Renegátska diéta - zhrnutie

Predmety článku

  1. Ako vznikla Renegátska diéta
  2. Pre koho je vhodná diéta Renegade?
  3. Čo prináša Renegátska diéta?
  4. Základy Renegátskej diéty
    1. Životný štýl
    2. Jedlo
    3. Etapy stravovania
    4. Jedlá
    5. Požiadavka na kalórie
    6. Makroživiny
    7. Načasovanie živín
  5. Ovocná téma
  6. Rýchle občerstvenie, jedlo vonku
  7. Ranné cvičenie
  8. Tak to robí Jason Ferruggia
  9. Záverečné slová

Ako vznikla Renegátska diéta

Jason Ferruggia vo svojej práci na Renegátskej diéte začína časťou, ktorá prechádza do vývojovej fázy diéty. Tento bod je určite užitočný pri rozhodovaní, či je pre vás voľba Renegátska diéta možnosťou.

obsahom sacharidov

Zakladateľ diéty Renegade, Jason Ferruggia, si jednu robí sám aktívny životný štýl po a funguje Silový tréning. Jeho život je na tom Zdravie a šport zameraný. Myslím, že práve tu sa niektorí z nás ocitnú.

Jason Ferruggia píše, že vyskúšal veľa diét a rozhodol sa o nich. Ako všetci vieme, veľa sa hral so sacharidmi a vyskúšal všetky ďalšie body. Nadšený bol predovšetkým z diéty bojovníkov, ktorú nakoniec použil aj ako základ pre svoju vlastnú stravu Renegátska diéta si vybral.

Pri zostavovaní koncepcie však nekonal sám, ale experimentoval s veľkým počtom ľudí. Prostredníctvom týchto skúseností a pozorovaní rôznych ľudí mohol svoj koncept implementovať a zapísať si ho. Nejde teda o pokus o jednotlivca, ale o Osvedčený systém s rukou a nohami.

Pre koho je vhodná diéta Renegade?

Ako takmer každá diéta, aj Renegátska diéta vyžaduje určité množstvo pohybu. Gauč Potatos bude bojovať s akoukoľvek diétou a bude mať tuk. Čím Diéta podľa Jasona Ferruggiu zachádza trochu ďalej. Je ideálny pre ľudí, ktorí aktívny na žehličke sú a ich Zlepšite výkon na definovanom tele chcieť.

S určitými úpravami sa tak dá diéta Renegade použiť na niekoľko cieľov. The Redukcia hmotnosti rovnako ako a čistá štruktúra sú možné.

Čo prináša Renegátska diéta?

Táto otázka je do istej miery rovnaká ako predchádzajúca. Je to možné pomocou diéty Renegade Na zníženie hmotnosti alebo na zvýšenie hmotnosti. Čo je o žiadna výkrmová strava činy. Športovci, ktorí si z akýchkoľvek dôvodov chcú za jeden až dva týždne dať 20 kilogramov, sa s Renegátskou diétou určite mýlia. Aj tu však zohráva úlohu logika. Pri takom rýchlom náraste sa ukladá viac tuku ako svalová hmota - „Hromadná fáza nie je dobrý nápad“.

Hrá tiež za Jasona Ferruggiu Zdravie hrá hlavnú rolu. Vo svojej knihe to píše zdravé telo je predpokladom krásneho a silného tela je. Súčasťou jeho konceptu je aj výber jedla. Je tu trochu voľnosti. Tu sa model líši od konceptu spätného načítania sacharidov podľa Johna Kiefera.

Kompletným zložením Renegátskej diéty Hormonálna rovnováha, the Funkcia pečene a rôzne ďalšie funkcie tela môžu byť obnovené. Týmto spôsobom dosahuje Jason lepšie zdravie a silné a definované telo. Ako by sme všetci mali vedieť, hladiny hormónov tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov.

