Revolution Science - Ako môže nedostatok bielkovín ovplyvniť naše zdravie - REVVOLUTION - Powered
Málo výživných látok je rovnako dôležitých ako bielkoviny. Proteín je základnou stavebnou jednotkou svalov, kože, enzýmov a hormónov a hrá zásadnú úlohu vo všetkých telesných tkanivách.
Bielkoviny sa nachádzajú všade v tele.
Svaly, pokožka, vlasy, kosti a krv sú väčšinou vyrobené z bielkovín. Z tohto dôvodu má nedostatok bielkovín široké spektrum príznakov.
Závažný nedostatok bielkovín môže viesť k hromadeniu tukov v pečeni, degenerácii kože, zvýšenej závažnosti infekcií.
Aj keď je skutočný deficit v rozvinutých krajinách zriedkavý, znížený príjem môže viesť k strate svalov a zvýšenému riziku zlomenín kostí.
Niektoré dôkazy naznačujú, že nedostatok bielkovín môže zvýšiť chuť do jedla.
Pre optimálne zdravie nezabudnite do každého jedla zahrnúť jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Nedostatok vedie k rôznym zdravotným problémom, zatiaľ čo nízky príjem bielkovín môže byť tiež problémom, pretože môže časom spôsobiť jemné zmeny v našom tele.
Nedostatok bielkovín nastáva, keď príjem potravy nie je schopný uspokojiť požiadavky tela.
Odhaduje sa, že jedna miliarda ľudí na celom svete trpí nedostatkom bielkovín.
Problém je obzvlášť závažný v strednej Afrike a južnej Ázii, kde až 30% detí prijíma vo svojej strave príliš málo bielkovín.
Ohrození sú aj niektorí ľudia vo vyspelých krajinách. Jednou z kategórií s potenciálnym rizikom sú vegetariáni a vegáni s nevyváženou stravou, rovnako ako starí a hospitalizovaní pacienti. .
Aj keď je skutočný nedostatok bielkovín v západnom svete neobvyklý, niektorí ľudia prijímajú zo stravy veľmi malé množstvo.
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť zmeny v zložení tela, ktoré sa vyvíjajú po dlhú dobu, napríklad úbytok svalovej hmoty.
Najťažšia forma nedostatku bielkovín je známa ako kwashiorkor (forma podvýživy spôsobená nedostatkom bielkovín).
Najčastejšie sa vyskytuje u detí v rozvojových krajinách, kde je bežný hlad a nevyvážená strava.
Nedostatok bielkovín môže ovplyvniť takmer každý aspekt funkcie tela.
Vo výsledku je spojený s mnohými príznakmi. Niektoré z týchto príznakov sa môžu vyskytnúť, aj keď je nedostatok bielkovín marginálny. Tieto sú uvedené nižšie spolu s niektorými typickými príznakmi kkwashiorkor.
Edém, ktorý sa vyznačuje opuchnutou pokožkou, je klasickým príznakom kwashiorkoru.
Vedci sa domnievajú, že je to spôsobené nízkym množstvom ľudského sérového albumínu, ktorý je najhojnejším proteínom v tekutej časti krvi alebo krvnej plazmy. .
Jednou z hlavných funkcií albumínu je udržiavanie onkotického tlaku - sily, ktorá čerpá tekutinu do krvi. Týmto spôsobom albumín zabraňuje akumulácii nadmerného množstva tekutiny v tkanivách alebo iných kompartmentoch tela.
Kvôli nízkym hladinám ľudského sérového albumínu vedie závažný nedostatok bielkovín k zníženiu onkotického tlaku. Vďaka tomu sa v tkanivách hromadí tekutina, ktorá spôsobuje opuch.
Z rovnakého dôvodu môže nedostatok bielkovín viesť k hromadeniu tekutín vo vnútri brušnej dutiny.
Opuchnuté brucho je charakteristickým znakom kwashiorkoru.
Majte na pamäti, že edém je príznakom závažného nedostatku bielkovín, ktorý sa vo vyspelých krajinách pravdepodobne nestane.
Ďalším častým príznakom kwashiorkoru (forma podvýživy spôsobenej nedostatkom bielkovín) je tuková pečeň alebo hromadenie tuku v pečeňových bunkách.
Ak sa nelieči, môže sa z tohto ochorenia vyvinúť tukové ochorenie pečene, ktoré spôsobí zápal, zjazvenie pečene a potenciálne zlyhanie pečene.
Mastná pečeň je bežným stavom u ľudí s nadváhou, ako aj u tých, ktorí konzumujú veľa alkoholu.
Prečo k tomu dochádza v prípade nedostatku bielkovín, je nejasné, ale štúdie naznačujú, že k tomuto stavu môže prispieť zlá syntéza tukových proteínov, známych ako lipoproteíny.
