Revolution Science Čo jesť pred a po tréningu - REVVOLUTION - Powered by

Čo jesť pred a po tréningu

jesť

Pokiaľ ide o fitnes, v určitom okamihu si položíme niekoľko otázok: „Ako môžeme efektívne trénovať?“ Alebo „Ako sa zamerať na cieľ chudnutia a stále sa cítiť dostatočne nabitý energiou na na podporu každého tréningu? '' Aj keď existujú ďalšie prvky, ktoré môžu ovplyvniť jednotlivé situácie, na všetky tieto otázky existuje iba jedna jednoduchá odpoveď: jedzte! Konkrétne konzumujte správne jedlá v správny čas.

Ak patríte k ľuďom, ktorí si myslia, že pri chudnutí je potrebné hladovať, mali by ste si veci lepšie rozobrať a zistíte, že sa mýlite. Kľúčom k priberaniu a udržaniu normálnej hmotnosti je kombinácia pravidelného cvičenia zameraného na váš cieľ a konzumácia správnych jedál v správnom čase. Kŕmenie tela pred a po každom tréningu je nevyhnutné pre optimálnu energiu, budovanie svalov, chudnutie a zrýchlené zotavenie svalov.

Či už pred tréningom jete alebo nie, výskumy ukazujú, že telo spaľuje rovnaké množstvo tukov. Ak však cvičíte pravidelne nalačno, môžete skutočne stratiť svaly. Dôvod: Keď sme hladní, naše telo prejde do režimu prežitia a svoj glykogén (energetické palivo) berie zo svalov namiesto z obličiek a pečene, odkiaľ si telo žiada rezervy. Ak k tomu dôjde, stratíte svalovú hmotu, čo môže nakoniec spomaliť váš metabolizmus a sťažiť chudnutie. Navyše, ak trénujeme nalačno, neposkytujeme telu palivo, ktoré potrebuje na udržanie intenzívneho tréningu.

Pri výbere jedál pred tréningom aj po tréningu je dôležité mať rovnováhu makroživín.

Proteín poskytuje aminokyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela vrátane budovania, udržiavania a obnovy svalových vlákien. Bielkoviny pred tréningom môžu pomôcť zlepšiť výkonnosť a po tréningu pomáhajú obnoviť svalové tkanivo.

Intenzívne tréningy spôsobujú mierne pretrhnutie svalových vlákien a príjem bielkovín zvyšuje počet aminokyselín v tele, ktoré pôsobia na zníženie poškodenia a stimuláciu rastu svalov.

Tu je niekoľko príkladov potravín bohatých na bielkoviny, ktoré sa dajú jesť pred aj po tréningu:

  • hydina: morčacie, kuracie;
  • ryby: losos, tuniak;
  • vajcia;
  • mliečne výrobky: kefír, jogurt s obsahom tuku 2-5%.

sacharidy

Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie. Konzumácia primeraného množstva sacharidov pred tréningom zaisťuje, že telo má dostatok energie na udržanie intenzívnej fyzickej aktivity.

Dva rôzne druhy sacharidov však budú mať odlišný vplyv:

  • Jednoduché sacharidy: zaisťuje rýchle zvýšenie energie: banán
  • Komplexné sacharidy: poskytujú zdroj energie, ktorý sa využíva postupne počas dlhšieho obdobia. Celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov: hnedá ryža, quinoa.

Zásoby glykogénu v tele sa používajú ako palivo pri cvičení a konzumácia sacharidov po tréningu nám pomáha ich doplniť. Rýchlosť využívania zásob glykogénu závisí od aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že telo používa viac glykogénu.

Jedzte (alebo pite) niečo, čo kombinuje bielkoviny a sacharidy 30 minút až hodinu po tréningu, aby ste doplnili energetické zásoby a opravili svaly, ktoré boli pri cvičení namáhané.

Tuky potrebujú viac času na trávenie, takže akýkoľvek príjem tukov pred tréningom neposkytne potrebnú energiu dostatočne rýchlo. Pretože zostávajú dlhšie v žalúdku, môžu tiež vyvolať tráviaci stres a spôsobiť miernu únavu, pretože telo využíva viac energie na podporu trávenia, takže menej energie na podporu tréningu.

Ihneď po tréningu by sme sa mali spoľahnúť na kombináciu bielkovín a sacharidov a menej na tuky. Značná časť tuku môže spomaliť trávenie, takže neumožňuje trávenie a vstrebávanie sacharidov a bielkovín v rýchlejšom čase.

Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité dodať telu potrebné látky vhodné pred, ale aj po tréningu.

Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť tela používať glykogén na podporu intenzívneho tréningu, zatiaľ čo bielkoviny pomáhajú predchádzať poškodeniu a regenerácii svalov.

Mali by sme jesť 2-3 hodiny pred tréningom, aby sme predišli možným tráviacim nepríjemnostiam, ale tiež aby sme sa ubezpečili, že naša energia je zameraná na udržanie tréningu, a nie na proces trávenia. Tu je niekoľko vhodných nápadov na jedlo pred tréningom:

  • grécky jogurt 2% tuku + lyžica bobúľ + lyžica ovsa;
  • banán;
  • hummus;
  • hrsť mandlí.

Pokiaľ ide o jedlo po tréningu, malo by obsahovať hlavnú makroživinu bielkoviny a v pozadí by mali byť sacharidy. Tu je niekoľko možností, ktoré môžu byť ideálnym jedlom/občerstvením po tréningu:

  • kuracie/morčacie prsia s grilovanou zeleninou;
  • tuniakový šalát s lyžicou červenej fazule a zeleniny;
  • krabica 2% tuku tvarohu;
  • kefír/sana/jogurt na pitie;
  • proteínový kokteil.

Revolučný asistent výživy,
Dirigovala Florentina Loredana

Páčil sa vám tento článok? Ak chcete dostávať zaujímavé informácie o výžive a tréningoch, prihláste sa na odber bulletinu Revvolution!