Základy Renegátskej diéty

Životný štýl

  • Veľa spánku (minimálne 8 hodín/noc)
  • školenia
    • 3-6 krát týždenne
    • Jednotky maximálne 45 až 60 minút
  • slnečné svetlo (najmenej 20 minút/deň)
  • Vyvarujte sa stresu (Meditácia)

Pre dobré zdravie je a elementárny zdravý životný štýl. To je tiež súčasť Renegátskej diéty a je rozhodujúce pre úspech. Úlohu v tom zohráva spánok, pohyb, ciele a slnečné svetlo. The spať by mala byť minimálne 8 hodín za noc, ďalšie sú ešte lepšie. The školenia by nemalo byť príliš dlhé. Jason stanoví limit 45 až 60 minút na tréning. Radí proti dlhým kardio jednotkám, pretože to má tiež negatívny vplyv na hladinu hormónov. Školenie by malo prebiehať 3 až 6 krát týždenne. The slnečné svetlo znie to zvláštne, ale má to veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus. Vitamín D tu hrá úlohu. Stručne povedané, vaše telo by malo byť vystavené slnečnému žiareniu najmenej 20 minút denne. Samozrejme, všeobecne je dôležitý ešte jeden život bez stresu. Príliš veľa stresu má obrovské množstvo nepriaznivých účinkov na hormonálnu rovnováhu, a teda aj na vaše zdravie. Pretože väčšina z nich bohužiaľ nemá každodenný život bez stresu, autor v tejto chvíli odporúča relaxáciu v podobe meditácie.

Jedlo

  • Nespracované potraviny
  • Prírodné jedlá
  • Mäso a mlieko chované na pastvinách
  • Divoko ulovené ryby

Poďme sa pozrieť na výber potravín, ktoré by mali byť v Renegátskej diéte uprednostňované. Tu sa dostanete veľmi rýchlo Súvisí s Paleom určiť. Malo by to byť tiež, ak je to možné nespracované a prírodné potraviny byť uchopený. Napríklad mäso by sa malo chovať na paši a dobre sa kŕmiť. Ryby by sa mali chytať vo voľnej prírode. Pre lepšie zdravie odporúča Jason tiež vyhnúť sa lepku vo vašej strave.

Etapy stravovania

  • Bez raňajok
  • Deň má dva priechody
    • Pôst 14 až 18 hodín
    • Jedzte 10 až 6 hodín
  • Konzumácia kávy s mierou

Renegátska diéta je založená na koncepcii Prerušované Fasovanie. Deň je rozdelený do dvoch fáz. Jeden jedáva a druhý hladuje. V Renegátskej strave je tu potom Princíp štíhlych ziskov konal. To vedie k pôstu 14 až 18 hodín a k jedlu 10 až 6 hodín. Je dôležité, aby sa nekonzumovali raňajky. Takže žiadne jedlo ihneď po vstávaní.

Štúdie preukázali, že 18-hodinový pôst má najlepší vplyv na požadované ciele. Pretože je však pre väčšinu praktickejšie a ľahšie implementovateľné, Renegade Diet pracuje hlavne s modelom 16/8.

Počas fázy pôstu sa nespotrebuje nič okrem vody alebo iných nízkokalorických nápojov. Na rozdiel od Carb Backloading a mnohých podobných modelov nie je Jason Feruggia kávový feťák. Kávu nezakazuje. Nezakazuje ani kávu Bulettproof ráno. Radí však Konzumácia kávy s mierou pretože kofeín ovplyvňuje hladinu kortizolu. Káva by nemala slúžiť ako budíček, ale skôr by sa mala konzumovať kvôli chuti a proti hladu. Jeho odporúčanie je tu 1 až 2 šálky ráno alebo a pred tréningom.

Jedlá

Požiadavka na kalórie

  • Vzorce
    • Schudnúť: 12-násobok telesnej hmotnosti (libier)
    • Prírastok: 16-násobok telesnej hmotnosti (libier)
  • Úprava podľa potreby
  • Zváženie potrieb počas dlhšieho časového obdobia (Mesiac v týždni)

Pokiaľ ide o požiadavku na kalórie, pán Ferruggia vo svojej práci uvádza jednoduchý vzorec. Samozrejme, že tieto dva ciele rozlišuje. Ak chcete schudnúť, mala by sa telesná hmotnosť v librách vynásobiť faktorom 12. Takže vážite 90 kilogramov (asi 198 libier), vzorec je 12x198 a vaša potreba kalórií je 2376 kilokalórií. Ak idete za cieľom priberania, faktor je 16. Pri telesnej hmotnosti 80 kilogramov (asi 176 libier) vzorec je 16x176 a potreba kalórií je 2816 kilokalórií.

