Rezistentný škrob; NUBYMI - výkonná výživa
Hostina na cestovinách, pizzi, zemiakoch a ryži bez previnenia svedomia? To, čo znie ako sen pre všetkých, ktorí majú medzi sebou chuť na sladké, majú medzi sebou feťáky so sacharidmi a majú nízku hladinu sacharidov, je skutočne možné - aspoň do istej miery. V nasledujúcom článku sa dozviete, aký malý trik môžete použiť na zvýšenie podielu nestráviteľného škrobu v potravinách a zníženie ich obsahu kalórií.
Ale najskôr: čo je vlastne sila?
Škrob je viacnásobný cukor (polysacharid), a preto patrí do skupiny (komplexných) sacharidov. Škrob v jeho izolovanej forme poznáme ako nevkusné spojivo a zahusťovadlo, ktoré sa potom dá použiť pri pečení a varení. Potraviny s vysokým obsahom škrobu zahŕňajú zemiaky, ryžu, kukuricu, strukoviny a obilniny/výrobky.
Naše tráviace enzýmy musia najskôr premeniť škrob na jednoduché cukry (monosacharidy), aby potom mohli dodať našim bunkám veľa energie. Viacstupňový rozklad molekulárnych štruktúr komplexných sacharidov v našom tráviacom systéme má pozitívny výsledok, že naša hladina inzulínu stúpa a klesá podľa toho pomaly. To znamená, že naša hladina cukru v krvi je udržiavaná konštantnejšia a že zostaneme dlhšie plní - chute na ciao!
A čo je rezistentný škrob?
Rezistentný znamená „ťažko stráviteľný“. Časť absorbovaného škrobu a produkty jeho štiepenia nie sú úplne strávené v tenkom čreve a následne sa dostanú do hrubého čreva, kde slúžia ako „krmivo“ pre naše črevné baktérie a sú fermentované. Poznáme to už z vlákniny nerozpustnej vo vode, ktorá napučiava v žalúdku, čo nám rýchlo dodáva pocit sýtosti, stimuluje našu črevnú peristaltiku a zvyšuje objem stolice.
Okrem toho, že sú rýchlo a pomaly stráviteľné, obsahujú škrobové jedlá aj vždy určité množstvo rezistentného škrobu. Tu rozlišujeme tri prirodzene sa vyskytujúce typy a jednu priemyselne vyrábanú formu.
Nikomu sa koniec koncov nechce hrýzť hrubé zrná pšenice (RS1), nevarené zemiaky alebo zelené banány bez chuti (RS2).
Pre nás je pri konzumácii škrobových potravín zaujímavý škrob typu 3 - retrogradovaný škrob.
Varené jedlo obsahuje viac škrobu, teda viac využiteľných molekúl cukru, ako predtým v surovej forme.
Príklad zemiakov
Napríklad, ak varíme surový zemiak, bunky napučia, bunkové steny prasknú a molekuly škrobu sa rozdelia na komponenty s krátkym reťazcom. Na proces varenia sa preto dá pozerať ako na „predtrávenie“. Počas procesu chladenia predtým ohriateho jedla sa niektoré molekuly škrobu opäť menia a vytvárajú kryštalické oblasti, ktoré naše tráviace enzýmy nemôžu rozložiť a využiť. Podiel rezistentného škrobu v 100 gramoch varených zemiakov sa zvyšuje počas procesu chladenia z približne 6,5 percenta na približne dvojnásobok, čo znamená, že rozdiel v kalóriách je iba 3,5 kilokalórií. Ak však varené zemiaky jeme až po úplnom vychladnutí, skonzumujeme o niečo menej kalórií, ako keby sme ich mali jesť, keď boli zohriate.
Tipy na používanie rezistentného škrobu v potravinách
Môžeme si teda sami zvýšiť podiel nestráviteľného škrobu v potravinách a tým - aspoň mierne - potom znížiť ich obsah kalórií. Avšak kryštalizácia škrobu môže trvať až 12 hodín, preto sa odporúča skladovanie v chladničke cez noc. Ak nechcete na druhý deň jesť zemiaky studené, môžete ich opäť zohriať. Podiel RS sa po prvom procese zahrievania a ochladzovania konečne nemení.
Ak si chcete počas týždňa ušetriť čas na varenie, peniaze a pár kilokalórií, môžete si pripraviť jedlo na celý týždeň cez víkend. Príprava jedla, príprava jedál je v súčasnosti veľmi populárna. Z tohto dôvodu sú škrobové, bielkovinové a vlákninové jedlá predvarené vo veľkých množstvách, balené po častiach a ochladené. Takže máte každý deň po ruke zdravé a rýchle jedlá.
Ďalšie zdravotné výhody RS
Zvýšenie podielu rezistentného škrobu v potravinách môže len mierne znížiť ich obsah kalórií. Avšak cestoviny, zemiaky, ryža atď. Sú stále potravinami bohatými na sacharidy. Môžeme však ťažiť z mnohých ďalších zdravotných výhod: RS môže zlepšiť metabolizmus cukrov zvýšením citlivosti na inzulín a znížením hladiny cukru v krvi. Týmto spôsobom je možné zabrániť cukrovke alebo inzulínovej rezistencii. Črevnej flóre prospieva aj nestráviteľný škrob, ktorý - rovnako ako vláknina - slúži ako potrava pre naše dobré črevné baktérie a zvyšuje objem stolice. Ukazuje sa tiež, že zníženie hodnoty pH v čreve zlepšuje absorpciu minerálov (horčík, zinok, meď a mangán) a znižuje riziko črevných ochorení (napríklad rakovina hrubého čreva).
Odporúčaný príjem a vedľajšie účinky
Neexistujú však žiadne konkrétne odporúčania pre príjem rezistentného škrobu. Ich množstvo v potravinách je ťažké zmerať a líši sa podľa typu prípravy. Pretože však odolný škrob má vlastnosti podobné vláknine, možno ho považovať za vlákninu a na základe odporúčaného množstva okolo 30 gramov denne.
Vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť, ak ste predtým držali diétu s nízkym obsahom vlákniny a nemáte dostatok črevných baktérií na metabolizmus. Nafukovanie, zápcha, hnačky a bolesti žalúdka môžu byť nepríjemnými príznakmi vysokého príjmu RS.