložku na jogu pred stenu, aby ste mohli ležať na chrbte a vystretými nohami vzpriamene, podopreté o stenu. Dlane nechajte odpočívať vedľa tela. Niekoľkokrát sa ponaťahujte a uvoľnite nohy.
Pre pokročilých: keď vám bude táto poloha ľahká a budete chcieť vyskúšať niečo viac, môžete sa vzdialiť od steny a mať nohy stále vo vzduchu.
5. Vrksasana (poloha stromu)
Poloha, ktorá vám pomôže uvedomiť si rovnováhu tela a preťahovanie tela.
Postavte sa s dlaňami k sebe, akoby na modlitbu nad hlavou. Pohybom závažia na pravú nohu zdvihnite a pokrčte ľavú nohu a podopierajte ju na vnútornej strane pravého stehna. Položte ruky na hrudník. V pozícii vydržte 30 sekúnd, potom opakujte aj s druhou nohou.
6. Balasana (poloha dieťaťa)
Vynikajúci na uvoľnenie tela a bolesti chrbta.
Sadnite si na kolená a chrbát tlačte na päty. Sklopte telo, až kým sa ramená nedotknú kolien, a sklonite hlavu, čím uvoľníte krk. Zhlboka sa nadýchnite a vydržte v polohe 1 minútu alebo dovtedy, kým nebudete mať pocit, že vaše telo začne relaxovať.
7. Virabhadrasana (pozícia bojovníka)
Pomáha pri naťahovaní svalov nôh a chrbta.
Začnite s telom vzpriamene. Natiahnite pravú nohu dopredu a pokrčte ju, pričom na ňu nechajte váhu, zatiaľ čo ľavá noha zostáva natiahnutá dozadu. Ruky držte rovno nad hlavou s dlaňami stlačenými k sebe. V pozícii vydržte 1 minútu a zhlboka sa nadýchnite. Opakujte polohu s druhou nohou.
8. Savasana (Poloha mŕtvych)
To je pozícia, ktorú by ste mali zaujať na konci cvikov, či už cvičením pre pokročilých alebo začiatočníkom relaxujete celé telo.
Ľahnite si na chrbát. Ruky majte vystreté vedľa tela. Niekoľkokrát sa ponaťahujte a uvoľnite nohy. Zatvorte oči a na chvíľu sa zhlboka nadýchnite. Doprajte si úplnú relaxáciu po fyzickej i psychickej stránke.
Cvičenie pre pokročilých
1. Prasarita Padottanasana (nohy od seba s predklonom)
Táto poloha je veľmi dobrá pre svaly chrbta a stehien.
Stojte s nohami pri sebe a rukami v bok. Nohy roztiahnite od seba, kým sa vzdialenosť medzi nimi nebude rovnať dĺžke chodidla. Vydýchnite a pomaly pokrčte trup, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vždy vystretý. Podložte sa dlaňami o zem.
Pre začiatočníkov: Ak ste tento typ cvičenia vyskúšali prvýkrát, začnite sa pomaly predkláňať, až kým neucítite, že sa vám ohnú chrbát alebo kolená a vy ich už nemôžete držať natiahnuté. Vráťte ho do pôvodnej polohy. Pohyb opakujte niekoľkokrát, až kým nebudete mať pocit, že sa svaly začnú trochu odblokovať.
Snažte sa klesať viac, pomaly, aby ste si uvedomili, kedy dosiahnete svoj limit, kedy je nevyhnutné prestať. Toto cvičenie môže byť ťažké, ak nemáte natívnu pohyblivosť, preto je vhodné zastaviť sa na úrovni ohybu, pri ktorej sa cítite pohodlne, aj keď nedosahujete dno.
2. Setu Sarvangasana (pozícia mosta)
Posilní to váš chrbát a natiahne prednú časť celého tela.
Ľahnite si na chrbát. Nohy roztiahnite od seba a nohy pokrčte v kolenách. Pritlačte nohy na podlahu a zdvihnite boky, paže držte blízko podlahy.
Pre začiatočníkov: Aby sme vám to uľahčili, vykonávajte túto pozíciu pomocou bloku jogy pod bedrovou oblasťou, na ktorom si podopriete časť svojej telesnej hmotnosti. Ak nemáte špeciálny blok, môžete improvizovať jednu z dvoch zvinutých prikrývok nad sebou alebo vysoký tvrdý vankúš. Cieľom je vytvoriť dostatočne ťažký predmet, ktorý vám umožní udržať pozíciu bez námahy.
3. Uttanasana (predklon)
Podobne ako v prípade Prasarita Padottanasana vám poloha pomáha uvoľniť stehná a nohy a zbaviť sa nahromadeného napätia v hlave, ramenách a krku.
Stojte s chodidlami mierne od seba. S rukami v bok sa ohnite mierne dopredu, chrbát je vystretý. Keď cítite, že sa už nemôžete prehnúť, vráťte ho do pôvodnej polohy.
Mierne pokrčte kolená a snažte sa viac ohýbať, ruky držte na stehnách a chrbte vystretom. Vráťte ho do pôvodnej polohy.
