Robí ovocné tuky a tuky fruktózy super pumpou
- Domov
- Športová výživa
- Tvorí ovocný tuk a fruktózový tuk?
- Tweet
- Podiel 0
- +1
- Vreckový
V poslednej dobe bolo ovocie démonizované mnohými „fitness guru“. Všetky druhy ovocia sú odpradávna neoddeliteľnou súčasťou takmer každej stravy na celom svete. Aj napriek tomu sa dnes niektorí športovci a nešportovci dokonca obávajú konzumácie ovocia. Na druhej strane, športovci v jednocifernom rozmedzí telesného tuku opakovane dokazujú, že jedia ovocie. Ovocie vás teda skutočne zbaví tuku.
Jedným z hlavných zástancov tézy, že ovocie vás robí tučným, je Dr. Rober H. Lustig z Kalifornskej univerzity. Vo videu „Cukor: trpká pravda“ (takmer 5 miliónov zhliadnutí) vysvetľuje, že fruktóza vedie k zvýšenému ukladaniu tukov a k otrave pečene. Oh oh! Zlý cukor ...
Aby sme však túto tézu preskúmali podrobnejšie, musíme sa najskôr pozrieť na to, čo to vlastne fruktóza je.
Čo je to fruktóza?
Technicky vzaté, fruktóza je jednoduchý cukor alebo monosacharid, ktorý sa v kombinácii s glukózou zmení na sacharózu (stolný cukor). Fruktóza je jedným z troch cukrov, ktoré naše telo môže používať ako palivo, spolu s glukózou a galaktózou.
Nadbytok fruktózy môže určite spôsobiť problémy. Okrem návykových vedľajších účinkov (pozri zdroje), ktoré spôsobujú vzorce správania podobné drogám, existuje aj prejedanie sa a nekontrolované stravovacie správanie. Vyniká najmä pravidelná konzumácia sladkých nápojov, ktorá je často spojená s obezitou.
Jedna štúdia (pozri nižšie) dokonca zistila, že pravidelné zvyšovanie obsahu fruktózy vedie k obezite, cukrovke, vysokému krvnému tlaku, poškodeniu pečene a kardiovaskulárnym ochoreniam.
Výsledkom týchto štúdií je, že čoraz viac ľudí sa ovocia čiastočne bojí a úplne sa mu vyhýba. Ale príbeh sa ešte neskončil ...
Tvorí ovocný tuk a fruktózový tuk?
Ak si niekto prečítal vyššie uvedené štúdie správne, je zrejmé, že výsledky týchto štúdií často vedú k nesprávnym predpokladom. Pretože: dávka fruktózy, ktorá by bola potrebná na reprodukciu výsledkov, je dosť vysoká. Napríklad prvá štúdia uvedená nižšie ukazuje zvýšené ukladanie tukov v pečeni a svaloch a zníženú citlivosť na inzulín pri 7-dňovej konzumácii fruktózy. Avšak 16 osôb počas štúdie konzumovalo 3,5 g fruktózy na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg by to bolo 280 g fruktózy! Museli ste zjesť 35 banánov, 21 jabĺk alebo stovky jahôd ...
V štúdii zo Švajčiarska účastníci vypili okolo 60 g fruktózy, čo zodpovedá 9 banánom, 150 čerešniam alebo 5 jablkám. Štúdia z Kalifornskej univerzity priniesla subjektom 25% ich denného kalorického príjmu z fruktózy. Boli zistené nasledujúce účinky:
- Zvýšené ukladanie tuku pod kožou
- Zvýšená hladina tukov v pečeni
- Horšia citlivosť na inzulín
- Vysoký cholesterol
- Zvýšené hodnoty triglycerínu
Ak sa však pozriete na to, koľko 25% v skutočnosti je, môžete výsledok správne klasifikovať. S 3 000 kalóriami za deň by to bolo 175 g fruktózy! Banán má okolo 18g fruktózy. Takže by ste museli zjesť asi 9-10 banánov ...