Ako malý doplnok by som chcel zdôrazniť, že prebytok kalórií vedie k priberaniu a deficit spôsobuje, že kilá klesajú. Pretože každý človek je individualita a nie je ako ten druhý, treba tu niečo urobiť pracoval s rozumom bude. Aj keď vzorce ako Jason Ferruggia sú dobrou aproximáciou, myseľ by nemala byť vypnutá. Ak spozorujete, že sa nepohybujete v smere k svojmu cieľu, musíte postupne upravovať požiadavku na kalórie. Aproximáciu svojej spotreby kalórií môžete samozrejme vypočítať aj inak.

Ďalším bodom, ktorému sa Jason venuje vo svojej elektronickej knihe o Renegátskej diéte, je riešenie problému so spotrebou kalórií. Aj keď sa počíta denná potreba, malo by sa to použiť logicky. Tento princíp sa tiež nazýva Cyklistika kalórií známe. To znamená, že v tréningové dni sa spotrebuje viac kalórií ako v netréningové dni. Ak je vaša potreba kalórií 2 800, môžete mať dni s príjmom 2 100 a iné s príjmom 3 500. Pri sledovaní stravovania by ste si mali dávať pozor a pracovať s dobou týždňa alebo dokonca mesiaca.

Makroživiny

  • Bielkoviny: 1 gram na kilogram požadovanej telesnej hmotnosti
  • sacharidy
    • Schudnúť: 0,3 až 1 gram na kilogram hmotnosti
    • Prírastok: 1 až 4 gramy na kilogram hmotnosti
  • Potreba je pokrytá tukom
  • V hlavnom jedle by mal byť tuk primeraný alebo nízky

Predpokladám, že každý, kto sa zaoberá stravou ako je Renegátska diéta, má základné vedomosti o výžive. Mali by byť známe tri makronutrienty, sacharidy, tuky a bielkoviny.

Nutričný tuk je v Renegátskej diéte na prvom mieste. Ak sa pri mnohých diétach zvyšné kalórie absorbujú prostredníctvom sacharidov, Renegade Diet využíva zdravé tuky.

Potreba bielkoviny používa Jason Ferruggia 1 gram na libru požadovanú telesnú hmotnosť. To zodpovedá asi 2 gramom na kilogram. Toto by malo byť bez ohľadu na cieľ (zvýšenie alebo zníženie) riešené rovnako.

Pre sacharidy Jason tiež dáva faktor. Tento však je podla toho co chces Cieľ. Chudnutie by malo byť tu 0,3 až 1 gram sacharidov na telesnú hmotnosť ktoré sa majú konzumovať v librách (zodpovedá 0,6 až 2 gramom na kilogram telesnej hmotnosti). Ak chcete pribrať, mali by ste 1 až 4 gramy sacharidov na telesnú hmotnosť záznam v librách (zodpovedá 2 až 8 gramom na kilogram hmotnosti).

Tuk v hlavnom jedle večer by mal byť udržiavaný na miernej alebo nízkej úrovni, pretože sa tu vstrebáva veľa sacharidov.

Načasovanie živín

  • Rozdelenie na dve fázy
    • Podjedlá: s nízkym obsahom sacharidov (pred školením)
    • Prejedanie sa: sacharidy (po tréningu)
  • Carb Cycling (Viac tréningových dní, menej tréningových dní)

Podobne ako pri spätnom načítaní sacharidov od Johna Kiefera, aj pri diéte Renegade sa používajú sacharidy (Sacharidy) fičal. Spravidla sa konzumujú večer. Existujú tu štúdie, ktoré hovoria, že Spotreba sacharidov večer dáva väčší zmysel. Týmto spôsobom Fáza stravovania sa rozdelila na dve ďalšie fázy. Jeden sa volá Podhlavie a ten druhý Režijné náklady Fáza. V prvej fáze je strava extrémne nízkosacharidová. Dôraz sa kladie na tuk, bielkoviny a zelenú zeleninu. Sacharidy, a teda aj ovocie a škrobová zelenina by tu mali byť udržiavané na veľmi nízkej úrovni a v ideálnom prípade sa im vyhnúť. Ide o to, aby ste udržali nízku hladinu cukru v krvi, aby ste podporili odbúravanie tukov. Večer sa však konzumujú sacharidy. Táto fáza je o budovaní svalov. Preto by sa táto fáza mala podľa možnosti začať aj po tréningu. Ideálny čas by tu bol o 16.00 hod., Aj keď samozrejme môže byť aj neskôr. Je tiež možné skôr, čím sa veľmi nezmení distribúcia sacharidov. Množstvo sacharidov závisí od dňa. Používa sa tu koncept cyklovania so sacharidmi. Má zmysel konzumovať viac sacharidov v náročných tréningových dňoch ako v netréningové dni. Ale aj keď trénujete 6-krát týždenne, nemusíte nastavovať dni s vysokým obsahom sacharidov 6-krát týždenne.