Problémy s pokožkou, vlasmi a uhlami
Nedostatok bielkovín často zanecháva stopy na pokožke, vlasoch a nechtoch, ktoré sú väčšinou vyrobené z bielkovín.
Napríklad kwashiorkor (forma podvýživy spôsobená nedostatkom bielkovín) u detí sa vyznačuje štiepením pokožky, začervenaním a depigmentovanými škvrnami.
Riedke vlasy, zmena farby, vypadávanie vlasov a lámavé nechty sú tiež častými príznakmi. Tieto príznaky sa však pravdepodobne nevyskytnú, pokiaľ nemáte vážny nedostatok bielkovín.
Strata svalovej hmoty
Svaly sú najväčším zásobníkom bielkovín v tele.
Keď sú bielkoviny v potrave v malom množstve, telo má tendenciu prijímať bielkoviny z kostrového svalstva, aby si uchovalo dôležitejšie tkanivá a funkcie tela.
Výsledkom je, že nedostatok bielkovín vedie časom k strate svalovej hmoty.
Aj mierny nedostatok bielkovín môže spôsobiť svalovú atrofiu, najmä u starších ľudí.
Štúdia zameraná na starších mužov a ženy zistila, že strata svalovej hmoty bola vyššia u tých, ktorí konzumovali najmenšie množstvo bielkovín. .
Potvrdili to ďalšie štúdie, ktoré ukazujú, že zvýšený príjem bielkovín môže spomaliť degeneráciu svalov, ktorá prichádza so starobou.
Vyššie riziko zlomenín kostí
Svaly nie sú jediné tkanivá ovplyvnené nízkym príjmom bielkovín. V ohrození sú aj vaše kosti.
Ak nebudete jesť dostatok bielkovín, môže to oslabiť kosti a zvýšiť riziko zlomenín.
Štúdia postmenopauzálnych žien zistila, že vyšší príjem bielkovín bol spojený s nižším rizikom zlomenín bedrového kĺbu.
Najvyššia spotreba súvisela so zníženým rizikom o 69% a najväčšie výhody mali živočíšne bielkoviny.
Ďalšia štúdia postmenopauzálnych žien s nedávnymi zlomeninami bedrového kĺbu ukázala, že užívanie 20 gramov bielkovinových doplnkov denne po dobu pol roka viedlo k poklesu úbytku kostnej hmoty o 2,3%.
Zastavenie rastu u detí
Bielkoviny nielen pomáhajú udržiavať svalovú a kostnú hmotu, ale sú tiež nevyhnutné pre rast tela.
Nedostatok alebo nedostatočnosť je teda obzvlášť škodlivá pre deti, ktorých rastúce organizmy si vyžadujú neustály prísun.
Zastavenie rastu je v skutočnosti najbežnejším znakom detskej podvýživy.
V roku 2013 rástlo nízkym tempom asi 161 miliónov detí.
Štúdie ukazujú silnú súvislosť medzi nízkym príjmom bielkovín a nízkym rastom.
Zastavenie rastu je tiež jednou z hlavných čŕt kwashiorkoru u detí.
Zvýšená závažnosť infekcií
Nedostatok bielkovín môže mať vplyv aj na imunitný systém. Ovplyvnená imunitná funkcia môže zvýšiť riziko alebo závažnosť infekcií, čo je častý príznak závažného nedostatku bielkovín.
Napríklad štúdia na myšiach ukázala, že po bielkovinovej diéte iba 2% bola spojená s ťažšou chrípkovou infekciou v porovnaní s 18% bielkovinovou stravou.
Aj nízky marginálny príjem bielkovín môže ovplyvniť imunitnú funkciu.
Vyššia chuť do jedla a príjem kalórií
Aj keď je zlá chuť k jedlu jedným z príznakov výrazného nedostatku bielkovín, zdá sa, že u miernejších foriem nedostatku je to naopak.
Ak je príjem bielkovín nedostatočný, telo sa snaží obnoviť príjem bielkovín zvýšením vašej chuti do jedla a nabáda vás, aby ste si našli niečo na jedenie.
Ale nedostatok bielkovín nevyhnutne nevedie k túžbe jesť, aspoň nie pre každého.
Môže selektívne zvýšiť chuť k chutným jedlám, ktoré majú zvyčajne vysoký obsah bielkovín.
Aj keď to určite môže pomôcť v čase nedostatku potravín, problémom je, že moderná spoločnosť ponúka neobmedzený prístup k potravinám s vysokým obsahom kalórií a nízkym obsahom živín a veľa z týchto potravín obsahuje určité bielkoviny.
Množstvo bielkovín v týchto potravinách je však často značne nízke v porovnaní s počtom kalórií, ktoré poskytujú.
Výsledkom je, že zlý príjem bielkovín môže viesť k priberaniu a nadváhe, čo je myšlienka známa ako hypotéza o bielkovinovej páke.