Aby ste dosiahli „nebezpečnú“ hladinu fruktózy, museli by ste jesť veľa ovocia. Ďalej je potrebné poznamenať, že medzi „konzumáciou ovocia“ a „pitím fruktózy“, ako sa v štúdiách často stáva, existujú značné rozdiely, najmä pokiaľ ide o hladinu inzulínu.
Prečo je ovocie zdravé a mali by ste jesť ovocie
Štúdia McMaster University z roku 2012 zistila, že fruktóza nie je zodpovedná za prírastok hmotnosti, keď nahradí glukózu. Inými slovami: tí, ktorí jedli rovnaké množstvo sacharidov z ovocia ako z iných zdrojov sacharidov, nepriberali.
Niektoré poukazujú na „toxický“ účinok na pečeň a laktáciu. Tento mýtus však už bol vyvrátený v štúdii (pozri nižšie). Laktát nie je škodlivý pre metabolizmus, ale hrá dôležitú úlohu.
Zrátané a podčiarknuté: Prebytok ovocia môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, ak dôjde k prekročeniu spotreby kalórií. S mierou, ovocie nie je v žiadnom prípade škodlivé.
Zrátané a podčiarknuté: Prebytok ovocia môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, ak dôjde k prekročeniu spotreby kalórií. S mierou, ovocie nie je v žiadnom prípade škodlivé.
V štúdii (pozri nižšie) sa ukázalo, že konzumácia 25 - 40 g fruktózy denne je bezpečná. To zodpovedá 2–3 jablkám, 10–15 Krische alebo 3–6 banánom - teda všeobecné odporúčania 2–3 porcií ovocia denne.
Môj osobný názor je, že môžete jesť aj trochu viac ovocia, pokiaľ to zapadá do vašej dennej potreby kalórií. Ak teda chcete schudnúť, musíte sa samozrejme ubezpečiť, že konzumácia ovocia nepresahuje cieľovú hodnotu kalórií. Inak by sa ovocie podľa môjho názoru malo jesť tak, ako to tolerujete a ako vám chutí - len upozorňujeme, že obsahuje vysoký podiel vlákniny. Ak napríklad zjete 30 datlí denne, nemali by ste byť prekvapení, ak musíte častejšie behať na toaletu;-).
Ďalším aspektom je šport. Každý, kto chce schudnúť, by mal cvičiť. Je samozrejme rozdiel, či cvičíte každý deň alebo celý týždeň sedíte za pracovným stolom. V súlade s tým sa môže meniť aj tolerancia fruktózy. Cvičenie minimalizuje šancu na tuk. Ovocie môže byť dokonca užitočné, napríklad ak počas tréningu konzumujete fruktózu vo forme ovocia.
Na druhej strane by ste si mali na smoothie pochutnávať opatrne a s mierou (aj kvôli vysokému obsahu kalórií). Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť nealkoholickým nápojom a potravinám obsahujúcim cukor, napríklad sirup. Dôvodom nie je to, že z smoothies automaticky priberú, ale skôr skrytá fruktóza. Mnoho ľudí si myslí, že smoothies sú zdravé a dobré pre telo. Toto je však iba prípad v správnom kontexte.
Početné vitamíny a stopové prvky obsiahnuté v ovocí ešte neboli vôbec diskutované. To je určite téma pre ďalší článok. Tu by sa však malo stručne spomenúť, že sa preukázalo, že mikroživiny v rôznych druhoch ovocia vedú k lepšiemu zdraviu a pohode. To je určite užitočné v súvislosti so športom. Mali by ste si však byť vedomí, že to môžete prehnať. Napríklad zelenina často obsahuje toľko, ak nie viac, vitamínov a minerálov. Pravdepodobnosť tuku na zelenine je v zásade nižšia, pretože fruktóza v ovocí automaticky znamená, že obsahuje viac kalórií a že môžete rýchlejšie prekročiť svoje potreby.