Ovocná téma

Rýchle občerstvenie, jedlo vonku

Ranné cvičenie

Tak to robí Jason Ferruggia

The skvelý tréning je zvyčajne z praktických dôvodov 11:00 - 12:00. Týmto sa mu darí držať pôst celých 16 hodín a tiež trénovať v prázdnom stave, ktorý má radšej. Pred tréningom je s ním žiadne jedlo pred tréningom. Vypije iba malú šálku kávy s 10 gramami BCAA *. V tomto bode sa tiež odvoláva na mýtus, že sacharidy sú dôležité pred tréningom. To však platí iba pre extrémne dlhé výdržné jednotky, ako sú napríklad maratóny. V skutočnosti majú v prípade silového tréningu zlý vplyv sacharidy pred cvičením. Zvyšujú hladinu cukru v krvi, ktorá klesá pri cvičení. Cítite sa teda unavený, keď trénujete. Zároveň však tiež hovorí, že sacharidy nie sú pre intenzívny šport nedôležité. Dokonca ich chváli, ale upozorňuje, že po tréningu sú potrebné. Pozadie je tu zásoby glykogénu zostávajú plné, kým sa počas cvičenia nevyprázdnia. Ale dosť odbočky v tomto bode.

Aj keď cvičí 6-krát týždenne, neznamená to, že 6 dní v týždni konzumuje veľa sacharidov. Rozdeľuje sacharidy. Zvyčajne si vyberie 3 až 4 dni s vyššou dávkou a zvyšok týždňa udržiava mierne množstvo. Odporúča dokonca celý deň s nízkym obsahom sacharidov.

Jason Ferruggia sa normálne dotýka frekvencie jedla 3 jedlá denne. Ak cvičí ráno, dodržiava svoje pravidlo Renegade Diet a po tréningu konzumuje 30 gramov sacharidov. Inak bude jesť až do večera s nízkym obsahom sacharidov.

Tiež mi pripadajú zaujímavé čísla, ktoré v tejto chvíli spomína. Jeho hmotnosť je zvyčajne 200 libier. Jeho príjem bielkovín predstavuje 160 gramov denne. Tu rozdelí potrebu bielkovín na 25 až 40 gramov pre prvé dve jedlá. V treťom jedle je zvyšok 80 až 120 gramov.

Uvádza tiež údaje o sacharidoch. Ako som už povedal predtým, Jason po tréningu zje 30 gramov, čo odporúča pre skorý tréning. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov skonzumuje v poslednom jedle okolo 150 až 250 gramov sacharidov. V časoch, keď chcel za každú cenu nabrať hmotu, prijal aj trochu telesného tuku a zvýšil množstvo na 350 gramov. V tomto bode sa tiež odvoláva na individuálnu reakciu tela a rozdiel vo veku a metabolizme. V ostatné dni v týždni zníži večer množstvo sacharidov na 80 až 100 gramov.

Záverečné slová

Tento článok poskytuje pohľad na Renegátsku diétu. Môžem však vrelo odporučiť prečítať si knihu Jasona Ferruggiu * o Renegátskej diéte v plnom znení. Je to krátke a napísané celkom jednoducho. 168 strán súboru PDF je k dispozícii iba za 9,99 USD. Je však k dispozícii iba ako e-kniha v angličtine. Vo svojej knihe sa venuje niekoľkým bodom podrobnejšie a prezrádza veľa zaujímavých informácií o výžive.

Ja sám žijem už dlho podľa zásad Renegátskej diéty a s týmto konceptom vychádzam veľmi dobre. Každému môžem odporučiť, aby sa pozrel na tento koncept a využil výhody modelu. Všeobecne má zmysel riadiť sa základnými princípmi prerušovaného fasovania (AK) a spätné načítanie sacharidov (CBL) ako aj kŕmenie paleo.

Po viac ako roku s touto diétou som tu v časopise napísal terénnu správu. Tam tiež objasňujem niekoľko otázok, ktoré sa týkali mojej kariéry.

S dlhoročnými skúsenosťami bolo samozrejme vytvorených niekoľko receptov. Ako návrhy pre vás a vzhľadom na vysoký dopyt som ich uviedol v článku.