Nie všetky štúdie túto hypotézu podporujú, ale bielkoviny evidentne oveľa viac zasýtia ako sacharidy a tuky.
To je jeden z dôvodov, prečo vysoký príjem bielkovín môže znížiť celkový kalorický príjem a prispieť k zníženiu hmotnosti.
Ak po celý čas pociťujete hlad a máte ťažkosti s udržiavaním príjmu kalórií na uzde, skúste do každého jedla pridať nejaké chudé bielkoviny.
Koľko bielkovín potrebujete?
Nie každý má rovnaké požiadavky na bielkoviny.
Závisí to od mnohých faktorov vrátane telesnej hmotnosti, svalovej hmoty, fyzickej aktivity a veku.
Je zrejmé, že najdôležitejším determinantom požiadaviek na bielkoviny je telesná hmotnosť.
Výsledkom je, že odporúčania sa zvyčajne uvádzajú v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti.
Odporúčaná denná dávka (RDA) je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (0,8 gramu na kg). Vedci odhadujú, že by to malo stačiť väčšine ľudí.
Pre dospelého človeka s hmotnosťou 75 kg to znamená 66 gramov bielkovín denne.
Pre športovcov odporúča American College of Sports Medicine denný príjem bielkovín v rozmedzí od 1,2 do 1,6 gramu na kilogram hmotnosti, čo by malo stačiť na udržanie svalovej hmoty.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a pre športovcov závislých od športu až 2 gramy bielkovín na kg.
Rovnako ako športovci, aj starší dospelí majú zjavne vyššie požiadavky na bielkoviny.
Ak ste starší alebo fyzicky aktívnejší, vaše denné požiadavky na bielkoviny sú pravdepodobne vyššie ako vaše súčasné RDA 0,8 gramu na kilogram hmotnosti.
Medzi najbohatšie zdroje bielkovín patria ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny.
Užite si Revolution Journey!
Edém v kwashiorkore je spôsobený hypoalbuminémiou. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25223408
Pozícia Americkej dietetickej asociácie: individualizované výživové prístupy pre starších dospelých v komunitách zdravotnej starostlivosti. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20882714
Pozemná výroba živočíšnych bielkovín: dopady, účinnosť a udržateľnosť. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25376888
Potreba bielkovín v strave u mužov> 65 rokov stanovených indikátorom Technika oxidácie aminokyselín je vyššia ako súčasný odhadovaný priemer… - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26962173
Výroba a dodávka vysoko kvalitných potravinových bielkovín určených na ľudskú spotrebu: udržateľnosť, výzvy a inovácie. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25123207
Vyhlásenie spoločnej pozície American College of Sports Medicine. Výživa a športový výkon. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891166
Diéty na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín: sú bezpečné a fungujú? Prehľad experimentálnych a epidemiologických údajov. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12144197
Obezita: hypotéza o využití bielkovín. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15836464
Staršie ženy prijímajú diétu s nízkym obsahom bielkovín so stratou bunkovej hmoty tela, svalových funkcií a imunitnej odpovede. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598064
Podvýživa bielkovinovej energie znižuje imunitu a zvyšuje náchylnosť na chrípkovú infekciu u myší. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22949306
Zakrpatenie v detstve: globálna perspektíva. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27187907
Proteínové doplnky zvyšujú hladiny rastového faktora I podobného sérovému inzulínu a zmierňujú úbytok kostnej hmoty proximálneho femuru u pacientov s nedávnou zlomeninou bedrového kĺbu…. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9599191
Vekové úvahy o potrebách živín pre zdravie kostí: starší dospelí. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8951734
Nízky príjem bielkovín: vplyv na homeostázu vápnika a kostí u ľudí. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612169
Vzťah medzi fyziologickými stratami, poklesom výkonnosti a vekom u majstrov športovcov. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11584034
Primeranosť bielkovín v strave a odporový tréning dolných častí tela proti celému telu u starších ľudí. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12122158
Pokožka, vlasy a nechty v podvýžive bielkovín. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13963281
Dermatitída a nebezpečné diéty: prípad kwashiorkor. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24807070
Vzťah medzi obsahom tuku v pečeni a rýchlosťou syntézy VLDL apolipoproteínu B-100 u detí s podvýživou s proteínovou energiou. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883438
Metabolický syndróm ako prediktor nealkoholického tukového ochorenia pečene. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287793
Globálna epidemiológia nealkoholického tukového ochorenia pečene - meta-analytické hodnotenie prevalencie, incidencie a výsledkov. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707365
Ultrasonografické hodnotenie rozsahu steatózy pečene pri ťažkej podvýžive. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1471885
Páčil sa vám tento článok? Ak chcete dostávať zaujímavé informácie o výžive a tréningoch, prihláste sa na odber bulletinu Revvolution!