Pohyb opakujte a chrbát majte vystretý. Keď dosiahnete maximálnu pozíciu, pri ktorej môžete mať chrbát vystretý, uvoľnite chrbát a predkláňajte sa, kým sa nedotknete nôh. Môžete sa oprieť rukami položenými na zemi.
Pre začiatočníkov: Táto pozícia je veľmi podobná Prasarite Padottanasana, preto sú princípy podobné aj pri prvom cvičení. Aby ste to mali jednoduchšie, tu môžete trochu roztiahnuť nohy.
Skláňajte sa, až kým nebudete mať pocit, že to bez ohýbania nôh alebo chrbta nezvládnete, a potom ho vráťte do pôvodnej polohy. Vráťte ju do východiskovej polohy a pohyb opakujte niekoľkokrát, pomaly, pričom dávajte pozor, aby ste sa nenútili. Postupom času sa vaša mobilita bude zväčšovať a budete sa môcť dostať stále nižšie. Je dôležité nenechať sa odradiť, rozšírenie pohyblivosti je dlhý proces, ktorý nemožno uponáhľať, a pokus o silu môže viesť k naťahovaniu a zraneniu.
4. Eka Pada Rajakapotasana (pozícia holuba)
Natiahne a uvoľní svaly celého tela.
Začnite z ohnutej polohy, chodidlá a dlane položte na zem a chrbát čo najvyššie. Zdvihnite pravú nohu a ohnite ju dopredu. Narovnajte telo a položte sa, až kým nedosiahnete na podlahu, s pravou nohou ohnutou pred sebou, medzi rukami položenými na podlahe a ľavou nohou natiahnutou dozadu. Zostaňte s rovným chrbtom, ohýbajte zadnú nohu, až kým ju nezachytíte rukou.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
Pre začiatočníkov: Prvý cvik precvičte bez zdvíhania zadnej nohy. Zostaňte vo vzpriamenej polohe na chrbte, ruky položte na podlahu a druhú nohu dopredu v ohnutej polohe. Cvik týmto spôsobom opakujte dlhšiu dobu, kým si zvyknete na polohu a už sa vám to nezdá náročné. Potom môžete skúsiť celú polohu so zdvihnutou zadnou nohou.
5. Dhanurasana (pozícia košíka)
Zmierňuje bolesti chrbta a uvoľňuje napätie chrbta.
Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená a nohy vyklopte dozadu. Zdvihne chrbát a rukami si chytí členky. Udržujte rovnú polohu a smerujte dopredu. Zdvihnite kolená a telo a ruky sa snažte používať iba ako oporný bod. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom sa uvoľnite a niekoľkokrát to zopakujte.
Pre začiatočníkov: Aby ste mohli polohu koša bezpečne vykonať, na začiatku dávajte pozor, aby ste príliš nevstali a hlavne aby nedošlo k náhlemu pohybu. Chyťte sa za členky a postavte sa kúsok po kúsku, dávajte pozor, aby ste nenútili svaly.
Výhody jogových cvičení pre relaxáciu
Cvičenie jogy vykonávané dlhší čas (od 6 týždňov) má spravidla blahodarné účinky na celé telo, vrátane pomoci udržiavať všeobecný stav pohody a znižovania náhlych prechodov z jedného stavu do druhého, znížený stres a úzkosť. Keďže ide o cviky, ktoré sa vykonávajú pomalými pohybmi, nevyčerpajú vás, ale naopak, povzbudia. Štúdie tiež ukazujú, že cvičenci jogy sú schopní počas spánku lepšie relaxovať, a tak majú pokojnejší spánok.
Pretože k joge patria aj ľahké, relaxačné cvičenia, bolo by ideálne cvičiť aspoň pol hodinu, 4 alebo 6 dní v týždni. Účinky budú značné, a to jednak na blahobyt tela, jednak na zlepšenie vášho duševného stavu. Pomôžu vám relaxovať, okysličiť mozog a zvýšiť koncentráciu.
Ak máte náročné obdobie, snažte sa aspoň raz týždenne cvičiť jogu, aby ste mali želané účinky na myseľ a telo. Aby ste videli zmeny vo svojom tele a mohli zvýšiť svoju pohyblivosť a silu a mohli ste robiť zložitejšie cviky, mali by ste cvičiť dvakrát až trikrát týždenne.
Aby ste svojmu telu ďalej pomohli, je dobré absolvovať jogové cvičenia s vyváženou stravou. To znamená strava s vysokým obsahom vlákniny, čerstvej zeleniny, chudého mäsa a čo najmenej cukru. Odborníci na jogu sa zameriavajú na stravovanie v pravidelných intervaloch každý deň a na oceňovanie každého jedla, a to tak, že im venujú špeciálny čas - nie je vhodné jesť v zhone, keď robíte niečo iné, a v dostatočnej miere rešpektovať svoje vlastné telo, aby vám neubližovali. vedome. Napríklad džúsy by sa mali najskôr nahradiť citrónovou vodou.